Aiutatemi un po' con l'allenamento

[Alexbb89]

cosa non va?? sono troppe? sono le ripetizioni che già faccio adesso....non capisco mi aiuti???

Definizione si fa con la dieta e il cardio. Per quanto riguarda l'allenamento bisognerebbe diminuire il volume di lavoro e aumentare al contempo la sua intensità (per dire: superserie, serie doppie, js ecc...).

[Manx]

4x4 per fare definizione ?

corretto cosi', la definizione non si fa mica con 12-15 rip...leggi il 3d in rilievo di menez sul mantenere la forza durante la definizione. Ti si aprirà un mondo nuovo. La def si fa a tavola + cardio...purtroppo. Il wo puo' rimanere invariato.

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/170739-tempo-di-definizione-e-mantenere-la-forza-il-punto-di-menez.html

alzando il volume in ipocalorica ci si svuota aihmé...è il grande errore del 90% di chi si allena, usare pesetti e fare 15 rip...o 20... ti bruci.

cosa non va?? sono troppe? sono le ripetizioni che già faccio adesso....non capisco mi aiuti???

questi sono esercizi che già faccio adesso esattamente con le ripetizioni indicate è solo che non li ho mai provati cosi organizzati come nella scheda di prima....

va bene, va bene, non farti paranoie... dopo guardo la tabella meglio.

Definizione si fa con la dieta e il cardio. Per quanto riguarda l'allenamento bisognerebbe diminuire il volume di lavoro e aumentare al contempo la sua intensità (per dire: superserie, serie doppie, js ecc...).

l'intensità è data anche e soprattutto dal carico

[Manx]

In vista di settembre questa volta ho preparato una scheda tutta mia, con lo split che più mi si addice ma soprattuto con gli esercizi che più mi piacciono e in cui riesco a spingere meglio....


Petto-Spalle-Tricipiti-40minuti cardio
Panca Piana 4x4 puoi fare anche 4 6 6 8 o simili, tieni almeno 2-3 serie pesanti
Distensioni manubri 4x8 3 serie bastano varia l'intensità di lavoro
Croci (manubri/cavi) 3x12
Dip + sovracc. 6 6 6
Military Press 4x4 10 8 6
Tirate al mento 4x8 è un ex di derivazione pesistica fare 3 serie da 5 e molto lente
Alzate frontali 3x12 togli e metti alzate laterali 12 10 8
French press 4x8 6 6 6
Spinte in basso (barra/corda) 12 10 8

Gambe-Addome-40minuti cardio cardio NO giorno delle gambe
Squat 4x4 come panca
Leg Press 12 10 8
Stacco GT 6 6 6
Hack Squat 4x8alla macchina? farei 10 8 6
Leg curl sdraiato 10 8 6
Leg extension 3x12 togli
polpacci??

Addome
Crunch (sovraccarico) 4x20
Crunch inverso (sovraccarico) 4x20
Torsioni su disco 10min 10 minuti?? togli per carità...
Oscillazioni con Manubri 4x20 ??? che ex è?


Dorso-Bicipiti-Addome
Rematore bilanciere* 4x4 5 5 5 5 o compe panca
trazioni!!! almeno 4 serie!
Rematore manubrio 4x8 via
Pulley Basso 3x12 10 8 6
Pull-down braccia tese 4x8 via...non serve a molto, al max due serie da pompaggio da 12-15
Curl bilanciere* 4x8 6 6 6
Curl di concentrazione 4x8 alternato manubri 12 10 8


Che ne pensate??? Fa pena come quelle precedenti???
Ricordo che ho iniziato la palestra da marzo, ho 27 anni, altezza 1,75, peso 77Kg sono in piena definizione (in attesa di poter far massa :-(

la scheda cosi' va meglio, ma allenandoti da marzo farei cose + da neofita... come nel link in rilievo.

[encio83]

Grazie a tutti, mi sembrava strano mi sono letto centinaia di thread in cui si dice che la definizione o la massa di fa a tavola....
Come dice Manx l'intensità è data anche e soprattutto dal carico: infatti non riesco ancora ad aumentare notevolmente il carico, (70kg di panca)....ma sono sicuro che crescerò....

Manx sulle correzioni sull'addome non ho ben chiaro alcune cose: oscillazioni con manubrio sarebbe le oscillazioni laterali per i fianchi e poi perchè mi dici di eliminare le torsioni al disco??? Cosa posso inserire per i fianchi???

Le trazioni aihmè sto cercando di farle ma forse sono ancora un po' pesante e ne riesco a fare al max 1, quindi le inserisco facendo 4xmax..... che ne dici???

Manx giustamente mi dici che sarebbe meglio seguire un allenamento da neofita vista la mia anzianità di allenamento: io ho scelto questa scheda perchè riesco a dare il massimo in ogni esercizio e alla fine dell'allenamento mi sento davvero macho :-) mi sento davvero bene nei giorni di riposo, tirato al massimo.... A cosa potrei andare incontro se utilizzassi una scheda del genere anziché un allenamento da neofita.....almeno mi sembra di aver raggiunto un mediocre livello di tecnica...

Manx scusami ancora una domanda: ho letto in centinaia di threads che ogni muscolo va allenato 2 volte a settimana ma con la scheda che ho postato come faccio??? devo per forza spalmare gli esercizi su 4 split???

Grazie mille a tutti...

[encio83]

naturalmente le mie domande erano rivolte non solo a Manx ma a chiunque mi possa aiutare.... grazie

[encio83]

nessuno mi può aiutare a trovare le risposte alle mie domande??? :-(

[encio83]

Avevo pensato di inserire un altro esercizio per le gambe, quindi vi mostro la scheda attuale:


LUNEDI Petto-Spalle-Tricipiti

Panca Piana 4x4-6-6-8
Distensioni manubri 3x8
Croci (manubri/cavi) 3x12
Dip + sovraccarico 3x6
Military Press 3x10-8-6
Tirate al mento 3x5 lente
Alzate laterali 3x12-10-8
French press 3x6-6-6
Spinte in basso (barra/corda) 3x12-10-8
40minuti cardio

MERCOLEDI Gambe-Addome

Squat 4x4-6-6-8
Affondi 4x10 con sovraccarico
Leg Press 3x12-10-8
Stacco GT 3x6-6-6
Hack Squat 3x10-8-6
Leg curl 3x10-8-6
Polpacci 4xmax

VENERDI Dorso-Bicipiti-Addome

Rematore bilanciere 4x5
Trazioni 4xmax
Pulley Basso 3x10-8-6
Curl bilanciere 3x6
Curl di concentrazione 3x12-10-8
40minuti cardio


Addome
Crunch (sovraccarico) 4x20
Crunch inverso (sovraccarico) 4x20
Crunch con girata laterale 4x20
Oscillazioni con Manubri 4x20


Che ne dite??? Ulteriori consigli???

Che bello oggi finalmente si inizia..... :-)

[blackbart]

Avevo pensato di inserire un altro esercizio per le gambe, quindi vi mostro la scheda attuale:


LUNEDI Petto-Spalle-Tricipiti

Panca Piana 4x4-6-6-8
Distensioni manubri 3x8
Croci (manubri/cavi) 3x12
Dip + sovraccarico 3x6
Military Press 3x10-8-6
Tirate al mento 3x5 lente
Alzate laterali 3x12-10-8
French press 3x6-6-6
Spinte in basso (barra/corda) 3x12-10-8
40minuti cardio

MERCOLEDI Gambe-Addome

Squat 4x4-6-6-8
Affondi 4x10 con sovraccarico
Leg Press 3x12-10-8
Stacco GT 3x6-6-6
Hack Squat 3x10-8-6
Leg curl 3x10-8-6
Polpacci 4xmax

VENERDI Dorso-Bicipiti-Addome

Rematore bilanciere 4x5
Trazioni 4xmax
Pulley Basso 3x10-8-6
Curl bilanciere 3x6
Curl di concentrazione 3x12-10-8
40minuti cardio


Addome
Crunch (sovraccarico) 4x20
Crunch inverso (sovraccarico) 4x20
Crunch con girata laterale 4x20
Oscillazioni con Manubri 4x20


Che ne dite??? Ulteriori consigli???

Che bello oggi finalmente si inizia..... :-)

Il wo petto-spalle è decisamente voluminoso: anche procedendo molto spediti, ma curando il riscaldamento prima di panca e military, credo che difficilmente si possa terminare in meno di 90 minuti.
Aggiungere ancora 40 min di cardio mi pare eccessivo.

Il wo dorso, rispetto al wo petto, è invece molto meno voluminoso e quindi c'è un certo sbilanciamento (11 serie per la trazione, 16 per la spinta).
Magari potresti iniziare con qualche serie di stacchi (mi raccomando: riscaldamento, tecnica, altezza bilanciere, ecc...) e, anche qui, valutare se ridurre o addirittura eliminare il cardio.

Bene le gambe ma non metterei l'hack squat, se lo esegui libero (con stacco bilanciere da dietro), verso la fine del wo poichè è esercizio impegnativo che richiede una buona tecnica.
Se lo fai alla macchina "basculante" (a leva) ok... ma lo eseguirei frontalmente (fra l'altro è il modo migliore per "cavalcare la spacca-ginocchia" ) per lavorare quads e glutei in modo diverso da pressa e back squat.

[encio83]

LUNEDI Petto-Spalle-Tricipiti

Panca Piana 4x4-6-6-8
Distensioni manubri 3x8
Croci (manubri/cavi) 3x12
Military Press 3x10-8-6
Alzate laterali 3x12-10-8
French press 3x6-6-6
Spinte in basso (barra/corda) 3x12-10-8
40minuti cardio

MERCOLEDI Gambe-Addome

Squat 4x4-6-6-8
Affondi 4x10 con sovraccarico
Leg Press 3x12-10-8
Stacco GT 3x6-6-6
Hack Squat (alla macchina) 3x10-8-6
Leg curl 3x10-8-6
Polpacci 4xmax

VENERDI Dorso-Bicipiti-Addome

Rematore bilanciere 4x5
Trazioni 4xmax
Pulley Basso 3x10-8-6
Curl bilanciere 3x6
Curl di concentrazione 3x12-10-8
40minuti cardio


Addome
Crunch (sovraccarico) 4x20
Crunch inverso (sovraccarico) 4x20
Crunch con girata laterale 4x20
Oscillazioni con Manubri 4x20



Ho eliminato qualche esercizio per il petto-spalle..... Che tene pare ora????
Effettivamente oggi sarà la prima volta che inizio con questa scheda, quindi non so quanta fatica mi costerà....
Il cardio non lo vorrei eliminare perchè ho ancora qualche kilo in più da perdere, purtroppo....

[blackbart]

Ho eliminato qualche esercizio per il petto-spalle..... Che tene pare ora????

Qualche stacchetto il giorno del dorso non lo provi? Inizia con pesi ridicoli e impara la tecnica.

Effettivamente oggi sarà la prima volta che inizio con questa scheda, quindi non so quanta fatica mi costerà....

Ah ecco...

Il cardio non lo vorrei eliminare perchè ho ancora qualche kilo in più da perdere, purtroppo....

Il grasso lo perdi a chili solo con la dieta. Il cardio fa benissimo, ci mancherebbe, ma 40 minuti dopo un wo è tanto.
Vedi come ti trovi, comunque.

[encio83]

Ciao blackbart, ieri ho fatto petto-spalle-tricipiti + 30 minuti di cardio e diciamo che per il momento è tutto ok non mi sono affaticato troppo quindi credo che l'allenamento petto-spalle-tricipiti, grazie anche ai tuoi consigli, è OK....

Qualche stacchetto il giorno del dorso non lo provi? Inizia con pesi ridicoli e impara la tecnica.

Scusami blackbart ma che tipo di stacchi mi consigli di inserire il giorno del dorso... in termini di stacchi sono completamente ignorante....

[Manx]

deadlift, ovvero stacco da terra, oppure mezzo stacco dal rack.

[encio83]

LUNEDI Petto-Spalle-Tricipiti

Panca Piana 4x4-6-6-8
Distensioni manubri 3x8
Croci (manubri/cavi) 3x12
Military Press 3x10-8-6
Alzate laterali 3x12-10-8
French press 3x6-6-6
Spinte in basso (barra/corda) 3x12-10-8
40minuti cardio

MERCOLEDI Gambe-Addome

Squat 4x4-6-6-8
Affondi 4x10 con sovraccarico
Leg Press 3x12-10-8
Stacco GT 3x6-6-6
Hack Squat (alla macchina) 3x10-8-6
Leg curl 3x10-8-6
Polpacci 4xmax

VENERDI Dorso-Bicipiti-Addome

Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 4x5
Stacco da Terra 4x6
Pulley Basso 3x10-8-6
Curl bilanciere 3x6
Curl di concentrazione 3x12-10-8
40minuti cardio


Addome
Crunch (sovraccarico) 4x20
Crunch inverso (sovraccarico) 4x20
Crunch con girata laterale 4x20
Oscillazioni con Manubri 4x20


Ho aggiunto anche lo stacco da terra: ora mi sembra perfetta..... Che ne dite???
Non resta che provare :-)

[encio83]

Ciao ragazzi, siccome in giro se ne trovano di cotte e di crude qualcuno mi può descrivere come devono essere eseguiti lo stacco da terra e lo stacco GT????
Grazie mille.

[blackbart]

Ciao ragazzi, siccome in giro se ne trovano di cotte e di crude qualcuno mi può descrivere come devono essere eseguiti lo stacco da terra e lo stacco GT????

Per imparare con poco peso, ok, ma in seguito ti consiglierei di inserire lo stacco in testa al wo perchè non è esercizio da affrontare stanchi: tra gli esercizi da BB/PL è certamente uno dei più tecnici se non il più complesso.
Ma con pazienza, buon senso e tanta pratica diventa istintivo!

Per quanto riguarda la teoria non penso sia facile trovare una trattazione più completa di quella scritta da Paolo... ti linko la versione che ha pubblicato su RawTraining perché è davvero completa:

Guida agli stacchi - stacco al 200%

Imparati gli stacchi dovrebbe essere facile aggiungere la versione a gambe tese (GT) la quale richiede, appunto, di mantenere le gambe "tese", appena flesse e non bloccate. Si tratta di un esercizio meno tecnico, importante ma certamente meno proficuo dello stacco regolare.

Su youtube trovi molti video che, sulla base, di quanto avrai letto dovrebbero aiutarti ad approcciarti all'esercizio.

Ottima esecuzione didattica dello stacco regolare:

YouTube - Dead Lift Technique Instructions with Slow and Stop Motion


Questa è la versione di potenza dello stacco GT, illustrata da Doran Yates, che ti consiglio di seguire, sicura anche con carichi elevati per via della schiena bloccata in posizione forte:

YouTube - Dorian Yates Stiff legged deadlift

Questa è la stessa "variante di potenza" dello stacco GT ma applicata ad un carico degno (osserva la flessione delle gambe e la contrazione dei femorali):

YouTube - Todd Jewell - 495 lb. stiff-leg dead lift 11-12-09

Infine ti presento la versione fitness dello stacco GT, detta anche "della maestrina" che spesso viene insegnata nelle palestre

YouTube - stiff legged deadlift

Variante ottima per sollevare, con stile, i sacchetti della spesa e altrettanto per finire su una barella.

Solo un avvertimento: se non hai a disposizione attrezzatura olimpica (cioè dischi da 25kg) dovrai alzare il bilanciere in modo che l'impugnatura di questo rimanga a 23cm da terra.

Scrive Paolo nell'articolo:

Lo stacco si impara con i pesi del diametro giusto. Sembra una banalità, ma invece è uno degli errori tipici molto difficili da diagnosticare sul web. C'è gente che scrive "non riesco a partire con le chiappe basse" e giù fiumi di risposte di biomeccanica avanzata.


Poi, milioni di caratteri ASCII dopo, in un bel video la persona esegue con le rotelline da 10Kg.
A sinistra un bilanciere caricato con le rotelle da 10Kg. Vedete quanto è più basso rispetto a quello a destra in cui le mie mani sono all'altezza standard di 22,5cm? Le rotelle nere sono da 37cm di diametro quando il riferimento è 45cm, il diametro di un disco rosso da 25Kg per una competizione di powerlifting (da cui il mistico 22,5...). Le tavolette servono a riportare l'altezza all'altezza corretta per eseguire l'esercizio.
I 22,5 centimetri sono semplicemente un riferimento universalmente noto e dato per scontato, non è che dovete essere precisi al millimetro con la livella laser, però una altezza ridotta non vi permette di imparare bene il movimento. E poi quei dischetti dei Puffi sono ridicoli, su... serietà per favore! Tavolette di legno e via.