Il Miglior Allenamento Per la Massa Per i Principianti
Todd Swepston
articolo: xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Ho letto questo articolo ed ho pensato di riportarlo perché credo sia di NOTEVOLE 'illuminazione' - chiamiamola così - per tutti quelli che iniziano ed hanno l'obbiettivo di aumentare la massa muscolare.
Questo perché si vedono puntualmente persone che iniziano con schede piene di cavi e cavetti ed esercizi di isolamento in '4x12'. Come dice l'autore, invece, i VERI 'mass builder' sono esercizi che:
-coinvolgono una grande quantità di massa muscolare
-a parità di muscolatura attivata hanno il maggior ROM
Il programma di allenamento è sconvolgentemente semplice e consente anche di aumentare i carichi nei '3 big' (Squat-Panca-Stacco).
Come avvisa ironicamente l'autore: "Se non volete mettere massa muscolare in modo molto rapido, non pensate neppure di usare questo programma".
L'articolo si sofferma (giusto un attimino) sulla dieta: mangiarte, mangiare, mangiare...alimenti puliti, tanti carboidrati, tante proteine, moderati grassi, niente schifezze (fritti, dolci, junk food) se non occasionalmente.
Ed ecco il programma d'allenamento (non bisogna aggiungere nient'altro, né complementari ed accessori vari né - ovviamente - esercizietti con cavetti o manbubri. SOLO BILANCIERE)
3 allenamenti a settimana alternando A e B
A
Full Squat (sotto il parallelo) 3x5
Panca Piana 3x5
Rematore schiena 90° 3x5
B
Full Squat 3x5
Military Press/Push Press 3x5
Stacco 3x5
Ovviamente bisogna partire bassi con i pesi. Le indicazioni sono (questo per chi conosce già quanto più o meno solleva)
-prendere il proprio 5RM
-sottrarre 20kg per la Panca, il Rematore ed il Military e 40kg per Squat e Stacco
Il MUST è NON arrivare ad ESAURIMENTO!! Dovreste essere in grado di aumentare 2-3kg in Panca, Military e Rematore e 5kg in Squat e Stacco in ogni sessione. Ovviamente come le settimane passano, gli aumenti diventeranno più difficili ed al limite si arriverà allo stallo (facendo le cose per bene dovrebbe accadere almeno dopo 6-8 settimane).
Se si stalla per due settimane ('stallo' per una settimana non è uno stallo), si abbassano i carichi:
-per Panca, Rematore e Military di 20kg
-per Squat e Stacco di 40kg
e si ricomincia ad aumentare da qui! (non una settimana con 20kg in meno e poi la settimana dopo con i carichi a cui si era arrivati). Questo porterà quasi sicuramente a superare di nuovo il proprio 5RM.
Se si stalla in una sola alzata, si fa lo stesso ma solo per quell'alzata.
Quando avrete 'resettato' in questo modo tre volte (dovrebbero essere passati 6-8 mesi) sarete molto più grossi, molto più forti e potrete passare al prossimo step - periodizzazione lineare (non lo dico io, ma l'autore...che scriverà a riguardo nel prossimo articolo)
Todd Swepston
articolo: xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Ho letto questo articolo ed ho pensato di riportarlo perché credo sia di NOTEVOLE 'illuminazione' - chiamiamola così - per tutti quelli che iniziano ed hanno l'obbiettivo di aumentare la massa muscolare.
Questo perché si vedono puntualmente persone che iniziano con schede piene di cavi e cavetti ed esercizi di isolamento in '4x12'. Come dice l'autore, invece, i VERI 'mass builder' sono esercizi che:
-coinvolgono una grande quantità di massa muscolare
-a parità di muscolatura attivata hanno il maggior ROM
Il programma di allenamento è sconvolgentemente semplice e consente anche di aumentare i carichi nei '3 big' (Squat-Panca-Stacco).
Come avvisa ironicamente l'autore: "Se non volete mettere massa muscolare in modo molto rapido, non pensate neppure di usare questo programma".
L'articolo si sofferma (giusto un attimino) sulla dieta: mangiarte, mangiare, mangiare...alimenti puliti, tanti carboidrati, tante proteine, moderati grassi, niente schifezze (fritti, dolci, junk food) se non occasionalmente.
Ed ecco il programma d'allenamento (non bisogna aggiungere nient'altro, né complementari ed accessori vari né - ovviamente - esercizietti con cavetti o manbubri. SOLO BILANCIERE)
3 allenamenti a settimana alternando A e B
A
Full Squat (sotto il parallelo) 3x5
Panca Piana 3x5
Rematore schiena 90° 3x5
B
Full Squat 3x5
Military Press/Push Press 3x5
Stacco 3x5
Ovviamente bisogna partire bassi con i pesi. Le indicazioni sono (questo per chi conosce già quanto più o meno solleva)
-prendere il proprio 5RM
-sottrarre 20kg per la Panca, il Rematore ed il Military e 40kg per Squat e Stacco
Il MUST è NON arrivare ad ESAURIMENTO!! Dovreste essere in grado di aumentare 2-3kg in Panca, Military e Rematore e 5kg in Squat e Stacco in ogni sessione. Ovviamente come le settimane passano, gli aumenti diventeranno più difficili ed al limite si arriverà allo stallo (facendo le cose per bene dovrebbe accadere almeno dopo 6-8 settimane).
Se si stalla per due settimane ('stallo' per una settimana non è uno stallo), si abbassano i carichi:
-per Panca, Rematore e Military di 20kg
-per Squat e Stacco di 40kg
e si ricomincia ad aumentare da qui! (non una settimana con 20kg in meno e poi la settimana dopo con i carichi a cui si era arrivati). Questo porterà quasi sicuramente a superare di nuovo il proprio 5RM.
Se si stalla in una sola alzata, si fa lo stesso ma solo per quell'alzata.
Quando avrete 'resettato' in questo modo tre volte (dovrebbero essere passati 6-8 mesi) sarete molto più grossi, molto più forti e potrete passare al prossimo step - periodizzazione lineare (non lo dico io, ma l'autore...che scriverà a riguardo nel prossimo articolo)
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