prossimo allenamento di stacco fai questo
2x3 85
2x2 90
2x3 85
il resto uguale
2x3 85
2x2 90
2x3 85
il resto uguale
-
sigpic -
Martedì 12 aprile
Panca piana con fermo 2 secondi al petto
5x30kg
5x40
5x45
5x48
5x51
5x54
5x57
5x60
5x62 esecuzione lenta
squat 3 rep
3x50
3x60
3x65
3x70
3x75
3x80
3x85
panca piana ritorno 4x3 62kg
squat ritorno 4x3 75kg
Pulley al cavo basso 5x6 45,5kg
panca piana manubri 4x10 10kg-10kg
addome ai cavi 3x10 19,5kg
giovedì 14 aprile
stacco da terra
4x50kg
4x60
4x65
4x70
4x75
4x80
4x85
4x90
panca piana con fermo serie da 2 finchè sono veloce
2x30kg
2x40
2x45
2x48
2x51
2x54
2x57
2x60
2x63
2x66
2x69
2x72 esecuzione abbastanza fluida
stacco da terra ritorno 4x2 90kg
panca inclinata bilanciere 5x4 38kg
trazioni alla lat machine presa larga 5x6 41 kg
Sabato 16 aprile
squat
5x50kg
5x60
5x65
5x70
5x75
5x80
5x85
panca serie da 3
3x30
3x40
3x45
3x48
3x51
3x54
3x57
3x60
3x63
3x66
3x68 esecuzione poco fluida
squat 4x3 85kg
panca 4x3 58kg
bicipiti bilanciere 4x8 24kg
tricipiti ai cavi 4x8 15kg
addominali alla panca 3x15
---------- Post added at 14:26:41 ---------- Previous post was at 14:22:14 ----------
Originariamente Scritto da gagan Visualizza MessaggioOriginariamente Scritto da gagan Visualizza Messaggio
Nel ritorno di stacco faccio 4x2 con 90 kg?Commenta
-
-
Gagan vorrei cambiare programma perchè comincio ad essere piuttosto stanco di eseguire 2 volte a settimana squat e panca, ogni settimana pur non variando i carichi faccio sempre più fatica..
Stavo pensando di seguire uno di queste due schede che mia avevi passato tu cosa ne dici?
Scheda n1
GIORNO 1
A PANCA PIANA 2'30''-3'
5X5 60kg
5X4 62kg
5X3 64kg
5X5 62kg
5X4 64kg
5X3 66kg
B TRAZIONI SUPINE lat machine 2'-2'30''
5x6 62,5kg
5x5 65kg
5x4 67,5kg
5x6 65kg
5x5 67,5kg
5x4 70kg
C DISTENSIONI PANCA 30° manubri presa neutra
3-4x8 1'30''
D CROCI SU INCLINATA 30°
4X10 1'
E SCROLLATE manubri
4x15 1'
F EXTRAROTATORI
4x15 1'
GIORNO 2
A STACCO SUMO 2'30''-3'
1sett 5x6 a salire di peso
2sett 5x4 a salire di peso
3sett 5x2 a salire di peso
4sett 5x5 a salire di peso
5sett 5x3 a salire di peso
6sett 5x1 a salire di peso
Alternativa ad A
il box squat è un ottimo esercizio, l'altezza del box deve essere almeno al parallelo, 2-3cm sotto è meglio...
5x5 a salire di peso
5x3 a salire di peso
5x3 a salire di peso, cerca di battere il record della sett precedente
5x5 a salire cerca di battere il record della sett precedente
5x3 a salire, cerca di migliorarti sempre
5x2 a salire
B AFFONDI con bilanciere o stacchi rumeni
4x8
4x7
4x6
4x8
4x7
4x6
C Natural glute ham raise 1'30''
4x6 8kg
4x7 8kg
4x8 8kg
4x6 10kg
4x7 10kg
4x8 10kg
D CRUNCH
4X10
E SIDE BEND
4X10
F REVERSE HYPER
3X10
GIORNO 3
A MILITARY PRESS 2'30''-3'
5X6 30KG
5X5 32KG
5X4 34KG
5X6 32KG
5X5 34KG
5X4 36KG
B CURL BIL. 2'
4x6 34kg
4x5 36kg
4x4 38kg
4x6 36kg
4x5 38kg
4x4 40kg
C ESTENSIONI TRICIPITI 2'
4X6 24KG
4X5 26KG
4X4 28KG
4X6 26KG
4X5 28KG
4X4 30KG
D TRICIPITI tra 2 panche 1'30''
3xmax
E ALZATE POSTERIORI 90° 1'
4X15
Giorno 4
6x6-8 a carico costante 1' in piedi
3-4x12-15 a carico costante 1' rec seduto
puoi aggiungere
3-4x15-20 donkey raise con sovraccarico alla cintura
Scheda n2
lunedi
panca piana progressione
panca stretta 3-4x6
curl bilanciere 3-4x6
estensioni tricipiti 3-4x6
alzate posteriori 90° 3x15
extrarotatori 3x20
mercoledi
squat frontale progressione
stacco rumeno progressione
addome con sovraccarico 4-5x6
natural glute ham raise 4-5x6
side bend manubrio 4-5x6
calf raise in piedi con bilanciere 5x6
venerdi
military press progressione
trazioni supine progressione 5x6-5x6-5x5-5x5-6x4-6x4
panca 30° manubri presa neutra 3-4x6
rematore manubrio singolo 3-4x6
scrollate 3-4x15
extrarotatori 3x20
la progressione è semplicissima.....e penso ti possa aiutare a sbloccare i carichi
devi aumentare il carico ad ogni set e raggiungere un nuovo record su 6 5 e 4 reps, per fare ciò hai 2 settimane di tempo...mi spiego
1 sett 5-6 serie da 6reps a salire di peso
2 sett 5-6 serie da 6reps cercando di battere il record precedente...su 6reps
3 sett scala le reps a 5
4 sett batti il record su 5 reps
5 sett scala le reps a 4
6 sett batti il record su 4 reps
nota:
nella seconda settimana di ogni microciclo mantieni i set di avvicinamento con lo stesso carico della 1 settimana...l'ultima serie aumenta il carico e batti il record, spremi tutte le reps che vengono senza forzare il cedimento, cioè non devi restare sotto il bilanciere, ma neanche devi lasciare 1 reps pulita in canna...
recupera 2'-3' il penultimo e ultimo set
nei complementari mantieni il carico costante....fai una progressione sul volume prima e poi sul carico...cioè:
ad esempio nella panca stretta fai un 3x6 con lo stesso carico, la settimana dopo cerca di aggiungere una serie in + quando riesci a completare il 4x6 aumenta il carico e ricomincia con il 3x6...ovviamente se ti senti di riuscire a fare un altro 4x6 con il carico maggiorato...FALLO!!
recupera 1'-1'30''
Commenta
-
Martedì 3 maggio
Panca piana con fermo 2 secondi al petto
5x30kg
5x40
5x45
5x48
5x51
5x54
5x57
5x61
5x64 esecuzione lenta
squat 3 rep
3x50
3x60
3x65
3x70
3x75
3x80
3x85
panca piana ritorno 4x3 64kg
squat ritorno 4x3 75kg
Pulley al cavo basso 5x6 49,5kg
panca inclinata manubri 4x10 10kg-10kg
addome ai cavi 3x10 19,5kg
Giovedì 5 maggio
stacco da terra
2x3 85kg
2x2 90kg
2x3 85kg
panca piana con fermo serie da 2 finchè sono veloce
2x30kg
2x40
2x45
2x48
2x51
2x54
2x57
2x60
2x63
2x66
2x69
2x72 esecuzione abbastanza fluida
lento avanti 5x4 38kg
trazioni alla lat machine presa larga 5x6 41 kg
Sabato 7 maggio
squat
5x50kg
5x60
5x65
5x70
5x75
5x80
5x85
panca serie da 3
3x30
3x40
3x45
3x48
3x51
3x54
3x57
3x60
3x63
3x66
3x69 esecuzione poco fluida
squat ritorno 4x3 85kg
panca ritorno 4x3 59kg
bicipiti bilanciere 4x8 27kg
tricipiti ai cavi 4x8 17kg
addominali alla panca 3x15
Commenta
-
Martedì 10 maggio
Panca piana con fermo 2 secondi al petto
5x30kg
5x40
5x45
5x48
5x51
5x54
5x57
5x60
squat 3 rep
3x50
3x60
3x65
3x70
3x75
3x80
3x85
panca piana ritorno 4x3 60kg
squat ritorno 4x3 75kg
Pulley al cavo basso 5x6 49,5kg
panca piana manubri manubri 4x10 10kg-10kg
addome ai cavi 3x10 19,5kg
Giovedì 12 maggio
stacco da terra
2x3 85kg
2x2 90kg
2x3 85kg
panca piana con fermo serie da 2 finchè sono veloce
2x30kg
2x40
2x45
2x48
2x51
2x54
2x57
2x60
2x63
2x66
2x69
2x72 esecuzione poco fluida
panca inclinata bilanciere 5x4 38kg
trazioni alla lat machine presa larga 5x6 41 kg
Sabato 14 maggio
squat
5x50kg
5x60
5x65
5x70
5x75
5x80
5x85
panca serie da 3
3x30
3x40
3x45
3x48
3x51
3x54
3x57
3x60
3x63
3x66
squat ritorno 4x3 75kg ho scalato il peso oggi non ero in forma
panca ritorno 4x3 56kg
bicipiti bilanciere 4x8 27kg
tricipiti ai cavi 4x8 17kg
addominali alla panca 3x15
Commenta
Commenta