Come impostare un Circuit Training?

[jonny@NY]

Ciao a tutti, volevo sapere quali sono i principi base per impostare un Circuit Training, io lo utilizzo sempre in definizione, un mesetto, dato che ho una percentuale di grasso limitata nonostante sia 1,82x87.. ma ero curioso di sapere come andava strutturato correttamente, con che criteri, lavori sinergici.. bè.. mi avrete sicuramente capito...

[the_drifter]

che tipo di circuit?
con i pesi?

[jonny@NY]

Si, dove si alternano pesi e aerobica..

[Manx]

imposta una tabella, per reogolamento non se ne danno da zero. Poi la si rivede. Cmq per la definizione l'importante è la dieta, non il tipo di allenamento.

[jonny@NY]

Si è chiaro che la definizione inizia a tavola, ma io trovo fondamentale anche un buon programma di definizione basato su pesi e aerobica.. un allenamento che ti permetta di asciugarti senza svuotarti troppo.. e penso che il circuito sia il miglior compromesso..
Parto dal presupposto che ho tutti gli addominali già ben in vista e che nn mi servirebbe tanto lavoro aerobico.. ma è che sono fissato per i particolari e le venuzze..

Nn trovando la mia vecchia scheda usata l'anno scorso, ho pensato a questa..
E' un ABA - BAB da eseguire x un mesetto.. tipo luglio.. come dieta una classica low carb (max 120 carbo visto)..

A)
corsa 5'
panca piana 1x20
croci 1x20
lat machine 1x20
rematore 1x20
corsa 5'
alzate 45'1x20
curl bicipiti 1x7-14-21
tricipiti alla macchina 1x20

riposo 3minuti e ripetere un'altra volta


B)
corsa 5'
addominali alti cavi 1x20
addominali bassi 1x20
mezzi stacchi 1x20
corsa 5'
squat 1x20
affondi 1x20
leg ext 1x20
polpacci 1x20

riposo 3minuti e ripetere un'altra volta

[giacomo82]

troppi esercizi.
non riusciresti a sostenere l'allenamento

[the_drifter]

ma a sto punto, visto che sei sull' 1x20 perchè non ti fai delle serie aerobiche vere e proprie?

squat 1x20
cyclette 5'
panca 1x20
treadmill 5'
lat 1x20
step 5'
2/3 passate.

per esempio

[luigi_ego]

mma... io in def, in particolare con pochi cho, mi trovo meglio lavorando in maniera totalmente diversa, volume contenuto, alta intensità...

[jonny@NY]

mmm.. forse è vero.. ci sono troppi esercizi..

[Manx]

mma... io in def, in particolare con pochi cho, mi trovo meglio lavorando in maniera totalmente diversa, volume contenuto, alta intensità...

e si puo' fare questa cosa anche con un circuito, senza quegli esagerati 2x20... le rip alte non fanno definire... ma svuotano e basta.

[mr oat]

allora se vuoi un lavoro indicato per forza, addome, tonificazione, ti consiglio una cosa del genere:

un cardio fit training dove alterni un lavoro con i pesi e aerobico


cardio 10' al 65%fcmax
panca piana 1 x 6 @8rm
addominali crunch 1 x 15
in sxs per 3 volte

CARDIO 5 minuti 65%fcmax

lat machine 1 x 8 @10rm
addominali con sovraccarico 1 x 12-15
in sxs per 3 volte

CARDIO 5 MINUTI 65% FCMAX

pressa 1 x 6 8rm
addominali obliqui 1 x 15
x 3 volte in sxs

CARDIO 5 MINUTI

military press 1 x 8 10rm
addominali cruch inverso 1 x 15


durata 35minuti circa e alterni lavoro aerobico e anaerobico

[fragolone86]

x mr oat: scusa non sono molto pratico..cosa significa "1 x 6 @8rm" e "in sxs per 3 volte"??

Io sono in definizione...posso provare il tuo schema,che dici?

Grazie!

[Manx]

x mr oat: scusa non sono molto pratico..cosa significa "1 x 6 @8rm" e "in sxs per 3 volte"??

Io sono in definizione...posso provare il tuo schema,che dici?

Grazie!

significano 6 rip con carico da 8 e in superserie per tre serie complessive.

[marzanoa]

mi stuzzicava la seguwnte idea:
p.piana
rematore bil.
alz.lat.
cardio

bach squat
leg curl prono
calf in piedi
cardio

curl bil
push down
addome
cardio

ogni segmento da ripetere 3 volte(escluso il cardio)per 6-8 reps a buffer.per il cardio 10m su macchine diverse per non annoiarsi e stimolare il corpo sempre in modo diverso
inoltre il circuito per gli arti inferiori spezza un po' il lavoro delle braccia(del primo segmento) che intanto recuperano per il 3 a loro dedicato.addome e polpacci 12-15 reps al massimo

[mr oat]

x mr oat: scusa non sono molto pratico..cosa significa "1 x 6 @8rm" e "in sxs per 3 volte"??

Io sono in definizione...posso provare il tuo schema,che dici?

Grazie!

è L'IDEALE in definizione, anche se la scheda x definizione non esiste, questa puo essere una scelta

significano 6 rip con carico da 8 e in superserie per tre serie complessive.