Diario - Otaku90

[4FITMAN]

auguri otaku di buona pasqua

P.S. la scheda la cambieremo perchè lavoreremo su schede diverse ogni 2 week ...mantenendo cmq lo stesso principio....in modo da schokkare il muscolo il + possibile nn facendolo mai abituare agli ex e ad al carico ...

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auguri otaku di buona pasqua

P.S. la scheda la cambieremo perchè lavoreremo su schede diverse ogni 2 week ...mantenendo cmq lo stesso principio....in modo da schokkare il muscolo il + possibile nn facendolo mai abituare agli ex e ad al carico ... tra poco la inserirò

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A- petto-dorso

panca piana manubri 5x6 1'40''
rem bilanciere 5x6 1'40''
panca 30° bilanciere 3x6/8 90''
t-bar + rem cavi asta 4x5 + 15 120''
croci panca 20° + croci ai cavi panca 20° 3x5+15 120''
lat avanti 3x6/8 90''
croci ai cavi + push up a terra 3x10/12 + max 1'45''
pull down + lat triangolo 3x10/12+6/8 1'45''


B gambe

affondi 5x6 90''
squat + pressa 3x6+8/10 1'45''
hack squat 3x10/12 60''
stacchi GT bilanciere 3x15 60''

calf pressa + in piedi a vuoto 3x20+max 1'15''


C spalle-braccia

lento avanti MP seduto 5x6 1'40''
lento manubri + tirate al mento ai cavi 3x6+8/10 1'45''
alz lat 3x12 60''

alz 90° 3x6/8 60''

curl hammer seduto 5x6
french press panca 30° 5x6
curl bilanciere JS 40'' spinte strette 3x6+6

SGx2 curl manubri seduto 4 + push down asta 8 + curl ai cavi p inv 10 + push down fune 12


D cardio-addome

15min tapisroulant -->senza pausa

crunch inv su panca 20
russian twist su panca 20
crunch su fitball 15

5 min ciclette

riposi 3 min e fai altri 2 giri



mi sn impegnato la seguirò anche io

[Otaku90]

Auguri anche a te Fitman

Veniamo alle domande sulla scheda...
- non so se c'è lo spazio per eseguire la t-bar, già prima lo spazio era ridotto ma riuscivi a farla, ora hanno inserito altre macchine e non c'è più spazio. Se riesco la eseguo, altrimenti con cosa la sostituiamo?
- lo squat non posso eseguirlo, o meglio, potrei farlo solo al MP ma preferisco di no. Lo sostituisco con la pressa a 90°. Concordi?
- il lento avanti al MP preferirei non farlo. Quando utilizzo il MP mi da fastidio la clavicola rotta. Va bene se metto l'arnold press?
- quanto tengo di recupero tra una serie gigante e l'altra?
- perchè il WO di cardio?

Come scheda mi piace, spero solo di starci dentro nei tempi il lunedi e spero che non ci sia troppo casino il mercoledi, quando devo fare le serie giganti. Sperem.

[4FITMAN]

Auguri anche a te Fitman

Veniamo alle domande sulla scheda...
- non so se c'è lo spazio per eseguire la t-bar, già prima lo spazio era ridotto ma riuscivi a farla, ora hanno inserito altre macchine e non c'è più spazio. Se riesco la eseguo, altrimenti con cosa la sostituiamo? pulley triangolo
- lo squat non posso eseguirlo, o meglio, potrei farlo solo al MP ma preferisco di no. Lo sostituisco con la pressa a 90°. Concordi?ok
- il lento avanti al MP preferirei non farlo. Quando utilizzo il MP mi da fastidio la clavicola rotta. Va bene se metto l'arnold press?no allora fatti il lento in piedi
- quanto tengo di recupero tra una serie gigante e l'altra?120''
- perchè il WO di cardio? non è proprio un cardio vero e proprio...si sta avvicinando l'estate e qst workout con un alimentazione adeguata fa uscire il sixpack nel giro di 3 4 week fidati..provato

Come scheda mi piace, spero solo di starci dentro nei tempi il lunedi e spero che non ci sia troppo casino il mercoledi, quando devo fare le serie giganti. Sperem.

nel caso sposti il dorso al venerdì e nn fai cardio

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Auguri anche a te Fitman

Veniamo alle domande sulla scheda...
- non so se c'è lo spazio per eseguire la t-bar, già prima lo spazio era ridotto ma riuscivi a farla, ora hanno inserito altre macchine e non c'è più spazio. Se riesco la eseguo, altrimenti con cosa la sostituiamo? pulley triangolo
- lo squat non posso eseguirlo, o meglio, potrei farlo solo al MP ma preferisco di no. Lo sostituisco con la pressa a 90°. Concordi?ok
- il lento avanti al MP preferirei non farlo. Quando utilizzo il MP mi da fastidio la clavicola rotta. Va bene se metto l'arnold press?no allora fatti il lento in piedi
- quanto tengo di recupero tra una serie gigante e l'altra?120''
- perchè il WO di cardio? non è proprio un cardio vero e proprio...si sta avvicinando l'estate e qst workout con un alimentazione adeguata fa uscire il sixpack nel giro di 3 4 week fidati..provato

Come scheda mi piace, spero solo di starci dentro nei tempi il lunedi e spero che non ci sia troppo casino il mercoledi, quando devo fare le serie giganti. Sperem.

nel caso sposti il dorso al venerdì e nn fai cardio

[Otaku90]

Fitman mi sono dimenticato 2 domandine, scusami...
La lat avanti con p prona o inversa?
Comunque ho pensato al cardio e alla fine come hai detto te non è un vero cardio, poi fa bene stare in movimento, e visto che è da tantissimo che non faccio una corsetta mi può far solo bene, tanto non penso che andremo a bruciare molto. No?
Purtroppo non ho un cardiofrequenziometro, perciò devo andare a senzazione. Tengo una andatura media, lenta, o spinta?

Fitman stavo pensando di spostare il dorso nel giorno del cardio-addome, ovvero al sabato, che ho tutto il tempo a disposizione. Secondo te è troppo? O ci potrebbe stare?

[Tex88]

Ciao Tex! Come stai?
L'università? Tutto bene?
Commenti sull'andamento dell'Inter?

Ho finito l'interrogatorio

p.s. Scappo ad allenarmi. Devo andare in bici cazzarola!

Tutto ok, grazie... L'università tutto bene, anche se adesso avrò esami di materie veramente inutili...che palle!
Sull' Inter forse è meglio non fare commenti va -.-

[4FITMAN]

Fitman mi sono dimenticato 2 domandine, scusami...
La lat avanti con p prona o inversa? prona
Comunque ho pensato al cardio e alla fine come hai detto te non è un vero cardio, poi fa bene stare in movimento, e visto che è da tantissimo che non faccio una corsetta mi può far solo bene, tanto non penso che andremo a bruciare molto. No?no
Purtroppo non ho un cardiofrequenziometro, perciò devo andare a senzazione. Tengo una andatura media, lenta, o spinta? media

Fitman stavo pensando di spostare il dorso nel giorno del cardio-addome, ovvero al sabato, che ho tutto il tempo a disposizione. Secondo te è troppo? O ci potrebbe stare?

se lo vuoi spostare cambia routine e fai

petto-addome(lasci quegli ex senza cardio ovviamente)
dorso

gambe-addome
spalle-braccia

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Fitman mi sono dimenticato 2 domandine, scusami...
La lat avanti con p prona o inversa? prona
Comunque ho pensato al cardio e alla fine come hai detto te non è un vero cardio, poi fa bene stare in movimento, e visto che è da tantissimo che non faccio una corsetta mi può far solo bene, tanto non penso che andremo a bruciare molto. No?no
Purtroppo non ho un cardiofrequenziometro, perciò devo andare a senzazione. Tengo una andatura media, lenta, o spinta? media

Fitman stavo pensando di spostare il dorso nel giorno del cardio-addome, ovvero al sabato, che ho tutto il tempo a disposizione. Secondo te è troppo? O ci potrebbe stare?

se lo vuoi spostare cambia routine e fai

petto-addome(lasci quegli ex senza cardio ovviamente)
dorso

gambe-addome
spalle-braccia

[Otaku90]

27/04/2011 - martedi - petto+dorso:
panca piana manubri 5x6 fatta con 22kg per braccio. Gestiti molto facilmente. La prossima volta utilizzo i 24kg
panca 30° bilanciere 3x6/8 fatta con 45kg
croci panca 20° + croci ai cavi panca 20° 3x5+15 fatte con 14kg+10kg per braccio
croci ai cavi + push up a terra 3x10/12+max fatte con 20kg per braccio
rem bilanciere 5x6 fatto con 45kg
pulley triangolo + rem cavi asta 4x5+15 fatto con 45kg+30kg
lat avanti p. prona 3x6/8 fatta con 40kg
pull down + lat triangolo 3x10/12+6/8 fatto con 20kg+40kg

Ieri sono arrivato in palestra con l'intento di allenare solamente il petto in quanto erano già le 20.30
Col passare dei minuti mi son detto "Cià! Vediamo se riusciamo a starci dentro anche col dorso!".
Allora ho ridotto al minimo i tempi di recupero e sono riuscito a fare sia petto che dorso ma "purtroppo" ho fatto prima tutti gli es. del petto e poi quelli del dorso. Eh va be! Almeno so che la prossima volta, sperando di riuscire ad andare in palestra prima, so che riesco a fare tutto per bene

[Otaku90]

29/04/2011 - giovedi - gambe:
affondi 5x6 fatti coi manubri da 14kg
pressa 90° + pressa 45° 3x6+8/10 fatta con 140kg+140kg
hack squat 3x10/12 fatto con 50kg. Sono riuscito a fare 10rip ma purtroppo ogni volta verso la 6° mi comincia a scivolare il bilanciare cazzarola!
stacchi GT bilanciere 3x15 fatti con 30kg. Non avevo mai fatto questo tipo di stacchi, perciò ho caricato poco in modo da capire bene la tecnica. Peccato che sono un pò impacciato in questo es. in quanto non ho molta mobilità, perciò devo stare molto attento nella fase negativa in quanto è facilissimo che vado a curvare la schiena.
calf pressa + in piedi a vuoto 3x20+max fatti con 100kg

Soddisfattissimo dall'allenamento, oggi ho le gambe a pezzi e fortunatamente non ho nessun dolore/fastidio alle ginocchia!

[4FITMAN]

bene otaku

[Otaku90]

29/04/2011 - venerdi - spalle+braccia:
lento avanti MP seduto 5x6 fatto con 34kg. Non ho avuto nessun problema alla clavicola, perciò la muscolatura si è rafforzata
lento man + tirate al mento ai cavi 3x6+8/10 fatti con 18kg+35kg
alzate laterali 3x12 fatte con 8kg
alzate 90° 3x6/8 fatte con 7kg
curl hammer seduto 5x6 fatto con 16kg per braccio
french press panca 30° 5x6 fatta con 29kg
curl bilanciere JS 40'' spinte strette 3x6+6 fatto con 31kg+40kg
SGx2 curl manubri seduto 4 + push down asta 8 + curl ai cavi p inv 10 + push down fune 12 fatta con 12kg per braccio + 45kg + 15kg per braccio + 35

Per commentare questo WO serve solo una parola... Distruttivo


30/04/2011 - sabato - cardio+addome:
3 giri totali con 3 minuti di recupero tra un giro e l'altro
15 min tapisroulant fatto con 8km/h
crunch inv su panca 20
russian twist su panca 20
crunch su fitball 15
5 min ciclette fatta con 5km/h

Prima di cominciare avevo ancora i doms causati dall'allenamento delle zampette fatto giovedi e perciò pensavo che mi sarebbero venuti i crampi. Invece non è stato cosi! Nonostante era da moooooolto tempo che non correvo ho retto bene l'allenamento e perciò sono soddisfattissimo! Ora ho le gambe completamente a pezzi, ma fa niente! Andiamo avanti cosi!

[Otaku90]

02/05/2011 - lunedi - petto+dorso:
panca piana manubri 5x6 fatta con 24kg per braccio
panca 30° manubri 3x6/8 fatta con 22kg per braccio
croci panca 20° + croci ai cavi panca 20° 3x5+15 fatte con 14kg+11kg per braccio
croci ai cavi + push up a terra 3x10/12+max fatte con 25kg per braccio
rem bilanciere 5x6 fatto con 55kg
pulley triangolo + rem cavi asta 4x5+15 fatto con 45kg+30kg
lat avanti p. prona 3x6/8 fatta con 40kg
pull down + lat triangolo 3x10/12+6/8 fatto con 20kg+40kg

[Otaku90]

03/05/2011 - martedi - gambe:
affondi 5x6 fatti coi manubri da 18kg
pressa 90° + pressa 45° 3x6+8/10 fatta con 140kg+140kg
hack squat 3x10/12 fatto con 50kg
stacchi GT bilanciere 3x15 fatti con 30kg. Purtroppo, come anticipato la volta scorsa, la mia mobilità è penosa, sono peggio di un vecchietto e perciò non riesco a scendere molto con la schiena. Nonostante questo, ho sentito lavorare moltissimo i femorali
calf pressa + in piedi a vuoto 3x20+max fatti con 100kg

[Otaku90]

06/05/2011 - venerdi - spalle+braccia:
lento avanti MP seduto 5x6 fatto con 36,5kg
lento man + tirate al mento ai cavi 3x6+8/10 fatti con 18kg+40kg
alzate laterali 3x12 fatte con 8kg
alzate 90° 3x6/8 fatte con 8kg
curl hammer seduto 5x6 fatto con 16kg per braccio
french press panca 30° 5x6 fatta con 29kg
curl bilanciere JS 40'' spinte strette 3x6+6 fatto con 31kg+42,5kg
SGx2 curl manubri seduto 4 + push down asta 8 + curl ai cavi p inv 10 + push down fune 12 fatta con 14kg per braccio + 45kg + 15kg per braccio + 35kg



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07/05/2011 - sabato - cardio+addome:
3 giri totali con 3 minuti di recupero tra un giro e l'altro
15 min tapisroulant fatto con 8km/h
crunch inv su panca 20
russian twist su panca 20
crunch su fitball 15
5 min ciclette fatta con 7km/h costanti

[4FITMAN]

scheda prox 2 week

A petto-bicipiti

panca piana bilanciere 5 5 10 10 15 1'45''
panca 30° manubri 4x6/8 90''
croci panca 20°+croci ai cavi panca 20° 3x6+10/12 1'45''
croci ai cavi 2x20 75''

curl manubri 5 5 10 10 15 1'45''
hammer curl seduto+ curl bilanciere+curl ai cavi p inversa 4x6+8+10/12 120''


B dorso-tricipiti

trazioni p neutra+lat triangolo+pull down 4xmax+6/8+8/10 120''
lat avanti 4x6/8 90''
rem bilanciere 5 5 10 10 15 1'45''
pulley triangolo 3x10/12 75''

french press panca 30° 5 5 10 10 15 1'45''
spinte strette+push down fune+dip 4x6+8/10+max 120''


C gambe-spalle

pressa + calf press 4x6/8+15 1'45''
squat 5 5 10 10 15 1'45''
pressa singola 3x10 40''
affondi 3x6/8 60''

lento MP 5 5 10 10 15 1'45''
lento manubri 4x6/8 90''
alz lat+alz front+alz 90° 3x10+8+6 120''

D
(come lo facevi prima)[COLOR="Silver"]

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[Otaku90]

A petto-bicipiti
panca piana bilanciere 5 5 10 10 15 1'45''
panca 30° manubri 4x6/8 90''
croci panca 20°+croci ai cavi panca 20° 3x6+10/12 1'45''
croci ai cavi 2x20 75''
curl manubri 5 5 10 10 15 1'45''
hammer curl seduto+ curl bilanciere+curl ai cavi p inversa 4x6+8+10/12 120''

B gambe-spalle
pressa 45° + calf press 4x6/8+15 1'45''
pressa 90° 5 5 10 10 15 1'45''
pressa singola 3x10 40''
affondi 3x6/8 60''
lento MP 5 5 10 10 15 1'45''
lento manubri 4x6/8 90''
alz lat+alz front+alz 90° 3x10+8+6 120''

C dorso-tricipiti
trazioni p neutra+lat triangolo+pull down 4xmax+6/8+8/10 120''
lat avanti 4x6/8 90''
rem bilanciere 5 5 10 10 15 1'45''
pulley triangolo 3x10/12 75''
french press panca 30° 5 5 10 10 15 1'45''
spinte strette+push down fune+kickback 4x6+8/10+12 120''

D cardio-addome
3 giri totali con 3 minuti di recupero tra un giro e l'altro
15 min tapisroulant
crunch inv su panca 20
russian twist su panca 20
crunch su fitball 15
5 min ciclette


Fitman grazie per il supporto
Ho fatto 3 piccole modifiche (dimmi se per te qualcosa è sbagliato):
- ho invertito il giorno B col C;
- ho sostituito lo squat con la pressa 90°;
- ho sostituito le dip col kickback, altrimenti mi si stacca nuovamente la clavicola