I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta

[drhouse]

ciao leviatano!!:-)
ti ringrazio per il tuo lavoro mi hai dato proprio quello che cercavo!
Avevo fatto un mesetto di ricondizionamento e proprio oggi ho iniziato con il tuo programma...
però l'ho modificato leggermente,adattandolo alle mie esigenze,ovvero ho dedicato più attenzione all'upper piuttosto che al lower body:

SCHEDA A (lunedì-venerdì/sabato)

1 Piana (progressione*)
2 Trazioni(progressione)
4 French Press 3x8
(estensioni dietro la nuca 2x12)...se ne ho tempo
5 Alzate laterali 3x12
6 Alzate manubri 90° 4x8
7 Addome superset (x3) ovvero:
crunchx8 con peso X tale da portarmi a esaurimento
crunchx8 con peso X/2
bicicletta con peso X/2
crunch libero sfinimento
bicicletta libera sfinimento


SCHEDA B (mercoledì)

1 Squat (progressione*)
2 Panca manubri 3x8
3 Croci 2x12
4 Pressa 3x8
5 Rematore manubrio/bilanciere 3x8
6 Curl martello 3x10
7 sidebend 3x10 + leg raise con peso 3x12

come vedi ho scambiato trazioni e squat...facendo così altero troppo ciò che rende efficace questo programma??


inoltre non mi dispiaceva mettere in uno dei 2 giorni la military press con bilanciere...te dici che posso metterla o sto apposto così??(vorrei lavorare bene sui deltoidi)
ciao e grazie

[kaiserdariusz]

Buongiorno a tutti,

come già detto in un post precdente, pur essendomi innamorato di questo schema di allenamento che presto metterò in pratica, mi turba l'idea di sacrificare le trazioni, allenandole una sola volta a settimana, rispetto a panca e squat che allenerei 2 volte a settimana.

scusa ma, la scheda non dovrebbe essere un ABA BAB ABA BAB ??? cioè la prima settimana ABA la seconda BAB e così via ???

inoltre, questa è una mia domandina, potete spiegarmi perché negli esercizi non devo arrivare a cedimento ??? mi sembra di non aver nemmeno lavorato alla fine di ogni seduta di allenamento, ero abituato a sentirmi i muscoli che vibravano (forse erroneamente) e provavo un pò più di soddisfazione

[Leviatano89]

scusa ma, la scheda non dovrebbe essere un ABA BAB ABA BAB ??? cioè la prima settimana ABA la seconda BAB e così via ???

No, è una A_B_A fissa

inoltre, questa è una mia domandina, potete spiegarmi perché negli esercizi non devo arrivare a cedimento ??? mi sembra di non aver nemmeno lavorato alla fine di ogni seduta di allenamento, ero abituato a sentirmi i muscoli che vibravano (forse erroneamente) e provavo un pò più di soddisfazione

perché è multifrequenza e in multifrequenza non si va a cedimento perché allunghi i tempi di recupero. Oltre al fatto che se sei neofita devi avere una buona tecnica prima di usare il cedimento.

[kaiserdariusz]

in effetti sarei un neofita, considerando gli esigui carichi di lavoro raggiunti, anche se sono 2 annetti che mi alleno

comunque ho già provato il cedimento nelle mie precedenti schedine-prestampate-dalla-maestrina-istruttrice-della-palestra hahahaha spero mi siano state utili

---------- Post added 26-11-2010 at 14:26:26 ---------- Previous post was 25-11-2010 at 15:32:28 ----------

comunque, per quanto mi consigliate di seguire questa scheda ??? da un minimo di 4 mesetti pensavo io, ad un max di ??? o per lo meno, quand'è che secondo voi potrei passare ad un'allenamento più orientato verso l'ipertrofia ???

la cosa mi fa sorgere dei dubbi perché se seguissi 4 mesi con questa tipologia di allenamento arriverei a completarla per aprile o maggio, e comincerebbero i primi caldi... ergo, sarebbe molto difficile spingere in palestra, quindi, penso, mi risulterebbe altrettanto difficile adottare una scheda per l'ipertrofia, o sbaglio ??

[Rei83]

ciao leviatano..quando hai un attimo se per caso passi a dare un occhiata al mio diario..

[cucciolosul]

Ciao leviatano, mi trovo al 3° mese della tua scheda, ho un dubbio riguardo le croci..

Devo farle su panca piana o inclinata? se inclinata a quale angolazione consigli? grazie in anticipo

[Leviatano89]

Ciao leviatano, mi trovo al 3° mese della tua scheda, ho un dubbio riguardo le croci..

Devo farle su panca piana o inclinata? se inclinata a quale angolazione consigli? grazie in anticipo

indifferente

[cucciolosul]

indifferente

Ok grazie

[ilmulo]

ciao leviatano,
sono al 3° mese del tuo programma e devo dire che mi piace parecchio.
Purtroppo sto avendo problemi con lo squat a livello di schiena e ginocchia(sono 1.90),
so che è un esercizio fondamentale e andrebbe fatto ma in questo caso potrei sostituirlo con un hack squat?
Se cosi fosse potrei continuare comunque con la progressione?

[Leviatano89]

anche Kostantinov è 1.90

sicuro di farlo bene piuttosto? Hai qualche video?

[ilmulo]

anche Kostantinov è 1.90

sicuro di farlo bene piuttosto? Hai qualche video?

i problemi li ho avuti ora al terzo mese aumentando il peso,
vado col corpo troppo in avanti e quando ho provato a correggermi stando sui talloni ho rischiato di cadere all'indietro un paio di volte.

Lo vedi cosi male un hacksquat mantenendo tutto invariato?

[Leviatano89]

dato che sbagli la tecnica, correggi la tecnica no? L'hack squat dello squat ha solo il nome

[Kavosh]

Ciao a tutti, è la prima volta che scrivo.

Ci tenevo a far sapere a Leviatano che sto seguendo questo allenamento, e devo dire che ho fatto più progressi in un mese, allenandomi a casa con questa scheda, di quanti non ne abbia fatti in quasi due anni di palestra buttando nel cesso soldi e sudore. Dopo il primo mesociclo sono passato dai 55 kg di panca (x5 reps) della palestra ai 64 attuali, e dai 63 di squat (x5-7 reps, al power rack) della palestra ai 68 (liberi e più profondi) attuali (tra l'altro anche io sono sull'alto, 187, ma per ora non ho particolari problemi, solo qualche difficoltà di postura che però non credo dipenda dall'altezza).
Ok, sono ancora una mezza ****, ma la cosa importante è che mi sento benone e non vedo l'ora di andare avanti per avere quel miglioramento che finalmente comincio a intravedere (prima, sinceramente, avevo perso le speranze).

Tutto qua.

[Adama]

Io gli effetti milgiori nel protocollo di Levia li ho constati nello stacco, passando dai 60Kg iniziali agli 80Kg (ho concluso settimana scorsa la 4x6 senza particolari problemi) e la prossima settimana alzo a 90Kg e nelle trazioni.
Finalmente una 6x4 con presa prona che non sia una schifezza e perdita della tecnica giusto all'ultima serie.
Nella panca, continuo invece a non schiodare in modo convincente.

[Rei83]

Ciao leviatano..sto seguendo il tuo allenamento ormai da metà luglio..per vari motivi non sono stato costante..sono arrivato al 6x4 nelle trazioni con 1 minuto di pausa tra le serie.. solo che vorrei cambiare qualcosa, introdurre nuovi esercizi..

questo è l'allenamento che ho fatto finora:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Leg exstension 2x12
French Press 3x8
Croci su panca 3x10
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Affondi 3x10
Rematore manubrio 3x8
Curl bil 3x10
addome 3x20

hai qualche dritta da darmi?
Grazie