"Aiuto! Come cambio la scheda?" - Guida per non perdersi in un bicchier d'acqua

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    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
    • Feb 2005
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    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    "Aiuto! Come cambio la scheda?" - Guida per non perdersi in un bicchier d'acqua

    Piccola guida per non perdersi in un bicchier d'acqua con una delle cose piu' semplici e piu' frequenti che un BBer o un semplice praticante possa fare.

    Alcune indicazioni che si
    devono necessariamente conoscere per apprendere l' "arte" di allestire una tabella.

    ________________________________________________________________

    Noto sempre piu' spesso una impasse "insormontabile" nel sapersi gestire e nel saper assemblare autonomamente una propria tabella d'allenamento, ancora di piu' mi accorgo come moltissimi utenti si perdano letteralmente in un bicchier d'acqua nel modificare e/o cambiare la propria scheda dopo le "canoniche" 3-4 settimane, anche quando il proprio programma non è avanzato o particolare.

    Il risultato di questa impasse è spesso una accozzaglia poco logica di esercizi e abbinamenti (tricipiti+gambe, in questo ordine), volumi ridotti all'osso o improponibili (es. la famosa sproporzione a favore di un gruppo piuttosto che di un altro: 25 serie per il petto e per i bicipiti, 5 per i tricipiti e 8 per le gambe esagerando, mai fosse il contrario...!), parametri di lavoro fondamentali come l'intensità non indicati oppure dati per scontato, raddoppio o triplicazione della frequenza di allenamento per un solo gruppo muscolare ("faccio il petto al lunedi, al mercoledi e poi lo richiamo al sabato") senza tener conto dei muscoli sinergici e del recupero/rigenerazione muscolare.

    Qui sotto vi voglio far vedere come è semplice variare il proprio programma di allenamento (anche ogni settimana ovviamente, che paura avete? Uscite, appunto, dalla routine!) partendo da una tabella ben assemblata.

    Con piccoli accorgimenti e con 10 minuti del vostro tempo, piuttosto che aprire la solita discussione intitolata "Manx, aiutami!!!!!!!!!!" (alla quale sistematicamente cerco di rispondere sempre meno, poiché dovete imparare a gestire il proprio allenamento da soli o quasi e poiché non ci sono solo io sul forum), sarete in grado di modificare la vostra tabella e di averne, in pratica, un'altra completamente diversa.

    Facciamo un esempio pratico:

    questa qui sotto è una classica tabella su 4 allenamenti settimanali per un intermedio che seguo da tempo e che vorrebbe dare priorità alle gambe.

    Ecco perchè, ad alcuni sembrerà strano, ho preferito proporgli un lavoro con i due muscoli principali della gamba separati.

    Non è l'unica strategia, ovviamente, e va anch'essa ciclizzata.

    lun dorso-femorali

    stacco 4 3 3 2 90"

    Superserie per tre, 90" rest

    a) panca iperext+20kg 8
    b) leg curl sdraiato 12

    trazioni prone + sovracc 6 6 6 90"
    trazioni prone + larghe 6 6 90"
    rematore bil. 5 5 5 60"
    pulley basso 8 8 10 (ultima serie da 10 con carico da 8) 60"

    martedi - petto-spalle

    panca piana 5 5 5 90"
    inclinata 45 12 15 mezze rip rapide dal basso 50"
    declinata manubri 8 6 6 60"
    dip + sovracc. 6 6 60"
    croci piane 10 8 45"
    Lento avanti bil. 8 8 8 90"

    Superserie per due 60"
    a) alzat laterali ai cavi monolaterali 12 12
    b) alzate a 90 seduto su panca 8 8

    Giovedi-Quad-polpacci

    Squat 8 6 6 4 120"
    Leg ext un'unica serie in stripping, partendo dal max consentito per 10 rip, scarichi 5kg a botta dopo aver raggiunto il cedimento, sosta tra le serie 15"
    Pressa 45 8 6 6 60"
    Affondi manubri 10 10 50"
    Calf in piedi al multi, punte su tavoletta, 10 10 10 45"
    calf seduto 30 30 30 45"

    Venerdi: braccia-addome

    Bic. bil. 6 6 6 6 60"
    french press sdraiato 6 6 6 6 60"

    Panca scott bil. ez 5 5 50"
    Kick back 2 manubri 8 8 con "strizzamento" tricipite in massima estensione

    Superserie per due, 60" rest


    a) curl manubri in piedi 10
    b) push down 12

    JS per tre, 60" tra gli ex


    a) curl manubri seduto su panca inclinata, non alternato, come se avessi un bil. 8
    b) dip panche + 20kg 15

    addome a piacere

    ____________________________________________________________

    Ora, facciamo un esempio, dopo una settimana o due settimane, l'atleta in questione si rende conto che questa tabella è "troppo semplice" oppure, al contrario, "troppo dura", quindi, vuole modificarla.

    Altro caso: è un tipo come me che non si accontenta mai e vuole sperimentare sempre cose nuove quindi decide di apporre delle variazioni, a prescindere dal rendimento "temporaneo" e dalle sensazioni post wo.

    Primo caso:

    sono forte e grosso, spacco tutto, sollevo le montagne, questa tabella me la mangio a colazione insieme agli albumi, dopo 6 mesi di palestra fatta alla c.d.c faccio 100kg di panca come riscaldamento e non sono incinta. La devo potenziare, altrimenti mi sottoalleno.

    Cosa faccio? Proviamo ad elevarne l'intensità, tramite un semplice accorgimento, modifichiamo i recuperi e introduciamo qualche tecnica d intensità.

    Inoltre, è possibile anche aumentare il volume di lavoro. Perché no? Tozzi vi maledirà, ma, forse (metto il "forse" per "correttezza politica"), il vostro fisico ne gioverà.

    Ecco la tabella con le modifiche segnalate in neretto per questioni di praticità modifico solo la prima giornata; una volta capito il concetto è facile comportarsi cosi' per tutti i gruppi muscolari:

    lun dorso-femorali

    stacco 4 3 3 2 90"---> qui possiamo alzare i recuperi a 120", in modo da poter caricare di piu' e alzare l'intensità di lavoro. 30" di rest in piu' permettono un miglior recupero e la possibilità, quindi, di spremere SNC e fisico ancora piü duramente.

    Superserie per tre, 90" rest---> la scorsa volta durante la superserie non mi sono affaticato per niente? Bene. O Manx è un beota che non sa assemblare le schede di allenamento secondo le mie caratteristiche, oppure, sono io che reggo troppo bene il ritmo.

    Che faccio? Abbassiamo il recupero a 60" e cerchiamo di mantenere i carichi della scorsa volta...anzi, di superarli. Mi voglio proprio rovinare? Facciamo un'altra serie in piu'. Per una volta non si schiatta.


    a) panca iperext+20kg 8
    b) leg curl sdraiato 12


    trazioni prone + sovracc 6 6 6 90"
    trazioni prone + larghe 6 6 90"

    5 serie di trazioni a 90" di rest. Anche qui abbiamo una alternativa, anzi, due, perfino tre tra qulle piu' "banali". Vogliamo aumentare l'intensità di lavoro? Ok, possiamo: 1) aumentare il sovraccarico; 2) diminuire il rest; 3) aumentare le ripetizioni e il sovraccarico.

    Ma non basta qui...sono forte e ho un SNC da GNU africano in calore... sai che faccio? Sposto le trazioni come ultimo esercizio della sessione, cosi' da farle diventare il colpo di grazia al dorso.

    rematore bil. 5 5 5 60"
    pulley basso 8 8 10 (ultima serie da 10 con carico da 8) 60"

    Stesso problema di prima:

    Manx mi sottovaluta, non sono una schiappa. Voglio e posso fare di piu'. 60" di rest nel rematore non mi permettono di esprimermi al meglio in termini di carico, anche se riconosco che è un esercizio impegnativo con quei recuperi. Porto il rest a 90" cosi' da guadagnare qualche kg in piu' che mai fa male.

    Magari dalla terza settimana, se l'esperimento riesce, posso togliere una serie al rematore e al pulley e fare i due sercizi in superserie, con un recupero tra le due serie che adattero' nel tempo alle mie esigenze di recupero.


    ______________________________________________________________

    Secondo caso:

    Manx è un pazzo furioso, prima o poi corro il rischio di ammazzarmi seguendo quei volumi e quelle intensità esagerate. Catabolizzero' e rimarro' secco a vita come lui. Manx non capisce niente, faro' lo squat ogni tre settimane a 20 rip e lo stacco alla Mc. Bob in rest pause solo al solstizio d'estate. Questa roba da non fa per me, è controproducente. Tozzi ha ragione, meglio fare "poco e bene", due volte a settimana, e si diventa grossi.

    Cosa faccio? Semplifico il lavoro della scheda, taglio volume e intensità. Come?

    Modifiche in neretto

    lun dorso-femorali

    stacco 4 3 3 2 90"---> 4 serie di stacco sono troppe? Mi debilitano e mi manda a monte l'esercizio successivo se non tutto il wo? Allora togliamo una serie, magari quella da due che richiede un potenziale maggiore, alziamo i recuperi, anche fino a 150". Oppure, trattandosi di un piramidale, possiamo sempre invertirlo e cominciare con le due ripetizioni e arrivare a 4.

    Superserie per tre, 90" rest

    a) panca iperext+20kg 8
    b) leg curl sdraiato 12

    La superserie non la reggo, ho provato a farla anche con rest piu' lunghi, ma niente da fare. Non ho piu' voglia di fare le trazioni e se mi ammazzo con le gambe non posso giocare piu' a calcetto con gli amici. Che faccio? Semplicemente faccio i due esercizi non in superserie. Tre serie per esercizo sono troppe? Ok, ne faccio due.

    trazioni prone + sovracc 6 6 6 90"
    trazioni prone + larghe 6 6 90"

    Tutte queste trazioni e questi recuperi mi stancano, sono affaticato dallo stacco, ho la presa che cede, i calli alle mani e le vene varicose. Che faccio? Posso provare a tagliare il volume, ovvero, fare una serie di meno, cosi' come posso alzare i recuperi a 120", oppure, recuperi blandi, quando sono pronto riparto.

    rematore bil. 5 5 5 60"
    pulley basso 8 8 10 (ultima serie da 10 con carico da 8) 60"

    La tecnica intensiva al pulley basso non la reggo...troppo poco recupero.O lo alzo, oppure, niente rest pause e arrivo a 10 con il mio carico da 10. Questo piramidale poi non mi piace, anzi che fare 8 8 10 faccio 10 8 8 oppure lo cambio ulteriormente abassando le rip a 6 8 10 o viceversa.

    _______________________________________________________________

    Ovviamente quanto detto sopra sono solo alcune possibilità delle infinite presenti che possono variare, perfino stravolgere, un allenamento.

    Altri parametri da variare sono per esempio gli abbinamenti muscolari.

    Non mi piace fare o mi ha stancato, per esempio, l'abbinamento petto-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe, spalle-addome?

    Va benissimo, stravolgiamo gli abbinamenti, e facciamo petto-addome, dorso-bicipiti, spalle-tricipiti, gambe, oppure, petto-dorso, gambe, dorso-spalle, braccia-addome.

    Le possibilità sono infinite e chiunque, con un minimo di pratica e di informazione, riesce a gestirsi il proprio allenamento. L'importante è che siano modifiche logiche e dettate dalle nostre esigenze concrete e non dalle mode o dalle teorie che si leggono in giro.


    Manx - SdS Team
    Last edited by Manx; 13-05-2009, 09:29:31.

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie
  • Bigio
    Bodyweb Advanced

    • Jan 2009
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    #2
    Ottimo post Manx, sembrano quasi dei "consigli per gli acquisti".

    Scherzi a parte, volevo dire 2 robe:

    Spesso, forse esagerando, non si hanno le basi teoriche-scientifiche per saper gestire una scheda d'allenamento. Ma attenzione, questo differenzia 2 tipologie di persone: il neofita *****ne che non vuole fare la scheda da se, e il palestrato medio che ci ha pure provato, con risultati mediocri ma che gli manca quel qualcosa in più per vedere i frutti sul proprio corpo.

    In verità credo che ognuno di noi che chiede aiuto per ste benedette schede dovrebbe avere ben chiaro in mente un obtv tangibile e misurabile a breve-medio termine altrimenti non si hanno risontri, sia essi positivi che negativi.(la prox scheda che farai prova a chiedere prima quali obtv si hanno, vedrai che risposte!).
    Potranno essere, che sò, ipertrofia di un braccio che non vuol crescere...bene, lo misuro prima delle 4-5 sett e poi rimisurerò alla fine per vedere gli effetti! questo perchè senza un "metro di valutazione" è difficile notare risultati....spesso la misura è la manica della maglietta preferita che si spera vada stretta....ma caspita, mancano 5 cm!!!!

    Gli accoppiamenti: capita spessissimo che, postata una scheda, il guru di turno (e qui includo anche te, perchè lo hai fatto anche te), risponde: non è un buona logica avere quegli accoppiamenti,specie per i muscoli sinergici!
    Alla fine,dai, i gruppi muscolari sn sempre quelli, i gg d'allenamento sn sempre quelli, (a parte rare eccezioni di quei pochi fortunati che han possibilità d'allenarsi sabato e domenica).
    Con questo voglio dire che moooolto probabilmente, il tizio disperato non neofita che posta una stravagante scheda lo avrà fatto perchè sono annni che rispetta ormai sti muscoli sinergigi e non sa più come rigirare il tutto.
    é l'eccezione che conferma la regola ovviamente, lo sappiamo tutti.

    Rinnovo i complimenti per il post, saluti.

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    • menez
      SdS - Moderator
      • Aug 2005
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      #3
      un articolo importante, consigli preziosi per una crescita muscolare, ma soprattutto culturale.
      GUTTA CAVAT LAPIDEM
      http://albertomenegazzi.blogspot.it/
      MANX SDS

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      • william wallace
        Bodyweb Advanced
        • Jan 2009
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        • Dove lo sguardo incontra l'infinito e il vento gelido sferza l'anima del solitario
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        #4
        bravissimo manx. secondo me starebbe benissimo in rilievo
        Sotto i colpi d’ascia della sorte
        Il mio capo è sanguinante, ma indomito
        Io sono il signore del mio destino
        Io sono il capitano della mia anima

        Invictus, W. E. Henley

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        • Leviatano89
          Banned
          • Mar 2009
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          • ramingo su Miðgarðr
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          #5
          ottimo post!

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          • Ansicora_Gherreri
            Bodyweb Advanced
            • Feb 2009
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            #6
            anche io direi di mettere in rilievo...
            IL MIO BLOG E I MIEI ALLENAMENTI SEGUITEMI
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            • Manx
              Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
              • Feb 2005
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              • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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              #7
              Grazie ragazzi: in rilievo c'è materiale piü importante...in ogni caso ho notato che nessuno o quasi legge gli articoli in rilievo ( ).

              Quindi lo lasciamo qui per il momento, anche per questioni di spazio.

              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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              Originariamente Scritto da TONY_98
              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
              Originariamente Scritto da Perineo
              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
              Originariamente Scritto da Spratix
              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
              Fai da te - Il tagliando
              Originariamente Scritto da erstef
              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
              Disagio alimentare & logistica bidibolder
              Originariamente Scritto da Gianludlc17
              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
              Estetica rulez
              Originariamente Scritto da 22darklord23
              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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              • Ansicora_Gherreri
                Bodyweb Advanced
                • Feb 2009
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                #8
                verissimo...senza di lui bodyweb...non sarebbe quello che è...mi chiedo cosa lo spinga a sacrificare così tanto del suo tempo...se io ogni giorno mi sarei sentito dire da un ragazzo appena iscritto in palestra:"ciao manx cosa devo fare per mettere massa?"oppure help bicipiti....o aiuto panca piana"mi sarei suicidato.....sono le classiche domande di chi non ha voglia di fare un *****.....basta cercare e ce ne sono a tonnellate di informazioni..pretendono sempre di essere seguiti....a me piaceva guardare rielaborare e riadattare a me le cose...sperimentare,variare.infatti per molto tempo ho fatto allenamenti inutili e cavolate...però mi sono divertito...e bene o male ho raggiunto gli obbiettivi..e posso vantarmi di aver fatto quasi tutto da solo...
                Last edited by Manx; 14-05-2009, 22:12:38.
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                • Pivellino2
                  Bodyweb Advanced
                  • Apr 2009
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                  #9
                  Grazie Manx.
                  " Non sforzarti di essere migliore degli altri, cerca di essere migliore di te stesso " (Faulkner W.)

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                  • diavolettoroma81
                    Bodyweb Senior
                    • Oct 2006
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                    • Send PM

                    #10
                    Mi segno a questo importantissimo thread

                    Grazie Manx!
                    sigpic

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                    • ross1970
                      Bodyweb Advanced
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                      • Send PM

                      #11
                      Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio
                      verissimo...senza di lui bodyweb...non sarebbe quello che è...mi chiedo cosa lo spinga a sacrificare così tanto del suo tempo...se io ogni giorno mi sarei sentito dire da un ragazzo appena iscritto in palestra:"ciao manx cosa devo fare per mettere massa?"oppure help bicipiti....o aiuto panca piana"mi sarei suicidato.....sono le classiche domande di chi non ha voglia di fare un *****.....basta cercare e ce ne sono a tonnellate di informazioni..pretendono sempre di essere seguiti....a me piaceva guardare rielaborare e riadattare a me le cose...sperimentare,variare.infatti per molto tempo ho fatto allenamenti inutili e cavolate...però mi sono divertito...e bene o male ho raggiunto gli obbiettivi..e posso vantarmi di aver fatto quasi tutto da solo...
                      hai perfettamento ragione,ma a volte un piccolo aiuto da qualcuno non può che fare bene anche per crescere,comunque anche io seguo le schede di manx però a volte faccio qualcosa di istintivo,per provare
                      Last edited by Manx; 14-05-2009, 22:12:55.
                      sigpic

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                      • Unknown_Project
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                        #12
                        Grazie per la guida, utile a 360° per neofiti e non.

                        La cosa che rende molto piacevole la lettura sono i commenti in neretto, mi hai fatto morire

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