Impostazione scheda -soggetti cifotici-

[Tizzy88]

Ri-ciao a tutti.. ho constatato che il progetto che avevo in mente di fare, ovvero allenare solo determinati muscoli, non è cosa buona
cerco di rimediare riponendovi una questione più seria e sensata.. siccome ho letto il post di "free91", ed essendoci pure io nella sua situazione, mi piacerebbe se si riuscisse ad impostare una buona scheda anche per i soggetti cifotici.. a me andrebbe molto bene una fullbody aba..
premetto che in palestra già mi ero un po' regolato con gli esercizi (per il petto facevo quasi esclusivamente croci, per i deltoidi anteriori alzate a 90°, per i deltoidi posteriori extrarotatori ai cavi e molti esercizi per il dorso -> pulley, lat-machine, trazioni prone..) e inoltre eseguivo tutti gli esercizi con la colonna in scarico..
ora, detto questo, siccome preferisco essere aiutato da gente più esperta, mi piacerebbe se poteste darmi qualche dritta su come impostare la scheda e magari aiutarmi nello stilarla insieme
grazie in anticipo

[Leviatano89]

la discussione potrebbe risultare interessante per creare un FAQ definitivo a questo argomento che è pluritrattato ma mai in modo definitivo...

la cifosi è una curvatura eccessiva di un soggetto in avanti, quindi spalle eccessivamente anteriorizzate e petto "incavo". Per ovviare a questo difetto occorre allenare maggiormente il dorso (soprattutto la zona dei trapezi) e i deltoidi posteriori...

[Tizzy88]

la discussione potrebbe risultare interessante per creare un FAQ definitivo a questo argomento che è pluritrattato ma mai in modo definitivo...

la cifosi è una curvatura eccessiva di un soggetto in avanti, quindi spalle eccessivamente anteriorizzate e petto "incavo". Per ovviare a questo difetto occorre allenare maggiormente il dorso (soprattutto la zona dei trapezi) e i deltoidi posteriori...

sarebbe un'ottima idea.. in passato avevo aperto alcune discussioni in merito, ma putroppo finivano quasi sempre con l'essere poco considerate.. sarà che siamo una minoranza, però so anche di gente che, pur avendo questa patologia non sa di averla, o perchè non si fa visitare o perchè magari non è particolarmente grave da comportare dolori, oppure non è particolarmente visiva.. a me purtroppo è stata diagnosticata, anche se l'ortopedico non ha saputo darmi consigli su come comportarmi in palestra.. mi disse solo che faccio bene ad andarci e mi raccomandò di non eseguire i soliti esercizi (squat, stacchi), che però già sapevo di non farli..

[Manx]

il problema sulla cifosi è che ogni medico ti dirà qualcosa di diverso.... pensa che molti lo stacco lo consigliano, altri no... se fai un search sull'argomento trovi 50 risposte diverse.

[Leviatano89]

il problema sulla cifosi è che ogni medico ti dirà qualcosa di diverso.... pensa che molti lo stacco lo consigliano, altri no... se fai un search sull'argomento trovi 50 risposte diverse.

l'ho fatto e in effetti ho capito ben poco, è problematica come cosa! Poche spalle, ancor meno petto ma molto dorso e deltoidi posteriori, per ora sono arrivato solo a queste conclusioni..

[Manx]

l'ho fatto e in effetti ho capito ben poco, è problematica come cosa! Poche spalle, ancor meno petto ma molto dorso e deltoidi posteriori, per ora sono arrivato solo a queste conclusioni..

su questo non c'è dubbio, inoltre eseguire costantemente almeno due volte a settimana gli esercizi per scapole, rotatori ecc... che trovate nel link in rilievo.

Cmq da tempo seguo a distanza un ragazzo cifotico, e gli faccio fare gli stacchi. Oramai da 5-6 mesi...beh, è migliorato e si è raddrizzato . Poi magari è il suo caso.

[Leviatano89]

ho proposto a Free91 una scheda splittata alla Ian King così

A: piano orizzontale (petto-rematori)
B: gambe
C: piano verticale (spalle-trazioni)
D: braccia

per focalizzarsi maggiormente sul back, che ne pensi? Naturalmente dato che il dorso è toccato 2 volte i wo hanno un volume non elevato... 5-6 serie

[Manx]

ho proposto a Free91 una scheda splittata alla Ian King così

A: piano orizzontale (petto-rematori)
B: gambe
C: piano verticale (spalle-trazioni)
D: braccia

per focalizzarsi maggiormente sul back, che ne pensi?

dovrei vederla dove l'hai postata? nel giorno delle spalle e del petto dorso ci vogliono gli esercizi specifici per rotatori ecc... cmq io farei prima le trazioni e poi le spalle.

[Tizzy88]

ma da tutti questi accorgimenti se ne riuscirebbe a tirare fuori una "scheda di allenamento tipo" per noi cifotici?? ..anche solo elencando le tipoligie di esercizi se possibile ovvio..

[Leviatano89]

dovrei vederla dove l'hai postata? nel giorno delle spalle e del petto dorso ci vogliono gli esercizi specifici per rotatori ecc... cmq io farei prima le trazioni e poi le spalle.

hai anche ragione, eccola qua

ALLENAMENTO A: Piano orizzontale
Panca inclinata manubri 12 8 8 90"
Croci ai cavi alti 4x10 90''
Pullover 3x10 90''
Rematore manubrio 4x8
Pulley 3x12 SS alzate 90° 3x10
ADDOME

ALLENAMENTO B: zampe
Hack squat 4x5 120"
Pressa 4x8 90"
leg extension 4x8 90"
leg curl 3x10 60"
calf in piedi 4x6 75" lentissimo
calf seduto 5x30 60"

ALLENAMENTO C: Piano verticale
Stacco da terra 4x4 120"
trazioni prone 4xmax. 120"
Pull-down cavi alti 3x10
Lento avanti in piedi 3x6 120"
alz. Frontale supino su inclinata 3x12 60"
alz. laterali ai cavi 2x15 45"
alz. a 90 3x12 60

ALLENAMENTO D: Braccia
Curl trascinato 4x6 60"
Curl martello seduto 3x12 SS french press con manubri presa a martello 3x6 90"
curl concentrato 2x10 60"
pushdown corda 3x10 60"
scrollate con bilanciere dietro la schiena 3x20 60"

esercizi per i rotatori entrambe le sessioni in cui si tocca il dorso..

[Manx]

secondo me troppa roba per petto e deltoidi ant/lat... è una scheda normale in pratica. metterei le scrollate.

[Leviatano89]

secondo me troppa roba per petto e deltoidi ant/lat... è una scheda normale in pratica. metterei le scrollate.

dici?
come modificheresti?

(lo scrollate non so perchè sono finite l'ultimo giorno le volevo mettere il C)

[Manx]

dici?
come modificheresti?

(lo scrollate non so perchè sono finite l'ultimo giorno le volevo mettere il C)

tu intanto passa da ryan mc carty che ha riuppato il suo 3d, io smetto di perderci tempo

[Free91]

Ora esco domani mi rileggo bene il 3d e vedo la schedina che avete partorito!Grazie dell aiuto ad entrambi

[Manx]

ALLENAMENTO A: Piano orizzontale
Panca inclinata manubri 12 8 8 90" farei 10 8 6
Croci ai cavi alti 4x10 60'' farei 12 10 8 anche con i manubri su panca piana o inclinata.
Pullover 3x10 90'' 12 12 60"
Rematore manubrio 4x8 quattro serie da 5 o da 6 con bil., 90"
Pulley 10 8 6 60"
alzate 90° 10 8 6 60"
ADDOME

la sessione A secondo me sarebbe venuta meglio con gli esercizi alternati.

ALLENAMENTO B: zampe
Hack squat 4x5 120"
Pressa 4x8 90"
leg extension 4x8 90"
leg curl 3x10 60"
calf in piedi 4x6 75" lentissimo
calf seduto 5x30 60"

ALLENAMENTO C: Piano verticale
Stacco da terra 4x4 120"
trazioni prone 4xmax. 120" farei 4 serie da 6 con sovracc. piu' una a corpo libero a cedimento
scrollate con bilanciere dietro la schiena 12 10 8 60"
Pull-down cavi alti 3x10 toglierei
Lento avanti in piedi 8 10 12 120"
rowing torso, con negativa molto lenta 12 12 12 60"


ALLENAMENTO D: Braccia
Curl trascinato 4x6 90" cos'è il curl trascinato?
French o skull 4x6 90"
Curl martello seduto 2x10 SS kick back 2x10 60"
curl concentrato 2x10 60"
pushdown corda 2x10 60"


esercizi per i rotatori entrambe le sessioni in cui si tocca il dorso..