Allenamento niubbo. Che ne dite?

**moreno79** · 01-03-2010, 23:47:11

metterei le gambe il mercoledi e invertirei gambe con spalle...prima le gambe...

per il riscaldamento c'è un 3d in rilievo scritto da Manz

l'addome non farlo tutte le volte

cmq se dai un occhio in giro nel forum e guradi i 3d in rilievo ti togli già molti dubbi

di gambe fai poco o niente...
quanti anni hai?peso, altezza?è il tuo primo mese in palestra?

**spidERS** · 02-03-2010, 20:10:04

31 anni, 76 kg, alto 1.86.
Da ottobre che faccio palestra.

**moreno79** · 02-03-2010, 21:58:03

il tuo obb. è fare forza o massa?

**spidERS** · 03-03-2010, 11:58:10

Massa, ma da quel che mi hanno detto la massa non è una conseguenza della forza?

**moreno79** · 03-03-2010, 12:16:44

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Massa, ma da quel che mi hanno detto la massa non è una conseguenza della forza?

diciamo di si

***blackbart*** · 03-03-2010, 12:30:03

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Massa, ma da quel che mi hanno detto la massa non è una conseguenza della forza?

Come ha detto Moreno... diciamo di sì.

Aggiungo che "massa" è un termine abusato anche da chi non ha ancora la forza necessaria, cioè i carichi adeguati, da poter specializzarsi definitivamente in una delle due caratteristiche.
Non smetterò mai di ripeterlo: lo stimolo della forza deve essere curato sempre, continuamente, sia che si faccia forza, massa o definizione.
Per questo motivo, vado forse contro-corrente, le schede multi-frequenza sono più adatte a neofiti e intermedi piuttosto che ad avanzati perchè permettono di ottenere, attraverso la semplice pratica, una miglior tecnica e, di conseguenza, un incremento più veloce della forza.

**spidERS** · 03-03-2010, 12:34:28

Quindi evito di fare addome sempre, faccio gambe (facendo altri esercizi in aggiunta) e spalle il mercoledi.
Basta?
La scheda quindi è buona, solo piccoli accorgimenti.

**moreno79** · 03-03-2010, 12:48:41

3 volte a settimana (LU-ME-VE)

1° seduta

Petto:
Panca piana 4 X 10/8/6/4 (piramidale lavorando col 75/80/85 % del massimale)
Spinte con manubri (panca 45°) 3 X 8 metterei le croci
Pectoral Machine 3 X 12

Bicipiti:
Bilanciere 3 X 8/6/4 (piramidale lavorando col 75/80/85 % del massimale)
Manubri alternati 3x10

2° seduta

Deltoide
Panca piana presa inversa 3 X 8/6/4 (piramidale lavorando col 75/80/85 % del massimale) non ho capito che ex è?
Alzate laterali 3 X 10
Alzate laterali 90° 3 X 10

Gambe
squat 4x10/8/6/4 (piramidale lavorando col 75/80/85 % del massimale)
pressa 4x8
Leg Extention 3 X 12
Leg Curl 5 X 10

Calf con manubri (polpacci) 4 X 20

addome
2 ex 4 serie
INVERTI GAMBE E SPALLE

3° allenamento

Dorsali:
Lat machien 4x10/8/6/4 (piramidale lavorando col 75/80/85 % del massimale) se riesci libere meglio
rematore 4x8
Pulley 3 X 10

Tricipite
french 3 X 8/6/4 (piramidale lavorando col 75/80/85 % del massimale)
push down 4 X 10
Recupero 2/2.30 sul 1°ex
90sec sul 2°
60 sul 3°

per il riscaldamento leggiti il 3d in nota

nella mia ignoranza la farei così

**spidERS** · 03-03-2010, 13:08:47

Panca piana presa inversa 3 X 8/6/4 (piramidale lavorando col 75/80/85 % del massimale) non ho capito che ex è?

Forse ha un nome diverso, comunque il bilanciere lo impugni al contrario con apertura all'altezza delle spalle, piu o meno. Lavora la parte anteriore della spalla

**moreno79** · 03-03-2010, 13:20:32

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Panca piana presa inversa 3 X 8/6/4 (piramidale lavorando col 75/80/85 % del massimale) non ho capito che ex è?

Forse ha un nome diverso, comunque il bilanciere lo impugni al contrario con apertura all'altezza delle spalle, piu o meno. Lavora la parte anteriore della spalla

NO...quella è per i tricipiti (ovvio sono coinvolti anche petto e spalle)...sostituisci con il lento bilanc

**spidERS** · 03-03-2010, 13:43:12

Strano, nella mia palestra ci sono circa 8/10 istruttori a rotazione, nessuno mi ha mai detto che quell'esercizio fosse per trici.
Quando scendo arrivo fino all'addome superiore.La presa è stretta ma inversa, e sento lavorare maggiormente la parte anteriore della spalla.

**spidERS** · 03-03-2010, 14:02:05

Ho visto in giro per internet, ed in effetti questo esercizio è indicato per i tricipiti, ed oltre tutto sforza in particolar modo il gomito.

Ma con i punti dell'esselunga hanno il titolo di istruttore nella mia palestra!
Però la spalla lavorava.
Mi puoi spiegare l'esercizio che mi hai suggerito? hai un immagine esplicativa?
grazie