MD_CORPORATION il mio diario

[MD_CORPORATION]

dopo una giornata passata al telefono per preventivi ........ stressatissimo .... iniziamo un nuovo W.O scaricando nella ghisa un pò di cattiveria !!

---------- Post added at 21:20:13 ---------- Previous post was at 20:09:18 ----------

STACCHI 2X8 @100KG + 2X6 @110KG + 2X4 @ 120KG + 2X3 @ 140KG ( 1° DEI 100KG QUESTI )

http://www.youtube.com/watch?v=eo7j4...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:41:22 ---------- Previous post was at 21:20:13 ----------

STACCHI 2X8 @100KG + 2X6 @110KG + 2X4 @ 120KG + 2X3 @ 140KG ( 2° DEI 140KG QUI)

http://www.youtube.com/watch?v=jeEKt...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:51:03 ---------- Previous post was at 21:41:22 ----------

DIP 6X3 @ 35KG 1° SERIE (17-10-12)

http://www.youtube.com/watch?v=FB7lE...ature=youtu.be

---------- Post added at 22:56:53 ---------- Previous post was at 21:51:03 ----------

DIP 6X3 @ 35KG 8° SERIE (17-10-12)

http://www.youtube.com/watch?v=dMuaY...ature=youtu.be

---------- Post added at 23:03:23 ---------- Previous post was at 22:56:53 ----------

MERCOLEDI'

stacco culo basso e spinta di gambe -->
parti da 100kg fai 8 ripetizioni per 2 set.
Poi passa a 110kg e fai 6 ripetizioni per 2 set.
poi 120kg e fai altre 4 ripetizioni per 2 set.
Infine, 140kg, esegui 3 ripetizioni per 2 set.
Riposat intorno ai 90'' tra le varie ripetizioni.
tecnica con culo basso e spinta di piedi!

dip 10x1 bw+35kg rest 120''
Appena è leggero la settimana seguire lo porti a:
-8x2 poi ..
-6x3 poi ..
-5x4

rematore bilanciere 5x5 @75kg rest 90'' (aumenti ogni volta che senti leggero) di 2 kg

curl su inclinata alternato 3x8 @13kg SS french press manubri 3x8 @ 12kg rest 90''

ABS:
Plank 3x50'' + 18kg rest 1'

CONCLUSIONI:

-STACCHI: BUONA LA TECNICA MA DEVO ANCORA CERCARE DI NON SCHIENARE!
-DIP: PERFETTE ... HO MARGINE ... UN 5X4 CI STA!
-REMATORE: PERFETTO ... POTREI AUMENTARE
-SS: PERFETTO OTTIMA ESECUZIONE!
-ABS: SON PASSATO AI 18KG ... E LI HO POSIZIONATI + VERSO LE CHIAPPE ... ORA SI CHE LI SENTO LAVORARE GLI ABS! ...
-STRETCHING! COME SEMPRE MOLTO UTILE!

[Alessandro33]

Nelle dip cerca di tenere i gomiti un pò più chiusi! Ciao MD

[MD_CORPORATION]

Ciao alessandro grazie dell'info! ... dici quindi che sarebbe meglio chiudere leggermente l'ampiezza dell'appoggio quindi ? (le sedie XD)

[Alessandro33]

Esatto, così concentri maggiormente il lavoro sul petto e meno stress ai deltoidi

[MD_CORPORATION]

Perfetto Grazie mille !!

---------- Post added at 19:50:59 ---------- Previous post was at 13:38:31 ----------

si inizia l'ultimo W.O di questo ciclo!!!!!!!!

Ecco un bel video motivazione per chiudere in bellezza:

http://www.youtube.com/watch?v=dc44CzJnl3k

---------- Post added at 20:23:52 ---------- Previous post was at 19:50:59 ----------

STACCHI REGULAR 3X2 + 5X3 @ 170KG 1° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=bkFlY...ature=youtu.be

---------- Post added at 20:57:38 ---------- Previous post was at 20:23:52 ----------

STACCHI REGULAR 3X2 + 5X3 @ 170KG 8° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=z8383...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:50:38 ---------- Previous post was at 20:57:38 ----------

PANCA 3X2 + 5X4 @ 90KG + FERMO 1'' 1° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=t3cix...ature=youtu.be

---------- Post added at 22:41:29 ---------- Previous post was at 21:50:38 ----------

PANCA 3X3 + 5X4 @ 90KG + FERMO 1'' 8° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=eUClfDRFo8o&feature=youtu.be

e con oggi ............. CONCLUDO LA SCHEDA!!!!!!!! ..... ANTICIPO GIà CHE LA PROSSIMA SARà PRESSO CHè UGUALE A QUESTA .... ... ma i carichi cambiano ......W.O di oggi:

VENERDI'

stacco: 170kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3<-------------------

panca: 90kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x4
3 settimana : 6x2 + 2x4
4 settimana : 5x2 + 3x4
5 settimana : 4x2 + 4x4
6 settimana : 3x2 + 5x4<-------------------

trazioni bw 5 ripetizioni per il massimo delle SERIE CHE RIESCO A FARE!: 12 SERIE

curl su inclinata alternato 3x8 @13kg SS french press manubri 3x8 @ 12kg rest 90''

ABS:
dragon flag 8x2 rest 90''

CONCLUSIONI:

STACCO: abbastanza bene ... ma pecco ancora in tecnica come sempre ....il mercoledì è fondamentale per imparare la tecnica ... devo darci dentro!
PANCA: perfetta ... chiusa molto bene ... ed ho margine ....
TRAZIONI: questa sera come vedete ho cambiato tipologia di allenamento ... il buon dome mi ha testato con un 5 ripetizioni per il + set possibili ! ne sono uscite 12 o meglio: alla 12 serie ... 5° ripetizione ho ceduto!....
SS: perfette
ABS: molto bene anche qua!
STRETCHING: d'obbligo

[MD_CORPORATION]

AGGIORNAMENTO SCHEDA:
LUNEDI'

stacco: 175kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

panca: 95kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

trazioni : presa supina 20kg rest 120''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

braccia:
curl alternato su panca 3° foro @ 13kg SS french press manubri @ 12kg rest 90''
1 settimana: 3x8
2 settimana: 2x8 + 1x10
3 settimana: 1x8 + 2x10
4 settimana: 3x10
a fine ciclo aggiungi 2 kg e ripeti il ciclo

ABS:
dragon flag: rest 90''
8x2
6x3
5x4

Stretching:
allungamenti 3x1'
torsione spina dorsale

MERCOLEDI'

Stacco al ginocchio: rest 120''
1 settimana: 2 ripetizioni con fermo di 5sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)
2 settimana: 3 ripetizioni con fermo di 5sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)
3 settimana: 3 ripetizioni con fermo di 3sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)
4 settimana: 5 ripetizioni con fermo di 3sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)

la logica è: parti da un peso leggero e aumenta di 5kg ogni serie. Ti fermi quando inizi a sentire il carico bello impegnativo, i carichi quindi li decidi tu, auto gestisciti !

dip:@ 35kg rest 120''
5x4

rematore bil 80kg rest 90''
10x1
8x2
6x3
5x4

braccia:
curl alternato su panca 3° foro @ 13kg SS french press manubri @ 12kg rest 90''
1 settimana: 3x8
2 settimana: 2x8 + 1x10
3 settimana: 1x8 + 2x10
4 settimana: 3x10
a fine ciclo aggiungi 2 kg e ripeti il ciclo

ABS: plank rest 1'
3x1' @15
3x50'' @18
3x40'' @22
3x30'' @25

Stretching:
allungamenti 3x1'
torsione spina dorsale

VENERDI'

stacco: 175kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

panca: 95kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

trazioni : presa supina 20kg rest 120''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

braccia:
curl alternato su panca 3° foro @ 13kg SS french press manubri @ 12kg rest 90''
1 settimana: 3x8
2 settimana: 2x8 + 1x10
1 settimana: 3x8
3 settimana: 1x8 + 2x10
4 settimana: 3x10
a fine ciclo aggiungi 2 kg e ripeti il ciclo

ABS:
dragon flag: rest 90''
8x2
6x3
5x4

Stretching:
allungamenti 3x1'
torsione spina dorsale

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STACCHI REGULAR 8X2 @ 175KG 1° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=epoAB...ature=youtu.be

---------- Post added at 22:01:46 ---------- Previous post was at 21:05:32 ----------

STACCHI REGULAR 8X2 @ 175KG 4° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=UKHg1...ature=youtu.be

---------- Post added at 22:04:02 ---------- Previous post was at 22:01:46 ----------

STACCHI REGULAR 8X2 @ 175KG 8° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=8czuY...ature=youtu.be

---------- Post added at 22:53:50 ---------- Previous post was at 22:04:02 ----------

PANCA 8X2 @ 95KG + FERMO 1'' 1° SERIE (22-10-12)

http://www.youtube.com/watch?v=KQurV...ature=youtu.be

---------- Post added 23-10-2012 at 00:21:35 ---------- Previous post was 22-10-2012 at 22:53:50 ----------

PANCA 8X2 @ 95KG + FERMO 1'' 8° SERIE (22-10-12)
http://www.youtube.com/watch?v=hiIpA...ature=youtu.be

LUNEDI'

stacco: 175kg rest 180''

1 settimana : 8x2<--------------
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

panca: 95kg rest 180''

1 settimana : 8x2<--------------
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

trazioni : presa supina 20kg rest 120''

1 settimana : 8x2<--------------
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

braccia:
curl alternato su panca 3° foro @ 13kg SS french press manubri @ 12kg rest 90''
1 settimana: 3x8
2 settimana: 2x8 + 1x10<--------------
3 settimana: 1x8 + 2x10
4 settimana: 3x10
a fine ciclo aggiungi 2 kg e ripeti il ciclo

ABS:
dragon flag: rest 90''
8x2 <--------------
6x3
5x4

Stretching:
allungamenti 3x1'
torsione spina dorsale

CONCLUSIONI:

STACCO: bene ho cercato di tenere la schiena + dura ed infatti ho diminuito la velocità ... sto cercando di dare potenza graduata nello staccare il bilanciere da terra ... in maniera di non strattonarlo di colpo che è peggio ....
PANCA: molto molto bene ... ho concluso questo 1° set dei 95
TRAZIONI: l'8x2 + 20kg supino va decisamnente meglio che prono XD vediamo questa routinne come procederà ...
SS: molto bene ho iniziato dall'2x8 + 1x10 dato che avevo già iniziato il ciclo nella scheda precedente! ...molto bene!
ABS: molto bene devo cercare di non curvare al contrario o rischio di farmi male alla schiena ....+ rigido!
STRETCHING: d'obbligo

PS:
Da oggi in post W.O metto 112gr tonno al naturale ...perchè le galline con sto freddo gli si stringe il culo e nn fanno + uova -.-

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STACCHI AL GINOCCHIO MAX X2 DA 60KG AUMENTO OGNI SERIE DI 5 KG (QUESTI 60KG)

http://www.youtube.com/watch?v=VkFx7...ature=youtu.be

---------- Post added at 20:40:33 ---------- Previous post was at 20:11:55 ----------

STACCHI AL GINOCCHIO MAX X2 DA 60KG AUMENTO OGNI SERIE DI 5 KG (QUESTI 100KG)

http://www.youtube.com/watch?v=-clo6YTE5_U&feature=youtu.be

STACCHI AL GINOCCHIO MAX X2 DA 60KG AUMENTO OGNI SERIE DI 5 KG (QUESTI 130KG)

http://www.youtube.com/watch?v=TortI...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:16:05 ---------- Previous post was at 20:40:33 ----------

DIP 5X4 @ 35KG 1° SERIE (24-10-12)

http://www.youtube.com/watch?v=HvhFv3dmX_c&feature=plcp

---------- Post added at 21:47:26 ---------- Previous post was at 21:16:05 ----------

DIP 5X4 @ 35KG 5° SERIE (24-10-12)

http://www.youtube.com/watch?v=aJHnM...ature=youtu.be

---------- Post added at 23:24:15 ---------- Previous post was at 21:47:26 ----------

REMATORE BILANCIERE 10X1 @ 80KG 10° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=QzA2i...ature=youtu.be

MERCOLEDI'

Stacco al ginocchio: rest 120''
1 settimana: 2 ripetizioni con fermo di 5sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)
2 settimana: 3 ripetizioni con fermo di 5sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)
3 settimana: 3 ripetizioni con fermo di 3sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)
4 settimana: 5 ripetizioni con fermo di 3sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)

la logica è: parti da un peso leggero e aumenta di 5kg ogni serie. Ti fermi quando inizi a sentire il carico bello impegnativo, i carichi quindi li decidi tu, auto gestisciti !

dip:@ 35kg rest 120''
5x4

rematore bil 80kg rest 90''
10x1
8x2
6x3
5x4

braccia:
curl alternato su panca 3° foro @ 13kg SS french press manubri @ 12kg rest 90''
1 settimana: 3x8
2 settimana: 2x8 + 1x10
1 settimana: 3x8
3 settimana: 1x8 + 2x10
4 settimana: 3x10
a fine ciclo aggiungi 2 kg e ripeti il ciclo

ABS: plank rest 1'
3x1' @15
3x50'' @18
3x40'' @22
3x30'' @25

Stretching:
allungamenti 3x1'
torsione spina dorsale

CONCLUSIONI:
STACCO: FINALMENTE CI SIAMOOOOOOOOOOOOOOOOO ecco l'attesa tecnica decente! ... Grazie a Domy! son riuscito finalmente a incastrarmi nella giusta posizione!... ora posso solo migliorare! ho fatto un totale di 15 serie per un peso finale di 130kg!
DIP: ho chiuso il 5x4 con 35 kg! ... molto molto bene ... la 1° serie oscillavo come non so cosa ... avevo poco controlo ... ma poi mi son regolato ed ho chiuso molto bene!!!!
REMATORE: ho iniziato la nuova routinne del 10x1 con 80kg ... leggero leggerr ... molto bene .. la prossima si passa al set successivo!
SS: perfette!
ABS: son passato ai 22kg plank @ 40'' madonna l'ultima serie mi spacca in 2! ... bellissimo!! )
STRETCHING: d'obbligo!

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STACCHI REGULAR 8X2 @ 175KG 1° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=e4Zhs...ature=youtu.be

---------- Post added at 20:54:38 ---------- Previous post was at 20:23:13 ----------

STACCHI REGULAR 8X2 @ 175KG 8° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=aBhn7...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:42:22 ---------- Previous post was at 20:54:38 ----------

PANCA 8X2 @ 95KG + FERMO 1'' 1° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=5e75uXddUO0&feature=youtu.be

PANCA 8X2 @ 95KG + FERMO 1'' 8° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=4N2BT...ature=youtu.be

---------- Post added at 23:56:33 ---------- Previous post was at 21:42:22 ----------

VENERDI'

stacco: 175kg rest 180''

1 settimana : 8x2<---------------------------
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

panca: 95kg rest 180''

1 settimana : 8x2<---------------------------
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

trazioni : presa supina 20kg rest 120''

1 settimana : 8x2<---------------------------
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

braccia:
curl alternato su panca 3° foro @ 13kg SS french press manubri @ 12kg rest 90''
1 settimana: 3x8
2 settimana: 2x8 + 1x10<---------------------------
1 settimana: 3x8
3 settimana: 1x8 + 2x10
4 settimana: 3x10
a fine ciclo aggiungi 2 kg e ripeti il ciclo

ABS:
dragon flag: rest 90''
8x2 <---------------------------
6x3
5x4

Stretching:
allungamenti 3x1'
torsione spina dorsale

CONCLUSIONI:

STACCO: chiuso ma mdevo fare molto di meglio a livello di tecnica!
PANCA: molto bene devo solo farmi amici i 95kg XD
TRAZIONI: MOLTO MOLTO BENE
SS: ottimo
ABS: perfetti!
STRETCHING: d'obbligo

[MD_CORPORATION]

AGGIORNAMENTO PESO: 76.1 kg

[MD_CORPORATION]

ps: DA DOMENICA POMERIGGIO MI è TORNATO IL MALE ALLA GAMBA ... il quale accusavo qualche settimana fa ... che mi era praticamente sparito con lo stretching di GORE.... domenica mentre camminavo ...(faceva parecchio freddo) mi è preso un colpo forte di dolore in quel punto ... e ora si fa risentire ... oggi si è fatto sentire tutto il giorno particolarmente la mattina ... ora mi sto allenando e non mi da fastidio .... bho ....

STACCHI REGULAR 7X2 + 1X3 @ 175KG 1° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=yhHfv...ature=youtu.be

---------- Post added at 20:55:17 ---------- Previous post was at 20:21:43 ----------

STACCHI REGULAR 7X2 + 1X3 @ 175KG 8° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=k0eFr...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:35:00 ---------- Previous post was at 20:55:17 ----------

PANCA 7X2 + 1X3 @ 95KG + FERMO 1'' 1° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=k86ub...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:49:36 ---------- Previous post was at 21:35:00 ----------

PANCA 7X2 + 1X3 @ 95KG + FERMO 1'' 8° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=xUZ1c...ature=youtu.be

---------- Post added at 22:40:44 ---------- Previous post was at 21:49:36 ----------

LUNEDI'

stacco: 175kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3<------------------------
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

panca: 95kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3<------------------------
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

trazioni : presa supina 20kg rest 120''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3<------------------------
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

braccia:
curl alternato su panca 3° foro @ 13kg SS french press manubri @ 12kg rest 90''
1 settimana: 3x8
2 settimana: 2x8 + 1x10
3 settimana: 1x8 + 2x10<------------------------
4 settimana: 3x10
a fine ciclo aggiungi 2 kg e ripeti il ciclo

ABS:
dragon flag: rest 90''
8x2 <------------------------
6x3
5x4

Stretching:
allungamenti 3x1'
torsione spina dorsale

CONCLUSIONI:

STACCO: bene ho chiuso anche questo 7x2+1x3 ... però la tecnica nn migliora tanto qua ... mercoledì ci lavoro dinuovo sopra .........
PANCA: molto molto bene!!! soddisfatissimo anche qui son passato al 7x2+1x3 e lo ho chiuso bene ... inizio a prendere confidenza con i 95
TRAZIONI: molto bene idem come per stacco e panca ho chiuso il nuovo split ..
SS: perfette pure qui ho aumentato le ripetizioni con un 1x8 + 2x10 molto bene!
ABS: molto bene .. ho notato che se tengo i polmoni + confi nella discesa evito di sentire un dolorino alla colonna ....
STRETCHING: d'obbligo

---------- Post added 30-10-2012 at 07:26:57 ---------- Previous post was 29-10-2012 at 22:40:44 ----------

ps: ieri sera mentre mi allenavo non ho mi è praticamente sparito io dolore alla gamba! ... e stamattina idem ... nn ho praticamente nulla .... pur "a freddo" ...........bho

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e in una giornata piovosa ..... si inizia un altro w.o

---------- Post added at 20:54:04 ---------- Previous post was at 19:52:42 ----------

STACCHI AL GINOCCHIO MAX X2 DA 60KG AUMENTO OGNI SERIE DI 5 KG (QUESTI 120KG)

http://www.youtube.com/watch?v=uiQnH...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:04:25 ---------- Previous post was at 20:54:04 ----------

STACCHI AL GINOCCHIO MAX X2 DA 60KG AUMENTO OGNI SERIE DI 5 KG (QUESTI 130KG)

http://www.youtube.com/watch?v=mES6n...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:53:06 ---------- Previous post was at 21:04:25 ----------

STACCHI AL GINOCCHIO MAX X2 DA 60KG AUMENTO OGNI SERIE DI 5 KG (QUESTI 135KG)

http://www.youtube.com/watch?v=2z7fX...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:56:21 ---------- Previous post was at 21:53:06 ----------

DIP 5X4 @ 35KG 1° SERIE (01-11-12)

http://www.youtube.com/watch?v=lJJQt...ature=youtu.be

---------- Post added at 22:15:20 ---------- Previous post was at 21:56:21 ----------

DIP 5X4 @ 35KG 5° SERIE (01-11-12) (SBORONE FATTE 5 REP)

http://www.youtube.com/watch?v=pMCUG...ature=youtu.be

---------- Post added at 23:08:04 ---------- Previous post was at 22:15:20 ----------

REMATORE BILANCIERE 8X2 @ 80KG 8° SERIE (01-11-12)

http://www.youtube.com/watch?v=TjsS3...ature=youtu.be

---------- Post added at 23:14:56 ---------- Previous post was at 23:08:04 ----------

MERCOLEDI'
Stacco al ginocchio: rest 120''
1 settimana: 2 ripetizioni con fermo di 5sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)
2 settimana: 3 ripetizioni con fermo di 5sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)
3 settimana: 3 ripetizioni con fermo di 3sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)
4 settimana: 5 ripetizioni con fermo di 3sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)

la logica è: parti da un peso leggero e aumenta di 5kg ogni serie. Ti fermi quando inizi a sentire il carico bello impegnativo, i carichi quindi li decidi tu, auto gestisciti !

dip:@ 35kg rest 120''
5x4

rematore bil 80kg rest 90''
10x1
8x2<---------------------------------
6x3
5x4

braccia:
curl alternato su panca 3° foro @ 13kg SS french press manubri @ 12kg rest 90''
1 settimana: 3x8
2 settimana: 2x8 + 1x10
3 settimana: 1x8 + 2x10<---------------------------------
4 settimana: 3x10
a fine ciclo aggiungi 2 kg e ripeti il ciclo

ABS: plank rest 1'
3x1' @15
3x50'' @18
3x40'' @22
3x30'' @25<---------------------------------

Stretching:
allungamenti 3x1'
torsione spina dorsale

CONCLUSIONI:

STACCO: MAGNIFICO... DAVVERO MAGNIFICO ... OTTIMA TECNICA! SONO ARRIVATO FINO AI 135KG
DIP: SPETTACOLO CHIUSO MOLTO MOLTO BENE !! ADDIRITTURA CON UNA 5° RIPETIZIONE REMATORE: PERFETTO!
SS: OTTIME!
ABS: SON PASSATO AI 25KG X 30'' ... PERFETTI! ... HO MARGINE
STRETCHING D'OBBLIGO

[MD_CORPORATION]

STACCHI REGULAR 7X2+1X3 @ 175KG 1° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=wVMXW...ature=youtu.be

---------- Post added at 20:31:44 ---------- Previous post was at 19:47:17 ----------

STACCHI REGULAR 7X2+1X3 @ 175KG 8° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=5gaan...ature=youtu.be

---------- Post added at 20:42:15 ---------- Previous post was at 20:31:44 ----------

PANCA 7X2+1X3 @ 95KG + FERMO 1'' 1° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=z7wn1...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:04:08 ---------- Previous post was at 20:42:15 ----------

PANCA 7X2+1X3 @ 95KG + FERMO 1'' 8° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=w-OsGgsPQWo&feature=youtu.be

[MD_CORPORATION]

VENERDI'
stacco: 175kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3<----------------------------
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

panca: 95kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3<----------------------------
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

trazioni : presa supina 20kg rest 120''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3<----------------------------
3 settimana : 6x2 + 2x3
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

braccia:
curl alternato su panca 3° foro @ 13kg SS french press manubri @ 12kg rest 90''
1 settimana: 3x8
2 settimana: 2x8 + 1x10
1 settimana: 3x8
3 settimana: 1x8 + 2x10<----------------------------
4 settimana: 3x10
a fine ciclo aggiungi 2 kg e ripeti il ciclo

ABS:
dragon flag: rest 90''
8x2
6x3 <----------------------------
5x4

Stretching:
allungamenti 3x1'
torsione spina dorsale

CONCLUSIONI:

STACCO: molto bene la velocità... e la potenza ... un pò meno la tecnica ....
PANCA: chiuso ma nn il massimo come esecuzione ... peccavo in concentrazione....
TRAZIONI: perfette! ....
SS: perfetto
ABS: son passato al 6x3 ... ottimo chiuso molto bene!
STRETCHING: d'obbligo .... ps: ora gli allungamenti nella 2° serie tocco il palmmo perterra senza aver praticamente male .....

AGGIORNAMENTO PESO: 75.5KG

---------- Post added at 18:44:23 ---------- Previous post was at 12:38:01 ----------

Oggi (domenica) mi alleno ... perchè così facendo porto gli allenamenti successivi il martedì e giovedì ... dato che venerdì sera e sabato ha delle cene ....

STACCHI REGULAR 6X2+2X3 @ 175KG 1° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=Yt-AR...ature=youtu.be

---------- Post added at 19:18:04 ---------- Previous post was at 18:44:23 ----------

STACCHI REGULAR 6X2+2X3 @ 175KG 8° SERIE

http://www.youtube.com/watch?v=5dJoN...ature=youtu.be

---------- Post added at 19:27:45 ---------- Previous post was at 19:18:04 ----------

mi fanno un male cane i calli ....



---------- Post added at 19:41:01 ---------- Previous post was at 19:27:45 ----------

PANCA 6X2+2X3 @ 95KG + FERMO 1'' 1° SERIE (04-11-12)

http://www.youtube.com/watch?v=h3P8x...ature=youtu.be

---------- Post added at 20:14:10 ---------- Previous post was at 19:41:01 ----------

PANCA 6X2+2X3 @ 95KG + FERMO 1'' 8° SERIE (04-11-12)

http://www.youtube.com/watch?v=pINqx...ature=youtu.be

---------- Post added at 22:34:45 ---------- Previous post was at 20:14:10 ----------

LUNEDI'

stacco: 175kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3<------------------------------
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

panca: 95kg rest 180''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3<------------------------------
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

trazioni : presa supina 20kg rest 120''

1 settimana : 8x2
2 settimana : 7x2 + 1x3
3 settimana : 6x2 + 2x3<------------------------------
4 settimana : 5x2 + 3x3
5 settimana : 4x2 + 4x3
6 settimana : 3x2 + 5x3

braccia:
curl alternato su panca 3° foro @ 13kg SS french press manubri @ 12kg rest 90''
1 settimana: 3x8
2 settimana: 2x8 + 1x10
3 settimana: 1x8 + 2x10
4 settimana: 3x10<------------------------------
a fine ciclo aggiungi 2 kg e ripeti il ciclo

ABS:
dragon flag: rest 90''
8x2
6x3
5x4

Stretching:
allungamenti 3x1'
torsione spina dorsale

CONCLUSIONI:

STACCO: molto bene devo solo evitare il rinbalzo! ... anche sta volta son risucito a chiudere il nuovo split!
PANCA: magnifica davvero magnifica anche qui il nuovo split è andato a buon termine! ...pure con gran forza!!!!
TRAZIONI: idem come panca e stacco!! ottimo!
SS: anche qui son passato allo split successivo ovvero il 3x10! tutto perfetto!
ABS: ho fatto il nuovo 5x4! sp0ettacolare! chiuso!!!
Stretching : tutto molto bene!

[MD_CORPORATION]

AGGIORNAMENTO DIETA:

colazione:
550ml latte ps vacca
150gr special k claccic
1 uovo sodo
1° spuntino
100gr pane fatto in casa (0 fat)
100gr affettato magro
15 gr mandorle
pranzo:
150gr pasta
200gr carne
30gr evo
verdura a volontà
2° spuntino
2 banane
15 gr mandorle
150gr carne
cena :
120gr pasta
200gr carne
20gr evo
prenanna:
50gr grana
PS: i giorni ON sono identici solo che a inizio W.O mangio 2 mele e a fine W.O metto 5 albumi e 400ml succo di frutta polposo 70%

--------------------------------------------------
......ho aumentato da 100 gr di spacial k la mattina a 150! ed ho inoltrato un pre w.o con 2 mele!

---------- Post added at 19:35:04 ---------- Previous post was at 19:34:14 ----------

AGGIORNAMENTO SCHEDA:

SS: al posto del french manubrio faccio un kick back ... sempre con 12 kg..........

---------- Post added at 20:55:45 ---------- Previous post was at 19:35:04 ----------

STACCHI AL GINOCCHIO MAX X2 DA 60KG AUMENTO OGNI SERIE DI 5 KG (QUESTI 130KG)

http://www.youtube.com/watch?v=v49q4...ature=youtu.be

---------- Post added at 20:56:18 ---------- Previous post was at 20:55:45 ----------

STACCHI AL GINOCCHIO MAX X2 DA 60KG AUMENTO OGNI SERIE DI 5 KG (QUESTI 135KG)

http://www.youtube.com/watch?v=w1Fbw...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:23:46 ---------- Previous post was at 20:56:18 ----------

STACCHI AL GINOCCHIO MAX X2 DA 60KG AUMENTO OGNI SERIE DI 5 KG (QUESTI 140KG)

http://www.youtube.com/watch?v=2bMOn...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:54:42 ---------- Previous post was at 21:23:46 ----------

DIP 6X4 @ 35KG 1° SERIE (06-11-12)

http://www.youtube.com/watch?v=EEpLn...ature=youtu.be

---------- Post added at 22:12:17 ---------- Previous post was at 21:54:42 ----------

DIP 6X4 @ 35KG 6° SERIE (SBORONE 6 REPS) (06-11-12)

http://www.youtube.com/watch?v=sa7qDNc4Hcc&feature=youtu.be

MERCOLEDI'

Stacco al ginocchio: rest 120''
1 settimana: 2 ripetizioni con fermo di 5sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)
2 settimana: 3 ripetizioni con fermo di 5sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)
3 settimana: 3 ripetizioni con fermo di 3sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)
4 settimana: 5 ripetizioni con fermo di 3sec al ginocchio (Le serie le continuo fin quando la tecnica è ancora ottima)

la logica è: parti da un peso leggero e aumenta di 5kg ogni serie. Ti fermi quando inizi a sentire il carico bello impegnativo, i carichi quindi li decidi tu, auto gestisciti !

dip:@ 35kg rest 120''
6x4

rematore bil 80kg rest 90''
10x1
8x2
6x3<---------------------
5x4

braccia:
curl alternato su panca 3° foro @ 13kg SS french press manubri @ 12kg rest 90''
1 settimana: 3x8
2 settimana: 2x8 + 1x10
3 settimana: 1x8 + 2x10
4 settimana: 3x10<---------------------
a fine ciclo aggiungi 2 kg e ripeti il ciclo

ABS: plank rest 1'
3x1' @15
3x50'' @18
3x40'' @22
3x30'' @25<---------------------

Stretching:
allungamenti 3x1'
torsione spina dorsale

CONCLUSIONI:

STACCO: son arrivato ai 140kg! ... dome mi ha fatto giustamente notare che dovevo già dalla scorsa settimana fare 3 ripetizioni e 3 secondi di fermo lol ...nn avevo letto bene la scheda XD ... da mercoledì mi rimetto in riga hahaha ... cmq molto bene la tecnica! ed ho aumentato lo stesso di 5 kg!!!
DIP: spettacolare ... dome mi ha preso alla sprovvista e mi fa: fai un 6x4!!! invece che il solito 5x4 ... la cosa spettacolare è che ho fatto il 6x4 e all'ultima serie mi son fatto addirittura 6 ripetizioni anzichè 4!!!! . mi son stupito da solo!!! wow!
REMATORE: perfetto son passato al 6x3 nessun problema!
SS: cerco di curare bene la tecnica anche qua in maniera di concentrare bene la forza! molto bene!
ABS: plank con 25 kg ... li avevo già fatti tutto ok .........
STRETCHING: x ora sempre lo stesso ... tutto perfetto!

NOTA:
è ormai una settimana che la gamba non mi fa + minimamente male! ... spettacolo!