E' settembre e si ritorna in palestra, come ricominciare? Un'idea.

[Leviatano89]

quanto avevo scritto qui sotto è sbagliato era una mia idea, ma come leggerete da MarcoPl mi sono fatto prendere dalla foga del 3x10 degli istruttori e ho sparato una ca**ata Leggete quindi per bene tutta la discussione per avere una risposta decente sul come effettuare in ricondizionamento!

[Iach...]

buon 3d,ideale secondo me per chiarire le idee ad alcuni di noi giovani un pò confusi al rientro
Bel lavoro leviatano...

[Marco pl]

Non bisogna fare lavoro lattacido al rientro. Bisogna partire da serie a basse ripetizioni e poi gradualmente aggiungere qualche set a ripetizioni più alte.

I motivi sono 2:
- Certi esercizi (panca e squat sopratutto) per essere eseguiti ad alte ripetizioni necessitano di una tecnica molto avanzata
- Anche il lavoro lattacido, come quello massimale richiede un ricondizionamento.

Io farei così:

Panca:
- serie da 5 a salire, fino a quando non diventa pesante (ma niente cedimento)
- 2-3x5 90-95% del carico raggiunto
- dal terzo allenamento in poi si aggiungono gradualmente set lattacidi da 8-10 ripetizioni fino ad arrivare a 4-5 set.

L'ultimo allenamento viene così:
Panca 4x5 + 4x10
Chiaramente il carico si adeguerà allenamento dopo allenamento.

Stesse considerazioni anche per gli altri esercizi.

[pette]

Non bisogna fare lavoro lattacido al rientro. Bisogna partire da serie a basse ripetizioni e poi gradualmente aggiungere qualche set a ripetizioni più alte.

I motivi sono 2:
- Certi esercizi (panca e squat sopratutto) per essere eseguiti ad alte ripetizioni necessitano di una tecnica molto avanzata
- Anche il lavoro lattacido, come quello massimale richiede un ricondizionamento.

Io farei così:

Panca:
- serie da 5 a salire, fino a quando non diventa pesante (ma niente cedimento)
- 2-3x5 90-95% del carico raggiunto
- dal terzo allenamento in poi si aggiungono gradualmente set lattacidi da 8-10 ripetizioni fino ad arrivare a 4-5 set.

L'ultimo allenamento viene così:
Panca 4x5 + 4x10
Chiaramente il carico si adeguerà allenamento dopo allenamento.

Stesse considerazioni anche per gli altri esercizi.

Esattissimo.
Concordo in pieno.

[totore85]

Non bisogna fare lavoro lattacido al rientro. Bisogna partire da serie a basse ripetizioni e poi gradualmente aggiungere qualche set a ripetizioni più alte.

I motivi sono 2:
- Certi esercizi (panca e squat sopratutto) per essere eseguiti ad alte ripetizioni necessitano di una tecnica molto avanzata
- Anche il lavoro lattacido, come quello massimale richiede un ricondizionamento.

Io farei così:

Panca:
- serie da 5 a salire, fino a quando non diventa pesante (ma niente cedimento)
- 2-3x5 90-95% del carico raggiunto
- dal terzo allenamento in poi si aggiungono gradualmente set lattacidi da 8-10 ripetizioni fino ad arrivare a 4-5 set.

L'ultimo allenamento viene così:
Panca 4x5 + 4x10
Chiaramente il carico si adeguerà allenamento dopo allenamento.

Stesse considerazioni anche per gli altri esercizi.

Rest brevi o lunghi???

[Marco pl]

Rest brevi o lunghi???

A sensazione.

[Manx]

A sensazione.

Non bisogna fare lavoro lattacido al rientro. Bisogna partire da serie a basse ripetizioni e poi gradualmente aggiungere qualche set a ripetizioni più alte.

I motivi sono 2:
- Certi esercizi (panca e squat sopratutto) per essere eseguiti ad alte ripetizioni necessitano di una tecnica molto avanzata
- Anche il lavoro lattacido, come quello massimale richiede un ricondizionamento.

Io farei così:

Panca:
- serie da 5 a salire, fino a quando non diventa pesante (ma niente cedimento)
- 2-3x5 90-95% del carico raggiunto
- dal terzo allenamento in poi si aggiungono gradualmente set lattacidi da 8-10 ripetizioni fino ad arrivare a 4-5 set.

L'ultimo allenamento viene così:
Panca 4x5 + 4x10
Chiaramente il carico si adeguerà allenamento dopo allenamento.

Stesse considerazioni anche per gli altri esercizi.

Marco... cosi' non va più bene, una volta litigavamo ad ogni post e anche pesantemente, ora non facciamo che quotarci

p.s. come rientro vedo bene anche l'utilizzo di un piramidale sui base, del tipo 10 8 6.

[Leviatano89]

basta mi avete smontato il 3d non vi parlo più!

forse mi sono fatto prendere troppo dall'enfasi del 3x10 degli istruttori

l'anno scorso ho fatto una cosa simile, in effetti i doms dei primi giorni erano anche abbastanza elevati.. poi su panca e squat ammetto che per il 3x12 mi sono fatto troppo influenzare dal palestrato medio... vado a fustigarmi

[Marco pl]

Marco... cosi' non va più bene, una volta litigavamo ad ogni post e anche pesantemente, ora non facciamo che quotarci

p.s. come rientro vedo bene anche l'utilizzo di un piramidale sui base, del tipo 10 8 6.

Si vede che siamo cresciuti come atleti ma ancora di più come persone. Un grazie anche a Menez che mi ha aiutato a capire molte cose.

[Marco pl]

basta mi avete smontato il 3d non vi parlo più!

forse mi sono fatto prendere troppo dall'enfasi del 3x10 degli istruttori

l'anno scorso ho fatto una cosa simile, in effetti i doms dei primi giorni erano anche abbastanza elevati.. poi su panca e squat ammetto che per il 3x12 mi sono fatto troppo influenzare dal palestrato medio... vado a fustigarmi

Può capitare di sbagliare.

[Luca 33]

Non bisogna fare lavoro lattacido al rientro. Bisogna partire da serie a basse ripetizioni e poi gradualmente aggiungere qualche set a ripetizioni più alte.

I motivi sono 2:
- Certi esercizi (panca e squat sopratutto) per essere eseguiti ad alte ripetizioni necessitano di una tecnica molto avanzata
- Anche il lavoro lattacido, come quello massimale richiede un ricondizionamento.

Io farei così:

Panca:
- serie da 5 a salire, fino a quando non diventa pesante (ma niente cedimento)
- 2-3x5 90-95% del carico raggiunto
- dal terzo allenamento in poi si aggiungono gradualmente set lattacidi da 8-10 ripetizioni fino ad arrivare a 4-5 set.

L'ultimo allenamento viene così:
Panca 4x5 + 4x10
Chiaramente il carico si adeguerà allenamento dopo allenamento.

Stesse considerazioni anche per gli altri esercizi.

Marco,qui

http://www.bodyweb.com/allenamento/223940-programmazione-per-settembre.html#post5190038

avevo proposto una full-body che prevede 2-3 x 12 alla prima settimana...secondo te è scorretto in ottica di ricondizionamento per l'ipertrofia?
ti chiedo, lavorare con un volume così basso può configurarsi come lavoro lattacido?

[Marco pl]

Marco,qui

http://www.bodyweb.com/allenamento/223940-programmazione-per-settembre.html#post5190038

avevo proposto una full-body che prevede 2-3 x 12 alla prima settimana...secondo te è scorretto in ottica di ricondizionamento per l'ipertrofia?
ti chiedo, lavorare con un volume così basso può configurarsi come lavoro lattacido?

Non programmare il ricondizionamento. Lavora senza cedimento le prime volte e regolati ad istinto. Allenamento dopo allenamento capirai da solo cosa fare. Questo tipo di approccio può sembrare complicato perché non ci sono punti di riferimento. Per questo motivo consiglio di iniziare con una full con squat, panca, trazioni e addominali e nient'altro: saranno i primi allenamenti a suggerire cosa fare.

Non è che se fai lavoro lattacido succede niente, ma senza dubbio sarai impacciato nelle ultime ripetizioni e quello che prima era bruciore piacevole adesso è fastidio. Se cominci con ripetizioni più basse, e le azi allenamento dopo allenamento puoi evitare queste sensazioni.

[luigi_ego]

levia io di solito, al rientro da uno stop faccio sempre la stessa cosa... molto easy... 3x week

squat: 4-5x4-5
panca: 4-5x5-6
trazioni: 4-5x5-6
military: 3-4x5-6
rematore: 3-4x5-6

la seconda week o riparto con qualcosa di nuovo, ma in maniera soft (ad esempio una split ABA BAB improntata sull' aumento della forza, dove la prima\le prime week sono di "adattamento") oppure aumento il volume nei 3 fondamentali, portando gli altri ex a 8-10 rep e inserendo magari dips e curl... tutto molto a sensazione...

[Leviatano89]

levia io di solito, al rientro da uno stop faccio sempre la stessa cosa... molto easy... 3x week

squat: 4-5x4-5
panca: 4-5x5-6
trazioni: 4-5x5-6
military: 3-4x5-6
rematore: 3-4x5-6

la seconda week o riparto con qualcosa di nuovo, ma in maniera soft (ad esempio una split ABA BAB improntata sull' aumento della forza, dove la prima\le prime week sono di "adattamento") oppure aumento il volume nei 3 fondamentali, portando gli altri ex a 8-10 rep e inserendo magari dips e curl... tutto molto a sensazione...

è quello che più o meno m'è venuto in mente dopo la correzione di Marco.. per quanto riguarda serie/set... anche a me pareva più congeniale

[moreno79]

ottimo post...visto che in questi giorni mi stavo chiedendo come fare...bene

da domani allora si comincia....full body con max 5/ reps per la prima sett...e poi aumento...lo farò per 3 sett