Prima scheda massa

[pippo1987]

Ciao,

ho 23 anni sono alto 1,84 e peso 80 kg dopo una dieta dimagrante con cui ho perso circa 10 kg.

Vado in palestra da Marzo, ho fatto i primi mesi un pò "fai da te", oggi invece mi sono fatto fare una scheda da un istruttore in palestra.

Vado in palestra 4 vole a settimana e mi ha fatto questa scheda:

Lunedì/Giovedì

lat maachine avanti 3 per 10
lat machine inversa 10/8/8
chest press 10/8/8
croci panca piana 3 per 8
curl manubri panca 30° 4 per 10
french press 4 per 8
crunch machine 4 per 15
crunch inverso 4 per 15

Martedì/Venerdì

alzate lat. 2 manubri 4 per 12
alzate frontali 2 manubri 4 per 12
rowing dorso 3 per 10
leg press 3 per 12
leg extension 3 per 10
glutei machine 3 per 10
crunch machine 4 per 15
crunch inverso 4 per 15

Che ne pensate?il mio obbiettivo è mettere su massa sopratutto dalla vita in su! Grazie

[stallon]

Ciao,

ho 23 anni sono alto 1,84 e peso 80 kg dopo una dieta dimagrante con cui ho perso circa 10 kg.

Vado in palestra da Marzo, ho fatto i primi mesi un pò "fai da te", oggi invece mi sono fatto fare una scheda da un istruttore in palestra.

Vado in palestra 4 vole a settimana e mi ha fatto questa scheda:

Lunedì/Giovedì

lat maachine avanti 3 per 10
lat machine inversa 10/8/8
chest press 10/8/8
croci panca piana 3 per 8
curl manubri panca 30° 4 per 10
french press 4 per 8
crunch machine 4 per 15
crunch inverso 4 per 15

Martedì/Venerdì

alzate lat. 2 manubri 4 per 12
alzate frontali 2 manubri 4 per 12
rowing dorso 3 per 10
leg press 3 per 12
leg extension 3 per 10
glutei machine 3 per 10
crunch machine 4 per 15
crunch inverso 4 per 15

Che ne pensate?il mio obbiettivo è mettere su massa sopratutto dalla vita in su! Grazie

ciao la scheda non mi piace ,anzi è immonda.
il mio consiglio è quello di dare uno sguardo qui:
Guida su come creare una scheda

[pippo1987]

temevo questo parere...io non avendo esperienze mi sono fidato del personal trainer anche perchè avevo letto il consiglio su come costruireuna scheda, ma da neofita mi risultava comunque difficoltoso..

[pippo1987]

posso ipotizzare una scheda fatta in questo modo?

lun/gio

panca piana 3 per 8
dist manubri 3 per 8
croci panca piana 3 per 8
french press 3 per 8
panca presa stretta 3per 8
spinte in basso con corda 3 per 8
lento avanti con manubri 3 per 8
tirateal mento 3 per 8
alzate lat con manubri 3 per 8

mar/ven

rematore bilanciere 3 per 8
rowing dorso 3 per 8
pull down braccia tese 3 per 8
curl manubri panca a 30° 3 per 8
curl alla scott 3 per 8
curl di concentrazione 3 per 8

mer

gambe e addominali

Così potrebbe andare meglio? Grazie della disponibilità

[stallon]

posso ipotizzare una scheda fatta in questo modo?

lun/gio

panca piana 3 per 8
dist manubri 3 per 8
croci panca piana 3 per 8
french press 3 per 8
panca presa stretta 3per 8
spinte in basso con corda 3 per 8
lento avanti con manubri 3 per 8
tirateal mento 3 per 8
alzate lat con manubri 3 per 8

mar/ven

rematore bilanciere 3 per 8
rowing dorso 3 per 8
pull down braccia tese 3 per 8
curl manubri panca a 30° 3 per 8
curl alla scott 3 per 8
curl di concentrazione 3 per 8

mer

gambe e addominali

Così potrebbe andare meglio? Grazie della disponibilità

lo splittagio non è corretto:
Esempi di Splittaggi corretti con cui creare una scheda
ti consiglio all'inizio una 3split(parere personale),io mi alleno quasi sempre con 3split.
Potresti fare :
lunedi petto-spalle anteriori-tricipiti
mercoledi gambe-abs
venerdi dorso-spalle posteriori-bicipiti
oppure la 4split
lun petto tricipiti
mar gambe
gio spalle
ven dorso bicipiti

Nella scheda che hai postato mancano parecchie cose e per lo più è eccessivo fare 2volte a settimana lo stesso gruppo(in quel modo),non è profiquo.
Mancano serie pesanti ,esercizi lattacidi male impostati, Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attaccarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio.

mancano le gambe!Importantissime
esercizi fondamentali: squat e stacco
non si può fare tutto in 3x8 ,i recuperi non vanno bene tutti uguali.

la scheda corretta:
lun
petto spalle ant. tricipiti
panca piana 10 8 6 4 (piramidale aumenti il peso man mano che le rip scendono) 2'
panca inclinata 30° 3x8 1'30''
croci panca piana 3x12 1'
lento avanti con manubri 3x8 leggero 1'30''
tirateal mento 2x10 1'
alzate laterali 2x12 50''
french press 8 6 6 1'30''(stessa cosa per la panca)
spinte in basso con corda 3x8 1'

mercoledi
gambe abs+sovracc.
squat 10 8 6 6 2'
affondi manubri 3x12
leg curl 10 8 6 1'
calf in piedi 2x10 1'
calf seduto 3x15 30''
abs a piacere 3esercizi da 2\3serie ognuno


venerdi
dorso bicipiti
stacco 4x4 rest ampi >2'
trazioni (se non ci riesci con il sovraccarico usa qst progressione per iniziare:
8x3 1' 1°sett
6x4 1'30'' 2°sett
5x5 2' 3°sett
4x6 4°sett
se ti serve fatti seguire)
rematore bilanciere 3x8 1'30''
pulley triangolo 3x12 1'
scrollate 2x10 1'
alzate 90° 3x10 1'
curl bilancere 10 8 6 1'30''
curl di concentrazione 3x12 40''

[GIOVA95]

fattelo dire lìistruttore ti ha fatto una scheda penosa -.-

[pippo1987]

grazie mille per la scheda, userò questa.