Diario di Vic

[Vic]

bros, trattami bene il pargolo, che ultimamente fa un po' troppo la femminuccia

P.S. Manx io non voglio spararle grosse...però quest'anno vediamo di mettere su tanta tanta carne...perchè voglio fare ombra a chi mi vede...

[santib]

P.S. Manx io non voglio spararle grosse...però quest'anno vediamo di mettere su tanta tanta carne...perchè voglio fare ombra a chi mi vede...

[brosgym]

P.S. Manx io non voglio spararle grosse...però quest'anno vediamo di mettere su tanta tanta carne...perchè voglio fare ombra a chi mi vede...

A proposito....età?

[Manx]

[Vic]

A proposito....età?

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[Vic]

Questa è la dieta che inizierò da lunedì...comprensiva di integrazione...secondo i consigli datomi dal gentilissimo Roberto...



GIORNI ALLENAMENTO

Colazione (8:00 circa): 200ml latte P.S + 50gr fette biscottate integrali + 20gr marmellata o miele + 200gr albumi (o 30gr proteine) + 1 Multivitaminico + 5gr Glutammina

Spuntino (10:30): 1 mela + 100gr bresaola (o fesa di tacchino o prosciutto cotto) + 20gr noci (o mandorle)

Pranzo (13:30 circa): 120gr pasta + 200gr/250gr pollo (o ricotta o mozzarella o 250gr/300gr pesce) + insalata + 20gr olio

Spuntino (16:30): 40gr pane + 60gr tonno


Pre-WO: 5gr BCAA

Post-WO (subito nello spogliatoio): 10gr Glutammina + 10gr BCAA + 40gr Vitargo

Post-Post-WO (uscito dalla palestra – quindi circa 20’ dopo): 30gr proteine con acqua

Cena (minimo un’ora dopo proteine): 50gr riso + verdura + 250gr pollo (o carne rossa o pesce) + 10gr olio

Pre-nanna: 50gr grana + 5gr Glutammina




GIORNI RIPOSO

Colazione (8:00 circa): 200ml latte P.S + 50gr fette biscottate integrali + 20gr marmellata o miele + 200gr albumi (o 30gr proteine) + 1 Multivitaminico + 5gr Glutammina

Spuntino (10:30): 50gr pane + 80gr bresaola (o fesa di tacchino) + 20gr noci (o mandorle)

Pranzo (14:00 circa): 100gr pasta/riso + 120gr tonno + 100gr pomodori + 20gr olio

Spuntino (17:30): 1 mela (o 1 banana) + 30gr proteine + 20gr noci

Cena (21:00 circa): verdura + 250gr/300gr carne rossa (o seppia o 200gr ricotta/mozzarella) +20gr olio

Pre-nanna: 50gr grana + 5gr Glutammina



P.S. la mozzarella è meglio a pranzo…meno la sera.


P.P.S. Roberto sull'integrazione non ti sei pronunciato...quindi va bene?

[Vic]

Giovedì: Petto II - Spalle - Tricipiti


Panca piana manubri 6 6 8 10

6@40+40 (+2kg a manubrio)
6@40+40
8@38+38 (+2kg a manubrio)
10@36+36 (+2kg a manubrio)


Lento avanti seduto con schienale come panca 6 6 8 10

6@60 (+2.5kg)
6@62.5 (+2.5kg)
8@57.5 (+2.5kg)
10@55 (+2.5kg)


Panca 30 man. come panca a 45 bil.

10@28+28
8@30+30
6@32+32


Tirate al mento come come panca piana

4@60
4@60
8@52.5 (+2.5kg)
10@50


Croci su panca con incl. diversa dal lunedi ---> 30°

12@18+18
10@20+20
8@22+22


Alzate laterali 12 10 8

12@12+12
10@14+14
8@16+16


French press (Vic come panca piana, Santi 8 8 10 10)

6@45 (+2.5kg)
6@47.5 (+2.5kg)
8@42.5 (+2.5kg)
10@40 (+2.5kg)


Push down monolaterale 8 8

8+8@15
8+8@15


Kick back 15 15

15@14+14 (+4kg a manubrio)
15@14+14 (+4kg a manubrio)




...ho aumentato nel kick back...però nelle ultime serie il movimento è un pò peggiorato...ma niente di grave...




...




P.S. Manx la settimana prossima si accelera?

[Manx]

voglio vederti fare questo kick back, non è possibile che tu carichi cosi' poco il resto bene, soprattutto la panca con manubri e il lento avanti. Nelle croci osa un un po' di piu'.

La settimana prox inizieremo - gradualmente - un mese almeno di puro volue/specializzazione, dove attaccheremo il muscolo da ogni angolo immaginabile. Nessuna tecnica intensiva, volume puro, intensità "medio-bassa". Questo anche per Santi.

[Vic]

La settimana prox inizieremo - gradualmente - un mese almeno di puro volue/specializzazione, dove attaccheremo il muscolo da ogni angolo immaginabile. Nessuna tecnica intensiva, volume puro, intensità "medio-bassa". Questo anche per Santi.

[nicole.3]

P.S. Manx io non voglio spararle grosse...però quest'anno vediamo di mettere su tanta tanta carne...perchè voglio fare ombra a chi mi vede...

grande Vic...

[Vic]

Venerdì: Gambe


Iperext. con sovrac. 10 10 10

10@20
10@20
10@20


Squat come 4 4 8 10

4@120
4@125
8@100
10@95


Pressa a 45 10 8 6

10@160
8@170
6@190


Affondi in mov. o sul posto 8 8 8 a zampa

8@20+20
8@20+20
8@20+20


Stacco GT 6 6 12

6@90
6@95
12@80


Leg curl sdraiato 12 10 8

12@30
10@35
8@40


Calf in piedi 10 10 10

10@80
10@80
10@80


Calf seduto 30 30 30

30@30
30@30
30@30



...

[Manx]

bene....lo squat sta tornando

[Vic]

bene....lo squat sta tornando

...anche se lo sentivo pesante...

[Manx]

programma pronto

[Vic]

programma pronto