Schede di forza e gli "ibridi" forza/massa: considerazioni
Nelle varie programmazione che si leggono in questi giorni compaiono spesso cose del tipo:
settembre: ricondizionamento
ottobre: forza
novembre: ibrido massa/forza
dicembre massa
etc.. manco si dessero i numeri. Volevo fare una precisazione su questa affermazione, sul termine "ibrido massa/forza".
Partiamo dalle caratteristiche di un ciclo di forza e da quelle di un ciclo di massa.
MASSA
monofrequenza
divisione settimanale per gruppi muscolari
esaurimento muscolare
complementari lattacidi
alta volume e/o intensità
FORZA
multifrequenza
lavoro sulle alzate
si evita l'esaurimento muscolare
complementari per le alzate
volume e intensità (a volte) l'uno conseguente all'altro
Partendo da questo presupposto, cioè un'analisi al quanto semplicistica delle due categorie di allenamenti, la domanda che più mi sorge spontanea è: quanti fanno, veramente, schede di forza quando scrivono "forza" a fianco ad un mese (che spesso è un mese a caso)?
Tralasciando questo, continuiamo e proviamo a rispondere alla domanda: cos'è un ibrido massa/forza.
Un ibrido per definizione ha caratteristiche di entrambe le specie da cui deriva (Il mulo è un ibrido e deriva dall'incrocio tra l'asino e la cavalla, tanto per parlare terra terra
).
Vediamo allora come strutturare questo ibrido.
La frequenza
Multi o monofrequenza? Direi decisamente la prima, una scheda di forza implica necessariamente il dover allenare un'alzata più di una volta alla settimana, intendere "forza", come fanno in molti, con un allenamento in 5x5, 5x3, 6x3, non ha sensò. Intensità e carichi alti non creano per magia solo perché presenti allenamenti per la forza, creano allenamenti intensi, appunto.
Divisione settimanale
Conseguenza di quanto detto fin'ora è che la suddivisione settimanale non deve rispondere ad uno splittaggio per gruppi muscolari, ma deve rispondere all'esigenza di allenare le alzate almeno 2 volte.
Esaurimento muscolare o buffer?
Anche qui "vince la forza". Se un'alzata va allenata almeno 2 volte a settimana non ci si può certo esaurire muscolarmente al primo allenamento, in quanto il secondo allenamento probabilmente avrebbe un esito negativo.
I complementari
Ora cominciamo a tornare nell'ambito BB. I complementari sono quello che fanno differire una scheda di forza da una scheda di BB (oltre a quello detto fin'ora!). I complementari di una scheda ibrida di forza/massa devono essere incentrati sul lavoro lattacida, non sul potenziare l'alzata. Se fate panca, i complementari non saranno push press, panca board, floor press o panca stretta, ma croci e distensioni con manubri, rimanendo naturalmente lontani dal completo esaurimento. Il lavoro deve essere efficace ma altrettanto "blando", ricordate che quel gruppo muscolare verrà toccato almeno un'altra volta quella settimana!
Ecco, ora abbiamo definito che caratteristiche deve avere il nostro ibrido.
Buttiamone giù uno, in modo da rendere pratico ciò che è stato teorico.
Facciamolo in stile ciclo russo dato che ormai anche il mio mouse saprebbe ripetermi a memoria la progressione settimanale.
ALLENAMENTO A
Squat*
Panca 6x2@80%
Distensioni manubri inclinata 3x8
Croci manubri 2x12
Estensioni dietro nuca manubrio 3x12
Alzate laterali 3x12
ALLENAMENTO B
Stacco*
Trazioni 4xmax.
rematore bilanciere 4x6
curl manubri 3x12
addome
ALLENAMENTO C
Squat 6x2@80%
Panca*
Affondi 3x10
Leg curl 4x8
polpacci
cosa si nota? L'allenamento A il petto viene allenato in modo abbastanza completo, con 2 complementari di intensità e volume medio/bassi e lo stesso vale per i tricipiti e le spalle (essendo muscoli piccoli meglio non esagerare, "distruggerli" completamente non sarebbe l'ideale). L'allenamento B in realtà è totalmente dedicato al dorso e ai bicipiti, è quasi un allenamento normale! Mentre il C vede l'allenamento tecnico della panca e un lavoro sulle gambe.
Ecco cosa, secondo me, dovrebbe intendersi con una scheda ibrida di forza/massa. Multifrequenza, lavoro con percentuali (ben stabilite! non a caso come spesso si vede!), complementari lattacidi e buffer.
Dove volevo arrivare?
Faccio una piccola considerazione personale: questo tanto decantato ibrido, che viene inserito nelle programmazioni, non dovrebbe essere il vero ciclo di forza a cui puntare? C'è molta confusione su quest'argomento, come ho detto all'inizio, è comune pensare che basti un 5x5 o fare ripetizioni minori di 6 per allenare la forza. Non è così, così come le ripetizioni maggiori di 12 non definiscono.
I cicli di forza veri, considerandone il loro scopo, cioè migliorare la forza di un'alzata e basta, è meglio lasciarli ai PL, noi però possiamo prenderli ed adattarli, modificandone i complementari in pratica, e fare cicli di forza veramente degni di questo nome ma adattati al nostro scopo, cioè stimolare l'ipertrofia e allo stesso tempo migliorare la nostra forza.
settembre: ricondizionamento
ottobre: forza
novembre: ibrido massa/forza
dicembre massa
etc.. manco si dessero i numeri. Volevo fare una precisazione su questa affermazione, sul termine "ibrido massa/forza".
Partiamo dalle caratteristiche di un ciclo di forza e da quelle di un ciclo di massa.
MASSA
monofrequenza
divisione settimanale per gruppi muscolari
esaurimento muscolare
complementari lattacidi
alta volume e/o intensità
FORZA
multifrequenza
lavoro sulle alzate
si evita l'esaurimento muscolare
complementari per le alzate
volume e intensità (a volte) l'uno conseguente all'altro
Partendo da questo presupposto, cioè un'analisi al quanto semplicistica delle due categorie di allenamenti, la domanda che più mi sorge spontanea è: quanti fanno, veramente, schede di forza quando scrivono "forza" a fianco ad un mese (che spesso è un mese a caso)?
Tralasciando questo, continuiamo e proviamo a rispondere alla domanda: cos'è un ibrido massa/forza.
Un ibrido per definizione ha caratteristiche di entrambe le specie da cui deriva (Il mulo è un ibrido e deriva dall'incrocio tra l'asino e la cavalla, tanto per parlare terra terra
).Vediamo allora come strutturare questo ibrido.
La frequenza
Multi o monofrequenza? Direi decisamente la prima, una scheda di forza implica necessariamente il dover allenare un'alzata più di una volta alla settimana, intendere "forza", come fanno in molti, con un allenamento in 5x5, 5x3, 6x3, non ha sensò. Intensità e carichi alti non creano per magia solo perché presenti allenamenti per la forza, creano allenamenti intensi, appunto.
Divisione settimanale
Conseguenza di quanto detto fin'ora è che la suddivisione settimanale non deve rispondere ad uno splittaggio per gruppi muscolari, ma deve rispondere all'esigenza di allenare le alzate almeno 2 volte.
Esaurimento muscolare o buffer?
Anche qui "vince la forza". Se un'alzata va allenata almeno 2 volte a settimana non ci si può certo esaurire muscolarmente al primo allenamento, in quanto il secondo allenamento probabilmente avrebbe un esito negativo.
I complementari
Ora cominciamo a tornare nell'ambito BB. I complementari sono quello che fanno differire una scheda di forza da una scheda di BB (oltre a quello detto fin'ora!). I complementari di una scheda ibrida di forza/massa devono essere incentrati sul lavoro lattacida, non sul potenziare l'alzata. Se fate panca, i complementari non saranno push press, panca board, floor press o panca stretta, ma croci e distensioni con manubri, rimanendo naturalmente lontani dal completo esaurimento. Il lavoro deve essere efficace ma altrettanto "blando", ricordate che quel gruppo muscolare verrà toccato almeno un'altra volta quella settimana!
Ecco, ora abbiamo definito che caratteristiche deve avere il nostro ibrido.
Buttiamone giù uno, in modo da rendere pratico ciò che è stato teorico.
Facciamolo in stile ciclo russo dato che ormai anche il mio mouse saprebbe ripetermi a memoria la progressione settimanale.
ALLENAMENTO A
Squat*
Panca 6x2@80%
Distensioni manubri inclinata 3x8
Croci manubri 2x12
Estensioni dietro nuca manubrio 3x12
Alzate laterali 3x12
ALLENAMENTO B
Stacco*
Trazioni 4xmax.
rematore bilanciere 4x6
curl manubri 3x12
addome
ALLENAMENTO C
Squat 6x2@80%
Panca*
Affondi 3x10
Leg curl 4x8
polpacci
cosa si nota? L'allenamento A il petto viene allenato in modo abbastanza completo, con 2 complementari di intensità e volume medio/bassi e lo stesso vale per i tricipiti e le spalle (essendo muscoli piccoli meglio non esagerare, "distruggerli" completamente non sarebbe l'ideale). L'allenamento B in realtà è totalmente dedicato al dorso e ai bicipiti, è quasi un allenamento normale! Mentre il C vede l'allenamento tecnico della panca e un lavoro sulle gambe.
Ecco cosa, secondo me, dovrebbe intendersi con una scheda ibrida di forza/massa. Multifrequenza, lavoro con percentuali (ben stabilite! non a caso come spesso si vede!), complementari lattacidi e buffer.
Dove volevo arrivare?
Faccio una piccola considerazione personale: questo tanto decantato ibrido, che viene inserito nelle programmazioni, non dovrebbe essere il vero ciclo di forza a cui puntare? C'è molta confusione su quest'argomento, come ho detto all'inizio, è comune pensare che basti un 5x5 o fare ripetizioni minori di 6 per allenare la forza. Non è così, così come le ripetizioni maggiori di 12 non definiscono.
I cicli di forza veri, considerandone il loro scopo, cioè migliorare la forza di un'alzata e basta, è meglio lasciarli ai PL, noi però possiamo prenderli ed adattarli, modificandone i complementari in pratica, e fare cicli di forza veramente degni di questo nome ma adattati al nostro scopo, cioè stimolare l'ipertrofia e allo stesso tempo migliorare la nostra forza.
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