Magic Nebrik's Diary!

[spot86]

ecco xké non dovresti per forza non mangiare una caxxata anche in altri giorni
un po' di cioccolato, un po' di gelato, dopo il cenone (quindi una volta saziato) ci può stare...

[nebrik]

ok allora se me ne viene voglia lo farò! devo riuscire in qualche modo ad eliminare il fatto d vedere la domenica come giorno si sfogo...in un certo senso, devo rendere tutti i giorni pienamente appaganti

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Workout 15/11/10

Squat C (2.5-3' rest)
5x1 50% 47.5 kg
4x1 60% 57.5 kg
3x2 70% 67.5 kg
2x1 80% 75 kg
1x3 90% 82.5 kg

Flessioni (1' rest) 5X10 bw

Trazioni A (1.5'rest) 3x6 bw (notazione russa )

Stacchi GT manubri in TC (30-40" rest) 15x5 20 kg per parte

Croci in TC (30-40" rest) 15x5 3 kg per parte

Decompressione per la colonna; qualche set e stretching per la cuffia.

---------- Post added at 19:54:04 ---------- Previous post was at 19:34:38 ----------

1° - 2° - 3° SET DI SQUAT

http://www.youtube.com/watch?v=JsMMCRYSCGY

http://www.youtube.com/watch?v=IhNyk3vCIx8

http://www.youtube.com/watch?v=1abq5FZv5uc

3° - 4° - 5° SET DI TRAZIONI SEMI-SUPINE

http://www.youtube.com/watch?v=WSPCy9wmrHg

http://www.youtube.com/watch?v=gWGGPuHpwwo

http://www.youtube.com/watch?v=zLxr3LxDRs8

---------- Post added at 21:26:43 ---------- Previous post was at 19:54:04 ----------

Durante la giornata: 2 caffè + mezza mela

During-wo: 10g nesquik + 15g bcaa

Pre-cena: 3-4 castagne + pezzettino di pizza pane

Cena:
bistecche bovino (non saprei…sui 5-600g almeno direi)
mezzo cavolfiore grosso + 1 cucchiaio evo + 3 fettine mozzarella (60g)
pizza pane fatta in casa (sui 100-150g)
500g yogurt 0.1 + mezza bottiglietta di frullato di sola frutta (mora-fragola)
3g fish oil + multicentrum

---------- Post added at 23:38:23 ---------- Previous post was at 21:26:43 ----------

pre nanna: 200g pizza pane + 150g ricotta + altri 100g yogurt

non posso continuare così...pure oggi saranno partite 2600-2800 kcal!
da domani elimino definitivamente pane e pizze pane che sono quelle che mi danno dipendenza assoluta: continuo a mangiarlo anche se non ho più fame!

Se continuo così spanzo...
perciò via il pane e al limite metto fisso a cena 150g riso come carbo.
Poi pre-nanna, se dovessi avere ancora fame, mi faccio una scorta di yogurt 0.1 e vado con quelli che mi riempiono pure...è l'unico modo per evitare di continuare su questa strada

E non conterò VERAMENTE più le kcal manco dopo cena, manco per sfizio!

[spot86]

anche io sto spanzando infatti devo ridurre!!
sto inserendo sempre troppo post-cena a mo' di dessert
tornerò ai miei
7-800g carne/pesce
150-200g riso + legumi
uova se ho ancora fame
condimenti
FRUTTA cm dessert!!


cmq i video

di video ne vedo tanti girando sul Tubo, i vari Squat ecc. ecc...non solo di PL di elite, anche persone 'normali' e...
NON AVEVO MAI VISTO UNA COSA DEL GENERE

nel buco le ginocchia ti vanno INDIETRO, quando solitamente vanno avanti
non sembra neppure che il bacino retroverta
il che vuol dire che hai:

-erettori molto forti
-femorali poco flessibili!!

la combinazione non è tanto bellina
sei iperlordotico?

in caso affermativo:

-rafforza l'addome in modo impressionante
-stretcha i femorali sempre dopo l'allenamento (fai bene - ovvero rendi produttivi - es. di stretching attivo, come gli stacchi GT)


cmq
io cambierei un po' l'esecuzione dello Squat
schiena più vericalizzata!!

aprire le ginocchia!! SEMPRE
cosa si intende? si intende aprirle come per ballare il TWIST

guarda cosa intendo
il tizio afferra il bilanciere
si posiziona, fa il set up
e poi tu pensi 'ma caxxo, parte così tutto ingobbito e curvo?'
e pensi anche che con le mani a quella larghezza la proiezione del braccio è effettivamente molto corta e quindi sarebbe impossibile mettere la schiena dritta, considerando pure i piedi ravvicinati.
si abbassa col sedere e non ti immagini che con quella posizione possa raddrizzare la schiena
invece, MAGIA, un attimo prima di partire allarga le ginocchia che spara letteralmente in fuori, la proiezione dei femori si accorcia, il culo si avvicina terribilmente al bilanciere ed il tronco, inizialmente in pratica orizzontale, è ora a 45° o più (di fatti ora da quella inquadratura vedi il tronco completo)

http://www.youtube.com/watch?v=fxI4OYCnoMc

[Kytai Kenpachi]

Potrebbe anche essere un blocco a livello del bacino... La cosa più sconcertante è che si chiude come un libro (l'angolo di flessione del tronco è assurdo...) restando in asse con le tibie senza cappotarsi...!
1) Fletti troppo il busto = compattezza a livello addominale pari a 0
2) a mio avviso vai eccessivamente dietro con il sedere (come diceva Vincenzo attivi gli erettori in modo anche essessivo e potrebbero, ripeto potrebbero causare una forte anteroversione del bacino... un paio di cm puoi concederteli (non senti scaricare il peso eccessivamente sul calcagno?)

[nebrik]

1) Un pò più accentuata lo è la mia lordosi in effetti...ma non credo a livello patologica!
Comunque se può essere utile rafforzare ancor più l'addome, dimmi te come allenarlo...per il momento ho solo un 4x20/15 una volta a settimana a corpo libero.

2) Quanto alle ginocchia, li avevo postati un paio di video...le avete viste come le tengo...mi sembra di aprirle abbastanza no?

3) Quindi dite che dovrei cambiare un pò l'esecuzione dello squat, facendolo più verticalizzato. Il fatto è che io mi piego di più (o come dici kenpachi, sembro "chiudermi come un libro") perchè mi avevate detto in passato che scendevo non andando troppo dietro col culo; perciò da quel momento ho cercato di andare più indietro possibile e, di conseguenza, l'effetto è proprio quello di "chiudersi come un libro". Tra l'altro, ieri tale effetto è stato enfatizzato dal fatto che ho cercato di seguiore il consiglio di spot, cioè di scendere veloce quando cominciavo a sentire i femorali in tensione.
Cmq io ci posso provare a scendere più verticale andando meno indietro col sedere, però preferirei tenere lo stance attuale perchè allargando sento più stress sulle ginocchia.

[Kytai Kenpachi]

Stance o non stance, Pl o non Pl non è una buona esecuzione, lavorare sulle ginocchia a scapito della colonna non ha senso, sacrifica un pò di profondità per imparare bene la tecnica ADESSO.
Considera che teoricamente (poi nella pratica è un'altra cosa...) l'angolo che si forma fra il busto e la coscia dovrebbe essere lo stesso di quello della tibio-tarsica... vedi te... è per questo che si dice "stai compatto" tieni gli addominali ecc... si cerca di mantenere un angolo non troppo chiuso, viene da se che la mobilità del bacino in tutto questo è fondamentale.
Soggetti che hanno rettificato o che dispongono di una scarsa mobilità art. a livello della tibio-tarsica o della sacro-iliaca non possono di certo eseguire uno squat da PL (che poi lo fanno lo stesso è un'altra cosa...)

[nebrik]

Ma guarda Kenpachi che io non ho problemi a scendere più verticale! Io prima lo facevo più verticale...ma ho cambiato perchè vincenzo mi aveva detto che non andava bene perchè il culo non andava abbastanza indietro!

Ora posso riprovare a scendere più in verticale e con il culo indietro (ma non troppo come ora)

[Kytai Kenpachi]

Commento solo quello che vedo nel video e ti dò un consiglio, tutto qui. Riprova compattando di più la fascia addominale e vediamo com'è

[nebrik]

Sisi fai bene infatti!!!
Cmq in effetti non ho mai dato troppa importanza alla contrazione addominale, cioè durante uno squat non ho mai pensato "devo concentrarmi a mantenere l'addome contratto"
Quindi il problema può stare proprio li!

---------- Post added at 21:36:48 ---------- Previous post was at 19:19:19 ----------

During day: 1 caffè + tre/quarti di mela

Cena:
5 fette di arista di maiale + 3 bistecche piccole di maiale (sui 700-750g credo)
Mezzo cavolfiore grande + 4 fettine di mozzarella + 1 cucchiaio evo
3-4 forchettate di rape e patate
L’ultimo quarto di quella mela rimasta
3g fish oil + multicentrum

[emaz92]

la respirazione diaframmatica fede, manovra di valsalva, la fai?

[nebrik]

quella si però non mi metto li a pensare di stare duro con l'addome...scendo e basta, concentrandomi su altre cose più che altro

[spot86]

eheh
devi pensare
errore per errore si corregge tutto!!

è per questo che lo Squat è un'alzata molto molto molto impegnativa a livello nervoso!!

[nebrik]

quindi cosa posso modificare?

[spot86]

tieni l'addome bello duro
devi gonfiare nell'addome (respirazione diaframmatica) e NON nel torace
indurisci quindi tutto il core (retto-trasverso-bassa schiena)

vai giù immaginando di far entrara il tronco tra le cosce
MA mantieni il petto in alto!!

guardati un po' di Squat sul Tubo
nell'inquadratura di fronte tu vedi sempre il tronco a figura intera, segno che non si inclina eccessivamente avanti...il petto è sempre in fuori
le ginocchia si allargano parecchio x consentire questo

scrivi IPF Squat
non vedere categorie di peso x cui il fisico è troppo diverso in proporzioni da una persona 'normale' (se vedi i +125kg son tutti alti ciccioni...così se vedi i 56kg sono bassissimi con leve cortissime...guarda i 75, gli 82,5, i 90...)

x es.
Daniel Miller
Alexei Sorokin
Vladimir Sholskiy
Vasyukov Evgeniy

[nebrik]

va bene fratellò, vo a dare subito un'occhiata!!

---------- Post added at 14:43:30 ---------- Previous post was at 14:34:06 ----------

ah un'altra cosa: l'addome lo lascio sempre una volta a settimana in 4x20-15 bw?