Allenarsi in 2giorni settimanali

[umb!!]

pultroppo, essendo studente universitario per motivi di tempo ed economici posso allenarmi solo 2volte alla settimana! ho 22 anni e faccio culturismo da 6 in estate perdo sempre un po di kg quest anno un po troppi 5 ora peso 69 e sono alto 1,75! gia ho iniziato un programma che è cosi:

A) panca piana 10-10-8
spinte alta 10-10
rematore 10-10-8
lat avanti 10-10
bic. bilanc. 10-10-8

B) squat 10-10-8
pressa 10-10
lento avanti 10-10-8
estensione bilanc. 10-10-8

i polpacci li alleno ad ogni seduta! le ripetizioni verranno cambiate ogni 4 o 6 sett. che ne dite?

ps. di sicuro la scheda verra in disordine mi scuso perche nn so come metterla!! ciao!!!

[umb!!]

azz è uscita bene!!!!

[Leviatano89]

:nono2: non ci siamo molto...

A
Panca
Squat
Remaotori
tricipiti

B
Stacchi
Trazioni
Lento
tricipiti

+ complementari

andrebbe meglio

[umb!!]

:nono2: non ci siamo molto...

A
Panca
Squat
Remaotori
tricipiti

B
Stacchi
Trazioni
Lento
tricipiti

+ complementari



andrebbe meglio

per la scheda ci sto pure ma nn credi che inserendo i complementari sia un po troppo per l'ottenimento di massa??

[Leviatano89]

strano, chiunque avrebbe detto che era troppo poco per fare massa

[Manx]

strano, chiunque avrebbe detto che era troppo poco per fare massa

infatti...si allena anche solo 2 volte...massa non ne metterà certo a iosa

p.s. nella tua split metterei anche le dip.

[umb!!]

se ho poco tempo a disposizione i complementari dovro sacrificarli e lavorare piu con esercizi di base credo io!!!

[Leviatano89]

p.s. nella tua split metterei anche le dip.

giorno B?

[Manx]

giorno B?

dopo il lento, cmq nella A credo volessi scrivere "bicipiti"

[umb!!]

per quello che ne so io nn si deve eccedere con gli esercizi, per la massa meglio fare esercizi base e nn stare molto tempo in pale!! per quel che ne so io... umilmente...

[Leviatano89]

dopo il lento, cmq nella A credo volessi scrivere "bicipiti"

giusto... sono appena uscito da università

Quindi é:

A
Squat
Panca
Rematore
bicipiti
addome

B
Stacchi
Trazioni
Lento
Dip
tricipiti

[the_drifter]

per quello che ne so io nn si deve eccedere con gli esercizi, per la massa meglio fare esercizi base e nn stare molto tempo in pale!! per quel che ne so io... umilmente...

ti alleni 2 volte a settimana...."eccedere con gli esercizi" è l'ultimo dei tuoi problemi, vai pure tranquillo.

[blackbart]

Almeno nei fondamentali (i primi 3 esercizi di ogni tabella) fai 5-6 serie l'uno... fare "massa" con 8 serie settimanali di spinte (di cui solo 3 di panca!) mi pare davvero poco.
Se non riesci ad andare in palestra potresti completare l'allenamento settimanale con soluzioni non convenzionali quali crearti una micro home gym (sbarra trazioni, bilanciere, dischi e step di appoggio per stacchi/floor press) o addirittura prendere in considerazione allenamenti a corpo libero (in stile The Naked Warrior).

[umb!!]

infatti avevo pensato di farmi almeno panca e bilanciere sarebbe un ottima soluzione!!!

[Manx]

Riempo la tabella di prima con varianti, cosi' puo' tornare utile a qualcuno


A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

come vedete le varianti sono...infinite.