Devo costruire il mio ciclo di allenamento dedicato all’intensità e, nel ragionarci su, mi sono posto alcuni quesiti:
1) durata?
2) volume?
3) frequenza degli allenamenti?
4) come incrementare l’intensità: gradualmente o no?
5) con quali metodi/tecniche incrementare l’intensità?
6) come mantenere i livelli di forza?
7) lavorare pure sulle contrazioni?
8) dieta?
Le risposte che mi sono dato sono le seguenti:
1) 3/4 settimane, pena un eccesivo stress, soprattutto a carico del snc;
2) volume basso;
3) 3 allenamenti a settimana, per garantire un migliore recupero;
4) alzare subito l’intensità e, se possibile, incrementarla successivamente per dare una scossa al mio fisico che oramai si crogiola nel medio-alto volume;
5) poche, ma per me collaudate, tecniche di intensificazione, per evitare di fare troppa confusione, e limitata attenzione ai recuperi fra le serie;
6) fondamentali pesanti per tenere alta la forza;
7) sperimentare, per la prima volta in un ciclo del genere, il lavoro sulle contrazioni, ma limitarlo solo ad alcuni esercizi;
8) dieta moderatamente ipercalorica e del pari moderatamente ricca in carboidrati e proteine.
Ecco quello che ho partorito
LUN
Squat 2x4 +max + max rest pause 120”
Affondi 2x8 TUT 5.1.5. 120”
Leg curl 2x 8-8-8 strip 90”
Leg ext. 2x10 TUT 10.1.5 90”
Calf in piedi 4x15 TUT 10.1.10 + power stretch + peak contraction 90”
Calf pressa 2x20 lentissime 90”
MERC
Panca Piana come squat
Distensioni inclinate 2x6 + 1-2-3 forzate (incremento settimanale) 90”
Croci 2x8 TUT 10.1.5 + power stretch
Lento Avanti 2x8 + max +max Rest Pause 120”
Alzate laterali 2x8 + 1-2-3 cheat (incremento settimanale) 90”
French Press 2x6 come panca piana
Pushdown 2x8-8-8 strip 90”
VEN
Stacco come panca piana
Rematore bil 2x6 come panca piana
Trazioni 2x6-6-6 strip 120”
Pulley 2x12 TUT 10.1.5 90”
Alzate 90° 2x10 ROM variabile 3-3-4 90”
Curl bil come rematore
Curl concentr. 2x8 +1-2-3 forzate (incr. sett.) 60/90”
Dieta
200/250 CHO
200/220 PRO
110/120 FAT, di cui 60% insaturi/poilins e 40%saturi
Fatemi nero e, nel contempo, ditemi delle vostre esperienze nei rapporti con l’intensità.
Saluti.
1) durata?
2) volume?
3) frequenza degli allenamenti?
4) come incrementare l’intensità: gradualmente o no?
5) con quali metodi/tecniche incrementare l’intensità?
6) come mantenere i livelli di forza?
7) lavorare pure sulle contrazioni?
8) dieta?
Le risposte che mi sono dato sono le seguenti:
1) 3/4 settimane, pena un eccesivo stress, soprattutto a carico del snc;
2) volume basso;
3) 3 allenamenti a settimana, per garantire un migliore recupero;
4) alzare subito l’intensità e, se possibile, incrementarla successivamente per dare una scossa al mio fisico che oramai si crogiola nel medio-alto volume;
5) poche, ma per me collaudate, tecniche di intensificazione, per evitare di fare troppa confusione, e limitata attenzione ai recuperi fra le serie;
6) fondamentali pesanti per tenere alta la forza;
7) sperimentare, per la prima volta in un ciclo del genere, il lavoro sulle contrazioni, ma limitarlo solo ad alcuni esercizi;
8) dieta moderatamente ipercalorica e del pari moderatamente ricca in carboidrati e proteine.
Ecco quello che ho partorito
LUN
Squat 2x4 +max + max rest pause 120”
Affondi 2x8 TUT 5.1.5. 120”
Leg curl 2x 8-8-8 strip 90”
Leg ext. 2x10 TUT 10.1.5 90”
Calf in piedi 4x15 TUT 10.1.10 + power stretch + peak contraction 90”
Calf pressa 2x20 lentissime 90”
MERC
Panca Piana come squat
Distensioni inclinate 2x6 + 1-2-3 forzate (incremento settimanale) 90”
Croci 2x8 TUT 10.1.5 + power stretch
Lento Avanti 2x8 + max +max Rest Pause 120”
Alzate laterali 2x8 + 1-2-3 cheat (incremento settimanale) 90”
French Press 2x6 come panca piana
Pushdown 2x8-8-8 strip 90”
VEN
Stacco come panca piana
Rematore bil 2x6 come panca piana
Trazioni 2x6-6-6 strip 120”
Pulley 2x12 TUT 10.1.5 90”
Alzate 90° 2x10 ROM variabile 3-3-4 90”
Curl bil come rematore
Curl concentr. 2x8 +1-2-3 forzate (incr. sett.) 60/90”
Dieta
200/250 CHO
200/220 PRO
110/120 FAT, di cui 60% insaturi/poilins e 40%saturi
Fatemi nero e, nel contempo, ditemi delle vostre esperienze nei rapporti con l’intensità.
Saluti.
) e non voglio esagerare.
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