Scrivo questo post/articolo/poema
perché ci sono sempre tanti dubbi (reali o apparenti, più 'timori' che dubbi) quando si vuole iniziare la DIETA METABOLICA.
Il presupposto da cui partire è che...non c'è niente di così 'strano' e difficile ed incoprensibile riguardo questa dieta. E' facile, intuitiva, quasi 'auto-stilante' (cioè che man mano che si comincia a mangiare in 'regime metabolico' ci si avvicina alla metabolica migliore per le proprie caratterstiche...ehm psicofisiche)
INTRODUZIONE ALLA DIETA METABOLICA
Comincio subito col dire che la Dieta Metabolica NON è una Very Low Carb Diet (VLCD). L'autore stesso (Di Pasquale) dice di 'trovare la giusta quota per il proprio fisico'.
Qui potrebbero esserci i primi problemi, le prime domande apparentemente difficili del tipo "quale sarà mai la MIA giusta quota?". Io penso, "se non lo sai tu qual è la tua giusta quota, posso mai saperlo io?".
Per regolare la quantità di carboidrati nella Dieta Metabolica (così come per tante altre cose nella vita eheheheh) basta avere un po' di senso critico, capire il proprio stato fisico e psichico, auto-giudicarsi. Bisogna quindi mettere in esercizio un piccolo 'loop a feedback': in linea generale (non riferito alla dieta), si fa qualcosa e, attraverso l'auto-giudizio su questo, si prendono le decisioni successive;
il 'qualcosa' è stato positivo?
-si: ripetere dal 'qualcosa'
-no: cambiare il 'qualcosa'
Stessa cosa con i carboidrati nella DM.
Questa settimana ho abbassato i carboidrati di 30g carboidrati/die, sto bene fisicamente e mentalmente?
-si: la settimana prossima tolgo altri 30g/die
-no: la settimana prossima riprovo con questa quota o li rialzo di 30g
Ecco, i 4 righi di sopra sono il concetto fondamentale da usare per il 'set-up' di carboidrati nella Dieta Metabolica.
Una giusta strada da cui partire, INDIPENDENTEMENTE dalla dieta che stavate seguendo prima (che stavate ad Auschwitz o in una crociera con mega-buffet ogni ora - a cui partecipavate puntualmente divorando ogni cosa), sarebbe quella di fare DUE settimane di dieta all'incirica NORMOCALORICA e NORMOCARBOIDRATA:
-normocalorica: ho detto 'all'incirca' proprio perché, avendo queste due settimane lo scopo di 'rilassare' e preparare per una fase non molto semplice sia dal punto di vista fisico che psichico, non ci si può scervellare e stressare, col rischio di mandare tutto a puttane ancora prima di cominciare, per fare due calcoletti imbecilli. Quindi, prendete il vostro peso (il VOSTRO peso, non quello che vorreste avere o quello della persona che ha il fisico dei vostri sogni) e moltiplicatelo per gli anni di Cristo (33 per chi non lo sappia).
-normocarboidrata: ecco, qui i numeri sono ancora meno precisi, ma non fa niente, meglio così. L'importante è assicurare all'organismo i carboidrati necessari perché il cervello abbia a disposizione tutto il glucosio di cui ha bisogno (120-130g...e questo numero è abbastanza fisso indipendentemente da quanto pesate. Quindi se siete bestioni di 150kg, non pensate di raddoppiare questa quantità: le dimensioni del cervello non cambiano se aumenta il peso corporeo. Se invece siete dei super-geni, beh, tutta un'altra storia. Ah...non permettetevi neppure di dire 'eh beh, ma io studio tutto il giorno, quindi consumo più zuccheri': cazzata mostruosa; ci punto tutto l'oro del mondo (tanto non è e non sarà mio) che il cervello consuma più in attività fisiche complesse in cui è richiesta molta coordinazione, che durante la risoluzione di un'equazione differenziale relativa al moto di centinaia di particelle sub-nucleari) senza che ci sia necessità di ricorrere alla gluconeogenesi e chetogenesi per nutrire il cervello. Queste due condizioni, infatti, vi 'infiacchiranno' e stordiranno, ponendovi quindi nelle condizioni non ideali per cominciare la vostra Dieta Metabolica.
Quindi, mettendo in pratica il tutto, la strada da cui iniziare la Dieta Metabolica potrebbe esser costituita da uno schema di questo tipo (esempio di persona di circa 80kg), seguito per due settimane.
COLAZIONE
200ml latte
4 uova
5 fette biscottate
SPUNTINO
1 mela
70g crudo non sgrassato
PRANZO
100g di legumi
200g di carne rossa
verdure
30g olio d'oliva
SPUNTINO
70g di parmigiano
1 banana
CENA
200g di salmone
verdure
40g di maionese
circa: 2400kcal 130g carb, 150g prot, 140g gras
(N.B.: nei giorni di allenamento i carboidrati del postworkout VANNO MESSI per queste prime settimane e si AGGIUNGONO ai 130g)
ENTRARE NELLA DIETA
Bene, terminate le due settimane, si comincia con l'abbassare i carboidrati di 20-30g e rimpiazzandoli con 15-20g di grassi aggiuntivi ANCHE se volete perdere peso. Il motivo è semplice: se abbassate le calorie della dieta e cominciate a sentirvi fiacchi, non potete sapere se questa sensazione è dovuta all'abbassamento dei carboidrati o delle calorie.
Quindi ragionate come detto sopra: avete abbassato i carboidrati e dopo un paio di giorni vi sentite senza forze, irascibili, poco prestanti in allenamento (e altrove ahahah); questo vuol dire che quella quota è troppo bassa per voi. Tornate al livello precedente e rimanete a quella quota (potreste provare una 'regolazione' più fine cominciando ad abbassare i carbo di 10-15g e poi ancora meno e via dicendo ma...chi ve lo fa fare di contare 10-15g di carboidrati???): la regolazione delle calorie sarà fatta giocando sulla quota dei grassi!
Se invece state bene, siete energici ed i vostri carichi in palestra non diminuiscono drasticamente, bene: continuate pure ad abbassare i carboidrati MA non fate la scemenza di farvi ossessionare da questo, arrivando a livelli indicibili e scandalosi, in cui togliete anche le verdure pur di fare i ganzi con quote sotto i 5g/die. Non serve a nulla, garantito!!
Come quota 'minima', 30-50g vanno bene, fintanto che questi carboidrati derivano da verdure o comunque alimenti glucidici con basso indice glicemico, bassa densità di carboidrati ed alto contenuto di fibre (guarda un po', le verdure e - un po' meno liberamente - la frutta).
RAGGIUNGERE I PROPRI OBBIETTIVI
Eccovi, ormai entrati a pieno ritmo nella Dieta Metabolica, in mezzo a uova intere, formaggi, carni rosse, pesci grassi e tanto, tanto olio d'oliva.
Come fare per dimagrire, o aumentare la massa muscolare, o la forza? Risposta: niente di più semplice.
Di fatti, dopo esservi rotti il beeep ad aspettare due settimane per iniziare, ad aumentare/diminuire la quota di carboidrati a piccoli passi per le tre, quattro settimane successive, la quantità di glucidi non si tocca!
Le proteine si lasciano come sono, tra 1.8-2.0g per kg di PESO CORPOREO, o anche più in IPOCALORICA, perché oltre alle necessità di base dell'organismo, oltre alle esigenze per riparare i tessuti, bisogna tenere in conto che una certa quota verrà trasformata in glucosio e quindi non sarà destinata a fini 'anabolici'...sarebbe poco intelligente diminuire le proteine per abbassare le calorie.
Rimangono quindi i grassi e...woila!! Che ci vuole??
Dalla VOSTRA (avete trovato la quota di carboidrati ideale per voi) Dieta Metabolica NORMOCALORICA (dovete ancora cominciare a giochicchiare sulle calorie) potete cominciare ad incrementare/diminuire i grammi di grassi a seconda che dobbiate/vogliate aumentare o ridurre il vostro peso (oppure potete sempre rimanere in normocalorica se volete mantenere il peso).
La strada più giusta da seguire sarebbe quella di fare piccoli passi di 2-300kcal alla settimana, valutare come procede e prendere le relative decisioni (esatto, proprio come per i carboidrati).Quindi, in caso di dieta ipocalorica, se siete stanchi e affaticati vuol dire che avete abbassato troppo le calorie; se dopo tre-quattro settimane avrete perso solo un paio d'etti (a meno che non siate 'neofiti' dell'allenamento coi pesi), allora dovrete abbassarle ancora.
In caso di dieta ipercalorica, se ingrassate a vista d'occhio, avete ovviamente alzato troppo; se non mettete un etto ed i vostri carichi in palestra non salgono, dovete incrementare la calorie.
Una buona norma in ipocalorica è quella di cercare di tenere più o meno costante, ovvero modifare per ultima, la quantità di acidi grassi MONO e POLI-INSATURI (in pratica: olio d'oliva, olii vari, maionese, olio di pesce, frutta secca).
Questo significa che sarebbe meglio togliere quel pezzo di formaggio piuttosto che il cucchiaio d'olio. Nel ridurre i grassi, quindi, cominciate dai 'più' saturi (formaggi molto grassi sostituiti da formaggi meno grassi - esempio 70g di grana con 200g di fiocchi di latte -, grasso della carne e dei salumi - due cosce di pollo senza pelle al posto del quarto posteriore con pelle, speck sgrassato invece che crudo con grasso...) e solo dopo cominciate a ridurre gli altri.
D'altro canto, in dieta ipercalorica, meglio incrementare le calorie da grassi MONO e POLI-INSATURI, che non hanno effetti salutistici negativi, hanno effetti termogenici e di miglioramento della sensibilità insulinica, e determinano un accumulo di tessuto adiposo più 'morbido' e che segue quindi più le forme dei muscoli sottostanti (facendovi mantenere di più un buon aspetto, quindi), rispetto ai loro cugini SATURI.
LA RICARICA
Ed ecco la parte tanto aspettata: la ricarica di carboidrati!!
Comincio col dire che questa NON è una gara a chi butta più roba nello stomaco, NO, affatto. La ricarica è PARTE della dieta.
Come prima cosa, togliamo da mezzo la questione della ricarica per le prime due settimane trattate prima: in queste si fa un pasto libero nel week end (due per chi ha meno problemi di linea) e STOP (N.B.: per sapere cosa si intente per 'pasto libero' cercare il thread "Pasti liberi: guida all'uso").
Entrati nella dieta, si cominciano a fare ricariche vere e proprie.
Però non si è ancora ben capito cosa si intenda per 'ricarica', perciò, diciamolo: la ricarica è un 'momento alimentare' in cui (appunto) si ricaricano le scorte di carboidrati organiche (il glicogeno) consumato durante il periodo di restrizione glucidica, ai fini di affrontare la nuova settimana di allenamenti ma senza fermare l'utilizzo di grassi come fonte di energia PRIMARIA per le attività non di intensità (ovvero negli sforzi intensi, quelli fatti in assenza di ossigeno, viene comunque utilizzato glucosio).
Come 'si fa' quindi la ricarica?
Sostanzialmente ci sono due modi:
1) Quantità di carboidrati 'illimitata', proteine abbassate e grassi al minimo; durata variabile.
2) Quantità di macronutrienti prefissata con soglia di carboidrati per le diverse condizioni fisiche; durata prefissata.
Vediamoli nel dettaglio.
1. Con questa modalità si ricarica 'a istinto': si segue un po' il senso di fame facendo pasti prettamente glucidici, non esagerando con le proteine (anzi tenendole anche un po' più basse rispetto ai giorni 'low-carb') e tenendo i grassi al minimo.
OVVIAMENTE, poiché questo metodo mira proprio al privilegiare un comportamento istintivo, un comportamento in cui si ascolta il proprio corpo, i propri sensi e si prende coscienza di ciò di cui l'organismo ci dice di aver bisogno, e anche a dare un momento di relax dai giorni a bassi carboidrati, non ha senso mangiare quasi a forza cose tipo riso in bianco e pollo alla piastra al posto di pasta al ragù (magari sbavando a vedere i proprio commensali a mangiarla).
Tenere i grassi al minimo sigfnifica semplicemente non aggiungere condimento dove non necessario oppure scegliere un alimento particolarmente grasso quando se ne potrebbe fare a meno (esempio, una cena completa dall'antipasto al dolce, al posto di essere:
antipasto con crostini, salumi vari e formaggi, gnocchi ai quattro formaggi, costolette d'agnello impanate e fritte con contorno di melanzane ripiene e fritte, fragole con panna, tiramisù;
potrebbe essere: antipasto con crostini, speck e bresaola, gnocchi al ragù, filetto di vitello con verdure grigliate, macedonia con sorbetto, torta di mele. Ora, non dico che bisognerebbe sostituire TUTTE le cose peggiori con altro, ma per lo meno scegliere una via di mezzo).
Non c'è tanto altro da dire su questo modo di fare ricarica; a volte si sente/legge in giro che bisognerebbe iniziare con alimenti ad alto indice glicemico e continuare poi con alimenti con IG sempre minore, ma in questo modo:
a- torneremmo a farci paranoie e
b- quello che conta nella ricarica è la QUANTITA' totale di carboidrati assunti piuttosto che varie teorie di timing e IG e quant'altro (cosa che rende le paranoie di 'a' inutili)
L'ultima nota riguarda la durata, che viene stabilita non a priori ma in base a come ci si sente durante la ricarica stessa. Come dice Di Pasquale nei suoi libri, la ricarica finisce quando ci si sente 'puffy': con questo termine vuole intendere la sensazione di gonfiore, pienezza, ritenzione che si avverte aver assunto una gran quantità di carboidrati previa una loro restrizione (alcuni possono sentire anche una specie di solletico o lieve dolorabilità del tessuto adiposo).
2. Questo è il modo più 'raffinato', dei pignoli e di chi un po' vuole sbatterci la testa (non che sia sbagliato...è giusto per chi gareggia, chi si esibisce col proprio fisico e ricerca il 'peaking' perfetto; un po' meno giusto per chi semplicemente deve dimagrire).
Praticamente la quota di carboidrati è prefissata così come al durata (le due cose sono correlate); prefissata non significa comunque che ci sono valori validi per tutti in ogni momento. Semplicemente ci sono indiicazioni di base che poi vanno aggiustate di volta in volta con l'esperienza.
Come linee generali si può scrivere una tabellina tenendo conto della percentuale di grasso corporeo; non scriveremo la tabella per percentuali sotto l'8% perché se uno c'è arrivato certamente non ha bisogno di una guida per sapere come fare per dimagrire bene.
Dunque, innanzitutto bisognerebbe dire che le calorie della ricarica vanno a fare media con quelle dei 5 o 6 giorni di scarica per cui le cose si 'autoregolano' un po' da sole e in questo modo si semplificano.
Vediamo comunque qualche indicazione:
-BF intorno al 10%: le ricariche devono essere consistenti, anche fino a 15g di carboidrati per kg di massa magra per le prime 24h e dimezzati nelle altre 24h (se presenti; e qui interviene l''autoregolazione')
-BF intorno al 12-13%: ricariche con primo giorno fino a 12g di carboidrati per kg di massa magra
-BF intorno al 15-16%: le ricariche devono essere più blande, al limite solo un pasto libero al posto di vere e proprie ricariche finché non si raggiungono percentuali inferiori; in linea di massima comunque 6-8g di caboidrati per kg di m.m. nelle prime e uniche 24h (meglio non andare oltre questa durata)
-BF superiori: solo pasti liberi (preferibilmente UNO a settimana) fintanto che non si raggiungono percentuali di grasso inferiori (ad ogni modo per BF così alte sono consigliati altri approcci, meno stressanti e più sostenibili nel lungo termine)
Bene. Una volta stabilita la quota di carboidrati si settano proteine e grassi cercando di tenere bassi i grassi (massimo intorno alle 15-20% delle calorie); possibilmente anche qui, senza uscire pazzi.
ALTRE FINEZZE PER LA RICARICA
Veniamo a qualche piccolo accorgimento pratico da fare in ricarica:
-ACQUA. L'acqua VA ASSUNTA, in grande quantità, maggiore dei giorni di scarica. Perché? Perché l'organismo deve cominciare a mettere da parte glicogeno ed il glicogeno per essere 'conservato' ha bisogno d'acqua (precisamente ogni g ha bisogno di 2,7g di acqua - a questo punto si può parlare anche di peso pre e post ricarica: se ricaricate con 800g di carboidrati quando il normale introito è 100g, tenete presente che è del tutto fisiologico un aumento di peso di 1,5-2kg).
Non fatevi prendere dalla paranoia di 'sporcarvi' perché bevete acqua...SUUUUUUU, vi sporcate perchè mangiate Lasagne, perché mangiate gelato, Nutella. Ma NON perché bevete acqua!! D'altronde in una ricarica 'pulita' e ben fatta, l'acqua viene immaganzzinata nei muscoli, non sottopelle, quindi dovrebbe rendere più tonici, definiti, voluminosi e non più flaccidi.
Assumere tanta acqua in ricarica ha quindi i suoi benefici:
-glicogeno meglio stoccato e ripristino ottimale dell'ATP
-migliore veicolamento dei vari nutrienti
-aumento di volume muscolare
-aumento della disponibilità dei vari ioni (c'è più 'solvente' e quindi se ne può disciogliere una quantità maggiore)
Questo porta a:
-più energia e forza nelle attività successive alla ricarica (sia quotidiane che di prestazione sportiva)
-recupero più veloce e miglior 'supercompensazione' (va be', l'ho detta...passatemela) per maggiore disponibilità dei nutrienti
-maggiore forza 'meccanica' (grazie al miglior leveraggio di muscoli più gonfi)
-maggiore forza 'nervosa' (grazie alla migliore trasmissione dell'impulso nervoso per la minore 'esauribilità' degli ioni)
Per chi ancora non fosse convinto dei benefici apportati dall'acqua, non gli resta che provare!! A parità di condizioni, di allenamento, di alimentazione, si può provare quale sia più efficare tra una ricarica con poca acqua ed una con tanta acqua.
Chi invece ha gare da fare/esibizioni/prove in cui deve essere al top fisicamente (ESTERIORMETE) l'assunzione dell'acqua dovrebbe seguire un timing abbastanza preciso, così come quella dei minerali. Ma, come già detto altrove, non credo queste persone abbiano bisogno di una guida per sapere quello che devono fare: se sono arrivate ad un livello del genere non saranno certo degli sprovveduti.
-CAFFE'/CAFFEINA. Nessuna paranoia neppure su caffè e caffeina. Ci sono tanti studi a riguardo in cui a volte sembra si legga una cosa, a volte sembra si legga il suo opposto. La verità è semplice: TROPPA caffeina non va bene, piccole quantità non fanno la differenza.
A livello quantitativo, per non influire significativamente, si può andare fino a 4-500mg di caffeina...meglio se assunta 'tramite' caffè perché pare che alcune sostanze in esso contenute antagonizzino l'effetto della caffeina per quanto riguarda sensibilità/resistenza all'insulina.
Oltre al discorso sensibilità insulina c'è anche quello dell'idratazione: la caffeina stimola la diuresi (un po' come Rocchetta...ok, questa è pessima; battute così cercherò di risparmiarvele) e quindi influisce su tutte le cosette per cui abbiamo detto essere benefico un elevato introito di acqua. Ma ancora, rimanendo sotto la quantità suddetta, non dovrebbero esserci problemi (qui poi entra in gioco l'individualità -io per esempio se assumo 400mg di caffeina in una sola volta piscio una roba più limpida dell'acqua ogni 30 minuti per 4-5 ore-; da considerare in questo anche eventuali problemi gastrointestinali e/o centrali -i.e. diarrea o senso di nausea o vertigini ecc...-; ma penso che chi ha di questi problemi già sappia come evitarli).
SALE/SODIO. L'assunzione di sale deve rimanere 'normale'. Non c'è bisogno (ripeto, a meno di persone che gareggiano, che però sanno vedere da soli il fatto loro) di ridurre o eliminare il sale. ANZI, sappiate che il sodio è essenziale perché il glucosio venga assorbito attraverso le pareti dell'intestino, eliminarlo quasi del tutto significherebbe diminuire l'assorbimento del glucosio con conseguenze non auspicabili:
-ricarica non ottimale
-problemi intestinali
(il tutto si traduce con: 'buttiamo glucosio nel cesso')
Inoltre il sodio è fondamentale per molti scambi di ioni attraverso la membrana cellulare ed è una sorta di 'stimolante' per il Sistema Nervoso Centrale (per migliore trasmissione degli impulsi nervosi); di nuovo, chi non è convinto, provi!!
POTASSIO. Questo argomento è un po' più 'raffinato', dal momento che il controllo su questo minerale è meno diretto di quello che si può avere sul sodio (per cui a volte basta semplicemente regolare la quantità di sale).
Anche per questo c'è da dire che l'introito dovrebbe rimanere uguale a quello dei giorni di scarica; il potassio, insieme al sodio, gioca un ruolo importante per una marea di scambi ionici attraverso la membrana cellulare e per questo non ha tanto senso giochicchiare con le quantità di questo minerale se non si conoscono bene gli effetti (tra l'altro pericolosi se il potassio è assunto in grandi dosi con l'uso di integratori).
Quindi, mangiate tranquillamente e non preoccupatevi per il potassio.
-CREATINA. Benedetta creatina...tipica domanda: 'si può/come assumere creatina in Metabolica?'.
Bene, sappiamo che la creatina entra meglio nei muscoli quando ci sono i carboidrati che stimolano la secrezione insulinica e rendono muscoli (e grasso, ahinoi!!) delle vere e proprie 'spugne' di nutrienti.
Quindi...la creatina in Metabolica può essere assunta:
a-pre- o post-allenamento se in questi due momenti è prevista l'assunzione di carboidrati (ricordate, abbiamo detto che la Metabolica NON è una dieta a ZERO carboidrati)
b-nella ricarica, distribuita per tutta la durata della stessa, in quantità tale da eguagliare quella che si sarebbe usata in settimana nei giorni di allenamento (esempio: 4 allenamenti, 10g per ogni allenamento, 40g di creatina in ricarica)
UTILIZZO DI ALCUNI INTEGRATORI
-PROTEINE in polvere. Si possono assumere quando si vuole, sono proteine, punto (quindi da far rientrare nel computo totale proteico giornaliero).
Se si è in ipocalorica, ovviamente, meglio andare sul cibo solido, per saziarsi meglio e più a lungo...o al massimo preferire le caseine.
Post allenamento invece, vanno bene le proteine del siero, o whey. NON servono quantità esorbitanti. In generale non servono tante più proteine di una dieta a medio tenore di carboidrati. Il motivo è semplice: è pur vero che i carboidrati sono 'risparmiatori di proteine', ma è anche vero che il senso delle diete 'low-carb' è quello di spingere l'organismo ad utilizzare preferenzialmente gli acidi grassi, piuttosto che il glucosio (che viene fatto derivare dagli aminoacidi, in condizioni normali, se vengono assunti pochi carboidrati), ottenendo l'effetto di un risparmio proteico 'automatico'.
Solo nelle prime 2 settimane di dieta si è più 'giustificati' nell'assumere un maggior quantitativo di proteine (perché l'adattamento metabolico avviene in circa 2 settimane, durante le quali l'organismo tende ancora ad utilizzare in primis glucosio, facendolo derivare dalle proteine se non sono presenti quantità sufficienti di carboidrati).
-BCAA. Ottima scelta come integratore pre e post allenamento. Le quantità da usare sono prettamente individuali, ma andrebbe garantito il 'minimo' di 0,1g / kg di massa magra per assunzione.
Inutile l'assunzione concomitante con le whey, dal momento che in una dose di queste ultime (20-30g) sono già presenti buone quantità di BCAA (3-4g)
-ACIDI GRASSI. Sicuramente di questi i più importanti sono gli olii di pesce. Se non è garantito un apporto ottimale di omega-3 con la dieta, gli integratori di questi acidi grassi costituiscono una delle migliori spese che si possano fare sul mercato dei 'prodotti per lo sport'.
Anche in questo caso le quantità da assumere non sono scritte nella pietra: un range 'tipico' è 6-10g / die.
Meno consigliato l'uso di integratori di omega-3 E omega-6, dal momento che l'integrazione di o-3 è concepita proprio per riequlibrare il rapporto (sballato dall'alimentazione attuale) o-3/o-6 - che dovrebbe essere 1:6, mentre nella alimentazione dei Paesi Occidentali attualmente è in media 1:10).
Nella categoria degli integratori di acidi grassi figurano anche gli integratori di MCT (Medium Chain Triglyceride - Acidi Grassi a Catena Media), che non sono altro che acidi grassi saturi con un numero di atomi di carbonio compreso tra 6 e 12 (meno di 6 ne hanno gli SCT, 'S' sta per 'Short - Corta', mentre più di 12 ne hanno gli LCT, 'L' per 'Long - Lunga').
La 'bontà' di questi acidi grassi è che, a differenza dei fratelloni (LCT) non hanno effetti negativi su colesterolemia e triacilglicerolemia ed entrano nelle 'fornaci energetiche' delle cellule senza bisogno dello specifico trasportatore di cui hanno bisogno i LCT. Il vantaggi sono:
-digestione ed assorbimento più veloci
-'botta' energetica più repentina
Gli svantaggi, per quanto riguarda la Dieta Metabolica, hanno a che fare proprio con il fatto che gli MCT bypassano la via che con la Metabolica si vuole migliorare (quella del trasporto degli acidi grassi nelle fornaci delle cellule). Quindi, NON vanno assunti, per lo meno in grosse quantità (per cui, niente paranoie: burro, latte, cocco, a meno che non ne consumiate almeno 5kg/die, vanno bene).
Bisogna poi ricordare l'acido arachidonico. Checché si legga spesso che ha potenti effetti anabolici, molto meno spesso si legge qual è il miglior modo di assunzione per avere questi effetti, che non è certamente per bocca (altrimenti con 4 tuorli al giorno saremmo tutti giganti). C'è poi da dire che tali effetti sono in parte inibiti dagli effetti degli o-3, e gli effetti di questi ultimi in parte inibiti dai primi (è un aut-aut, per dirla grezzamente; si potrebbe stare a parlare per ore, non a caso ci sono interi libri che descrivono cosa succede agli acidi grassi nell'organismo e quali meccanismi mettono in moto...). Quindi, soprattutto per motivi salutistici, meglio avere un buon rapporto o-3/o-6 (l'acido arachidonico è un o-6) che una circonferenza di braccio di 48cm e un ictus dietro ogni angolo.
-MULTIVITAMINI/MULTIMINERALI. Sicuramente utili. Di questi, vanno bene più o meno TUTTI, senza troppe seghe mentali. La quantità giusta è 1-2 compresse al giorno.
Stampatevi questa frase:
L'integrazione di vitamine e minerali NON ESONERA DAL CONSUMO REGOLARE DI VERDURA E FRUTTA; anzi, il secondo potrebbe esonerare il primo, ma MAI viceversa.
-INTEGRATORI DI FIBRE. Utili specie all'inizio e per chi ha particolari
problemi di stipsi o diarrea durante la Dieta Metabolica.
Molto meglio scegliere integratori di fibra IDROSOLUBILE, perché quella NON IDROSOLUBILE è già presente in buone quantità nelle verdure (che mangiate, vero???); quella solubile è invece assunta in minori quantità nella Dieta Metabolica proprio per la riduzione di alcuni alimenti ricchi in carboidrati che ne contengono quantità significative (es. legumi).
-VOLUMIZZATORI. Così come la creatina, funzionano bene con i carboidrati. Ma al contrario della creatina, inutile assumerli in gran quantità in ricarica.
Perché? Perché l'insulina è già da sé un potente stimolatore della sintesi di ossido nitrico (vasodilatatore); quindi, se usate i volumizzatori per fare affluire più nutrienti al muscolo, ricordate che già l'insulina fa un ottimo lavoro; se li usate solo per vedervi 'pompati', in scarica non serve a molto, in ricarica, di nuovo, l'insulina lavora per voi.
ALCOOL
A lui dedichiamo un capito a parte eheheheh (il motivo è semplice: è complicato farlo entrare sotto le categorie cui fanno riferimento gli altri capitoli hihihi).
Senza farla troppo lunga, l'alcool NON è zucchero, non è da considerare tra i carboidrati e per questo se ne potrebbero assumere, in teoria, quantità illimitate nella Dieta Metabolica.
Tuttavia, premesso che piccole quantità hanno effetti benefici per cuore e sistema cardiovascolare (effetto potenziato se l'alcool è assunto sotto forma di vino rosso, per la presenza di alcune sostanze benefiche, prime tra tutte il resveratrolo), una assunzione smodata di alcool ha come conseguenze:
-'blocco' del metabolismo in toto: l'organismo (il fegato) pensa prima a metabolizzare l'alcool prima di pensare alle altre sostanze, che più facilmente si accumulano nel sangue e di conseguenza nei tessuti pronti ad 'accettarli' (ahinoi, grasso nel grasso);
-deplezione di glicogeno/ipoglicemia/ketoacidosi (condizioni non desiderabili, chiunque ha notato quanto sia spiacevole la sensazione del giorno dopo una bella sbornia);
-disidratazione;
-inibizione della sintesi proteica;
-calo degli ormoni sessuali (nell'uomo aumento del rapporto 17beta-estradiolo / testosterone);
-indebolimento del sistema immunitario.
Quindi, se si ha l'abitudine del 'bicchiere a pasto', va bene; così come va bene la birretta di tanto in tanto. Vanno invece evitati consumi eccessivi di alcool o per lo meno limitati a poche occasioni (chi ad un pranzo/cena di matrimonio, con ottimo vino davanti, non se ne è scolato qualche bottiglia nel corso del pasto??).
L'ALLENAMENTO CON I PESI NELLA DIETA METABOLICA.
Anche qui, poche questioni da fare. Si possono seguire due vie:
1- seguire il protocollo di allenamento che sarebbe stato seguito se non fosse stata seeguita la Dieta Metabolica. Unica nota: attenzione al volume, potrebbe essere troppo; in tal caso, una riduzione del volume non ci starebbe male.
2- seguire un protocollo 'apposito' per diete cicliche (scarica/ricarica), ovvero:
-subito dopo la ricarica, quando si è al picco della condizioe, eseguire un allenamento molto intenso, orientato ad allenamenti 'tipici' di forza (esercizi base, poche rep, tanto peso);
-dopo il primo allenamento (quello pesante), eseguire degli allenamenti mirati alla 'deplezione' delle riserve di glicogeno, in modo che rimangano gli acidi grassi il combustibile preferito dall'organismo; questi lavori di 'deplezione' possono anche seguire l'allenamento pesante, o si può splittare in due il lavoro pesante, facendo seguire a questo due sessioni di lavoro 'depletivo'; la struttura di una sessione 'depletiva' è caratterizzata da un alto volume di lavoro e bassissima intensità (alte serie, 6-8, alte ripetzioni, 10-15, carichi leggeri, 50-60% 1RM);
-subito prima di iniziare la ricarica (che partirà dal pasto post-allenamento), allenamento mirato alla creazione di 'microlacerazioni' del tessuto muscolare, con conseguente produzione di fattori di crescita e inizio del processo di riparazione e supercompensazione (il tutto sarà supportato dalla maggiore quantità di nutrienti che sarà apportata con la ricarica); l'allenamento è quello 'tipico' di 'ipertrofia' (rep-medio basse, carichi tra 70-85%).
Riassumendo tutto con un esempio:
LUNEDI'
Squat una qualche progressione di forza
Panca idem
Stacco 3x3 70% (cercando l'esplosivià)
Trazioni serie da 3 fino al deterioramento tecnico
MARTEDI'
Leg Press 6x12
Stacco Gambe tese 6x12
Panca Inclinata Manubri 6x12
Rematore 6x12
Alzate laterali 4x15
VENERDI' o SABATO
Squat 5x6
Panca 5x6
Trazioni supine 5x6
Military 3x6
Croci+Pull Down eccentrica lenta massima distensione 5x10+10
N.B.: il secondo tipo di allenamento si adatta meglio a regimi con carboidrati molto bassi (i.e. neppure post-workout); o perlomeno, se avete programmato di assumere carboidrati post-allenamento, non fatelo dopo la sessione depletiva (proprio perché ha lo scopo di consumare glicogeno, non ha senso assumere carboidrati dopo perché verrebbe - anche se in parte - ripristinato).
Bene. Credo di aver detto sicuramente non tutto, ma abbastanza.
Spero sia stato utile e ci siano meno dubbi per chi voglia intraprendere la Dieta Metabolica.
P.S. mi scuso in anticipo per eventuali errori ortografici, grammaticali e/o lessicali; ho avuto poco tempo per rileggere con attenzione.
perché ci sono sempre tanti dubbi (reali o apparenti, più 'timori' che dubbi) quando si vuole iniziare la DIETA METABOLICA.Il presupposto da cui partire è che...non c'è niente di così 'strano' e difficile ed incoprensibile riguardo questa dieta. E' facile, intuitiva, quasi 'auto-stilante' (cioè che man mano che si comincia a mangiare in 'regime metabolico' ci si avvicina alla metabolica migliore per le proprie caratterstiche...ehm psicofisiche)
INTRODUZIONE ALLA DIETA METABOLICA
Comincio subito col dire che la Dieta Metabolica NON è una Very Low Carb Diet (VLCD). L'autore stesso (Di Pasquale) dice di 'trovare la giusta quota per il proprio fisico'.
Qui potrebbero esserci i primi problemi, le prime domande apparentemente difficili del tipo "quale sarà mai la MIA giusta quota?". Io penso, "se non lo sai tu qual è la tua giusta quota, posso mai saperlo io?".
Per regolare la quantità di carboidrati nella Dieta Metabolica (così come per tante altre cose nella vita eheheheh) basta avere un po' di senso critico, capire il proprio stato fisico e psichico, auto-giudicarsi. Bisogna quindi mettere in esercizio un piccolo 'loop a feedback': in linea generale (non riferito alla dieta), si fa qualcosa e, attraverso l'auto-giudizio su questo, si prendono le decisioni successive;
il 'qualcosa' è stato positivo?
-si: ripetere dal 'qualcosa'
-no: cambiare il 'qualcosa'
Stessa cosa con i carboidrati nella DM.
Questa settimana ho abbassato i carboidrati di 30g carboidrati/die, sto bene fisicamente e mentalmente?
-si: la settimana prossima tolgo altri 30g/die
-no: la settimana prossima riprovo con questa quota o li rialzo di 30g
Ecco, i 4 righi di sopra sono il concetto fondamentale da usare per il 'set-up' di carboidrati nella Dieta Metabolica.
Una giusta strada da cui partire, INDIPENDENTEMENTE dalla dieta che stavate seguendo prima (che stavate ad Auschwitz o in una crociera con mega-buffet ogni ora - a cui partecipavate puntualmente divorando ogni cosa), sarebbe quella di fare DUE settimane di dieta all'incirica NORMOCALORICA e NORMOCARBOIDRATA:
-normocalorica: ho detto 'all'incirca' proprio perché, avendo queste due settimane lo scopo di 'rilassare' e preparare per una fase non molto semplice sia dal punto di vista fisico che psichico, non ci si può scervellare e stressare, col rischio di mandare tutto a puttane ancora prima di cominciare, per fare due calcoletti imbecilli. Quindi, prendete il vostro peso (il VOSTRO peso, non quello che vorreste avere o quello della persona che ha il fisico dei vostri sogni) e moltiplicatelo per gli anni di Cristo (33 per chi non lo sappia).
-normocarboidrata: ecco, qui i numeri sono ancora meno precisi, ma non fa niente, meglio così. L'importante è assicurare all'organismo i carboidrati necessari perché il cervello abbia a disposizione tutto il glucosio di cui ha bisogno (120-130g...e questo numero è abbastanza fisso indipendentemente da quanto pesate. Quindi se siete bestioni di 150kg, non pensate di raddoppiare questa quantità: le dimensioni del cervello non cambiano se aumenta il peso corporeo. Se invece siete dei super-geni, beh, tutta un'altra storia. Ah...non permettetevi neppure di dire 'eh beh, ma io studio tutto il giorno, quindi consumo più zuccheri': cazzata mostruosa; ci punto tutto l'oro del mondo (tanto non è e non sarà mio) che il cervello consuma più in attività fisiche complesse in cui è richiesta molta coordinazione, che durante la risoluzione di un'equazione differenziale relativa al moto di centinaia di particelle sub-nucleari) senza che ci sia necessità di ricorrere alla gluconeogenesi e chetogenesi per nutrire il cervello. Queste due condizioni, infatti, vi 'infiacchiranno' e stordiranno, ponendovi quindi nelle condizioni non ideali per cominciare la vostra Dieta Metabolica.
Quindi, mettendo in pratica il tutto, la strada da cui iniziare la Dieta Metabolica potrebbe esser costituita da uno schema di questo tipo (esempio di persona di circa 80kg), seguito per due settimane.
COLAZIONE
200ml latte
4 uova
5 fette biscottate
SPUNTINO
1 mela
70g crudo non sgrassato
PRANZO
100g di legumi
200g di carne rossa
verdure
30g olio d'oliva
SPUNTINO
70g di parmigiano
1 banana
CENA
200g di salmone
verdure
40g di maionese
circa: 2400kcal 130g carb, 150g prot, 140g gras
(N.B.: nei giorni di allenamento i carboidrati del postworkout VANNO MESSI per queste prime settimane e si AGGIUNGONO ai 130g)
ENTRARE NELLA DIETA
Bene, terminate le due settimane, si comincia con l'abbassare i carboidrati di 20-30g e rimpiazzandoli con 15-20g di grassi aggiuntivi ANCHE se volete perdere peso. Il motivo è semplice: se abbassate le calorie della dieta e cominciate a sentirvi fiacchi, non potete sapere se questa sensazione è dovuta all'abbassamento dei carboidrati o delle calorie.
Quindi ragionate come detto sopra: avete abbassato i carboidrati e dopo un paio di giorni vi sentite senza forze, irascibili, poco prestanti in allenamento (e altrove ahahah); questo vuol dire che quella quota è troppo bassa per voi. Tornate al livello precedente e rimanete a quella quota (potreste provare una 'regolazione' più fine cominciando ad abbassare i carbo di 10-15g e poi ancora meno e via dicendo ma...chi ve lo fa fare di contare 10-15g di carboidrati???): la regolazione delle calorie sarà fatta giocando sulla quota dei grassi!
Se invece state bene, siete energici ed i vostri carichi in palestra non diminuiscono drasticamente, bene: continuate pure ad abbassare i carboidrati MA non fate la scemenza di farvi ossessionare da questo, arrivando a livelli indicibili e scandalosi, in cui togliete anche le verdure pur di fare i ganzi con quote sotto i 5g/die. Non serve a nulla, garantito!!
Come quota 'minima', 30-50g vanno bene, fintanto che questi carboidrati derivano da verdure o comunque alimenti glucidici con basso indice glicemico, bassa densità di carboidrati ed alto contenuto di fibre (guarda un po', le verdure e - un po' meno liberamente - la frutta).
RAGGIUNGERE I PROPRI OBBIETTIVI
Eccovi, ormai entrati a pieno ritmo nella Dieta Metabolica, in mezzo a uova intere, formaggi, carni rosse, pesci grassi e tanto, tanto olio d'oliva.
Come fare per dimagrire, o aumentare la massa muscolare, o la forza? Risposta: niente di più semplice.
Di fatti, dopo esservi rotti il beeep ad aspettare due settimane per iniziare, ad aumentare/diminuire la quota di carboidrati a piccoli passi per le tre, quattro settimane successive, la quantità di glucidi non si tocca!
Le proteine si lasciano come sono, tra 1.8-2.0g per kg di PESO CORPOREO, o anche più in IPOCALORICA, perché oltre alle necessità di base dell'organismo, oltre alle esigenze per riparare i tessuti, bisogna tenere in conto che una certa quota verrà trasformata in glucosio e quindi non sarà destinata a fini 'anabolici'...sarebbe poco intelligente diminuire le proteine per abbassare le calorie.
Rimangono quindi i grassi e...woila!! Che ci vuole??
Dalla VOSTRA (avete trovato la quota di carboidrati ideale per voi) Dieta Metabolica NORMOCALORICA (dovete ancora cominciare a giochicchiare sulle calorie) potete cominciare ad incrementare/diminuire i grammi di grassi a seconda che dobbiate/vogliate aumentare o ridurre il vostro peso (oppure potete sempre rimanere in normocalorica se volete mantenere il peso).
La strada più giusta da seguire sarebbe quella di fare piccoli passi di 2-300kcal alla settimana, valutare come procede e prendere le relative decisioni (esatto, proprio come per i carboidrati).Quindi, in caso di dieta ipocalorica, se siete stanchi e affaticati vuol dire che avete abbassato troppo le calorie; se dopo tre-quattro settimane avrete perso solo un paio d'etti (a meno che non siate 'neofiti' dell'allenamento coi pesi), allora dovrete abbassarle ancora.
In caso di dieta ipercalorica, se ingrassate a vista d'occhio, avete ovviamente alzato troppo; se non mettete un etto ed i vostri carichi in palestra non salgono, dovete incrementare la calorie.
Una buona norma in ipocalorica è quella di cercare di tenere più o meno costante, ovvero modifare per ultima, la quantità di acidi grassi MONO e POLI-INSATURI (in pratica: olio d'oliva, olii vari, maionese, olio di pesce, frutta secca).
Questo significa che sarebbe meglio togliere quel pezzo di formaggio piuttosto che il cucchiaio d'olio. Nel ridurre i grassi, quindi, cominciate dai 'più' saturi (formaggi molto grassi sostituiti da formaggi meno grassi - esempio 70g di grana con 200g di fiocchi di latte -, grasso della carne e dei salumi - due cosce di pollo senza pelle al posto del quarto posteriore con pelle, speck sgrassato invece che crudo con grasso...) e solo dopo cominciate a ridurre gli altri.
D'altro canto, in dieta ipercalorica, meglio incrementare le calorie da grassi MONO e POLI-INSATURI, che non hanno effetti salutistici negativi, hanno effetti termogenici e di miglioramento della sensibilità insulinica, e determinano un accumulo di tessuto adiposo più 'morbido' e che segue quindi più le forme dei muscoli sottostanti (facendovi mantenere di più un buon aspetto, quindi), rispetto ai loro cugini SATURI.
LA RICARICA
Ed ecco la parte tanto aspettata: la ricarica di carboidrati!!
Comincio col dire che questa NON è una gara a chi butta più roba nello stomaco, NO, affatto. La ricarica è PARTE della dieta.
Come prima cosa, togliamo da mezzo la questione della ricarica per le prime due settimane trattate prima: in queste si fa un pasto libero nel week end (due per chi ha meno problemi di linea) e STOP (N.B.: per sapere cosa si intente per 'pasto libero' cercare il thread "Pasti liberi: guida all'uso").
Entrati nella dieta, si cominciano a fare ricariche vere e proprie.
Però non si è ancora ben capito cosa si intenda per 'ricarica', perciò, diciamolo: la ricarica è un 'momento alimentare' in cui (appunto) si ricaricano le scorte di carboidrati organiche (il glicogeno) consumato durante il periodo di restrizione glucidica, ai fini di affrontare la nuova settimana di allenamenti ma senza fermare l'utilizzo di grassi come fonte di energia PRIMARIA per le attività non di intensità (ovvero negli sforzi intensi, quelli fatti in assenza di ossigeno, viene comunque utilizzato glucosio).
Come 'si fa' quindi la ricarica?
Sostanzialmente ci sono due modi:
1) Quantità di carboidrati 'illimitata', proteine abbassate e grassi al minimo; durata variabile.
2) Quantità di macronutrienti prefissata con soglia di carboidrati per le diverse condizioni fisiche; durata prefissata.
Vediamoli nel dettaglio.
1. Con questa modalità si ricarica 'a istinto': si segue un po' il senso di fame facendo pasti prettamente glucidici, non esagerando con le proteine (anzi tenendole anche un po' più basse rispetto ai giorni 'low-carb') e tenendo i grassi al minimo.
OVVIAMENTE, poiché questo metodo mira proprio al privilegiare un comportamento istintivo, un comportamento in cui si ascolta il proprio corpo, i propri sensi e si prende coscienza di ciò di cui l'organismo ci dice di aver bisogno, e anche a dare un momento di relax dai giorni a bassi carboidrati, non ha senso mangiare quasi a forza cose tipo riso in bianco e pollo alla piastra al posto di pasta al ragù (magari sbavando a vedere i proprio commensali a mangiarla).
Tenere i grassi al minimo sigfnifica semplicemente non aggiungere condimento dove non necessario oppure scegliere un alimento particolarmente grasso quando se ne potrebbe fare a meno (esempio, una cena completa dall'antipasto al dolce, al posto di essere:
antipasto con crostini, salumi vari e formaggi, gnocchi ai quattro formaggi, costolette d'agnello impanate e fritte con contorno di melanzane ripiene e fritte, fragole con panna, tiramisù;
potrebbe essere: antipasto con crostini, speck e bresaola, gnocchi al ragù, filetto di vitello con verdure grigliate, macedonia con sorbetto, torta di mele. Ora, non dico che bisognerebbe sostituire TUTTE le cose peggiori con altro, ma per lo meno scegliere una via di mezzo).
Non c'è tanto altro da dire su questo modo di fare ricarica; a volte si sente/legge in giro che bisognerebbe iniziare con alimenti ad alto indice glicemico e continuare poi con alimenti con IG sempre minore, ma in questo modo:
a- torneremmo a farci paranoie e
b- quello che conta nella ricarica è la QUANTITA' totale di carboidrati assunti piuttosto che varie teorie di timing e IG e quant'altro (cosa che rende le paranoie di 'a' inutili)
L'ultima nota riguarda la durata, che viene stabilita non a priori ma in base a come ci si sente durante la ricarica stessa. Come dice Di Pasquale nei suoi libri, la ricarica finisce quando ci si sente 'puffy': con questo termine vuole intendere la sensazione di gonfiore, pienezza, ritenzione che si avverte aver assunto una gran quantità di carboidrati previa una loro restrizione (alcuni possono sentire anche una specie di solletico o lieve dolorabilità del tessuto adiposo).
2. Questo è il modo più 'raffinato', dei pignoli e di chi un po' vuole sbatterci la testa (non che sia sbagliato...è giusto per chi gareggia, chi si esibisce col proprio fisico e ricerca il 'peaking' perfetto; un po' meno giusto per chi semplicemente deve dimagrire).
Praticamente la quota di carboidrati è prefissata così come al durata (le due cose sono correlate); prefissata non significa comunque che ci sono valori validi per tutti in ogni momento. Semplicemente ci sono indiicazioni di base che poi vanno aggiustate di volta in volta con l'esperienza.
Come linee generali si può scrivere una tabellina tenendo conto della percentuale di grasso corporeo; non scriveremo la tabella per percentuali sotto l'8% perché se uno c'è arrivato certamente non ha bisogno di una guida per sapere come fare per dimagrire bene.
Dunque, innanzitutto bisognerebbe dire che le calorie della ricarica vanno a fare media con quelle dei 5 o 6 giorni di scarica per cui le cose si 'autoregolano' un po' da sole e in questo modo si semplificano.
Vediamo comunque qualche indicazione:
-BF intorno al 10%: le ricariche devono essere consistenti, anche fino a 15g di carboidrati per kg di massa magra per le prime 24h e dimezzati nelle altre 24h (se presenti; e qui interviene l''autoregolazione')
-BF intorno al 12-13%: ricariche con primo giorno fino a 12g di carboidrati per kg di massa magra
-BF intorno al 15-16%: le ricariche devono essere più blande, al limite solo un pasto libero al posto di vere e proprie ricariche finché non si raggiungono percentuali inferiori; in linea di massima comunque 6-8g di caboidrati per kg di m.m. nelle prime e uniche 24h (meglio non andare oltre questa durata)
-BF superiori: solo pasti liberi (preferibilmente UNO a settimana) fintanto che non si raggiungono percentuali di grasso inferiori (ad ogni modo per BF così alte sono consigliati altri approcci, meno stressanti e più sostenibili nel lungo termine)
Bene. Una volta stabilita la quota di carboidrati si settano proteine e grassi cercando di tenere bassi i grassi (massimo intorno alle 15-20% delle calorie); possibilmente anche qui, senza uscire pazzi.
ALTRE FINEZZE PER LA RICARICA
Veniamo a qualche piccolo accorgimento pratico da fare in ricarica:
-ACQUA. L'acqua VA ASSUNTA, in grande quantità, maggiore dei giorni di scarica. Perché? Perché l'organismo deve cominciare a mettere da parte glicogeno ed il glicogeno per essere 'conservato' ha bisogno d'acqua (precisamente ogni g ha bisogno di 2,7g di acqua - a questo punto si può parlare anche di peso pre e post ricarica: se ricaricate con 800g di carboidrati quando il normale introito è 100g, tenete presente che è del tutto fisiologico un aumento di peso di 1,5-2kg).
Non fatevi prendere dalla paranoia di 'sporcarvi' perché bevete acqua...SUUUUUUU, vi sporcate perchè mangiate Lasagne, perché mangiate gelato, Nutella. Ma NON perché bevete acqua!! D'altronde in una ricarica 'pulita' e ben fatta, l'acqua viene immaganzzinata nei muscoli, non sottopelle, quindi dovrebbe rendere più tonici, definiti, voluminosi e non più flaccidi.
Assumere tanta acqua in ricarica ha quindi i suoi benefici:
-glicogeno meglio stoccato e ripristino ottimale dell'ATP
-migliore veicolamento dei vari nutrienti
-aumento di volume muscolare
-aumento della disponibilità dei vari ioni (c'è più 'solvente' e quindi se ne può disciogliere una quantità maggiore)
Questo porta a:
-più energia e forza nelle attività successive alla ricarica (sia quotidiane che di prestazione sportiva)
-recupero più veloce e miglior 'supercompensazione' (va be', l'ho detta...passatemela) per maggiore disponibilità dei nutrienti
-maggiore forza 'meccanica' (grazie al miglior leveraggio di muscoli più gonfi)
-maggiore forza 'nervosa' (grazie alla migliore trasmissione dell'impulso nervoso per la minore 'esauribilità' degli ioni)
Per chi ancora non fosse convinto dei benefici apportati dall'acqua, non gli resta che provare!! A parità di condizioni, di allenamento, di alimentazione, si può provare quale sia più efficare tra una ricarica con poca acqua ed una con tanta acqua.
Chi invece ha gare da fare/esibizioni/prove in cui deve essere al top fisicamente (ESTERIORMETE) l'assunzione dell'acqua dovrebbe seguire un timing abbastanza preciso, così come quella dei minerali. Ma, come già detto altrove, non credo queste persone abbiano bisogno di una guida per sapere quello che devono fare: se sono arrivate ad un livello del genere non saranno certo degli sprovveduti.
-CAFFE'/CAFFEINA. Nessuna paranoia neppure su caffè e caffeina. Ci sono tanti studi a riguardo in cui a volte sembra si legga una cosa, a volte sembra si legga il suo opposto. La verità è semplice: TROPPA caffeina non va bene, piccole quantità non fanno la differenza.
A livello quantitativo, per non influire significativamente, si può andare fino a 4-500mg di caffeina...meglio se assunta 'tramite' caffè perché pare che alcune sostanze in esso contenute antagonizzino l'effetto della caffeina per quanto riguarda sensibilità/resistenza all'insulina.
Oltre al discorso sensibilità insulina c'è anche quello dell'idratazione: la caffeina stimola la diuresi (un po' come Rocchetta...ok, questa è pessima; battute così cercherò di risparmiarvele) e quindi influisce su tutte le cosette per cui abbiamo detto essere benefico un elevato introito di acqua. Ma ancora, rimanendo sotto la quantità suddetta, non dovrebbero esserci problemi (qui poi entra in gioco l'individualità -io per esempio se assumo 400mg di caffeina in una sola volta piscio una roba più limpida dell'acqua ogni 30 minuti per 4-5 ore-; da considerare in questo anche eventuali problemi gastrointestinali e/o centrali -i.e. diarrea o senso di nausea o vertigini ecc...-; ma penso che chi ha di questi problemi già sappia come evitarli).
SALE/SODIO. L'assunzione di sale deve rimanere 'normale'. Non c'è bisogno (ripeto, a meno di persone che gareggiano, che però sanno vedere da soli il fatto loro) di ridurre o eliminare il sale. ANZI, sappiate che il sodio è essenziale perché il glucosio venga assorbito attraverso le pareti dell'intestino, eliminarlo quasi del tutto significherebbe diminuire l'assorbimento del glucosio con conseguenze non auspicabili:
-ricarica non ottimale
-problemi intestinali
(il tutto si traduce con: 'buttiamo glucosio nel cesso')
Inoltre il sodio è fondamentale per molti scambi di ioni attraverso la membrana cellulare ed è una sorta di 'stimolante' per il Sistema Nervoso Centrale (per migliore trasmissione degli impulsi nervosi); di nuovo, chi non è convinto, provi!!
POTASSIO. Questo argomento è un po' più 'raffinato', dal momento che il controllo su questo minerale è meno diretto di quello che si può avere sul sodio (per cui a volte basta semplicemente regolare la quantità di sale).
Anche per questo c'è da dire che l'introito dovrebbe rimanere uguale a quello dei giorni di scarica; il potassio, insieme al sodio, gioca un ruolo importante per una marea di scambi ionici attraverso la membrana cellulare e per questo non ha tanto senso giochicchiare con le quantità di questo minerale se non si conoscono bene gli effetti (tra l'altro pericolosi se il potassio è assunto in grandi dosi con l'uso di integratori).
Quindi, mangiate tranquillamente e non preoccupatevi per il potassio.
-CREATINA. Benedetta creatina...tipica domanda: 'si può/come assumere creatina in Metabolica?'.
Bene, sappiamo che la creatina entra meglio nei muscoli quando ci sono i carboidrati che stimolano la secrezione insulinica e rendono muscoli (e grasso, ahinoi!!) delle vere e proprie 'spugne' di nutrienti.
Quindi...la creatina in Metabolica può essere assunta:
a-pre- o post-allenamento se in questi due momenti è prevista l'assunzione di carboidrati (ricordate, abbiamo detto che la Metabolica NON è una dieta a ZERO carboidrati)
b-nella ricarica, distribuita per tutta la durata della stessa, in quantità tale da eguagliare quella che si sarebbe usata in settimana nei giorni di allenamento (esempio: 4 allenamenti, 10g per ogni allenamento, 40g di creatina in ricarica)
UTILIZZO DI ALCUNI INTEGRATORI
-PROTEINE in polvere. Si possono assumere quando si vuole, sono proteine, punto (quindi da far rientrare nel computo totale proteico giornaliero).
Se si è in ipocalorica, ovviamente, meglio andare sul cibo solido, per saziarsi meglio e più a lungo...o al massimo preferire le caseine.
Post allenamento invece, vanno bene le proteine del siero, o whey. NON servono quantità esorbitanti. In generale non servono tante più proteine di una dieta a medio tenore di carboidrati. Il motivo è semplice: è pur vero che i carboidrati sono 'risparmiatori di proteine', ma è anche vero che il senso delle diete 'low-carb' è quello di spingere l'organismo ad utilizzare preferenzialmente gli acidi grassi, piuttosto che il glucosio (che viene fatto derivare dagli aminoacidi, in condizioni normali, se vengono assunti pochi carboidrati), ottenendo l'effetto di un risparmio proteico 'automatico'.
Solo nelle prime 2 settimane di dieta si è più 'giustificati' nell'assumere un maggior quantitativo di proteine (perché l'adattamento metabolico avviene in circa 2 settimane, durante le quali l'organismo tende ancora ad utilizzare in primis glucosio, facendolo derivare dalle proteine se non sono presenti quantità sufficienti di carboidrati).
-BCAA. Ottima scelta come integratore pre e post allenamento. Le quantità da usare sono prettamente individuali, ma andrebbe garantito il 'minimo' di 0,1g / kg di massa magra per assunzione.
Inutile l'assunzione concomitante con le whey, dal momento che in una dose di queste ultime (20-30g) sono già presenti buone quantità di BCAA (3-4g)
-ACIDI GRASSI. Sicuramente di questi i più importanti sono gli olii di pesce. Se non è garantito un apporto ottimale di omega-3 con la dieta, gli integratori di questi acidi grassi costituiscono una delle migliori spese che si possano fare sul mercato dei 'prodotti per lo sport'.
Anche in questo caso le quantità da assumere non sono scritte nella pietra: un range 'tipico' è 6-10g / die.
Meno consigliato l'uso di integratori di omega-3 E omega-6, dal momento che l'integrazione di o-3 è concepita proprio per riequlibrare il rapporto (sballato dall'alimentazione attuale) o-3/o-6 - che dovrebbe essere 1:6, mentre nella alimentazione dei Paesi Occidentali attualmente è in media 1:10).
Nella categoria degli integratori di acidi grassi figurano anche gli integratori di MCT (Medium Chain Triglyceride - Acidi Grassi a Catena Media), che non sono altro che acidi grassi saturi con un numero di atomi di carbonio compreso tra 6 e 12 (meno di 6 ne hanno gli SCT, 'S' sta per 'Short - Corta', mentre più di 12 ne hanno gli LCT, 'L' per 'Long - Lunga').
La 'bontà' di questi acidi grassi è che, a differenza dei fratelloni (LCT) non hanno effetti negativi su colesterolemia e triacilglicerolemia ed entrano nelle 'fornaci energetiche' delle cellule senza bisogno dello specifico trasportatore di cui hanno bisogno i LCT. Il vantaggi sono:
-digestione ed assorbimento più veloci
-'botta' energetica più repentina
Gli svantaggi, per quanto riguarda la Dieta Metabolica, hanno a che fare proprio con il fatto che gli MCT bypassano la via che con la Metabolica si vuole migliorare (quella del trasporto degli acidi grassi nelle fornaci delle cellule). Quindi, NON vanno assunti, per lo meno in grosse quantità (per cui, niente paranoie: burro, latte, cocco, a meno che non ne consumiate almeno 5kg/die, vanno bene).
Bisogna poi ricordare l'acido arachidonico. Checché si legga spesso che ha potenti effetti anabolici, molto meno spesso si legge qual è il miglior modo di assunzione per avere questi effetti, che non è certamente per bocca (altrimenti con 4 tuorli al giorno saremmo tutti giganti). C'è poi da dire che tali effetti sono in parte inibiti dagli effetti degli o-3, e gli effetti di questi ultimi in parte inibiti dai primi (è un aut-aut, per dirla grezzamente; si potrebbe stare a parlare per ore, non a caso ci sono interi libri che descrivono cosa succede agli acidi grassi nell'organismo e quali meccanismi mettono in moto...). Quindi, soprattutto per motivi salutistici, meglio avere un buon rapporto o-3/o-6 (l'acido arachidonico è un o-6) che una circonferenza di braccio di 48cm e un ictus dietro ogni angolo.
-MULTIVITAMINI/MULTIMINERALI. Sicuramente utili. Di questi, vanno bene più o meno TUTTI, senza troppe seghe mentali. La quantità giusta è 1-2 compresse al giorno.
Stampatevi questa frase:
L'integrazione di vitamine e minerali NON ESONERA DAL CONSUMO REGOLARE DI VERDURA E FRUTTA; anzi, il secondo potrebbe esonerare il primo, ma MAI viceversa.
-INTEGRATORI DI FIBRE. Utili specie all'inizio e per chi ha particolari
problemi di stipsi o diarrea durante la Dieta Metabolica.
Molto meglio scegliere integratori di fibra IDROSOLUBILE, perché quella NON IDROSOLUBILE è già presente in buone quantità nelle verdure (che mangiate, vero???); quella solubile è invece assunta in minori quantità nella Dieta Metabolica proprio per la riduzione di alcuni alimenti ricchi in carboidrati che ne contengono quantità significative (es. legumi).
-VOLUMIZZATORI. Così come la creatina, funzionano bene con i carboidrati. Ma al contrario della creatina, inutile assumerli in gran quantità in ricarica.
Perché? Perché l'insulina è già da sé un potente stimolatore della sintesi di ossido nitrico (vasodilatatore); quindi, se usate i volumizzatori per fare affluire più nutrienti al muscolo, ricordate che già l'insulina fa un ottimo lavoro; se li usate solo per vedervi 'pompati', in scarica non serve a molto, in ricarica, di nuovo, l'insulina lavora per voi.
ALCOOL
A lui dedichiamo un capito a parte eheheheh (il motivo è semplice: è complicato farlo entrare sotto le categorie cui fanno riferimento gli altri capitoli hihihi).
Senza farla troppo lunga, l'alcool NON è zucchero, non è da considerare tra i carboidrati e per questo se ne potrebbero assumere, in teoria, quantità illimitate nella Dieta Metabolica.
Tuttavia, premesso che piccole quantità hanno effetti benefici per cuore e sistema cardiovascolare (effetto potenziato se l'alcool è assunto sotto forma di vino rosso, per la presenza di alcune sostanze benefiche, prime tra tutte il resveratrolo), una assunzione smodata di alcool ha come conseguenze:
-'blocco' del metabolismo in toto: l'organismo (il fegato) pensa prima a metabolizzare l'alcool prima di pensare alle altre sostanze, che più facilmente si accumulano nel sangue e di conseguenza nei tessuti pronti ad 'accettarli' (ahinoi, grasso nel grasso);
-deplezione di glicogeno/ipoglicemia/ketoacidosi (condizioni non desiderabili, chiunque ha notato quanto sia spiacevole la sensazione del giorno dopo una bella sbornia);
-disidratazione;
-inibizione della sintesi proteica;
-calo degli ormoni sessuali (nell'uomo aumento del rapporto 17beta-estradiolo / testosterone);
-indebolimento del sistema immunitario.
Quindi, se si ha l'abitudine del 'bicchiere a pasto', va bene; così come va bene la birretta di tanto in tanto. Vanno invece evitati consumi eccessivi di alcool o per lo meno limitati a poche occasioni (chi ad un pranzo/cena di matrimonio, con ottimo vino davanti, non se ne è scolato qualche bottiglia nel corso del pasto??).
L'ALLENAMENTO CON I PESI NELLA DIETA METABOLICA.
Anche qui, poche questioni da fare. Si possono seguire due vie:
1- seguire il protocollo di allenamento che sarebbe stato seguito se non fosse stata seeguita la Dieta Metabolica. Unica nota: attenzione al volume, potrebbe essere troppo; in tal caso, una riduzione del volume non ci starebbe male.
2- seguire un protocollo 'apposito' per diete cicliche (scarica/ricarica), ovvero:
-subito dopo la ricarica, quando si è al picco della condizioe, eseguire un allenamento molto intenso, orientato ad allenamenti 'tipici' di forza (esercizi base, poche rep, tanto peso);
-dopo il primo allenamento (quello pesante), eseguire degli allenamenti mirati alla 'deplezione' delle riserve di glicogeno, in modo che rimangano gli acidi grassi il combustibile preferito dall'organismo; questi lavori di 'deplezione' possono anche seguire l'allenamento pesante, o si può splittare in due il lavoro pesante, facendo seguire a questo due sessioni di lavoro 'depletivo'; la struttura di una sessione 'depletiva' è caratterizzata da un alto volume di lavoro e bassissima intensità (alte serie, 6-8, alte ripetzioni, 10-15, carichi leggeri, 50-60% 1RM);
-subito prima di iniziare la ricarica (che partirà dal pasto post-allenamento), allenamento mirato alla creazione di 'microlacerazioni' del tessuto muscolare, con conseguente produzione di fattori di crescita e inizio del processo di riparazione e supercompensazione (il tutto sarà supportato dalla maggiore quantità di nutrienti che sarà apportata con la ricarica); l'allenamento è quello 'tipico' di 'ipertrofia' (rep-medio basse, carichi tra 70-85%).
Riassumendo tutto con un esempio:
LUNEDI'
Squat una qualche progressione di forza
Panca idem
Stacco 3x3 70% (cercando l'esplosivià)
Trazioni serie da 3 fino al deterioramento tecnico
MARTEDI'
Leg Press 6x12
Stacco Gambe tese 6x12
Panca Inclinata Manubri 6x12
Rematore 6x12
Alzate laterali 4x15
VENERDI' o SABATO
Squat 5x6
Panca 5x6
Trazioni supine 5x6
Military 3x6
Croci+Pull Down eccentrica lenta massima distensione 5x10+10
N.B.: il secondo tipo di allenamento si adatta meglio a regimi con carboidrati molto bassi (i.e. neppure post-workout); o perlomeno, se avete programmato di assumere carboidrati post-allenamento, non fatelo dopo la sessione depletiva (proprio perché ha lo scopo di consumare glicogeno, non ha senso assumere carboidrati dopo perché verrebbe - anche se in parte - ripristinato).
Bene. Credo di aver detto sicuramente non tutto, ma abbastanza.
Spero sia stato utile e ci siano meno dubbi per chi voglia intraprendere la Dieta Metabolica.
P.S. mi scuso in anticipo per eventuali errori ortografici, grammaticali e/o lessicali; ho avuto poco tempo per rileggere con attenzione.
io durante la ricarica butterò giù 5000/6000kcal 
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