DCSS Training - Trazioni da zero a mito!

***IronPaolo*** · 06-06-2008, 09:58:37

Tirarsi su in maniera efficace

Non è necessaria una grande scienza per tirarsi su ad un ramo di un albero. Ci si aggrappa, si tira. Se vi inseguissero dei doberman e l'unica salvezza fosse salire su un muro, non è che stareste a pensare alle pippette biomeccaniche di efficienza muscolare, ma tirereste il vostro corpo su con tutta l'anima.

Tutto questo per dire che c'è sempre un equilibrio fra ricerca maniacale della perfezione e fare le cose totalmente da bruti esecutori decerebrati.

Le indicazioni che darò permettono una esecuzione funzionalmente efficace. “Funzionalmente” è un vocabolo inflazionato e manda sul rosso il rilevatore dei saccenti, un apparecchietto comprato da Gmail e che non sbaglia un colpo. Diciamo che significa “usare i muscoli per la funzione corretta per cui sono stati creati”.

Sebbene siano indicazioni efficaci dovute essenzialmente all'esperienza sul campo, non è possibile impararle alla prima: dovete provare e riprovare. Non si diventa forti a SOF PayBack solo perchè qualcuno vi dice quali tasti premere per spostarvi a destra per tirare meglio la granata incendiaria, dovrete provare, sbagliare, provare e riprovare. Certo è che se qualcuno vi dà delle dritte intelligenti, imparerete prima facendo tesoro dell'esperienza (e degli sbagli) degli altri.

La prima cosa che dovete imparare è non interpretare le trazioni come un movimento di bicipiti. Nello stacco da terra non si tira il bilanciere dal suolo, ma si sfonda il pavimento con i piedi. Nelle trazioni non ci si tira verso la sbarra, ma si mandano i gomiti a terra.

La differenza è che se cercate di tirarvi alla sbarra “cercherete il bicipite” per tirarvi su, mentre se tentate di mandare i gomiti a terra “cercherete il dorsale”. Il bicipite ha un ruolo fondamentale da metà movimento fino alla chiusura, ma all'inizio del movimento è troppo esteso per avere un ruolo significativo.

Userò come esempio un mio vecchio filmato del 2004 perchè la telecamera è all'angolatura giusta per illustrare bene il movimento, in più eseguo con un sovraccarico che mi costringe ad una forma di esecuzione buona e senza sbavature.

Nella posizione di partenza le braccia sono completamente stese, ma non dovete farvi vincere dal peso, che sia il vostro o che sia il sovraccarico. Le spalle sono contratte, come se voleste farle toccare dietro la schiena, non dovete lasciar cadere in basso il torace ma, anzi, dovete cercare di mantenere un certo angolo rispetto alla verticale, come in figura. guardate verso un punto immaginario sul muro immaginario davanti a voi a circa 30 centimetri sopra la vostra testa.

La presa è forte: quando vi posizionate che non siete ancora appesi, dovete mettere le mani supine sulla sbarra ad una larghezza di circa 5 centimetri per parte superiore all'apertura delle vostre spalle.
Stringete la sbarra più forte che potete, e vi appendete. Siete pronti per partire.

Ora c'è la fase più importante del movimento: il posizionamento (o setup) nel modo più appropriato per tirarsi verso l'alto sfruttando al meglio il grande dorsale.

Molti si mettono subito a tirare per andare verso l'alto, ma in realtà è necessario per prima cosa ruotare un po' indietro (basta che guardiate la sbarra mandando la testa indietro) e tirare su il torace, contraendo le spalle indietro. In pratica, come nel setup della panca, cercare di addurre le scapole. La differenza è che nella panca fate tutto questo in una posizione “semplice”, qui in una “difficile”.

Tirare su il torace (è qui che entra in gioco il pettorale come elevatore), “sparandolo” in avanti e tirare indietro le spalle con trapezio e deltoidi ha un doppio effetto:

diminuire l'escursione del movimento perchè il torace è più in alto
mettere il dorsale in una linea di trazione più vantaggiosa

A braccia completamente stese in posizione appesa la linea di trazione del dorsale è sovrapposta, in pratica, alla retta che passa per l'omero. Se voi inclinate indietro il torace e adducete le scapole, il dorsale riesce a tirare meglio perchè si inclina con tutto il busto. Nel disegno ciò risulta evidente dall'angolo rosso che si allarga fra due situazioni, iniziale e “ruotata”.

Estremizzando, se voi poteste tirarvi su con il torace parallelo al terreno, il dorsale funzionerebbe sicuramente meglio da un punto di vista meccanico.

Perciò: petto in fuori, scapole retratte, leggera rotazione indietro. Visionando video e video, è evidente che chi esegue con un minimo di esperienza sviluppa questa capacità. Io sto solo formalizzandola. Per fare questo, userete i deltoidi posteriori, il trapezio, tutti i rotatori interni della scapola, il pettorale e, ovviamente, il dorsale. Il bicipite non è coinvolto assolutamente nella fase iniziale se non isometricamente.

Tutto questo dura qualche decimo di secondo, ma è ciò che fa la differenza. E' interessante notare come il setup della panca sia difficile come “abilità”, nel senso che si deve imparare a farlo ma poi non necessita di particolare forza, mentre quello delle trazioni ha bisogno proprio di una spesa energetica in quanto si deve tirare in alto il proprio corpo.

Dopo il setup inizia il movimento vero e proprio. Dovete resistere alla tentazione di tirare con i bicipiti, ma, invece, dovete concentrarvi sul mandare a terra i gomiti, cioè a estendere l'omero dietro la spalla. Così facendo il vostro corpo salirà per opera del dorsale.

In pratica, dovete sparare il torace verso l'alto. Un movimento deciso vi farà uscire dalla “buca” in basso, e il corretto posizionamento iniziale risulta a questo punto fondamentale. Chiaramente anche i bicipiti hanno un ruolo, ma dovete imparare a “sentire” che non sta salendo la vostra testa, ma il vostro petto. Perciò, sparate i gomiti a terra!

Arrivati a questo punto ve la giocate. E' tutto un discorso di velocità di salita. Questo è il punto critico: dovete continuare a sparare i gomiti verso il basso e il torace in alto, dato che il dorsale è in posizione ottimale di trazione. Pensate a mandare le braccia in basso e non a chiudere di bicipite.

Evitate anche di mandare le ginocchia in alto, movimento che è naturale dato che l'estensione indietro delle braccia comporta la contrazione riflessa degli addominali e conseguentemente dei flessori dell'anca. Tanto per avere una idea di quanto scritto, avete mai visto quelli che alla lat machine caricano troppo? Tirano verso il basso e si chiudono a riccio con gli addominali per poter terminare il movimento.

Questo però porta un calo di tensione nel dorsale a causa della perdita della lordosi spinale. In più, mandare troppo le ginocchia in avanti causa controrotazione del corpo perchè si sposta in avanti il centro di massa

A sinistra la situazione “corretta”, a destra una esecuzione portando le ginocchia al petto:il movimento in avanti causa una controrotazione di tutto il corpo per lo sbilanciamento prodotto. In pratica, vi state tirando in basso da soli.

Le ginocchia in avanti in questo punto sono presenti nelle esecuzioni con lo slancio più o meno accentuato, e in quel caso hanno un senso, ma se eseguite senza slancio, in questo punto non dovete portarle in alto.

Infine, la chiusura. Non c'è molto da dire se non che se siete arrivati a poco più della metà del movimento, a questo punto siete sul giusto binario e non potete sbagliare. Solo, il binario è sempre più in salita: a voi la forza di scollinare o tornare indietro.

La discesa segue la stessa traiettoria della salita. Non lasciatevi cadere, non mollate di brutto. Alcune osservazioni:

Specialmente se usate dei sovraccarichi, la discesa deve servirvi per tornare al corretto setup: non potete permettervi di schiantare giù per poi riposizionarvi. L'anello debole sono infatti i muscoli piccoli quali il romboide e il deltoide posteriore perciò non pensiate che sia facile, ripetizione dopo ripetizione, riprendere il setup. Dovete scendere ed essere in posizione. Nella panca la lockout è nel posizionamento corretto per la ripetizione successiva, qui... la stessa cosa
La discesa è una bella eccentrica, come nello stacco: imparate ad usare il muscolo più forte, il dorsale, anche per scendere. Se tenete di bicipite, lo stancherete troppo. Discesa decisa ma sotto controllo, dài... che c'è da capire? :-)
Lo ripeto McRobertianamente, scusate: proprio perchè la discesa è una eccentrica, chi molla di brutto e poi frena alla fine sottopone il corpo ad uno sforzo notevole con miliardi di microtraumi. Attenti alle infiammazioni, che non sono simpatiche: questi microtraumi che piacciono tanto per i DOMS avvengono nelle posizioni di massima estensione muscolare, perciò poi non lamentatevi se vi fanno male i tendini dentro il gomito...

Tipi di trazione

Abbiamo a disposizione come minimo 3 larghezze di presa (L - larga, R - regolare, S – stretta) e 2 tipi di presa (P – Prona, S - Supina), per un totale di 6 esercizi differenti

Per le larghezze, stabilite voi dei riferimenti. Per me “larga” è circa 7-8 centimetri più aperta per ogni parte rispetto alla presa “regolare” che avete visto negli esempi, “stretta” è con le mani che non si toccano per circa 2 centimetri. Stabilite un criterio e mantenetelo. Ovviamente, non ci sono opinioni su come mettere le mani, prone o supine, a meno che non abbiate un polso di gomma...

Come difficoltà, le trazioni prone sono più difficili di quelle supine, quelle larghe più difficili di quelle regolari, quelle strette più difficili di quelle larghe. Perciò questa è una possibile scala di difficoltà:

SR -> SL -> PR -> SS -> PL -> PS

Non vi fissate su questa scala, è un riferimento, cioè una guida di base. Se voi fate sempre le supine strette diventerete più forti in quel movimento rispetto alle prone regolari. Questo è il senso. Di sicuro non potete invertire gli estremi.

Mi ricordo che ci fu un periodo in cui ero più bravo nelle trazioni dietro la nuca che in quelle davanti: il corpo umano risponde in modo specifico agli stimoli.

Ma... le trazioni dietro la nuca? Eliminate, perchè troppo difficili, necessitano di una mobilità della spalla notevole, e alla fine creano più problemi che altro. Nulla vieta che potete dedicarvi a questa roba. Del resto c'è chi va in moto a 300 sull'autostrada, due trazioni dietro la nuca non vi faranno spappolare su qualche guard rail.

Ci sono poi innumerevoli altre varianti, che ho provato e vi segnalo

Una mano prona e una supina – esercizio interessante, alternare le mani di serie in serie.
Trazioni alle parallele – per chi ha la possibilità di avere le parallele che si fissano nel power rack Powertech sono un altro esercizio interessante, dato che il movimento è a presa neutra, con i palmi delle mani che si guardano fra loro
Trazioni con le catene – prendete due tubi di metallo di circa 20 centimetri, infilateci una catena in ognuno e agganciate con un moschettone alla sbarra. In pratica state simulando una specie di anelli della ginnastica attrezzistica. La difficoltà di questo esercizio è data dall'instabilità
Trazioni con l'asciugamano – mettete due asciugamani alla sbarra e tiratevi su appesi a questi. La difficoltà è data dalla presa e dall'instabilità

Cercate di avere un minimo di criterio: se non ne fate manco due, che state a fare gli estrosi con l'asciugamano... ma se siete “avanzati” magari avete perso la motivazione e questa roba può far ritrovare lo smalto.

La mia prima trazione alla sbarra

A questo punto qualcuno avrà questo flash in testa: “ok, tutto bello, tutto scientifico. Il problema è che io mi appendo e non mi smuovo di un millimetro”. Le trazioni necessitano di un livello di forza di base notevole, e possono scoraggiare molti.

Non è che ci sia il trucchetto della serie “ah ecco!”... non so, mettere il piede destro a 134° rispetto all'azimut, o rafforzare il sottoscapolare medio-alto o qualcosa di ancora più esoterico tipo un integratore a base di interiora di lombrico. Non c'è trucco, non c'è inganno, ma... non è una magia. Potete dire “sim sala bim” quante volte volete, ma nessuna forza astrale vi farà levitare verso la sbarra.

Poiché c'è chi impara a fare le trazioni senza lat machine fra i piedi, non dovete pensare di aver bisogno di questo attrezzo. Se avete la lat, bene.

Vi servirà per dare volume alla seduta quando inizialmente non avreste la capacità di sviluppare lavoro, ma non serve per imparare. Dovete dedicare del tempo alle trazioni, tutto qui. Diciamo 15' due volte a settimana. Poi, se avete la lat, fate tutte le cagate da palestra, lo stripping, usate le varie sbarre, il triangolo etc etc.

Dovreste usare una sbarra vera, un fottuto pezzo di ferro inchiodato a dei supporti che a loro volta sono ficcati dentro un muro. Sembra incredibile, ma quei monconi di ferro che spuntano in alto dalla torretta parallele/addominali “alti”/trazioni hanno l'incredibile primato di essere alla larghezza più sbagliata possibile.

Presumo che chi ha progettato queste cose sia un ingegnere nerd con gli occhiali secco che mai ci si è appeso. Provate. Mi ci gioco un epididimo e tutto il dotto spermatico destro fino alla prostata che la vostra presa regolare pone le vostre mani ESATTAMENTE sulle barre quadrate verticali.

Perciò queste postazioni vi costringono ad una presa troppo larga o troppo stretta. Saranno finezze, ma io non mi ci sono mai trovato bene. In più, senza la sbarra non c'è un vero riferimento. Meglio una sbarra a pressione nello stipite di una porta (usata, con notevole soddisfazione).

Evitate anche quelle postazioni con una pedana basculante che vi manda verso l'alto mentre state in piedi. Il movimento che imparate è diverso da quello senza pedana. Ci sono invece macchine che vi spingono dalle ginocchia, e quelle sono ok

Poi, ovviamente, non è che voglia fare il berretto verde rasato e fissato della serie “o sbarra rugginosa o nulla”. Alla fine, quello che conta è il risultato. Usate quello che vi pare, e prendete questi come consigli.

La difficoltà principale delle trazioni è che inizialmente non riuscite a esprimere forza nel movimento. Non solo perchè non avete massa muscolare, ma principalmente perchè non riuscite ad utilizzare i muscoli che avere: vi manca quello che si chiama schema (o pattern) motorio, cioè la capacità di creare con i vostri muscoli un movimento complesso sotto carico.

Questo capita in tutti gli esercizi in cui si è principianti, capita anche a quelli fortissimi in una cosa che si cimentano in un'altra (un trasferimento di abilità c'è sempre, ma una fase di apprendimento è comunque necessaria). Se però nella maggior parte degli esercizi vi è la possibilità di modulare il peso che crescerà al crescere della vostra “bravura”, le trazioni presentano la barriera d'ingresso data dal vostro peso. E più pesate, più sarà difficile imparare. Si crea un circolo vizioso: non potete imparare il movimento perchè dovete partire da un livello difficile, ma non potete renderlo facile perchè non potete imparare il movimento.

Ecco un paio di idee, ma prendetele come tali. Fatevi ossessionare dall'idea di eseguire 5 trazioni di fila e ce la farete, anche senza leggere quello che scrivo, andateci morbidi e fallirete anche se ci fossi lì a tenervi la manina.

Se vi allenate con un compagno, il suo compito sarà quello di spingervi verso l'alto dalle ginocchia, con il minimo della spinta possibile. In questo modo riuscirete a superare il punto morto iniziale e uscire dalla buca. Via via che diventate più bravi, il compagno farà sempre meno.

Dovete utilizzare schemi di molte serie per poche ripetizioni, un classico: state imparando, non vi state allenando. Se voi tirate alla morte... che imparate? Invece, fate 1 o due ripetizioni, riposino, altre 2, e così via. Datevi un numero totale tipo 20, e cercate di farle al meglio.
Vedrete che via via che macinate serie queste vi risulteranno più semplici e che ogni volta l'esecuzione sarà diversa. Il vostro sistema nervoso impara a coordinare i muscoli. Questo non accade se siete stanchi.

Impostate l'allenamento così (questa è una seduta):

3x2 con il compagno che vi aiuta “parecchio”
3x2 con il compagno che vi aiuta “poco”
3x2 con il compagno che vi aiuta “molto poco”

Dovete cioè porre il vostro corpo in condizioni via via più complesse. L'uscita dalla buca nel punto più basso richiede l'apprendimento del movimento, non tanto una forza esagerata. Non serve spaccare i pedali per imparare ad andare in bicicletta, no? Punto di attenzione: imparate DA SUBITO il posizionamento con le scapole retratte e la rotazione iniziale.

Vi accorgerete che i punti di difficoltà sono due: l'uscita dalla buca e il momento in cui l'omero è parallelo al terreno. Sbavateci sopra, imparerete.

Ad un certo punto imparerete a farne UNA (non mi chiedete in quanto tempo, ma in meno di quanto voi possiate pensare). Bene: evitate gli errori tipici di voler farne due di fila, poi tre e così via. Lavorate sempre a singole. Imparate a farne DUE, ma 2x1, poi tre, quattro e quando siete a cinque passate a 1x2, 2x2, 3x2, 4x2, 5x2. Dopo questo... beh... mi scrivete e ne riparliamo. Mica ho la sfera di cristallo, e se ce l'avessi cercherei di vederci dentro i numeri del Superenalotto, non la migliore strategia per farvi fare 10 trazioni...

Se siete da soli, non demoralizzatevi: imparerete lo stesso. Il “trucco” è partire dall'alto. Saltate, usate una sedia alta, una fionda, ma mettetevi nella posizione di chiusura in alto. A questo punto, scendete un po', poi tornate in alto. Via via che diventerete più bravi scenderete sempre di più per poi tornare verso l'alto. Imparate DA SUBITO la corretta discesa.

Strutturate l'allenamento in questo modo (questa è una seduta):

3x2 dove scendete “poco”
3x2 dove scendete “di più”
3x2 dove scendete “ancora di più”
5x1 dove eseguite una pura eccentrica

Comprendo che le unità di misura che scelgo (“poco”, “di più”, “parecchio”) vi possono confondere, del resto il sistema metrico-decimale vulcaniano è complicato.

Per fare la pura eccentrica dovete semplicemente scendere più lentamente che potete, in assetto corretto. 5 singole sono un numero adeguato per potenziarvi e far apprendere lo schema corretto.

Ad un certo punto avrete la sicurezza per tentare di tirarvi su da soli. Oppure, semplicemente, quando scenderete fino al punto più basso e risalirete... avete terminato la fase di apprendistato e potete passare allo schema del caso precedente, 1x1, 1x2, 1x3, 1x4 e così via.

Come vedete, nessuna idea brillante, ma cose banali ripetute con costanza.

Stesso esercizio, obbiettivi diversi... ma simili.

Quelli che pensano solo alla massa, possono non leggere: continuino a fare 3xMax di trazioni con la lat machine in stripping a seguire.

Dopo un po' che si fanno trazioni a carico naturale, e si arriva a 3x6 o 6-5-4 o 2x8 o 12 di fila (insomma, non fatemi sembrare uno che dà i numeri, avete capito), di solito le persone optano per una scelta: per non farsi due palle e vagare alla ricerca di qualcosa da fare, c'è chi decide di puntare al numero di ripetizioni (tentando la scalata a numeri mitici quali 15, 20 o più trazioni) e chi di dedicarsi alle trazioni con sovraccarico alla cintura.

Le due scelte sono apparentemente opposte, ma in realtà sono ben più simili di quanto si pensi: per incrementare il vostro record sul numero di ripetizioni di fila è necessario incrementare il vostro record di una ripetizione con sovraccarico. Se ciò è vero per tutti gli esercizi, questo è particolarmente importante per le trazioni, per la loro particolarità: la presenza del proprio peso corporeo.

Immaginate che voi una volta vi testiate e riusciate a tirare voi e 20Kg. Di solito questo è approssimativamente il risultato di chi riesce ad eseguire 10-12 trazioni di fila. Decidete di allenarvi all'80% di questo peso, per fare serie da 6. Vi allenate perciò con 15Kg (ok, sarebbero 16, ma i veri uomini vanno di 5Kg in 5Kg). Invece di fare un bel 3x6 tirate un deludente 5-3-2

Rewind, riproviamo, introducendo una considerazione così elementare da essere geniale. Quando me l'hanno fatta notare mi sono sentito stupido.

Diciamo che voi pesate 80Kg. Pertanto tirate su 20+80=100Kg. Dovete mettere anche il vostro peso, altrimenti ragionate come quelli che scrivono “faccio panca con 35Kg per parte”. E il bilanciere non lo includono. Quello chi lo tira su? La Dea Kalì?

Pertanto: l'80% di 100Kg è proprio 80Kg! Quando lavorate a carico naturale voi vi state in questo caso allenando con l'80% del vostro massimale! Il carico corretto per il 3x6 è proprio il vostro peso corporeo, non 15Kg di sovraccarico!

Aggiungo pertanto che uno di 80Kg con un massimale di 20Kg di sovraccarico MAI potrà allenarsi con il 50% del massimale: dovrebbe mettere (80Kg + 20Kg) * 50%, cioè 50Kg complessivi. Se però tolgo gli 80Kg di peso corporeo avrei bisogno di -30Kg, ottenibili solo con una postazione con gli elastici appesi al soffitto o in un universo parallelo con altre leggi fisiche, in cui Einstein e Newton sono due pizzaioli senegalesi.

Facciamo adesso un parallelo con la panca. Se voi avete 3x6x80Kg e volete passare a 3x8x80Kg la strategia migliore NON E' incrementare piano piano il 3x6 per portarlo a 3x8, ma passare a 4x5x85Kg, 6x3x90Kg, 8x2x95Kg, 10x1x100Kg (invento dei numeri approssimativi, dài...). Se passate da 100Kg di massimale a 110Kg, la seconda volta che provate il 3x8x80Kg... magicamente vi viene.

Questo perchè una maggior forza implica la capacità di sfruttare meglio le capacità del vostro corpo, in maniera più efficiente.

Nelle trazioni accade lo stesso. Se voi riuscite ad innalzate il vostro sovraccarico, aumenterà anche il numero di ripetizioni che potete fare a carico naturale, perchè il carico naturale è comunque una percentuale elevata del vostro peso!

Se passaste da 20Kg di sovraccarico a 40Kg, il vostro peso corporeo sarebbe il 65% del vostro massimale pertanto un 3x8 è sicuramente assicurato dopo un brevissimo periodo di allenamento specifico!

Per questo motivo se volete fare il record sul numero è necessario alternare i periodi in cui tentate di salire di Kg con quelli in cui salite di ripetizioni, dato che è necessario rispettare la specificità degli stimoli. Se vi allenate sempre a singole non avete la capacità di reggere sforzi prolungati e viceversa.

Incrementare il massimale con sovraccarico permette di incrementare il numero totale di ripetizioni. E' chiaro però che c'è un limite a questo: se voi siete già oltre le 15 ripetizioni, è necessario per incrementarle ulteriormente un allenamento specifico. Per questo è necessario un periodo mirato!

La criptica tabellina sopra riportata ha sulle colonne il peso corporeo da 65 a 85Kg, sulle righe i Kg di sovraccarico e le percentuali di questo.

Leggiamo la prima riga: ho un massimale di 20Kg di sovraccarico. Il 90% del massimale è dai 12 ai 10Kg a seconda del mio peso corporeo. Non posso allenarmi mai all'80%, perchè... 20Kg è troppo poco rispetto e avrei bisogno dell'universo alternativo a pesi negativi.

Se ho 30Kg di sovraccarico massimale, posso allenarmi dall'80% in su. Se ho 40Kg posso allenarmi dal 70% in su. Questo dovrebbe far capire che non ha senso passare alle trazioni con il sovraccarico se non riuscite a sviluppare un certo numero di fila di trazioni. Se voi ne fate 5 di fila, avete un massimale di trazioni con sovraccarico pari a 5-7Kg. Vi allenereste a carico naturale con delle percetuali altissime del peso totale.

Tutto questo casino nella panca non succede, perchè voi tirate su una percentuale irrisoria del vostro peso corporeo, dato dalle vostre braccia. Idem nello squat: uno squat a carico naturale non comporta uno sforzo energetico rilevante, dato che chiunque se vuole riesce a fare squat 1x50 a carico naturale la prima volta che lo fa, perciò il peso corporeo non ha rilevanza nel calcolo del massimale. Nelle trazioni, invece, tirate con pochi muscoli sul totale della massa muscolare corporea un peso considerevole: voi stessi.

Macinare ripetizioni

Il record sulle ripetizioni è una lotta contro l'acido lattico. Lo scopo è che voi riusciate a macinare ripetizioni senza peggiorare la vostra forma di esecuzione. Nel mio scartabellare su Internet devo dire che non ho ancora trovato un video con cui scambierei il mio a 27 trazioni continuative (scusate un attimo... ecco... pacca sulla spalla. Ok, possiamo continuare)

Per come la vedo io, fino a 20 c'è un certo tipo di problematica, dopo le 20 ripetizioni ne nascono altre. Difficilmente credo sia possibile trovare persone di 80Kg che riescono a tirarsi su per 40 volte di fila in maniera impeccabile. Perchè il problema è proprio la durata dell'esercizio: ogni ripetizione richiede in media 1.5 secondi, perciò 20 ripetizioni hanno una durata di 30-35 secondi.

Questo sposta l'esercizio nella zona anaerobica lattacida, pertanto lo stop è dato dalla paralisi muscolare per acidosi. Sarebbe necessario riuscire a recuperare mentre si sta appesi, ma di sicuro non è agevole. In più, la contrazione muscolare strizza letteralmente i muscoli pompando via il sangue, rendendo l'ossigenazione più difficoltosa. Alla fine le mani perdono sensibilità dato che le dita sono schiacciate sulla sbarra, e l'esercizio termina.

Potete constatare tutto questo guardando video di chi afferma di riuscire a fare 30 e passa ripetizioni di fila, noterete che sono velocissimi e belli vibranti, e che la durata è sempre proprio di 30-40 secondi al massimo. Per quanto ci si possa lanciare sulla sbarra, le mani devono sempre tenere la presa, e l'acido lattico viene prodotto anche dai flessori delle dita...

Dopo le 20 ripetizioni ogni ripetizione in più è un enorme guadagno, per come la vedo io. Però credo che per molti il numero 20 sia l'equivalente della distanza fra qui e la Galassia di Andromeda, un obbiettivo sicuramente sfidante per i prossimi anni.

Questa è una delle possibili strade. Una. Ripeto... UNA.

Il “trucco” per ottenere risultati sul numero è non far diventare l'intero allenamento come una enorme gara con se stessi. Dovete alternare due tipi di allenamenti: uno in cui eseguite l'unica serie in cui tirate alla morte, e un'altro dove il cedimento estremo lo lasciate un attimo a casa.

Sono due allenamenti, potete farli in due sedute differenti cioè frequenza di due volte a settimana, oppure nella stessa seduta, cioè frequenza di una volta a settimana. Meglio sarebbe suddividerli, ma alla fine va bene lo stesso.

Se optate per una volta sola, dovete separare i due allenamenti con circa mezz'ora di pausa dove fate altro. In pratica, il primo esercizio che farete è la serie alla morte, poi altro, poi le altre serie.

In questo pur essendo una caccola di tecnico, non concordo con Pavel Tsatsouline che preferisce mantenere sempre un certo buffer anche per l'incremento del numero delle trazioni in una singola serie: le persone non sono abituate ad allenamenti bufferati e perciò vogliono continuare a “sentire” il cedimento. E poi, dato che è una lotta con l'acido lattico, ci si deve abituare a gestirlo.

L'allenamento non tirato consiste nell'eseguire un certo numero totale di trazioni spezzettato su più serie, a recupero fisso, utilizzando tutti i tipi di trazione che non siano quelle “da gara”, cioè la versione che avete scelto per testarvi. Ovvio, dovreste scegliere per il test la versione meccanicamente più vantaggiosa e per tutto il resto le varianti “difficili”.

Un esempio: avete 10 trazioni supine di fila, volete passare a... che so, 15.

Datevi 4 settimane di tempo.

Allenamento A: 1xMax alla morte. Ok, facile... che c'è da capire? Ogni volta tirate alla morte, sperando di farne una in più.
Allenamento B: scegliete 30 (10*3) come numero di ripetizioni complessive, scegliete un recupero, diciamo 1', scegliete 3-4 tipi di trazioni: supine strette (SS), prone strette (PS), prone larghe (PL). Scegliete un numero di trazioni per serie, diciamo 3.

Eseguite così: SS x 3, PS x 3, PL x 3, ripetete questo schema per 3 volte con 1' di recupero. Sono 27 ripetizioni, vicino a 30

Ogni volta cercate di aumentare una ripetizione in ogni serie, se riuscite a centrare tutti i “x 4” tornate al “x 3” e aggiungete un “giro” in più.
(mi raccomando: 10x3 è per avere un'idea di quanto potete valere, non una formula matematica...)

I due allenamenti hanno questa logica:

Una parte specifica, ma limitata. Dovete testarvi ma non bruciarvi le sinapsi. Non fate l'errore di aggiungere serie a questo allenamento, che so... fate una serie al massimo da 11 ripetizioni, poi una da 8 e una da 4. Fatica inutile e controproducente.
Una parte generale dove rafforzate tutte le prese possibili e sviluppate volume con un impegno di testa non pressante. Scopo di questo allenamento è sviluppare lattato e smaltirlo. Potete renderlo più difficile portando il recupero a 45” o partendo da “x 4”, questo decidetelo voi.
I due allenamenti dovrebbero rinforzarsi a vicenda: maggior capacità di reggere l'acido lattico permette di sviluppare più volume di lavoro totale con esposizione all'acido lattico, che a sua volta si trasforma in maggior capacità di reggere l'acido lattico.
L'allenamento B deve insegnare ad eseguire le singole ripetizioni in maniera efficiente, senza sbavature, senza sprechi di energia. Ciò è possibile solo se non c'è la ricerca del numero di ripetizioni, ma le serie sono limitate. L'uso di varianti difficili dell'esercizio base serve proprio a questo: utilizzare i muscoli in maniera differente, per essere “bravi” cioè efficienti in tutti i movimenti difficili. Questo aumenta la vostra abilità nella versione più semplice.
Come tutte le “schede”, ha una durata. Non potete passare a 20 ripetizioni senza passare dalle 13, poi dalle 15. E non potete sperare di migliorare costantemente, perciò 4 settimane è la giusta durata di questa roba.

Segnalo che se riuscite ad incrementare il numero di ripetizioni consecutive vi è anche una crescita del massimale, ma se voi avete un massimale di 15 ripetizioni di fila e passate a 18, non è che il massimale con sovraccarico sale di conseguenza, perchè siete già molto forti nel numero totale e per far salire il sovraccarico è necessario un allenamento specifico.

Macinare ferro

Se optate per questa soluzione, sappiate che le trazioni con sovraccarico seguono tutte le “regole” dei protocolli per la forza, né più, né meno. Pertanto potete allenarle in 5x4, 6x3, 8x2, in 10x1, stile Westside, multifrequenza, Sheiko, quello che volete.Perchè le trazioni sono un esercizio multiarticolare, come la panca.

Per esperienza, rispondono allo stesso modo e alla stessa frequenza. Io ho anche fatto le sedute DE con gli elastici ancorati al suolo, peccato che non abbia nessuna clip.

Considerate che una persona è ritenuta molto forte se solleva la metà del proprio peso corporeo. Ammettiamo che voi riusciate a tirare 30Kg ad un peso medio di 75Kg, quando usate 15Kg siete all'85% del massimale.

Pertanto uno schema da applicare è l'uso delle triple. Proprio per la presenza del vostro peso corporeo che “causa” % di carico elevate, l'allenamento molte serie/basse ripetizioni è l'ideale. State attenti al calcolo dei pesi, perchè qui risulta fondamentale per non fare casino.

Dato che difficilmente se state leggendo questo pezzo riuscite a fare ciò, ma probabilmente vi assesterete su 20-25Kg, fare le serie con 10Kg implica lavorare con il 90%, da cui l'uso delle doppie. Se vi intestardite a fare un 5x4x10Kg... ok, magari ci riuscite, ma è meno ottimale di fare così:

1° settimana: 5x4 a carico naturale rec 2'
2° settimana: 6x3x5Kg rec 2'
3° settimana: 8x2x10Kg rec 1'
4° settimana: 10x1x15Kg rec 1'

Per chi non ha mai fatto trazioni zavorrate con buffer questo schema può essere una novità incredibile dato che possono verificarsi miglioramenti notevoli, come sempre accade per le novità. Perciò c'è chi in poco tempo sale a 25Kg, cioè un incremento del 25%

Usate una frequenza di 2 volte a settimana al massimo, una seduta con uno schema prettamente di forza come questo, l'altra dove eseguite tutte le varianti possibili secondo lo schema dell'allenamento B precedente: in questo caso la parte specifica è data dalle ripetizioni con sovraccarico mentre nel caso precedente dalla singola serie alla morte. La parte generale rimane inalterata.

La cintura con sovraccarico

Qualche tempo fa c'è stata una discussione su un forum su quale sia il metodo migliore per appiccicarsi dei pesi addosso.

Vi propongo quella che è una soluzione a mio avviso geniale. L'idea non è mia ma del mio amico Ennio: catena, moschettone e un pezzo di tubo per irrigare. Infilate la catena nel tubo e siete a posto: catena da professionisti.

Per anni mi sono messo la catena cruda alla vita, fasciandomi le cosce con degli asciugamani dato che la catena tirata giù dal peso tende a creare stupendi tatuaggi tribali violacei nella carne. Il tubo evita tutto questo.

Costo del tutto: massimo 7 euro.

Conclusioni

Spero di essere stato esaustivo. Non prendete tutto per oro colato, comprendete il senso e le logiche, riadattate i pesi e gli schemi senza stravolgerli.

Sarebbe bello a questo punto scrivere quegli elenchi di successi stile american-boys, “tizio ha fatto questo programma e in 3 settimane ha ottenuto più che nei precedenti 30 anni”. Sorry, non ho cavie sufficienti. Mia moglie, qualche amico. Tutti però hanno imparato a farne 5 o 6 di fila, da zero stecchito.

O, se volete, da zero a mito

Chi indovina la fonte della citazione vince un set completo di pesi gonfiabili.

**GIGIGIGI** · 06-06-2008, 12:29:17

Chapeau...

Ieri mi sono allenato con una 5x5 di trazioni prone larghine (quando il braccio è parallelo al suolo forma un angolo retto con l'avambraccio) con +10 al mio BW di 88/90 kiletti. Ti dirò che sono ben soddisfatto, ma ora proverò a vedere che succede con la presa supina regolare!!!

**topper** · 07-06-2008, 11:16:15

azz...solo 1 risp a 1 thred del genere?

propongo il ban x il prossimo che si lamenta dell'ampiezza della schiena allora

...
scherzi a parte,ottimo articolo,come sempre amico

mettila così:almeno non ti hanno fatto la domanda:"ma devo fare prima lo stacco o le trazioni?"

***pumbaa*** · 07-06-2008, 11:37:31

Paolo complimenti, 1 altro ottimo articolo

**debe** · 07-06-2008, 11:42:11

Porca ***** Iron! Un altro capolavoro mi aspetta! Ora però non ho tempo, devo scappare. Ma dopo mi metto con carta e penna e studio..

FENOMENO IRON

**pizzo87** · 07-06-2008, 11:50:16

Bell'articolo IronPaolo,mi hai chiarito molte cose,tra l'altro a me le trazioni non piacevano affatto perchè riuscivo a farne pochissime,solo una seire da 5,adesso le sto allenado da circa un mese con presa supina,e adesso riesco a fare un 5x5 di trazioni con presa supina,con ampiezza delle braccia quanto le spalle,pensò che fra poco comincierò col mettere 5kg di sovraccarico.

**sirah** · 07-06-2008, 11:53:08

grande Paolo! grazie a te e a questo forum negli ultimi 2 anni ho imparato un sacco di cose che non stanno in nessun libro o rivista del settore e anche in palestra è difficile trovre gente veramente competente.... ma soprattutto ho imparato ke la conoscenza va condivisa.
piccolo OT: non riesco ad accedere al tuo blog xchè non mi arriva nessuna mail con la pwd

***jabababa*** · 07-06-2008, 12:01:14

mamma mia che articolo, è bello avere su un forum gente preparata come te, complimenti

**Vegeta86** · 07-06-2008, 12:20:50

posta il video dove spieghi come si fà una cintura da sovraccarico in casa

**topper** · 07-06-2008, 12:33:16

Originariamente Scritto da Vegeta86 Visualizza Messaggio

posta il video dove spieghi come si fà una cintura da sovraccarico in casa

già...io volevo comprarla ma non la trovo da nessuna parte

**menphisdaemon** · 07-06-2008, 13:21:27

Grande Paolo! Concordo sul potenziale dell'allenamento coniugato anche per le trazioni, d'altra parte la cosa era già emersa chiaramente nel tuo esperimento WS chin up

P.S. Aspettiamo il DCSS sui row

***ikuape86*** · 08-06-2008, 17:42:54

cavolo pensavo che le migliori fossero le trazioni prone non quelle supine

***IronPaolo*** · 08-06-2008, 18:39:35

Originariamente Scritto da Vegeta86 Visualizza Messaggio

posta il video dove spieghi come si fà una cintura da sovraccarico in casa

Eh eh eh, su youtube "cocain addicted teacher"...

Originariamente Scritto da topper Visualizza Messaggio

già...io volevo comprarla ma non la trovo da nessuna parte

Ma perchè vuoi comprarla? Catena, moschettone, tubo... che ci vuole?

Originariamente Scritto da ikuape86 Visualizza Messaggio

cavolo pensavo che le migliori fossero le trazioni prone non quelle supine

Il punto è che non c'è un "meglio" o un "peggio". E' meglio la panca piana o quella con i manubri? Dipende. Così qui.

Immagina che tu fai 5 trazioni prone di fila, e 20 trazioni prone di fila. Ok, è un estremo, perciò una cazzata. Ma è per ragionare. Lo "stimolo ipertrofico dove è maggiore?"

Tu devi essere forte IN TUTTE le prese, in modo da allenare il dorso in tutti i modi.

Non ho statistiche, se non le mie. Io ho 75kg di sovraccarico sulle supine presa spalle, e 65Kg su quelle supine strette. Quando iniziai le strette avevo 45Kg, contro i 70Kg di quelle presa spalle.

Perciò, sono migliorato, sono più forte. Ovvio che non puoi pareggiare i due tipi, perchè una è più difficile e una più facile.

Tu devi riuscire perciò a essere equilibrato. Immagina che ne fai 10 supine, dovrai riuscire a farne 7-8 prone. Non puoi averne 4, dato che ci sarebbe una sproporzione, dovuta a... boh...tecnica delle prone errata, sproporzione nei gruppi muscolari.

Idem, se tu nefai 10 prone e 10 supine, non è che sei bravo... anche qui hai una sproporzione di qualche tipo.

C'è, cioè, una "distanza ottimale" fra le ripetizioni dei vari tipi.

Ti faccio un esempio più preciso (nelle trazioni difficile trovare cose precise...): tu devi avere un front squat pari all'80% del tuo back squat, all'incirca. Questa è la % ottimale. Meno o più denotano che tu non sei equilibrato.