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push up ad un braccio su un rialzo(sedia o tavolino).
Ho fatto push up ad un braccio per 5 mesi, e quando poi ho testato la panca evevo 105kg di massimale. Quindi se fatto bene è un ottimo esercizio, ma è difficile impararlo perchè ci vuole una certa forza di base che non sempre si possiede.
Io ho imparato partendo da un rialzo e abbasandolo sempre di più ma sono convinto che si riesca ad imparare più velocemente usando prima le negative e poi appena si riesce a fare facilmente una ripetizione si usa uno uno schema apposito per la forza.
La posizione di partenza sia che tu parta da terra o da un rialzo è la stessa:
- braccio in appoggio teso e leggeremte spostato verso l'esterno rispetto alla spalla
- corpo allineato con la gamba dallo stesso lato del braccio d'appoggio
- altra gamba quasi a 90° rispetto alla gamba dallo stesso lato del braccio d'appoggio (in questo modo si semplifica il movimento, in seguito potrai ridurre l'angolo della due gambe a circa 45°, meno è quasi impossibile perchè inevitalbilmente ci si ribalta)
- peso spostato sul braccio d'appoggio (altrimenti ti ribalti e stimoli meno la muscolatura)
- braccio libero dietro la schiena
Da questa posizione esegui la negativa scendendo lentamente fino a toccare terra e tendedo il braccio sotto sforzo a cica 60° gradi con il corpo, risali con 2 mani, ti riposizioni e ed esegui un'altra negativa. 4-5 set da 2-3 negative 2 volte a settimana se usi altri esercizi per il petto, altrimenti 3 volte a settimana. Pausa di 60-90''. Dopo un po' dovresti riuscire a fare una ripetizione completa, appena la senti abbastanza facile puoi passare a questo schema da ripetere con le stesse indicazioni delle negative.
Ogni volta che completi in modo pulito tutti i set indicati puoi passare allo step successivo. Con questo sitema sono passato da 0 a 4x8 a gambe strette in 5 mesi circa. Ma tieni presente che la cosa più difficile da imparare è la tecnica perchè tenere la posizione è diffile e non è detto che tu ci riesca subito. Tu se segui questi consigli puoi riuscirce nella metà del tempo perchè non devi sperimentare. I primi step richiederanno più tempo per essere completati. Dati i tempi lungi potrebbe essere necessario interrompere a metà il ciclo per una settimana e fare uno scarico.
Se decidi di partire da un rialzo fai in modo che l'altezza sia tale da farti inclinare a non più di 45° nel punto più basso, altrimenti il movimentop è troppo diverso da quello che vorresti fare.
Questo schema ti darà solo forza, ma non massa perchè il volume di allenamento è troppo basso. Per questo motivo è importante eseguire anche altri esercizi che oltre a sviluppare massa rinforzeranno i gruppi coinvolti rendendo più veloce la progressione.
Lento (spalle e tricipiti) 3x6/8
Croci (petto) 3x10/12
Skull (tricipiti) 3x8/10
Rematore (schiena) 6x8/10
Crunch (addominali) 4x10/12
Lavoro per la cuffia 3x20 (per rinforzare la spalle che vengono duramente sollecitate con i push up)
Questi esercizi vanno fatti dopo i push up in quest'ordine. Allenare la schiena serve per evitare squilibri, il volume è volutamente meggiore. Dopo 3-4 settimane aggiungi 1-2 set ai vari esercizi per fare un volume maggiore, pause non oltre i 90''. Non esagerare nei primi allenamenti altrimenti non riuscirai ad alleanarti 2-3 volte a settimana perchè dovrai recuperare più a lungo, e se non ti alleni spesso fallisci la progressione.
Non saltare allenamenti altrimenti i progressi rallenteranno notevolemnte. In questo caso vale la regola "un allenamento saltato sono 3 allenamenti persi". Non dovrebbe essere difficile trovare 60' 2-3 volte a settimana. Scaldati molto bene prima di inziare, facendo push up a 2 mani e push up saltati, con il tempo capirai da solo come scaldarti.
Quanto pesi?
Quante flessioni fai?
Quanto fai di panca?
Trazioni?
Rematore?
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La tecnica di riferimento, manco a dirlo, è quella di Bruce Lee. E' perfetta.
Gli altri due inclinano troppo il corpo, ma sono cmq accettabili.
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Questi 2 sono troppo storti.
Potrai rendere più difficile l'esercizio ponendo sotto la mano d'appoggio un rialzo di 10cm in modo da potere scendere più in basso.
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Gli altri due inclinano troppo il corpo, ma sono cmq accettabili.
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Questi 2 sono troppo storti.
Potrai rendere più difficile l'esercizio ponendo sotto la mano d'appoggio un rialzo di 10cm in modo da potere scendere più in basso.
Chissà di chi è il terzo partendo da su e soprattutto lo fa su due dita tacci sua
Comunque quello nel secondo video è un mostro, scende veramente tanto, fenomeno
Il push up è u esercizio comunque è da dirlo dove conta molto di piu la tecnica che la forza, io ogni tanto lo provo per ora arrivo a 3 reps
A me questo esercizio non piace, mi pare un po' una perdita di tempo.
Lo facevo a 17-18 anni al liceo dopo un anno o due di palestra e 4 di karate..mi piaceva farlo concentrico per aumentare la difficoltà (in pratica partendo dal suolo e salendo, pausa di un secondo e di nuovo..), detto questo avevo 90 kg di massimale alla panca e benefici rilevanti non li ho avuti - al limite preferisco i push-up saltati che danno uno stimolo diverso anche in termini di esplosività e durante la fase di decelerazione -
A me questo esercizio non piace, mi pare un po' una perdita di tempo.
Lo facevo a 17-18 anni al liceo dopo un anno o due di palestra e 4 di karate..mi piaceva farlo concentrico per aumentare la difficoltà (in pratica partendo dal suolo e salendo, pausa di un secondo e di nuovo..), detto questo avevo 90 kg di massimale alla panca e benefici rilevanti non li ho avuti - al limite preferisco i push-up saltati che danno uno stimolo diverso anche in termini di esplosività e durante la fase di decelerazione -
In effetti in assenza della panca potrebbe essere un buon ripiego.
Però il fatto di usare un rialzo sotto la mano in appoggio lo vedo pericoloso..alla fine nella panca si scende fino a toccare il petto con il bilanciere e come escursione penso sia simile a quella dei push-up canonici. In sintesi una volta che ne vengono 6-8 direi di alternare con quelli concentrici in cui si bara poco e danno parecchia soddisfazione..al limite si può sempre aggiungere sovraccarico (basta uno zaino con qualche libro dentro o un paio di bottigllie piene d'acqua..)
Il sovraccarico non l'ho mai usato perchè se posizionato male è facile sbilanciarsi, quindi bisognerebbe trovare il modo di posizionarlo bene in modo che sia il più vicino possibile al braccio che lavora.
Il rialzo non mi ha dato problemi. Lo usavo solo per essere sicuro di scendere abbastanza indipendentemente dalla posizione della testa, alla fine mi formavo a circa 5cm dal pavimento.
ragazzi parlate di sovraccarico quando l'80% delle persone normali nn esegue correttamente neanche 5 reps di questo esercizio come lo fa vedere Bruce lee
quindi non proccupiamocene troppo dei sovraccarichi prima impariamolo
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e soprattutto lo fa su due dita tacci sua
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