“Mi alleno a buffer”, “uso il buffer”, “questo schema è a buffer”. Buffer di qui, buffer di là. Un 8×3 è a buffer e si usa in multifrequenza, un 3×8 non è a buffer e si usa in monofrequenza.
Alla fine, anche per il buffer, nascono dei miti. I miti, nel significato comune del termine, sono racconti fantastici, leggendari. Diciamola tutta: sono cazzate. Ecco, anche con il buffer sta accadendo questo. L’ultimo articolo sulla tavola di Prileprin può aver contribuito a confondere le idee e a me non va di contribuire alle cazzate sul tema: tento di correre ai ripari.
La definizione di "buffer" è: la differenza fra quante ripetizione possono essere al massimo eseguite consecutivamente in una serie con un certo carico e quante effettivamente ne vengono svolte.
Esempiuccio:
Con 140Kg posso fare di fila 8 ripetizioni, mi fermo a 5 ripetizioni. Buffer = 8-5 = 3
Il carico da 8 ripetizioni costituisce l’8RM, cioè il carico con cui è possibile fare al massimo 8 ripetizioni, il massimale su 8 ripetizioni. L’1RM è il “massimale” in senso classico, il massimo carico che posso sollevare in una ripetizione corretta, ma esiste il 2RM, il 3RM, il 50RM.
Questo è il famigerato buffer, nulla di più.
Allenarsi “a buffer” significa che nelle serie che faccio cerco di mantenere un certo margine di ripetizioni, a differenza dell’allenamento “a cedimento” dove raggiungo in ogni serie il cedimento concentrico.
Un tipico allenamento a cedimento è un 3×8 che diventa 8-7-5, cioè eseguo la prima serie con un carico 8RM, recupero “abbastanza” e senza scalare il carico proseguo nelle serie successive.
Ora, attenzione: vengono date molte cose per scontato. Intanto, andrebbe scritto 3×8 a cedimento o 3×8x8RM o, se volete essere fottutamente tecnici, 3×8 @ 8RM.
Lo so che sembra tutto molto pedante, ma se non indicate il resto, accade questo:
Il fatto di considerare un 3×8 come un allenamento a cedimento è però una idea assolutamente opinabile. Confrontiamo queste due situazioni:
Proviamo adesso a fare un po’ di psicoterapia, quella dove sul lettino dovete pensare a quando da piccoli vi prendevano in giro perché eravate secchi con gli occhiali (ok, questo sono io…) e poi si scopre che avete delle tendenze omosessuali latenti perché vostra madre vi costringeva a vestirvi da bambina (prima o poi farò outing, adesso non ho tempo).
Perché immaginate il 3×8 a cedimento e l’8×3 con buffer? E’ interessante questa cosa…
Provate a “sentire” le sensazioni di un 8×3 a cedimento: non vi piacerebbe perché il lavoro totale sarebbe “poco”, un sacco di tempo e “poco” lavoro. Infatti… è così: il carico per un 8×3 a cedimento sarebbe “elevato” da permettere massimo 2 ma probabilmente 1 ripetizione, il volume totale sarebbe basso e fuori dalla soglia allenante.
Provate a “sentire” le sensazioni di un 3×8 a buffer, cioè che lo completate tutto con buffer zero nell’ultima ripetizione: dovete usare un carico così scarso che è questo che verrebbe percepito come “poco”, perciò avreste avete il volume corretto ma il carico sbagliato.
Il problema nel bodybuilding è che non esiste un metodo minimamente formalizzato per generalizzare queste “sensazioni”. Pensate che la Teoria della Periodizzazione sia stata “inventata” a tavolino da gente con la barba bianca? Ma dài… è nata sul campo, in palestra, in pista dall’osservazione di gente che si allenava!
E’ un problema culturale: l”’uomo della strada” pensa che la Scienza sia qualcosa di elitario, arido, perciò “vecchia” fatta da “vecchi”. Basta leggere un po’ di biografie per capire che non è così: Heisemberg era famoso per litigare con il fratello e una volta si presero a sediate, Hamilton amava farsi un goccetto la sera, Galois morì a 21 anni in un duello per l’onore della donna che amava e la sera prima scrisse tantissimi teoremi dove nelle note a margine si legge “non c’è tempo…”.
Perciò, cercate di essere un po’ “scienziati” anche voi: sapete già perché 3×8 è sempre a cedimento e 8×3 a buffer.
Ok, a questo punto c’è da chiedersi quali siano i vantaggi di uno schema 8×3 piuttosto che un 3×8 per sviluppare la forza.
Il carico - in un 8×3 posso usare più peso che in un 3×8, eppure il volume totale è lo stesso. Il mio massimo sulle triple è stato 10×3x170Kg, di sicuro 3×10x170Kg non lo farei nemmeno se tirassi una pista di cocaina lunga quanto la tela di Arianna per far uscire Teseo dal Labirinto. Penso di fermarmi ad un 3×10x120 sbavando come un lama.
Il recupero – questo carico maggiore viene sollevato con dei recuperi abbastanza ristretti fra le serie, dell’ordine di 2’-4’. Questo perché non arrivare all’esaurimento totale sulla singola serie permette un recupero più rapido.
Un punto d’attenzione è che i recuperi in palestra sono sempre incompleti, non perché sia scritto nei sacri testi, ma perché è la normale prassi. Un vero allenamento in 3×8 a cedimento potrebbe essere 3×8 @ 8RM recupero 20’. In questo modo è possibile concentrarsi al 100% su ogni singola serie e i carichi sarebbero più alti.
Se mai avrete la possibilità di provare (io l’ho fatto) scoprirete che l’allenamento ha tutto un altro “sapore” e il giorno dopo avrete dei DOMS assurdi mai provati prima. Eppure avete recuperato 20’!
Però questo non accade perché, giustamente, non è che uno possa vivere in palestra. In questo senso un 8×3 per usare carichi più alti è il compromesso ideale fra carico, volume e tempo da dedicare all’allenamento.
La correttezza tecnica – sopra le 4-6 ripetizioni difficilmente mi posso concentrare sulla tecnica perché sono troppo preso a finire la serie. Nell’ultima serie di un 3×8 la stanchezza accumulata nelle prime due serie mi impedisce sempre e comunque di concentrarmi sull’esecuzione corretta. In un 8×3 ho sempre invece sia un margine per quanto piccolo, sia un numero di ripetizioni “corto” che mi permette di non deteriorare la forma di ciò che sto facendo.
La capacità di adattamento – ragionare con il numero di ripetizioni inferiore a quello delle serie permette di ideare progressioni più sostenibili nel tempo, perché le variazioni da un allenamento ad un altro sono “piccole”. Un 8×3 che diventa un 9×3 è incrementato di 3 sole ripetizioni sul totale, un 6×3 che diventa 6×4 è incrementato di 6 ripetizioni sul totale ma di solo una sulle singole serie. Viceversa, un 2×8 che diventa 3×8 ha subito un salto del doppio del volume.
La flessibilità – il carico di un 3×8 è sempre bloccato dal numero delle ripetizioni più che dal recupero: anche a recupero totale non posso scendere sotto l’8RM. In un 8×3 ho molta più flessibilità di manovra dato che il limite è il 3RM e a seconda del recupero potrò utilizzare il 4, 5, 6, 7, 8RM: posso variare due parametri, recupero e carico dando “sapore” diverso all’allenamento
L’idea ispiratrice – questo tipo di allenamento si basa sull’idea di creare progressioni isovolumetriche, cioè a volume quanto più possibile costante. Arrivati ad un volume massimo possibile con uno schema e un carico è possibile convertirlo in un volume equivalente a carico maggiore cambiando lo schema.
Un 6×3 può diventare un 8×2 con più peso, un 5×4 un 6×3 a carico maggiore. Le ripetizioni totali sono 18-16 e 20-18, cioè quasi costanti.
Questo è possibile anche con un 3×8 che diventa un 4×6, ma non accade perché non c’è questo tipo di mentalità in chi esegue in 8-7-6: manca la base culturale. Se ci fosse, il 4×6 non potrebbe che evolvere in un… 6×4 e torneremmo all’”idea ispiratrice”. Ma l’”idea ispiratrice” non è che si crea a metà ciclo, o c’è o non c’è.
Questo ultimo aspetto è ciò che crea più problemi a chi è nuovo di questi schemi: non è detto che la flessibilità sia un pregio e esistono metodi di allenamento che hanno avuto successo proprio perché composti da insiemi di schede preconfezionate che vengono eseguite. L’utilizzatore non deve farti troppe seghe mentali ma ha una via già tracciata. A me questo approccio non piace, ma non per questo lo giudico come fallimentare.
Perciò è “semplicemente” un cambiamento di punto di vista: stabilisco che devo finire lo schema che ho dichiarato, mi alleno per forza di cose a buffer. Perciò il buffer non è ciò da cui deriva un certo tipo di allenamento, ma la conseguenza di una impostazione mentale differente: stabilisco uno schema, mi impegno a rispettarlo, poi vedo cosa è successo.
Il buffer è un elemento di una impostazione mentale più prestativa. Fate vostra questa impostazione e il buffer sarà una diretta conseguenza.
Come sempre, non è che dovrete allenarvi OGNI MINUTO in questo modo, ma se per 20’ due volte a settimana, in un paio di esercizi lasciate stare le idiozie lacrime e sangue o “è meglio per la massa?” forse imparerete qualcosa di nuovo.
Come faccio a scegliere il carico del mio primo schema a buffer?
“Ok, hai scritto tante belle cose, ma a me di cosa sia il buffer in fondo non me ne frega un (beep), ho letto 8×3 e mi è piaciuto, però poi ho fatto un casino della Madonna”.
La domanda è lecita, la uso come esempio per descrivere un’idea per la scelta del carico. Però è lecito pretendere una risposta, non le risposte a tutte le domande: adattate quest’idea a voi! Ipotizziamo di non aver mai fatto un 8×3.
La prima opzione è brutale e poco cool ma alla fine funziona: usate il carico del 3×8 che eseguite in 8-7-5. Quello che accadrà è che chiuderete un 8×3 recupero 2’ e avrete svolto 24 ripetizioni quando prima ne tiravate solo 20.
Questo sistema funziona sempre. Non piace ma funziona. Non piace perché vi sembra di aver fatto meno di prima dato che il carico è lo stesso ma la fatica meno pungente anche se bella rincoglionente. In questo caso dovete dare fiducia perché gli schemi di questo tipo danno il meglio di loro sulla distanza
La seconda opzione consiste nello scegliere un carico da 8RM secco, cioè di una serie sola veramente alla morte, o quello di un 3×6 eseguito in 6-5-4. Con 2’ chiuderete sicuramente le 24 ripetizioni.
La terza opzione è inventata or ora sui due piedi, fate però finta di non aver letto questa frase. Scegliete come carico quello relativo al massimale sul doppio delle ripetizioni più due che volete usare per serie. Perciò:
Ragazzi, comprendo la voglia di una guida certa, ma non fatevi fregare da chi ha queste certezze, perché in tutta buona fede, esistono solo delle linee guida di buon senso e quello che conta è provare.
Ora la tecnica che piace ancora di meno: scegliete un carico da 8RM per l’8×3, provatelo con 2’ di recupero. Se è troppo poco, ma veramente troppo poco, al termine della seduta portatelo a 9×3 e eventualmente 10×3. Non aggiungete ripetizioni all’ultima serie, aggiungete serie!
La volta dopo salite di peso di 5Kg e assestatevi su quello che sarà il vostro vero 8×3. E’ impossibile partire subito bene e anche poco divertente. Qualche cazzata la dovete fare. Ricordatevi che non state “sbagliando” ma “facendo una esperienza”. Dovete farne tesoro. Questa è roba che dà risultati nel tempo, se pensate di usarla per una botta e via in vista del six pack estivo allora potete anche smettere e passare alla scheda di capillarizzazione e vascolarizzazione.
Un consiglio spassionato: scrivete la progressione da qualche parte, fosse anche un Kleenex moccicoso, comprensiva dei carichi. Poi… guardatela: è “sfidante”, cioè “impegnativa, difficile ma fattibile se faccio le cose per bene?”. Se lo è, picchiate duro. Se non siete convinti, scalate di 5Kg, 10Kg. Poi iniziate e se vi siete sottovalutati, correggete. Non è che bocciate all’esame della patente…
Ok, l’ho fatto e poi?
L’amico-del-ferro McCrow mi scrive:
“mmmm….
io in questo periodo sto seguendo una progressione a carico costante in microcicli da 3 settimane, con un 6×3 la prima sett, 6×4 la seconda e 6×5 la terza ogni volta incrementando i recuperi.
Sono partito dal 65% del massimale e ogni volta che ricomincio il giro incremento del 5%.
Ora, leggendo questo trick (il n°3 n.d.Paolino) mi è sorto il dubbio che, a differenza di quello che ho sempre creduto, questa progressione non sia a buffer….
Cioè da quello che ho letto qui, c’è buffer se, in qualche modo, divido le ripetizioni totali in “un pò” di serie…
Però ho notato che, nel mio caso ogni volta, arrivo comunque tirato alle ultime ripetizioni…
Credo di essere un pò confuso…”
La progressione è a buffer, e va benissimo: tu usi una strategia che funziona 6×3 – 6×4 – 6×5, incrementi, ripeti.
Sarebbe meglio 6×3, 7×3, 8×3, 9×3, 10×3? Questa è un’altra strategia, apparentemente differente ma che si basa sugli stessi principi: si sceglie un carico fattibile nell’ultimo allenamento, ma che non si potrebbe utilizzare direttamente nel primo e si imposta un metodo per raggiungerlo.
Sono entrambe strategie valide di incremento del volume. La tua presuppone di utilizzare carichi inferiori all’altra ma… che ti frega? Hai una risposta più lattacida.
Poi, quando stallerai, scalerai e proseguirai con 8×2 – 8×3, incrementi, riparti, per finire con 10×1, incrementi, riparti. Alla fine, hai messo dei numeri in progressione.
Nell’altro modo è la stessa cosa. Al 10×3 hai due possibilità: “convertire” il volume in 8×4 – 6×5 e andare avanti come hai fatto tu, oppure scalare a 10×2 – 5×2 – 10×1.
Ma… sto improvvisando, non è che c’è una tabella standard! Quello che stai seguendo tu è una specie di percorso “meditativo” dove non ti preoccupi del carico o della progressione ma dello schema, che ripeti. Prosegui come stai facendo e trai esperienza dalle tue sensazioni, stai esplorando un piccolo pezzo di un territorio molto ampio.
Io con uno schema simile mi sono trovato molto bene: semplice, efficace, “potente”. Poche seghe mentali, cadenzato. Se usato bene, puoi andarci avanti per mesi dato che riesce a tirare le tue capacità adattative a livelli insperati.
E’ da principianti o da avanzati? Probabilmente è da principianti, e quando sarai sceso a 8×3 sarai più “avanzato”. Però è tutto molto sfumato. Lo schema che ho seguito io, anche più volte, fu un 10×2 -> 10×4 trasformato poi in 10×1 -> 10×3.
Ho tirato 260Kg di stacco senza nemmeno la cintura, perciò uno schema che fatico a definirlo per “avanzati” ma che mi ha permesso un carico sicuramente da “avanzato”.
Un altro amico-del-ferro, Trainer, scrive:
“Faccio un esempio di un Blocco di Intensificazione
1wk) 4 serie x 3Rip (con 5RM)
2wk) 6 x 3Rip(stesso peso 1wk)
3wk) 8 x2 (con 4Rm in ultimo set, tra primo ed ultimo set una differenza max di peso del 12%ca, piu’ peso quindi!!!2-3 minuti rec set)
4wk) 8×2 (con un po’ piu di rec set, max 4minuti)
5wk)-6wk) +peso se riesco se arriva Stallo Scarico e poi cambio metodologia)
Che te ne pare? COSA CAMBIERESTI? E perchè???”
Ho una limitazione: quando leggo gli schemi cerco di immedesimarmi e di “sentire” quello che mi accadrebbe. Non riesco a capire se la scelta del 5RM sia corretta, ma ripeto, è un mio problema.
Diciamo che un 3×5x5RM verrebbe svolto in 5-4-4/3 con 3’ di recupero, perciò un 6×4x5RM sarebbe vantaggioso in termini di sviluppo di capacità di volume.
Però non sarei così rigido: preferirei un andamento più “dolce”: 4×3, 5×4, 6×3. Nel caso il 4×3 fosse oggettivamente troppo facile, incrementerei di peso già da qui.
Sceglierei il carico, costante, per l’8×2 sulla base degli allenamenti precedenti più che su un 4RM calcolato prima del ciclo in atto: l’allenamento modifica durante il ciclo le prestazioni del soggetto in questione, perciò è meglio derivare il carico successivo dall’attuale o dai precedenti.
Semplicemente, metterei “un po’” di peso in più, tipo 5Kg nella panca e 10Kg nello squat e nello stacco.
Manterrei il recupero identico a quello dell’allenamento precedente. Questa è una regola vera in generale: variare il minor numero di parametri, per comprendere come si reagisce. Da 6×3 a 8×2 ho cambiato schema, lascio lo stesso recupero dato che ho fatto crollare del 33% le ripetizioni per serie.
Successivamente, tirerei l’8×2 salendo di peso nell’allenamento successivo, facendo salire anche il recupero. Altra regoletta generale: se lo schema rimane immutato, allora è il carico che si è incrementato. Se così non fosse, avrei due allenamenti consecutivi identici fra loro. Se il carico si incrementa, aumenta eventualmente il recupero per permettere di chiudere lo schema.
Evitate di ragionare on/off: se decidete di non incrementare il recupero e non ce la fate… aumentatelo il ***** di recupero durante l’allenamento, non succede nulla, nessuno vi dirà “ma avevi detto…”. Sono pesi, non le vostre convinzioni politiche perciò se cambiate idea non avrete nessuna crisi ideologica.
Come vedete, l’elenco dei “precetti” con questi schemi cresce notevolmente. Da una parte è una forza: la flessibilità. Dall’altra è una debolezza: necessitano di esperienza perché i parametri sono molti.
Serie, ripetizioni, recupero, carico. 4 parametri variabili. La “progressione” nelle settimane li lega, come una funzione multivariabile. Capite come le possibilità siano immense…
Viceversa, “3×8x8RM, picchia duro e ogni volta cerca di incrementare il carico sulla prima serie, fottitene delle altre” è composto da 1 solo parametro che varia, il carico dato che gli altri sono bloccati. E’ più semplice e sul breve dà anche più soddisfazione dato che è piacevolmente triturante: ho il conforto di un effetto fisico piacevole con uno schema strutturato.
Però uno schema che non varia alla fine non funziona più perché a variare, a cambiare, sarete voi: non è che lo schema sia sbagliato ma ci sarà un momento in cui voi e lo schema non andrete più d’accordo.
Ragazzi, provate. Quanto tempo ci vuole per farsi una esperienza? Io sono oramai anni che mi alleno così e ancora scopro cose nuove. Però, senza essere il vecchio saggio ibrido zen/yoda/dalai lama, dopo 4-6 mesi di questa roba, dopo un po’ di cazzate vergognose e successi oltre le aspettative, avrete le idee moooolto più chiare.
Perciò, perseverate.
Alla fine, anche per il buffer, nascono dei miti. I miti, nel significato comune del termine, sono racconti fantastici, leggendari. Diciamola tutta: sono cazzate. Ecco, anche con il buffer sta accadendo questo. L’ultimo articolo sulla tavola di Prileprin può aver contribuito a confondere le idee e a me non va di contribuire alle cazzate sul tema: tento di correre ai ripari.
La definizione di "buffer" è: la differenza fra quante ripetizione possono essere al massimo eseguite consecutivamente in una serie con un certo carico e quante effettivamente ne vengono svolte.
Esempiuccio:
Con 140Kg posso fare di fila 8 ripetizioni, mi fermo a 5 ripetizioni. Buffer = 8-5 = 3
Il carico da 8 ripetizioni costituisce l’8RM, cioè il carico con cui è possibile fare al massimo 8 ripetizioni, il massimale su 8 ripetizioni. L’1RM è il “massimale” in senso classico, il massimo carico che posso sollevare in una ripetizione corretta, ma esiste il 2RM, il 3RM, il 50RM.
Questo è il famigerato buffer, nulla di più.
Allenarsi “a buffer” significa che nelle serie che faccio cerco di mantenere un certo margine di ripetizioni, a differenza dell’allenamento “a cedimento” dove raggiungo in ogni serie il cedimento concentrico.
Un tipico allenamento a cedimento è un 3×8 che diventa 8-7-5, cioè eseguo la prima serie con un carico 8RM, recupero “abbastanza” e senza scalare il carico proseguo nelle serie successive.
Ora, attenzione: vengono date molte cose per scontato. Intanto, andrebbe scritto 3×8 a cedimento o 3×8x8RM o, se volete essere fottutamente tecnici, 3×8 @ 8RM.
Lo so che sembra tutto molto pedante, ma se non indicate il resto, accade questo:
- mi alleno a cedimento, perciò …
- … scelgo uno schema 3×8 da eseguire a cedimento, 3×8x8RM. Ma …
- … scrivo 3×8 tanto nella palestra in cui vado tutti capiscono che 3×8 è a cedimento e alla fine …
- … 3×8 è sempre a cedimento, perciò associo che …
- … 3×8 è uno schema che caratterizza gli allenamenti a cedimento
Il fatto di considerare un 3×8 come un allenamento a cedimento è però una idea assolutamente opinabile. Confrontiamo queste due situazioni:
- Scelgo un carico con cui chiudo un 3×8 in modo tale da essere a cedimento concentrico nell’ultima ripetizione dell’ultima serie
- Scelgo un carico con cui chiudo un 8×3 in modo tale da essere a cedimento concentrico nell’ultima ripetizione dell’ultima serie.
Proviamo adesso a fare un po’ di psicoterapia, quella dove sul lettino dovete pensare a quando da piccoli vi prendevano in giro perché eravate secchi con gli occhiali (ok, questo sono io…) e poi si scopre che avete delle tendenze omosessuali latenti perché vostra madre vi costringeva a vestirvi da bambina (prima o poi farò outing, adesso non ho tempo).
Perché immaginate il 3×8 a cedimento e l’8×3 con buffer? E’ interessante questa cosa…
Provate a “sentire” le sensazioni di un 8×3 a cedimento: non vi piacerebbe perché il lavoro totale sarebbe “poco”, un sacco di tempo e “poco” lavoro. Infatti… è così: il carico per un 8×3 a cedimento sarebbe “elevato” da permettere massimo 2 ma probabilmente 1 ripetizione, il volume totale sarebbe basso e fuori dalla soglia allenante.
Provate a “sentire” le sensazioni di un 3×8 a buffer, cioè che lo completate tutto con buffer zero nell’ultima ripetizione: dovete usare un carico così scarso che è questo che verrebbe percepito come “poco”, perciò avreste avete il volume corretto ma il carico sbagliato.
Il problema nel bodybuilding è che non esiste un metodo minimamente formalizzato per generalizzare queste “sensazioni”. Pensate che la Teoria della Periodizzazione sia stata “inventata” a tavolino da gente con la barba bianca? Ma dài… è nata sul campo, in palestra, in pista dall’osservazione di gente che si allenava!
E’ un problema culturale: l”’uomo della strada” pensa che la Scienza sia qualcosa di elitario, arido, perciò “vecchia” fatta da “vecchi”. Basta leggere un po’ di biografie per capire che non è così: Heisemberg era famoso per litigare con il fratello e una volta si presero a sediate, Hamilton amava farsi un goccetto la sera, Galois morì a 21 anni in un duello per l’onore della donna che amava e la sera prima scrisse tantissimi teoremi dove nelle note a margine si legge “non c’è tempo…”.
Perciò, cercate di essere un po’ “scienziati” anche voi: sapete già perché 3×8 è sempre a cedimento e 8×3 a buffer.
Ok, a questo punto c’è da chiedersi quali siano i vantaggi di uno schema 8×3 piuttosto che un 3×8 per sviluppare la forza.
Il carico - in un 8×3 posso usare più peso che in un 3×8, eppure il volume totale è lo stesso. Il mio massimo sulle triple è stato 10×3x170Kg, di sicuro 3×10x170Kg non lo farei nemmeno se tirassi una pista di cocaina lunga quanto la tela di Arianna per far uscire Teseo dal Labirinto. Penso di fermarmi ad un 3×10x120 sbavando come un lama.
Il recupero – questo carico maggiore viene sollevato con dei recuperi abbastanza ristretti fra le serie, dell’ordine di 2’-4’. Questo perché non arrivare all’esaurimento totale sulla singola serie permette un recupero più rapido.
Un punto d’attenzione è che i recuperi in palestra sono sempre incompleti, non perché sia scritto nei sacri testi, ma perché è la normale prassi. Un vero allenamento in 3×8 a cedimento potrebbe essere 3×8 @ 8RM recupero 20’. In questo modo è possibile concentrarsi al 100% su ogni singola serie e i carichi sarebbero più alti.
Se mai avrete la possibilità di provare (io l’ho fatto) scoprirete che l’allenamento ha tutto un altro “sapore” e il giorno dopo avrete dei DOMS assurdi mai provati prima. Eppure avete recuperato 20’!
Però questo non accade perché, giustamente, non è che uno possa vivere in palestra. In questo senso un 8×3 per usare carichi più alti è il compromesso ideale fra carico, volume e tempo da dedicare all’allenamento.
La correttezza tecnica – sopra le 4-6 ripetizioni difficilmente mi posso concentrare sulla tecnica perché sono troppo preso a finire la serie. Nell’ultima serie di un 3×8 la stanchezza accumulata nelle prime due serie mi impedisce sempre e comunque di concentrarmi sull’esecuzione corretta. In un 8×3 ho sempre invece sia un margine per quanto piccolo, sia un numero di ripetizioni “corto” che mi permette di non deteriorare la forma di ciò che sto facendo.
La capacità di adattamento – ragionare con il numero di ripetizioni inferiore a quello delle serie permette di ideare progressioni più sostenibili nel tempo, perché le variazioni da un allenamento ad un altro sono “piccole”. Un 8×3 che diventa un 9×3 è incrementato di 3 sole ripetizioni sul totale, un 6×3 che diventa 6×4 è incrementato di 6 ripetizioni sul totale ma di solo una sulle singole serie. Viceversa, un 2×8 che diventa 3×8 ha subito un salto del doppio del volume.
La flessibilità – il carico di un 3×8 è sempre bloccato dal numero delle ripetizioni più che dal recupero: anche a recupero totale non posso scendere sotto l’8RM. In un 8×3 ho molta più flessibilità di manovra dato che il limite è il 3RM e a seconda del recupero potrò utilizzare il 4, 5, 6, 7, 8RM: posso variare due parametri, recupero e carico dando “sapore” diverso all’allenamento
L’idea ispiratrice – questo tipo di allenamento si basa sull’idea di creare progressioni isovolumetriche, cioè a volume quanto più possibile costante. Arrivati ad un volume massimo possibile con uno schema e un carico è possibile convertirlo in un volume equivalente a carico maggiore cambiando lo schema.
Un 6×3 può diventare un 8×2 con più peso, un 5×4 un 6×3 a carico maggiore. Le ripetizioni totali sono 18-16 e 20-18, cioè quasi costanti.
Questo è possibile anche con un 3×8 che diventa un 4×6, ma non accade perché non c’è questo tipo di mentalità in chi esegue in 8-7-6: manca la base culturale. Se ci fosse, il 4×6 non potrebbe che evolvere in un… 6×4 e torneremmo all’”idea ispiratrice”. Ma l’”idea ispiratrice” non è che si crea a metà ciclo, o c’è o non c’è.
Questo ultimo aspetto è ciò che crea più problemi a chi è nuovo di questi schemi: non è detto che la flessibilità sia un pregio e esistono metodi di allenamento che hanno avuto successo proprio perché composti da insiemi di schede preconfezionate che vengono eseguite. L’utilizzatore non deve farti troppe seghe mentali ma ha una via già tracciata. A me questo approccio non piace, ma non per questo lo giudico come fallimentare.
Perciò è “semplicemente” un cambiamento di punto di vista: stabilisco che devo finire lo schema che ho dichiarato, mi alleno per forza di cose a buffer. Perciò il buffer non è ciò da cui deriva un certo tipo di allenamento, ma la conseguenza di una impostazione mentale differente: stabilisco uno schema, mi impegno a rispettarlo, poi vedo cosa è successo.
Il buffer è un elemento di una impostazione mentale più prestativa. Fate vostra questa impostazione e il buffer sarà una diretta conseguenza.
Come sempre, non è che dovrete allenarvi OGNI MINUTO in questo modo, ma se per 20’ due volte a settimana, in un paio di esercizi lasciate stare le idiozie lacrime e sangue o “è meglio per la massa?” forse imparerete qualcosa di nuovo.
Come faccio a scegliere il carico del mio primo schema a buffer?
“Ok, hai scritto tante belle cose, ma a me di cosa sia il buffer in fondo non me ne frega un (beep), ho letto 8×3 e mi è piaciuto, però poi ho fatto un casino della Madonna”.
La domanda è lecita, la uso come esempio per descrivere un’idea per la scelta del carico. Però è lecito pretendere una risposta, non le risposte a tutte le domande: adattate quest’idea a voi! Ipotizziamo di non aver mai fatto un 8×3.
La prima opzione è brutale e poco cool ma alla fine funziona: usate il carico del 3×8 che eseguite in 8-7-5. Quello che accadrà è che chiuderete un 8×3 recupero 2’ e avrete svolto 24 ripetizioni quando prima ne tiravate solo 20.
Questo sistema funziona sempre. Non piace ma funziona. Non piace perché vi sembra di aver fatto meno di prima dato che il carico è lo stesso ma la fatica meno pungente anche se bella rincoglionente. In questo caso dovete dare fiducia perché gli schemi di questo tipo danno il meglio di loro sulla distanza
La seconda opzione consiste nello scegliere un carico da 8RM secco, cioè di una serie sola veramente alla morte, o quello di un 3×6 eseguito in 6-5-4. Con 2’ chiuderete sicuramente le 24 ripetizioni.
La terza opzione è inventata or ora sui due piedi, fate però finta di non aver letto questa frase. Scegliete come carico quello relativo al massimale sul doppio delle ripetizioni più due che volete usare per serie. Perciò:
- Serie da 1 – 3RM
- Serie da 2 – 4RM
- Serie da 3 – 8RM
- Serie da 4 – 10RM
Ragazzi, comprendo la voglia di una guida certa, ma non fatevi fregare da chi ha queste certezze, perché in tutta buona fede, esistono solo delle linee guida di buon senso e quello che conta è provare.
Ora la tecnica che piace ancora di meno: scegliete un carico da 8RM per l’8×3, provatelo con 2’ di recupero. Se è troppo poco, ma veramente troppo poco, al termine della seduta portatelo a 9×3 e eventualmente 10×3. Non aggiungete ripetizioni all’ultima serie, aggiungete serie!
La volta dopo salite di peso di 5Kg e assestatevi su quello che sarà il vostro vero 8×3. E’ impossibile partire subito bene e anche poco divertente. Qualche cazzata la dovete fare. Ricordatevi che non state “sbagliando” ma “facendo una esperienza”. Dovete farne tesoro. Questa è roba che dà risultati nel tempo, se pensate di usarla per una botta e via in vista del six pack estivo allora potete anche smettere e passare alla scheda di capillarizzazione e vascolarizzazione.
Un consiglio spassionato: scrivete la progressione da qualche parte, fosse anche un Kleenex moccicoso, comprensiva dei carichi. Poi… guardatela: è “sfidante”, cioè “impegnativa, difficile ma fattibile se faccio le cose per bene?”. Se lo è, picchiate duro. Se non siete convinti, scalate di 5Kg, 10Kg. Poi iniziate e se vi siete sottovalutati, correggete. Non è che bocciate all’esame della patente…
Ok, l’ho fatto e poi?
L’amico-del-ferro McCrow mi scrive:
“mmmm….
io in questo periodo sto seguendo una progressione a carico costante in microcicli da 3 settimane, con un 6×3 la prima sett, 6×4 la seconda e 6×5 la terza ogni volta incrementando i recuperi.
Sono partito dal 65% del massimale e ogni volta che ricomincio il giro incremento del 5%.
Ora, leggendo questo trick (il n°3 n.d.Paolino) mi è sorto il dubbio che, a differenza di quello che ho sempre creduto, questa progressione non sia a buffer….
Cioè da quello che ho letto qui, c’è buffer se, in qualche modo, divido le ripetizioni totali in “un pò” di serie…
Però ho notato che, nel mio caso ogni volta, arrivo comunque tirato alle ultime ripetizioni…
Credo di essere un pò confuso…”
La progressione è a buffer, e va benissimo: tu usi una strategia che funziona 6×3 – 6×4 – 6×5, incrementi, ripeti.
Sarebbe meglio 6×3, 7×3, 8×3, 9×3, 10×3? Questa è un’altra strategia, apparentemente differente ma che si basa sugli stessi principi: si sceglie un carico fattibile nell’ultimo allenamento, ma che non si potrebbe utilizzare direttamente nel primo e si imposta un metodo per raggiungerlo.
Sono entrambe strategie valide di incremento del volume. La tua presuppone di utilizzare carichi inferiori all’altra ma… che ti frega? Hai una risposta più lattacida.
Poi, quando stallerai, scalerai e proseguirai con 8×2 – 8×3, incrementi, riparti, per finire con 10×1, incrementi, riparti. Alla fine, hai messo dei numeri in progressione.
Nell’altro modo è la stessa cosa. Al 10×3 hai due possibilità: “convertire” il volume in 8×4 – 6×5 e andare avanti come hai fatto tu, oppure scalare a 10×2 – 5×2 – 10×1.
Ma… sto improvvisando, non è che c’è una tabella standard! Quello che stai seguendo tu è una specie di percorso “meditativo” dove non ti preoccupi del carico o della progressione ma dello schema, che ripeti. Prosegui come stai facendo e trai esperienza dalle tue sensazioni, stai esplorando un piccolo pezzo di un territorio molto ampio.
Io con uno schema simile mi sono trovato molto bene: semplice, efficace, “potente”. Poche seghe mentali, cadenzato. Se usato bene, puoi andarci avanti per mesi dato che riesce a tirare le tue capacità adattative a livelli insperati.
E’ da principianti o da avanzati? Probabilmente è da principianti, e quando sarai sceso a 8×3 sarai più “avanzato”. Però è tutto molto sfumato. Lo schema che ho seguito io, anche più volte, fu un 10×2 -> 10×4 trasformato poi in 10×1 -> 10×3.
Ho tirato 260Kg di stacco senza nemmeno la cintura, perciò uno schema che fatico a definirlo per “avanzati” ma che mi ha permesso un carico sicuramente da “avanzato”.
Un altro amico-del-ferro, Trainer, scrive:
“Faccio un esempio di un Blocco di Intensificazione
1wk) 4 serie x 3Rip (con 5RM)
2wk) 6 x 3Rip(stesso peso 1wk)
3wk) 8 x2 (con 4Rm in ultimo set, tra primo ed ultimo set una differenza max di peso del 12%ca, piu’ peso quindi!!!2-3 minuti rec set)
4wk) 8×2 (con un po’ piu di rec set, max 4minuti)
5wk)-6wk) +peso se riesco se arriva Stallo Scarico e poi cambio metodologia)
Che te ne pare? COSA CAMBIERESTI? E perchè???”
Ho una limitazione: quando leggo gli schemi cerco di immedesimarmi e di “sentire” quello che mi accadrebbe. Non riesco a capire se la scelta del 5RM sia corretta, ma ripeto, è un mio problema.
Diciamo che un 3×5x5RM verrebbe svolto in 5-4-4/3 con 3’ di recupero, perciò un 6×4x5RM sarebbe vantaggioso in termini di sviluppo di capacità di volume.
Però non sarei così rigido: preferirei un andamento più “dolce”: 4×3, 5×4, 6×3. Nel caso il 4×3 fosse oggettivamente troppo facile, incrementerei di peso già da qui.
Sceglierei il carico, costante, per l’8×2 sulla base degli allenamenti precedenti più che su un 4RM calcolato prima del ciclo in atto: l’allenamento modifica durante il ciclo le prestazioni del soggetto in questione, perciò è meglio derivare il carico successivo dall’attuale o dai precedenti.
Semplicemente, metterei “un po’” di peso in più, tipo 5Kg nella panca e 10Kg nello squat e nello stacco.
Manterrei il recupero identico a quello dell’allenamento precedente. Questa è una regola vera in generale: variare il minor numero di parametri, per comprendere come si reagisce. Da 6×3 a 8×2 ho cambiato schema, lascio lo stesso recupero dato che ho fatto crollare del 33% le ripetizioni per serie.
Successivamente, tirerei l’8×2 salendo di peso nell’allenamento successivo, facendo salire anche il recupero. Altra regoletta generale: se lo schema rimane immutato, allora è il carico che si è incrementato. Se così non fosse, avrei due allenamenti consecutivi identici fra loro. Se il carico si incrementa, aumenta eventualmente il recupero per permettere di chiudere lo schema.
Evitate di ragionare on/off: se decidete di non incrementare il recupero e non ce la fate… aumentatelo il ***** di recupero durante l’allenamento, non succede nulla, nessuno vi dirà “ma avevi detto…”. Sono pesi, non le vostre convinzioni politiche perciò se cambiate idea non avrete nessuna crisi ideologica.
Come vedete, l’elenco dei “precetti” con questi schemi cresce notevolmente. Da una parte è una forza: la flessibilità. Dall’altra è una debolezza: necessitano di esperienza perché i parametri sono molti.
Serie, ripetizioni, recupero, carico. 4 parametri variabili. La “progressione” nelle settimane li lega, come una funzione multivariabile. Capite come le possibilità siano immense…
Viceversa, “3×8x8RM, picchia duro e ogni volta cerca di incrementare il carico sulla prima serie, fottitene delle altre” è composto da 1 solo parametro che varia, il carico dato che gli altri sono bloccati. E’ più semplice e sul breve dà anche più soddisfazione dato che è piacevolmente triturante: ho il conforto di un effetto fisico piacevole con uno schema strutturato.
Però uno schema che non varia alla fine non funziona più perché a variare, a cambiare, sarete voi: non è che lo schema sia sbagliato ma ci sarà un momento in cui voi e lo schema non andrete più d’accordo.
Ragazzi, provate. Quanto tempo ci vuole per farsi una esperienza? Io sono oramai anni che mi alleno così e ancora scopro cose nuove. Però, senza essere il vecchio saggio ibrido zen/yoda/dalai lama, dopo 4-6 mesi di questa roba, dopo un po’ di cazzate vergognose e successi oltre le aspettative, avrete le idee moooolto più chiare.
Perciò, perseverate.
vuoi capire. E' normale!
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