Il riscaldamento: questo sconosciuto
Il riscaldamento: questo sconosciuto
Sempre più spesso, e con sconcerto, leggo sul nostro forum - e vedo nelle palestre - di ragazzi che non hanno la minima cognizione del riscaldamento e di come vada impostato. Il riscaldamento è una parte fondamentale della nostra sessione, è parte dell’allenamento stesso. Proprio come un buon motore sportivo, che necessita di girare “basso” per qualche minuto prima di scatenare la sua potenza, così il nostro fisico. Macchina eccezionale, strapazzabile e potente, ma delicata e che ha bisogno di alcuni accorgimenti. Fare 5 minuti di Bike o qualche serie lunga da 12 ripetizioni prima di mettersi sotto ai ferri non basta, anzi, è spesso tempo perso, non ci permette di rendere al meglio e ci sottopone al rischio infortuni. Prendetevi 10 minuti e leggetevi queste righe…e prendetevi anche 5-10 minuti per scaldarvi bene!
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La domanda: “Come ti scaldi?”
Rivolgo spesso questa domanda ai neofiti (ma a volte anche ad utenti “anziani”) del forum o a quelli che seguo saltuariamente in palestra; ritengo il riscaldamento, infatti, fondamentale prima dell’inizio della sessione di pesi veri e propria, di cui è parte integrante. La risposta che ricevo alla mia domanda, per lo più, mi lascia interdetto e mi fa pensare ai miei inizi, quando, come tutti o quasi, mi allenavo e scaldavo alla meno peggio, anzi, spesso il riscaldamento era qualcosa di accessorio, fatto se si aveva tempo e voglia. E qui sbagliavo. Ma all’epoca non ero informato, non conoscevo il forum, non conoscevo nemmeno il Bodybuilding in realtà, né sapevo distinguere tra un deltoide e un tricipite. Voi però, giovani del XXI secolo, avete una grande fonte di informazione, internet, il forum, chatroom e le buone e vecchie biblioteche. Quindi anzi che frequentare siti promiscui come Badoo o stare loggati 24 ore al giorno su e-bay per accaparrarsi le scarpe della Nike ultimo modello a prezzo scontato, usate le potenzialità “buone” di internet, usate la funzione search del nostro forum e informatevi. Ok, stop, basta con la paternale di un rimbambito e torniamo a noi.
Manx - Come ti scaldi per lo Squat?
Utente BW - Faccio 5 minuti di bike e poi comincio
Manx -
Utente BW - Non va bene? A volte faccio due serie da 12 leggere e poi inizio
Manx -
alla secondaEcco, il dialogo di cui sopra è l’esempio di come non ci si deve scaldare (ho fatto l’esempio dello Squat, ma la situazione vale per tutti i grandi multi-mono articolari come stacco, panca, trazioni, lento avanti ecc..). Prendete nota, memorizzate il dialogo, memorizzate la mia scomoda domanda e memorizzate anche le risposte dell’“Utente BW”. Poi, una volta riposte nel cassetto della memoria queste informazioni, appiccicateci una etichetta con la scritta a caratteri cubitali “Mai fare così’”. E non aprite più quel cassetto.
Andiamo avanti.
A che cosa serve il “riscaldamento”
Sapete benissimo che non sono un teorico dell’allenamento tanto meno un esperto di fisiologia umana, medicina dello sport e simili. Quindi sarò il più semplice e diretto possibile, cercando di portarvi alla questione, con le mie esperienze pratiche e con quelle teoriche, frutto di consigli, letture e suggerimenti di gente ben più esperta di me.
Il riscaldamento, dicevo, deve introdurci all’allenamento vero e proprio che verrà eseguito con dei pesi consistenti, elevati, capaci di stimolare sia il SNC (sistema nervoso centrale) che il fisico (semplifico e volgarizzo, i muscoli). Ecco, sono già arrivato, accorciando di brutto, al punto: un ottimo riscaldamento deve tenere conto di queste due costanti fondamentali, cosa che i 5 minuti di bike o le due serie lunghe e leggere proprio non fanno. Queste “sotto-specie” di riscaldamento non danno la possibilità al SNC e ai muscoli di impostare bene il lavoro da eseguire successivamente, non li preparano allo sforzo massimale, sia a livello neurale che muscolare. Perché? Rispondo da muratore, senza tecnicismi: senza un adeguato riscaldamento i muscoli rimangono freddi, oppure, nel caso delle serie lunghe e “pompanti”, questi vengono inondati già da subito dall’acido lattico, cosa che compromette del tutto la prestazione, non facendovi lavorare al 100%. Senza dimenticare che affrontare esercizi pesanti (per il fisico e per lo stesso SNC) come stacchi e squat senza un adeguato riscaldamento, può portare all’infortunio delle parti muscolari direttamente interessate o sollecitate più fortemente. Sono convito che nella stragrande maggioranza dei casi di infortuni dovuti a questi due esercizi (i famosi esercizi che vengono sconsigliati nelle palestre perché “pericolosi”…) la mancanza di un dovuto ed efficace riscaldamento sia tra le cause principali.
Come impostare un riscaldamento efficace
Bene, ora siamo tutti ansiosi di sapere cosa quel palloso di Manx vi propone di fare. Divido il lavoro di riscaldamento in esercizi base (squat, stacco, lento, trazioni, panca) ed esercizi complementari, che di norma vengono eseguiti dopo i base (ne elenco alcuni: esercizi per le braccia, per il dorso, per le gambe ecc…). Questa distinzione in esercizi base e complementari, non rispecchia in toto quella ben più famosa tra multi-articolari e mono-articolari, ma è una mia distinzione occasionale che applico oraper chiarire meglio quanto sto per esporvi sul riscaldamento.
Come impostare il riscaldamento se non vanno bene né la bici, né pompare con una o due serie lunghe, né sfidare le divinità virili dell’Olimpo walleciano e mettersi sotto al rack a freddi? L’allenamento deve essere preceduto da alcune serie di avvicinamento al carico allenante, con ripetizioni medio-basse fino ad arrivare ad una singola ripetizione con il carico allenante (o poco meno del carico allenante stesso).
a) Esercizi base
Non è difficile impostare un buon riscaldamento per questi esercizi “base”. Per prima cosa dobbiamo conoscere l’entità del carico allenante, il carico che si userà nell’esercizio base per allenarsi. Si dovrà conoscere anche il numero delle serie e delle ripetizioni (il volume) di questo esercizio. Facciamo un esempio “classico” di volume, considerando che si tratta di esercizi dove si maneggiano carichi pesanti e che vengono eseguiti di norma all’inizio dell’allenamento, aprendo le “danze”.
Prendiamo un 4x6 da eseguire con un ipotetico carico allenante di 100 kg (nel caso in cui non si lavori a “buffer”, ma si preveda di aumentare il carico man mano che si avanza con le serie, il modo di scaldarsi è lo stesso). L’esercizio in questione è lo Squat. Come procedere? Intanto andate al rack, posizionate bene il bilanciere e caricatelo per 30 kg (il carico, ovviamente, è da considerarsi con il bilanciere incluso). Posizionatevi sotto, fate un bel respiro, staccate il bilanciere e scendete per 6 volte. Sì avete letto bene, 6 ripetizioni (se poi ne fate 5 non succede niente, la palestra rimane in piedi, la vostra ragazza vorrà comunque che la portiate in centro per i saldi, non vi sfascerete le ginocchia e non catabolizzerete, tanto meno diventerete grossi e forzuti in meno tempo). Finite queste, il tempo di prendere nuova ghisa, eseguite altre 6 ripetizioni con 40 kg. E così continuate scendendo con il numero delle ripetizioni all’incirca ad ogni serie e aumentando di 10 kg arrivando, così, ai 100 kg (ma anche a 90 kg, e poi si inizia con il wo vero e proprio con 100 kg) del carico allenante.
Esemplifico quanto detto con uno schema del riscaldamento per lo squat, da applicare anche allo stacco, panca, lento avanti, nel caso si eseguano 6 ripetizioni.
Es. Squat-----> avvicinamento al carico allenante 100 kg
Serie di avvicinamento
6@30kg
6@40kg
5@50kg
4@60kg
3@70kg
2@80kg
2@90kg
1@100kg (quest’ultima singola con il carico allenante potrebbe essere tralasciata. Andate a sensazione)
Questo ovviamente è solo un “modello”: sia ben chiaro, non dovete fare necessariamente così filo e per segno: dovete ovviamente adattare il numero delle serie/ripetizioni di avvicinamento al tipo di lavoro che si sta facendo, al suo volume e anche alle sua intensità. La cosa importante è che capiate il concetto e l’utilità delle serie di avvicinamento e che sappiate interpretarle al meglio. Se eseguite un riscaldamento di questo genere diminuite al massimo la possibilità (infausta) di un infortunio e lavorerete al 100% delle vostre potenzialità. I ragazzi del forum e quelli della palestra che seguo e che conosco hanno avuto consistenti aumenti di carico eseguendo un riscaldamento impostato in questo modo.
Nel caso dello stacco da terra, che spesso viene eseguito con meno ripetizioni, ho adottato un’altra procedura, ma molto simile, che vado perfezionando nel tempo. La cosa mi ha permesso di maneggiare carichi per me importanti e di eseguire anche ripetizioni sub massimali in tutta sicurezza e “bello caldo”, ma senza aver pregiudicato in partenza la prestazione causa un riscaldamento eccessivo o sbagliato.
Vi riporto dal mio diario la sessione di stacchi compiuta nella routine del dorso del 16.12.2008 (questo il link al mio diario http://www.bodyweb.com/4381307-post4550.html).
Sono partito così:
Riscaldamento Deadlift
2x10 iperestensioni + 10 kg
stacco avvicinamento con presa prona
3@70kg
3@90kg
2@110kg
2@120kg
1@130kg
1@140kg
Inizio wo Deadlift, presa regolare:
3@150kg
3@160kg
2@165kg
3@160kg
2@175kg
Nel caso della panca piana ho trovato utile introdurre una particolarità, anche perché si tratta di un esercizio che sollecita indirettamente (ma in modo abbastanza efficace) anche altri distretti limitrofi, in particolare i deltoidi frontali, poi, i laterali. Prima della sessione di avvicinamento che vi ho riportato prima, mi appendo alla sbarra delle trazioni per circa 15”, stendendomi del tutto in modo da “allungare” il petto e avere “più spazio” per spingere poi alla panca. Aggiungo un paio di serie leggere da 5-6 ripetizioni di alzate frontali ai cavi, in modo da preparare efficacemente la zona dei deltoidi frontali. Le alzate frontali possono benissimo essere sostituite con delle croci leggere su panca o ai cavi.
Per le trazioni si può semplicemente procedere secondo il primo schema che ho postato, eseguendo le serie di avvicinamento alla Lat machine o a macchinari simili.
b) Esercizi complementari
In questo caso ci troviamo di fronte ad esercizi che vengono eseguiti di norma dopo i fondamentali (o di gruppi muscolari “piccoli” e sinergici, che vengono allenati dopo i muscoli “grandi”), quindi, con il SNC già attivato e con i gruppi muscolari interessati già fortemente sollecitati e, quindi, caldi. Ci si dovrà comportare di conseguenza: se si lavora secondo gli schemi usuali e classici petto-tricipiti e dorso-bicipiti, si vedrà, come appena ricordato, che questi due gruppi muscolari “piccoli” sono stati già in parte lavorati nella sessione rispettiva del petto e del dorso. Quindi un vero e proprio riscaldamento non è necessario. Se dobbiamo eseguire il French press, esempio, dopo la sessione del petto, saranno sufficienti due o tre serie medio leggere dello stesso esercizio o al Push down (stesso discorso se si abbinano spalle e tricipiti; quest’ultimi sono già sollecitati dal lento avanti). Stesso discorso per i bicipiti, che in tutti gli esercizi del dorso lavorano (pensiamo alle trazioni, al rematore, al pulley). Quindi prima di affrontare il curl bilanciere o manubri che sia, faremo 6-8 rip per un paio di serie con un peso medio-leggero. Il metodo è ovviamente lo stesso per le gambe e per le spalle.
Quello che mi preme particolarmente con questo mio breve intervento è che impariate come impostare un riscaldamento efficace, concreto, che vi porti ad affrontare l’allenamento nel pieno delle vostre energie e in tutta sicurezza. Imparate a conoscere le reazioni del vostro corpo e del vostro SNC, imparate a gestire un allenamento, ad organizzarlo, ad interpretarlo, e non semplicemente ad eseguirlo.
Manx
SdS-Team BW
Matt10
tutti gli uomini hanno SEMéRE IL TESTOSTERNO ALTO
poi ritorno operativo
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