Vi ricordate delle traduzioni dei primi articoli di Poliquin su Olympian’s? Si parla di oltre 10 anni fa! Il nostro Charles è stato effettivamente un pioniere, uno che si è tradotto i libri sull’allenamento direttamente dal tedesco, di fatto il primo che ha introdotto concetti avanzati della pesistica nel “nostro” mondo.
Peccato che a fronte di elementi importanti le sue spiegazioni siano sempre state molto sintetiche. Un punto che a suo tempo non capii proprio fu il continuum ripetizioni-serie: esiste una proporzionalità inversa fa numero di ripetizioni per serie, come descritto nel disegno successivo.
Questo giochino è ciò su cui si basano le progressioni del tipo 5×4, 6×3, 8×2 o il 10×1-2 e in generale tutti gli schemi a fatica cumulativa che mantengono un certo volume totale di ripetizioni all’evolvere dello schema. Questa roba… funziona e una volta compreso come strutturare gli schemi viene naturale pensare in questi termini.
Ma… perché funziona? Il buon Charles non lo dice (almeno nel materiale che ho letto io) e ho riletto anche quello che io ho scritto: le mie stesse spiegazioni non è che mi soddisfino… perciò, provo a fare il punto.
Durante l’abbiocco del dopo pranzo di Pasqua, complice la sana e frugale alimentazione, mi è venuto questo dubbio: ma Cpol da dove l’ha tirata fuori questa storiella del continuum? La sua genialità è è stata lo studiare argomenti quali la Teoria dell’Allenamento dei paesi oltre la Cortina di Ferro prima di tutti gli altri nel campo del bodybuilding quando esistevano solo i famosi quanto famigerati “principi Weider”. Adesso, però, questo materiale è bene o male disponibile, perciò forse posso arrivarci anche io a ciò che lui determinò a suo tempo.
Accendo il portatile e inizio a razzolare un po’ nei file che ho accumulato, ho un flash, ricerco la tabella di Prileprin che viene utilizzata per determinare la ripartizione dei volumi di lavoro alle varie percentuali di carico, una di quelle cose che fa figo citare ed usare. Eccola.
Ok, questa la conoscono tutti e tutti (vero?) ne conoscono i limiti. Ma magari nel 1990 non era così nota. La domanda sorge spontanea, come diceva il saggio: “a noi serve la tabella di Prileprin?”. Vediamo…
Prima di tutto, la Tavola di Prileprin è una statistica che deriva dall’osservazione sperimentale dei programmi di allenamento dei weightlifters russi nel corso degli anni: sintetizza migliaia di osservazioni di atleti di livello, permettendo di affermare che chi si allena seguendo questi parametri ottiene di più rispetto a chi non li segue.
Credo che questo sia un risultato da valutare con attenzione e sarebbe un peccato non avvantaggiarsene, WL, PL, BB che sia.
Durante la Guerra Fredda la supremazia delle nazioni negli sport era una metafora della supremazia delle nazioni nei conflitti. Non è questa la sede per esaminare i pro e i contro dei sistemi sociali dell’epoca, ma di sicuro apparati statali come quelli presenti nell’ex CCCP e nell’ex DDR hanno permesso la creazione di intere strutture dedicate agli atleti e a coloro che questi atleti dovevano studiare: un immenso esperimento scientifico protratto per decenni su migliaia di soggetti selezionati fin da piccoli.
Questo ha portato certamente a tutte le aberrazioni di Stato che ben conosciamo avendole importate con entusiasmo dalle nostre parti, a modelli di allenamento aventi come riferimento persone che con noi hanno zero a che vedere e che vanno valutati attentamente.
Però la Guerra Fredda ha prodotto tonnellate di dati, osservazioni, prove ed esperimenti su soggetti omogenei il cui compito era esclusivamente quello di allenarsi: tutte le variabili accidentali, gli stress aggiuntivi, i rumori di fondo sono stati eliminati. Immaginate di prendere due soggetti di pari livello eccelso e di farli allenare in un campus con due metodi di allenamento differenti per 6 mesi: alla fine è sicuramente possibile determinare quale dei due metodi funzioni oppure no, a differenza di quanto avviene in palestra dove un 4×6 a ***** svolto da uno molto dotato che può allenarsi alle 23 dà più risultati della scheda ipertecnica fatta fare ad un seghino che però può allenarsi quando vuole all’ora che vuole per il tempo che vuole.
Tutto questo quando gli altri paesi erano in confronto dei barbari. Pensate alla ginnastica artistica/attrezzistica: fino agli anni’80 si diceva che nell’Est erano “più portati” per queste attività, come se esistesse una predisposizione genetica. Cazzate. Quando c’è stato il crollo del muro e gli allenatori dall’Est sono andati verso Ovest solleticati dalle offerte economiche, anche l’America ha iniziato a vincere le sue belle medaglie.
Predisposizione genetica o tecniche di allenamento?
E’ ovviamente necessario riuscire a dominare i dati a disposizione per contestualizzarli correttamente, però di sicuro il patrimonio di informazioni è sicuramente prezioso.
Un errore che rilevo è che questa tabella è utilizzarla come una specie di calcolatrice, come se descrivesse un comportamento certo e non statistico del campione osservato: leggo i numerelli, faccio due conti et voilà, tabellina per l’allenamento. Avanti un altro!
Quando invece si parla di grandezze statistiche è importante concentrarsi sulla “forma” del fenomeno, e non sui dettagli che possono invece sviare l’attenzione. Consideriamo le grandezze primarie della tabella:
Pensandoci, questo è perfettamente sensato: il volume di lavoro è calcolato sulle ripetizioni tecnicamente perfette eseguite: per far ciò è necessario mantenere una certa “freschezza”, pertanto se vuoi mantenerla adatterai il numero di ripetizioni per serie in funzione del carico. Nessuno sano di mente tirerebbe una serie alla morte sapendo che le ripetizioni perderebbero la tecnica. Perciò l’osservazione sperimentale mostra che con il 90% e passa tutti i soggetti mantengono la forma di esecuzione corretta se le ripetizioni per serie sono 1-2, e le ripetizioni massime sono al massimo 6 perché oltre la tecnica degrada troppo.
Le percentuali di carico sono anch’esse influenzate dalla visione prestativa del weightlifting: si dice che sia possibile estendere questa tabella anche al powerlifting, secondo me non è proprio così automatica e le percentuali andrebbero scalate, ma non voglio impelagarmi in una questione di lana caprina: un PL agonista sa come si comporta sotto carico e non ha certo bisogno delle percentuali, uno che si avvicina al PL ha bisogno delle percentuali per avere un riferimento ma proprio perché è un principiante potrà allenarsi facilmente con il suo 85%-90%.
E per chi fa bodybuilding? Pazientate, non fissatevi sui numeri ma sulla “forma” che questi determinano. Vediamo come.
Il grafico sopra riportato descrive l’andamento del volume di allenamento in funzione degli intervalli di carico, un primo risultato molto interessante.
Volume ed intensità sono inversamente proporzionali – questo lo sanno tutti, vero? Ma… chi l’ha detta per primo questa cosa? Et voilà, all’aumentare del carico il volume di lavoro deve scendere: statisticamente, è così. Chiaramente è possibile determinare tutta una serie di spiegazioni fisiologiche quali la fatica nervosa e tutto il resto, però è interessante il fatto che vi sia una quantificazione numerica data dall’osservazione.
Esiste un volume di lavoro massimo – è il primo limite che la statistica mostra: non solo il volume e l’intensità sono correlati, ma c’è un tetto massimo oltre il quale non conviene andare, pena l’ottenere meno di chi si mantiene nei ranghi. Allenarsi troppo… non è allenante.
Esiste un volume minimo di lavoro – questo è il dato più importante: non è possibile comprimere il lavoro sotto una certa soglia altrimenti non è allenante, per ogni carico esiste il suo volume minimo di utilizzo che permette di ottenere dei risultati. Sotto questa soglia, i risultati saranno se non minimi sicuramente peggiori rispetto a chi si mantiene sopra.
Questo formalizza ciò che tutti, bene o male, percepiamo: un 1×8 di panca non è soddisfacente per progredire. Ciò non significa che il nostro Prileprin bocci senza speranza metodi monoserie, l’heavy duty o i BII, ma semplicemente che esiste un volume minimo allenante che ognuno di noi ha il compito di scoprire.
Mai provata la sensazione di “essersi allenato per bene?”: provate a visualizzare cosa avete fatto. Di sicuro un bell’allenamento in termini di volume totale di lavoro, non solo di carico sul bilanciere.
Questo è il motivo per cui un 1×4 alla morte non sia “percepito” come allenante: tutti sappiamo che è “poco”. Chi si allena a monoserie sa bene che otterrà più risultato se eseguirà un 1×8 di più esercizi, perché “sente” che un solo esercizio è “troppo poco”. La spiegazione è che tutti ricercano quello che è almeno un volume minimo di allenamento.
In altre parole, il carico è lo “stimolo” e il volume ciò che permette a questo stimolo di “esaurire” i muscoli: perché ci sia esaurimento è necessario un certo volume. Le varie tecniche di intensificazione vorrebbero limitare il volume necessario per ottenere questo esaurimento.
Se che esista un massimo risulti ovvio, che possa esistere un minimo di volume allenante lo è molto meno. Complice di tutto questo il fatto che nel bodybuilding esistano tecniche di intensificazione che si basano però sull’intensità percepita, sull’”impegno” su “il carico è un mezzo e non un fine”. Spiace, ma non è così.
O meglio, non tutto l’allenamento deve essere così e se il bodybuilding ha le sue specificità che altre attività prestative non hanno, il fatto di condividere con esse moltissimi elementi crea delle sovrapposizioni che fanno nascere elementi comuni: la ricerca del carico e della tecnica esecutiva sono aspetti “generici” utili per migliorare quelli “specifici” perciò se un bodybuilder deve allenarsi in parte come un powerlifter è bene che impari parte del bagaglio teorico di quest’ultimo.
Poi, ragazzi, come non ho mai capito quelli che si allenano a volumi stellari, non ho mai capito anche tutta la gran foga di abbassare ad oltranza il volume a livelli ridicoli, “intensificando” in maniera parossistica: date un’occhiata ai numeri in gioco: il massimo numero di ripetizioni è 30 *****… stiamo parlando al massimo di un 3×10 di squat, non di un 50×100…
Come sempre, tutto deriva dal non dare al bodybuilding quel minimo di “prestazione” che gli consentirebbe di evolvere verso nuove conoscenze: che differenza fa tra essere in palestra e piccarsi di fare 2×8 di squat invece di 2×3… siete lì, dedicate due minuti in più e buonanotte.
Il continuum ripetizioni-serie
Considero per semplicità le percentuali di carico inferiori al 70% che sono quelle più utilizzate nel bodybuilding. Il volume di lavoro è compreso entro un minimo di 18 e un massimo di 30 ripetizioni totali, l’ideale è mantenersi sulle 24. Le ripetizioni ottimali per quella fascia di carico sono comprese fra 3 e 6. Estendiamo questo intervallo fino a 10 ripetizioni, un valore utilizzato in palestra.
Immaginiamo di utilizzare 6 ripetizioni per serie: quante serie dovrò svolgere? Come minimo 18/6=3, come massimo 30/6=5, l’ideale è dato da 24/6=4 serie. Ripeto per tutte le possibili ripetizioni per serie e faccio un bel grafico, quello sotto riportato, che rappresenta il legame fra le ripetizioni per serie e le serie. Poiché le curve sono continue, chiamo quella ideale come continuum ripetizioni-serie: più ripetizioni per serie implica meno serie totali, meno ripetizioni per serie implica più serie totali.
Ecco una ipotetica ricostruzione del percorso logico seguito da Poliquin! Il continuum ripetizioni-serie deriva proprio dal fatto che esiste, per ogni carico, un intervallo di volume da utilizzare per allenare quello stesso carico.
Se in palestra il fatto che esista un volume di allenamento minimo è bene o male percepito, il continuum invece è assimilato asimmetricamente:
Dovete stare perciò attenti a non farvi distrarre dai particolari perdendo di vista il concetto sepolto sotto i numerelli: ogni allenamento per essere efficace ha bisogno di un certo volume di lavoro, specifico per esso, basato sulla vostra individualità e sul contesto ambientale in cui siete immersi. Ma questo volume esiste: sta a voi determinarlo e sta a voi rimanerci sopra per ottenere risultati.
Un aspetto molto interessante di questa statistica è la sua flessibilità data dagli intervalli ampi dei valori: questo non è un limite ma un punto di forza. Il grafico sopra riportato a sinistra mostra gli intervalli di serie e ripetizioni che si ottengono considerando il volume ideale di lavoro: la statistica di Prileprin scarta moltissime combinazioni, gli incroci sul piano, ma lascia comunque degli intervalli di manovra ampi.
A sinistra, invece, la stessa rappresentazione considerando i volumi di lavoro minimi e massimi per ogni fascia di carico: praticamente le combinazioni plausibili con cui allenarsi sono moltissime.
Giochiamo un po’ con i numeri
Usata con un minimo di criterio la tabella di Prileprin può essere una vera fonte di ispirazione. Ho scritto nella tabella sotto riportata tutti i possibili schemi di serie e ripetizione che si possono derivare dai parametri che abbiamo visto.
In ogni colonna ho raggruppato gli schemi in blocchi aventi tutti lo stesso numero di ripetizioni e poi ho ordinato ogni blocco secondo il numero di serie di ogni schema.
Esempio: il primo blocco della colonna a sinistra contiene tutti gli schemi da 3 ripetizione per serie, ordinati in modo che il primo 6×3 sia il più facile e l’ultimo 10×3 il più difficile.
Spostandosi verso il basso in ogni blocco aumenta il volume totale di lavoro, mantenendosi sempre all’interno dei valori minimi e massimi. In grassetto lo schema pari al volume ideale o a ciò che più gli si avvicina.
Ok, a questo punto è facile giocare.
Progressioni di volume a carico costante
Grazie alla tabella precedente e a un minimo di utilizzo del cervello è possibile determinare delle progressioni che abbiano un senso compiuto e che possano funzionare. Ipotizzo di mantenere il volume costante per semplicità espositiva. Ecco le idee che sono dietro questi schemi:
La sintonia dei parametri è un’arte che si affina nel tempo, e questo tempo è sicuramente “molto”: ipotizzando di provare ogni schema della tabella precedente per due volte con una settimana di scarico sarebbero necessarie 36 settimane. Questo dovrebbe far capire perché la tavola di Prileprin sia preziosa: dei numeri che derivano dal raffinamento di migliaia di allenamenti.
Progressioni di carico
Ovviamente, lo scopo della tabella di Prileprin è quello di essere uno strumento per migliorare i carichi, perciò cerchiamo di improvvisare qualcosa a tal scopo:
Attenzione all’uso delle percentuali di carico, possono essere molto insidiose come più volte abbiamo detto. Ma… anche in questo caso è molto semplice: se leggete queste tabelle e dritti sparati caricherete ciò che è indicato, siete dei principianti e sicuramente riuscirete a svolgere il lavoro. Altrimenti saprete già come modulare quello che leggete con quello che farete. Oppure, vi aspetta il Gran Botto.
Piramidale inverso alla Prileprin
Preso dall’estro creativo ho provato a derivare un metodo per “creare” piramidali inversi dalla tabella di Prileprin. Il tutto è molto cervellotico e non è che ci voglia tutto questo casino per scrivere 4 serie a scalare su un foglio, lo riporto più che altro come esercizio mentale.
Senza arrampicarmi su astrazioni pesantissime, faccio questo esempio: voglio scrivere un piramidale inverso di 3-5 serie, carico a scalare.
Giocando un po’ con Excel ecco le combinazioni possibili per i vari piramidali inversi, considerando come riferimento i volumi ideali per ogni fascia. Non prendetela troppo sul serio, a differenza del caso precedente qua ci sono molti più parametri da poter variare e basta considerare anche il volume minimo e massimo per ottenere veramente una imponente esplosione delle combinazioni possibili.
La tabella dei piramidali possibili è in ordine di “difficoltà”, scorrendo verso il basso gli schemi sono a carico più elevato e/o a volume più alto con un dato carico.
Per completezza riporto tre idee derivate scegliendo un po’ di possibilità all’interno di questa tabella.
Uno strumento ancora più potente per rapidi incrementi di carico sono gli schemi ad onda che possono essere visti come un ulteriore proseguimento di questi cicli.
Le combinazioni sono immense
Immaginatevi adesso una situazione di questo tipo:
Questa flessibilità è anche il loro più pericoloso difetto, perciò è necessaria una grande esperienza per poterli usare bene. Ciò che in palestra si chiama “istintività” è proprio questo: la capacità di avere empatia con uno schema di allenamento, di leggerlo sulla carta e “sentirlo” sui muscoli senza averlo svolto. Questa capacità si affina con l’esperienza, con il trial&error.
Ogni schema deve essere provato per più volte, da voi o dai vostri atleti: in questo modo è possibile determinare gli aggiustamenti del caso.
La conoscenza, la teoria, sono fondamentali: rifiutarle ottusamente è stupido perché nel tempo vi accorgerete che state riscoprendo la ruota, il fuoco, l’energia elettrica. Grandi passi per voi ma… già fatti. Perché sprecare la conoscenza di chi prima di voi ha battuto il muso sugli stessi vostri problemi?
La teoria evita gli errori catastrofici e vi dirige sulle strade corrette. Però queste sono molte e i percorsi per arrivare alla meta sono tantissimi: è l’esperienza e la pratica che permette di scegliere quello più adatto per voi.
Ora, facciamo il gioco dei nomi cool, assegnando ad ogni schema un nome:
Potrei parlare dei pregi e dei difetti di ogni schema per ore ed ore e per sgamare le mie idiozie dovreste provarli e provarli e provarli. Perché il punto è questo qua: l’allenamento richiede tempo, anni non mesi. Questo è difficile da comunicare: tutti questi schemi sembrano differenti fra loro, ma sono legati dagli stessi principi, derivano dalle stesse basi.
Questi e tutti gli altri di cui leggerete, anche quelli più fantascientifici, famosi, innovativi. Solo il tempo può far capire che in questo ambiente non esiste l’innovazione perché, a meno che negli ultimi 100 anni l’evoluzione umana abbia cambiato il DNA, le basi teoriche di ciò che facciamo sono già state esposte, discusse, controllate, studiate.
Perciò potete anche non credere che vi serva la tavola di Prileprin, basta che non vi fate fregare dal nuovo fast loading pyramid system…
Peccato che a fronte di elementi importanti le sue spiegazioni siano sempre state molto sintetiche. Un punto che a suo tempo non capii proprio fu il continuum ripetizioni-serie: esiste una proporzionalità inversa fa numero di ripetizioni per serie, come descritto nel disegno successivo.
Questo giochino è ciò su cui si basano le progressioni del tipo 5×4, 6×3, 8×2 o il 10×1-2 e in generale tutti gli schemi a fatica cumulativa che mantengono un certo volume totale di ripetizioni all’evolvere dello schema. Questa roba… funziona e una volta compreso come strutturare gli schemi viene naturale pensare in questi termini.
Ma… perché funziona? Il buon Charles non lo dice (almeno nel materiale che ho letto io) e ho riletto anche quello che io ho scritto: le mie stesse spiegazioni non è che mi soddisfino… perciò, provo a fare il punto.
Durante l’abbiocco del dopo pranzo di Pasqua, complice la sana e frugale alimentazione, mi è venuto questo dubbio: ma Cpol da dove l’ha tirata fuori questa storiella del continuum? La sua genialità è è stata lo studiare argomenti quali la Teoria dell’Allenamento dei paesi oltre la Cortina di Ferro prima di tutti gli altri nel campo del bodybuilding quando esistevano solo i famosi quanto famigerati “principi Weider”. Adesso, però, questo materiale è bene o male disponibile, perciò forse posso arrivarci anche io a ciò che lui determinò a suo tempo.
Accendo il portatile e inizio a razzolare un po’ nei file che ho accumulato, ho un flash, ricerco la tabella di Prileprin che viene utilizzata per determinare la ripartizione dei volumi di lavoro alle varie percentuali di carico, una di quelle cose che fa figo citare ed usare. Eccola.
Ok, questa la conoscono tutti e tutti (vero?) ne conoscono i limiti. Ma magari nel 1990 non era così nota. La domanda sorge spontanea, come diceva il saggio: “a noi serve la tabella di Prileprin?”. Vediamo…
Prima di tutto, la Tavola di Prileprin è una statistica che deriva dall’osservazione sperimentale dei programmi di allenamento dei weightlifters russi nel corso degli anni: sintetizza migliaia di osservazioni di atleti di livello, permettendo di affermare che chi si allena seguendo questi parametri ottiene di più rispetto a chi non li segue.
Credo che questo sia un risultato da valutare con attenzione e sarebbe un peccato non avvantaggiarsene, WL, PL, BB che sia.
Durante la Guerra Fredda la supremazia delle nazioni negli sport era una metafora della supremazia delle nazioni nei conflitti. Non è questa la sede per esaminare i pro e i contro dei sistemi sociali dell’epoca, ma di sicuro apparati statali come quelli presenti nell’ex CCCP e nell’ex DDR hanno permesso la creazione di intere strutture dedicate agli atleti e a coloro che questi atleti dovevano studiare: un immenso esperimento scientifico protratto per decenni su migliaia di soggetti selezionati fin da piccoli.
Questo ha portato certamente a tutte le aberrazioni di Stato che ben conosciamo avendole importate con entusiasmo dalle nostre parti, a modelli di allenamento aventi come riferimento persone che con noi hanno zero a che vedere e che vanno valutati attentamente.
Però la Guerra Fredda ha prodotto tonnellate di dati, osservazioni, prove ed esperimenti su soggetti omogenei il cui compito era esclusivamente quello di allenarsi: tutte le variabili accidentali, gli stress aggiuntivi, i rumori di fondo sono stati eliminati. Immaginate di prendere due soggetti di pari livello eccelso e di farli allenare in un campus con due metodi di allenamento differenti per 6 mesi: alla fine è sicuramente possibile determinare quale dei due metodi funzioni oppure no, a differenza di quanto avviene in palestra dove un 4×6 a ***** svolto da uno molto dotato che può allenarsi alle 23 dà più risultati della scheda ipertecnica fatta fare ad un seghino che però può allenarsi quando vuole all’ora che vuole per il tempo che vuole.
Tutto questo quando gli altri paesi erano in confronto dei barbari. Pensate alla ginnastica artistica/attrezzistica: fino agli anni’80 si diceva che nell’Est erano “più portati” per queste attività, come se esistesse una predisposizione genetica. Cazzate. Quando c’è stato il crollo del muro e gli allenatori dall’Est sono andati verso Ovest solleticati dalle offerte economiche, anche l’America ha iniziato a vincere le sue belle medaglie.
Predisposizione genetica o tecniche di allenamento?
E’ ovviamente necessario riuscire a dominare i dati a disposizione per contestualizzarli correttamente, però di sicuro il patrimonio di informazioni è sicuramente prezioso.
Un errore che rilevo è che questa tabella è utilizzarla come una specie di calcolatrice, come se descrivesse un comportamento certo e non statistico del campione osservato: leggo i numerelli, faccio due conti et voilà, tabellina per l’allenamento. Avanti un altro!
Quando invece si parla di grandezze statistiche è importante concentrarsi sulla “forma” del fenomeno, e non sui dettagli che possono invece sviare l’attenzione. Consideriamo le grandezze primarie della tabella:
- L’intensità di carico: la difficoltà dell’allenamento è data da quanto carico viene usato rispetto al massimale in un dato esercizio.
- Il volume di allenamento: il lavoro svolto è dato dal totale delle ripetizioni in un certo esercizio, non dallo schema serie x ripetizioni.
Pensandoci, questo è perfettamente sensato: il volume di lavoro è calcolato sulle ripetizioni tecnicamente perfette eseguite: per far ciò è necessario mantenere una certa “freschezza”, pertanto se vuoi mantenerla adatterai il numero di ripetizioni per serie in funzione del carico. Nessuno sano di mente tirerebbe una serie alla morte sapendo che le ripetizioni perderebbero la tecnica. Perciò l’osservazione sperimentale mostra che con il 90% e passa tutti i soggetti mantengono la forma di esecuzione corretta se le ripetizioni per serie sono 1-2, e le ripetizioni massime sono al massimo 6 perché oltre la tecnica degrada troppo.
Le percentuali di carico sono anch’esse influenzate dalla visione prestativa del weightlifting: si dice che sia possibile estendere questa tabella anche al powerlifting, secondo me non è proprio così automatica e le percentuali andrebbero scalate, ma non voglio impelagarmi in una questione di lana caprina: un PL agonista sa come si comporta sotto carico e non ha certo bisogno delle percentuali, uno che si avvicina al PL ha bisogno delle percentuali per avere un riferimento ma proprio perché è un principiante potrà allenarsi facilmente con il suo 85%-90%.
E per chi fa bodybuilding? Pazientate, non fissatevi sui numeri ma sulla “forma” che questi determinano. Vediamo come.
Il grafico sopra riportato descrive l’andamento del volume di allenamento in funzione degli intervalli di carico, un primo risultato molto interessante.
Volume ed intensità sono inversamente proporzionali – questo lo sanno tutti, vero? Ma… chi l’ha detta per primo questa cosa? Et voilà, all’aumentare del carico il volume di lavoro deve scendere: statisticamente, è così. Chiaramente è possibile determinare tutta una serie di spiegazioni fisiologiche quali la fatica nervosa e tutto il resto, però è interessante il fatto che vi sia una quantificazione numerica data dall’osservazione.
Esiste un volume di lavoro massimo – è il primo limite che la statistica mostra: non solo il volume e l’intensità sono correlati, ma c’è un tetto massimo oltre il quale non conviene andare, pena l’ottenere meno di chi si mantiene nei ranghi. Allenarsi troppo… non è allenante.
Esiste un volume minimo di lavoro – questo è il dato più importante: non è possibile comprimere il lavoro sotto una certa soglia altrimenti non è allenante, per ogni carico esiste il suo volume minimo di utilizzo che permette di ottenere dei risultati. Sotto questa soglia, i risultati saranno se non minimi sicuramente peggiori rispetto a chi si mantiene sopra.
Questo formalizza ciò che tutti, bene o male, percepiamo: un 1×8 di panca non è soddisfacente per progredire. Ciò non significa che il nostro Prileprin bocci senza speranza metodi monoserie, l’heavy duty o i BII, ma semplicemente che esiste un volume minimo allenante che ognuno di noi ha il compito di scoprire.
Mai provata la sensazione di “essersi allenato per bene?”: provate a visualizzare cosa avete fatto. Di sicuro un bell’allenamento in termini di volume totale di lavoro, non solo di carico sul bilanciere.
Questo è il motivo per cui un 1×4 alla morte non sia “percepito” come allenante: tutti sappiamo che è “poco”. Chi si allena a monoserie sa bene che otterrà più risultato se eseguirà un 1×8 di più esercizi, perché “sente” che un solo esercizio è “troppo poco”. La spiegazione è che tutti ricercano quello che è almeno un volume minimo di allenamento.
In altre parole, il carico è lo “stimolo” e il volume ciò che permette a questo stimolo di “esaurire” i muscoli: perché ci sia esaurimento è necessario un certo volume. Le varie tecniche di intensificazione vorrebbero limitare il volume necessario per ottenere questo esaurimento.
Se che esista un massimo risulti ovvio, che possa esistere un minimo di volume allenante lo è molto meno. Complice di tutto questo il fatto che nel bodybuilding esistano tecniche di intensificazione che si basano però sull’intensità percepita, sull’”impegno” su “il carico è un mezzo e non un fine”. Spiace, ma non è così.
O meglio, non tutto l’allenamento deve essere così e se il bodybuilding ha le sue specificità che altre attività prestative non hanno, il fatto di condividere con esse moltissimi elementi crea delle sovrapposizioni che fanno nascere elementi comuni: la ricerca del carico e della tecnica esecutiva sono aspetti “generici” utili per migliorare quelli “specifici” perciò se un bodybuilder deve allenarsi in parte come un powerlifter è bene che impari parte del bagaglio teorico di quest’ultimo.
Poi, ragazzi, come non ho mai capito quelli che si allenano a volumi stellari, non ho mai capito anche tutta la gran foga di abbassare ad oltranza il volume a livelli ridicoli, “intensificando” in maniera parossistica: date un’occhiata ai numeri in gioco: il massimo numero di ripetizioni è 30 *****… stiamo parlando al massimo di un 3×10 di squat, non di un 50×100…
Come sempre, tutto deriva dal non dare al bodybuilding quel minimo di “prestazione” che gli consentirebbe di evolvere verso nuove conoscenze: che differenza fa tra essere in palestra e piccarsi di fare 2×8 di squat invece di 2×3… siete lì, dedicate due minuti in più e buonanotte.
Il continuum ripetizioni-serie
Considero per semplicità le percentuali di carico inferiori al 70% che sono quelle più utilizzate nel bodybuilding. Il volume di lavoro è compreso entro un minimo di 18 e un massimo di 30 ripetizioni totali, l’ideale è mantenersi sulle 24. Le ripetizioni ottimali per quella fascia di carico sono comprese fra 3 e 6. Estendiamo questo intervallo fino a 10 ripetizioni, un valore utilizzato in palestra.
Immaginiamo di utilizzare 6 ripetizioni per serie: quante serie dovrò svolgere? Come minimo 18/6=3, come massimo 30/6=5, l’ideale è dato da 24/6=4 serie. Ripeto per tutte le possibili ripetizioni per serie e faccio un bel grafico, quello sotto riportato, che rappresenta il legame fra le ripetizioni per serie e le serie. Poiché le curve sono continue, chiamo quella ideale come continuum ripetizioni-serie: più ripetizioni per serie implica meno serie totali, meno ripetizioni per serie implica più serie totali.
Ecco una ipotetica ricostruzione del percorso logico seguito da Poliquin! Il continuum ripetizioni-serie deriva proprio dal fatto che esiste, per ogni carico, un intervallo di volume da utilizzare per allenare quello stesso carico.
Se in palestra il fatto che esista un volume di allenamento minimo è bene o male percepito, il continuum invece è assimilato asimmetricamente:
- E’ chiaro a tutti che se aumento le ripetizioni per serie dovrò scalare il numero totale di serie, lo impariamo al primo botto che facciamo.
- E’ meno chiaro che se diminuisco le ripetizioni dovrò aumentare le serie: solitamente alla diminuzione di ripetizioni segue una contemporanea diminuzione delle serie. Questo è tipico dei cicli di forza del bodybuilding dove alla fine ci troviamo con una manciata di ripetizioni e una manciata di serie con carichi assurdi. Questo è ciò che rende i cicli di forza del bodybuilding così poco divertenti.
Dovete stare perciò attenti a non farvi distrarre dai particolari perdendo di vista il concetto sepolto sotto i numerelli: ogni allenamento per essere efficace ha bisogno di un certo volume di lavoro, specifico per esso, basato sulla vostra individualità e sul contesto ambientale in cui siete immersi. Ma questo volume esiste: sta a voi determinarlo e sta a voi rimanerci sopra per ottenere risultati.
Un aspetto molto interessante di questa statistica è la sua flessibilità data dagli intervalli ampi dei valori: questo non è un limite ma un punto di forza. Il grafico sopra riportato a sinistra mostra gli intervalli di serie e ripetizioni che si ottengono considerando il volume ideale di lavoro: la statistica di Prileprin scarta moltissime combinazioni, gli incroci sul piano, ma lascia comunque degli intervalli di manovra ampi.
A sinistra, invece, la stessa rappresentazione considerando i volumi di lavoro minimi e massimi per ogni fascia di carico: praticamente le combinazioni plausibili con cui allenarsi sono moltissime.
Giochiamo un po’ con i numeri
Usata con un minimo di criterio la tabella di Prileprin può essere una vera fonte di ispirazione. Ho scritto nella tabella sotto riportata tutti i possibili schemi di serie e ripetizione che si possono derivare dai parametri che abbiamo visto.
In ogni colonna ho raggruppato gli schemi in blocchi aventi tutti lo stesso numero di ripetizioni e poi ho ordinato ogni blocco secondo il numero di serie di ogni schema.
Esempio: il primo blocco della colonna a sinistra contiene tutti gli schemi da 3 ripetizione per serie, ordinati in modo che il primo 6×3 sia il più facile e l’ultimo 10×3 il più difficile.
Spostandosi verso il basso in ogni blocco aumenta il volume totale di lavoro, mantenendosi sempre all’interno dei valori minimi e massimi. In grassetto lo schema pari al volume ideale o a ciò che più gli si avvicina.
Ok, a questo punto è facile giocare.
Progressioni di volume a carico costante
Grazie alla tabella precedente e a un minimo di utilizzo del cervello è possibile determinare delle progressioni che abbiano un senso compiuto e che possano funzionare. Ipotizzo di mantenere il volume costante per semplicità espositiva. Ecco le idee che sono dietro questi schemi:
- A – semplicemente, incremento il volume a parità di ripetizioni per serie. Il volume passa da quello minimo allenante a quello massimo allenante. Il volume totale al termine del ciclo di allenamento è cresciuto del 66%, il che è possibile dato che fra ogni allenamento l’incremento è solo del 16%, permettendo all’organismo di adattarsi. Schema molto semplice e brutale ma efficace in molti contesti: sareste stupefatti di vedere il vostro corpo macinare volumi pazzeschi a basse ripetizioni. Variando il recupero è possibile dare a questa roba il sapore lattacido voluto.
- B – ho selezionato gli schemi di serie e ripetizione che equivalgono al volume ideale di 24 ripetizioni (ogni schema dà come ripetizioni totali 24 a parte il 5×5 che sfora di 1). A parità di volume e carico, chiudere un 4×6 è più impegnativo di un 8×3: il “trucco” è che il volume totale rimane sempre inalterato, cambiando l’impegno per serie. Se avete come obbiettivo un 4×6 con un certo carico, questo schema è molto più funzionale del classico 2×6, 3×6, 4×6 dove gli incrementi di volume da allenamento ad allenamento sono rispettivamente del 50% e del 33%
- C – una fusione delle due tecniche precedenti: incremento “un po’” il volume incrementando le serie, poi salgo con le ripetizioni e scalo le serie, per poi tornare ad incrementare il volume. Ripeto un’altra volta. L’impegno in questo schema è una via di mezzo fra i due precedenti, permettendo una buona variabilità fra gli allenamenti senza però che sia troppo spinta.
La sintonia dei parametri è un’arte che si affina nel tempo, e questo tempo è sicuramente “molto”: ipotizzando di provare ogni schema della tabella precedente per due volte con una settimana di scarico sarebbero necessarie 36 settimane. Questo dovrebbe far capire perché la tavola di Prileprin sia preziosa: dei numeri che derivano dal raffinamento di migliaia di allenamenti.
Progressioni di carico
Ovviamente, lo scopo della tabella di Prileprin è quello di essere uno strumento per migliorare i carichi, perciò cerchiamo di improvvisare qualcosa a tal scopo:
- D – La progressione a minor volume di allenamento, ottenuta scegliendo tutti gli schemi della prima riga della tabella. Di una pulizia estetica unica, ideale specialmente per gli atleti avanzati. In ogni allenamento, dopo aver svolto il lavoro con lo schema selezionato, l’inserimento di due esercizi complementari e un po’ di sano culturismo rende il tutto praticamente perfetto con possibilità di recupero elevate.
- E – Una progressione a volume più elevato ma comunque non eccessivo, allungata quanto basta per permettere un buon adattamento.
- F – Questa progressione termina con gli stessi allenamenti della precedente ma è più impegnativa in termini di volume iniziale. E’ più adatta a un principiante che ha carichi inferiori ad un avanzato a cui si addice meglio la precedente
Attenzione all’uso delle percentuali di carico, possono essere molto insidiose come più volte abbiamo detto. Ma… anche in questo caso è molto semplice: se leggete queste tabelle e dritti sparati caricherete ciò che è indicato, siete dei principianti e sicuramente riuscirete a svolgere il lavoro. Altrimenti saprete già come modulare quello che leggete con quello che farete. Oppure, vi aspetta il Gran Botto.
Piramidale inverso alla Prileprin
Preso dall’estro creativo ho provato a derivare un metodo per “creare” piramidali inversi dalla tabella di Prileprin. Il tutto è molto cervellotico e non è che ci voglia tutto questo casino per scrivere 4 serie a scalare su un foglio, lo riporto più che altro come esercizio mentale.
Senza arrampicarmi su astrazioni pesantissime, faccio questo esempio: voglio scrivere un piramidale inverso di 3-5 serie, carico a scalare.
- Voglio fare 2 serie con un carico fra l’80% e il 90% del mio massimale in un esercizio: dalla tabella di Prileprin posso usare ripetizioni da 2 a 4, scelgo 2. Ho “piazzato” il 2×2 che eseguirò, che so… così: 1×2x90% - 1×2x85%
- Se svolgessi il lavoro con uno schema fisso il volume ideale sarebbe di 15 ripetizioni, cioè un 7×2. Scelgo invece un 2×2, mi “avanzano” 15-4=11 ripetizioni, che rappresentano il 73% del volume rimanente ancora da definire.
- Mi sposto nella fascia 70%-80%, dove il volume ideale di lavoro se utilizzassi solo questa fascia senza aver già svolto il 2×2 precedente sarebbe 18 ripetizioni. Ho a disposizione ancora il 73% del volume da utilizzare, che in questo caso equivale a 73% di 18 = 13 ripetizioni possibili in questa fascia. <LI style="MARGIN: 0cm 0cm 6pt">Scelgo un 1×4x80%, mi avanzano 13-4= 9 ripetizioni, cioè il 9/18=50% del volume di lavoro
- Scendo ancora nella fascia inferiore, quella a carico <70% dove il volume ideale è di 24 ripetizioni. Ho pertanto a disposizione ancora il 50% di 24 = 12 ripetizioni che userò per un 2×6x70%
Giocando un po’ con Excel ecco le combinazioni possibili per i vari piramidali inversi, considerando come riferimento i volumi ideali per ogni fascia. Non prendetela troppo sul serio, a differenza del caso precedente qua ci sono molti più parametri da poter variare e basta considerare anche il volume minimo e massimo per ottenere veramente una imponente esplosione delle combinazioni possibili.
La tabella dei piramidali possibili è in ordine di “difficoltà”, scorrendo verso il basso gli schemi sono a carico più elevato e/o a volume più alto con un dato carico.
Per completezza riporto tre idee derivate scegliendo un po’ di possibilità all’interno di questa tabella.
- Gli schemi G e H sono abbastanza simili, il primo è sicuramente più impegnativo del secondo perché si sposta più rapidamente verso carichi elevati, mentre il secondo con una sessione in più permette una gradualità degli stimoli in modo tale da raggiungere un picco finale in 2×2 rispetto all’1×2 del precedente.
- Lo schema I su 4 settimane risulta il più impegnativo dei tre, sia per il minor tempo che per l’esposizione ad una media di carichi più elevata
Uno strumento ancora più potente per rapidi incrementi di carico sono gli schemi ad onda che possono essere visti come un ulteriore proseguimento di questi cicli.
Le combinazioni sono immense
Immaginatevi adesso una situazione di questo tipo:
- Imposto un periodo di accumulo dove “creo” volume di lavoro grezzo con uno schema tipo quello A da 6×3 a 10×3, carico medio, volume elevato.
- Sviluppate le capacità di generare volume di lavoro per sessione trasformo questo stesso volume in capacità di sviluppare volume di lavoro per serie, con schemi tipo il B o il C. A questo punto sono in grado di reggere un 4×6
- Ora scalo le marce per “creare” il carico, utilizzando uno schema tipo l’E o uno dei piramidali inversi sopra riportati.
- A seconda di come finisco questi cicli posso optare per un paio di allenamenti ad onda del tipo 3-2-1-3-2-1 o 2-1-2-1-2-1 prima di un test massimale.
Questa flessibilità è anche il loro più pericoloso difetto, perciò è necessaria una grande esperienza per poterli usare bene. Ciò che in palestra si chiama “istintività” è proprio questo: la capacità di avere empatia con uno schema di allenamento, di leggerlo sulla carta e “sentirlo” sui muscoli senza averlo svolto. Questa capacità si affina con l’esperienza, con il trial&error.
Ogni schema deve essere provato per più volte, da voi o dai vostri atleti: in questo modo è possibile determinare gli aggiustamenti del caso.
La conoscenza, la teoria, sono fondamentali: rifiutarle ottusamente è stupido perché nel tempo vi accorgerete che state riscoprendo la ruota, il fuoco, l’energia elettrica. Grandi passi per voi ma… già fatti. Perché sprecare la conoscenza di chi prima di voi ha battuto il muso sugli stessi vostri problemi?
La teoria evita gli errori catastrofici e vi dirige sulle strade corrette. Però queste sono molte e i percorsi per arrivare alla meta sono tantissimi: è l’esperienza e la pratica che permette di scegliere quello più adatto per voi.
Ora, facciamo il gioco dei nomi cool, assegnando ad ogni schema un nome:
- A – Bulk Volume Enhancer
- B – IsoVolume single step system
- C – IsoVolume double step system
- D – Straight intensity booster
- E – Graded load booster
- F – Snake load empowering
- G – Classic pyramid training
- H – Slow’n’heavy pyramid training
- I – Fast loading pyramid system
Potrei parlare dei pregi e dei difetti di ogni schema per ore ed ore e per sgamare le mie idiozie dovreste provarli e provarli e provarli. Perché il punto è questo qua: l’allenamento richiede tempo, anni non mesi. Questo è difficile da comunicare: tutti questi schemi sembrano differenti fra loro, ma sono legati dagli stessi principi, derivano dalle stesse basi.
Questi e tutti gli altri di cui leggerete, anche quelli più fantascientifici, famosi, innovativi. Solo il tempo può far capire che in questo ambiente non esiste l’innovazione perché, a meno che negli ultimi 100 anni l’evoluzione umana abbia cambiato il DNA, le basi teoriche di ciò che facciamo sono già state esposte, discusse, controllate, studiate.
Perciò potete anche non credere che vi serva la tavola di Prileprin, basta che non vi fate fregare dal nuovo fast loading pyramid system…
illuminante come al solito
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