Che cos'è un pasto libero.
Pasto libero, free meal...certe persone lo chiamano sgarro ma per altri il termine "sgarro" ha un significato negativo tale da portare ad un negativo modo di pensare; spesso è anche inteso come "premio".
Proprio dal suo significato, questo è un singolo pasto che "interrompe" la dieta; ovvero è diverso dal resto della dieta per quanto riguarda quantità e tipo di alimenti consumati. Quindi, per esempio, chi segue approcci low-carb, poò puntare su cibi prettamente glucidici/amidacei; chi segue una low-fat pouò concedersi pizza e patate fritte; chi segue una Zona può semplicemente fare un pasto senza prestare attenzione a specifiche proporzioni tra nutrienti. La cosa importante è che il pasto libero dovrebbe soddisfare qualche voglia che si può avere, permettendo di conusmare un po' di alcuni dei cibi "vietati". Il beneficio principale del pasto libero è semplicemente psicologico; un unico pasto non è abbastanza per avere rilevanti cambiamenti su ormoni coinvolti nella risposta fisiologica alla dieta. Stare a dieta "non-stop" per periodi prolungati è veramente faticoso psicologicamente; sapere che c'è una luce alla fine del tunnel, che permette un paio di volte a settimane di mangiare più o meno "liberamente" alimenti in genere non permessi, è una saggia scelta per non impazzire.
Questo aiuta a rispettare la dieta sul lungo termine, perché certi cibi non vengono eliminati PER SEMPRE. Un pasto libero rende i giorni di dieta molto più tollerabili. Inoltre, permette di poter avere una certa "vita sociale alimentare" (feste, inviti ecc.) senza troppa difficoltà.
Il primo obbligatorio avvertimento: come NON fare un pasto libero.
Molte volte le persone leggono solo ciò che vogliono leggere; quindi, prima di smettere di leggereed andare a rimpinzarsi per un "pasto libero" meglio leggere quanto segue.
Un pasto libero NON è una premeditata prova per vedere quanto cibo si riesce a buttare giù in un singolo pasto (questa è la più frequante (mis-)interpretazione di "pasto libero").
Il problema è che molte persone precipitano da una "trappola" psicoligca (che interrompere la dieta sia un fallimento) ad un'altra (che il pasto libero sia un provare a vedere quanto cibo si riesce ad ingurgitare nel proprio "break").
Entrambe sono dei problemi. Rimpinzarsi di ogni cosa si veda è un'enorme mis-interpretazione di cosa sia e a cosa "serva" il pasto libero.
Piuttosto, bisognerebbe fare un pasto in cui non essere troppo ossessivi riguardo al contenuto. Ovviamente cercare di introdurre cibi più salutari possibile è sempre buona cosa, ma interrompere la dieta per un po' non ammazzerà nessuno.
Come detto, se si ha vogli di qualcosa è il momento di prendere qual qualcosa; ma non di mangiare tre porzioni di primo, tre di secondo, finire ogni cosa ci si trovi davanti e poi uscire per prendere un gelato, definiendo il tutto "un pasto" come se qualcuno ne avesse dato il permesso.
Linee guida per il pasto libero.
Non ci sono specifiche linee guida per il pasto libero oltre quelle dette sopra: semplicemente non fare del concetto una scusa per mangiare il triplo di quello che si mangerebbe normalmente. Ci sono comunque dei consigli e suggerimente che potrebbero tornare utili.
Meglio consumare il pasto libero fuori (ristorante/pizzeria ecc.) in modo che non si possa mangiare poi così tanto, né venga molta voglia di ordinare tra dolci o mangiare tre porzioni di una stessa portata, cosa molto più probabile se si mangia a casa. Inoltre, l'andare fuori lo rende più simile ad un "premio" per gli sforzi che si stanno facendo durante la dieta.
Un altro consiglio è quello di fare in modo che sia la cena a coincidere col pasto libero, perché farlo coincidere con un pranzo o una colazione rende più difficile psicologicamente il ritorno alla dieta nel resto del giorno, e perché ricominciare la dieta in un giorno nuvo è più semplice. Consigliabile anche introdurre il pasto livero nel giorno in cui ci si è allenati.
L'ideale sarebbe comunque orientarsi su scelte salutari, similmente ad un pasto che fa parte della dieta, a cui aggiungere qualche cibo "vitato" in genere.
Alcuni approcci dietetici (come "Protein power" di Eades) limitano ulteriormente il pasto libero stabilendo una durata massima di un'ora. Questo potrebbe aiutare a far si che il pasto libero sia davvero UN SOLO pasto. Allo stesso tempo, non bisogna cadere nella "trappola" di vedere quanto cibo si riesce a mangiare in un'ora. Ci sono persone che, letteralmente, mangiano continuativamente per un'ora (inserendo magari il pasto libero all'interno di refeed più strutturati) e poi si lamentano di non riuscire ad ottenere i risultati che si sono posti.
L'ultimo consiglio è quello di non essere sorpresi se il peso aumenta un pochetto il giorno seguente ad un pasto libero, in specie se si inseriscono molti carboidrati (e ancor di + in regimi low-carb). Evitare la bilancia il giorno dopo è una buona idea, soprattutto per le persone molto preoccupate per gli sbalzi di peso repentini.
Frequenza e timing del pasto libero.
Tranne poche eccezioni, si dovrebbero incorporare nella dieta, indipendentemente dalla categoria di atleta/persona (BB, PL, atleti di altri sport/discipline, persone che vogliono semplicemente stare in forma), 1-2 pasti liberi a settimana.
Se si sta iniziando una dieta, sarebbe bene introdurre i pasti liberi dopo due settimane dall'inizio della stessa, in modo da abituarsi al nuovo modo di mangiare. Inserire pasti liberi prima può distogliere dal tipo di alimenti che si dovrebbe consumare principalmente.
Infatti qualche settimana di dieta ristretta tende a ridurre il gusto che si prova a mangiare determinati cibi (non permessi dalla dieta) e a far essere meno "pazzi" nei pasti liberi; ma occorre qualche settimana perché questo accada: dopodiché, i pasti liberi possono essere inseriti.
Infine, si dovrebbero inserire i pasti liberi in giorni non consecutivi, piuttosto che in due giorni vicini...e ovviamente, non metterli Sabato, Domenica, Lunedì e Martedì giustificandosi col fatto che sono comunque due per settimana. E' sempre meglio metterli in giorni non consecutivi.
E, ovviamente, occorre ricordarsi che si è a dieta...
da: "A guide to flexible diet" - Lyle McDonald, traduzione e sintesi dal Capitolo 9 - "Free meals"
Pasto libero, free meal...certe persone lo chiamano sgarro ma per altri il termine "sgarro" ha un significato negativo tale da portare ad un negativo modo di pensare; spesso è anche inteso come "premio".
Proprio dal suo significato, questo è un singolo pasto che "interrompe" la dieta; ovvero è diverso dal resto della dieta per quanto riguarda quantità e tipo di alimenti consumati. Quindi, per esempio, chi segue approcci low-carb, poò puntare su cibi prettamente glucidici/amidacei; chi segue una low-fat pouò concedersi pizza e patate fritte; chi segue una Zona può semplicemente fare un pasto senza prestare attenzione a specifiche proporzioni tra nutrienti. La cosa importante è che il pasto libero dovrebbe soddisfare qualche voglia che si può avere, permettendo di conusmare un po' di alcuni dei cibi "vietati". Il beneficio principale del pasto libero è semplicemente psicologico; un unico pasto non è abbastanza per avere rilevanti cambiamenti su ormoni coinvolti nella risposta fisiologica alla dieta. Stare a dieta "non-stop" per periodi prolungati è veramente faticoso psicologicamente; sapere che c'è una luce alla fine del tunnel, che permette un paio di volte a settimane di mangiare più o meno "liberamente" alimenti in genere non permessi, è una saggia scelta per non impazzire.
Questo aiuta a rispettare la dieta sul lungo termine, perché certi cibi non vengono eliminati PER SEMPRE. Un pasto libero rende i giorni di dieta molto più tollerabili. Inoltre, permette di poter avere una certa "vita sociale alimentare" (feste, inviti ecc.) senza troppa difficoltà.
Il primo obbligatorio avvertimento: come NON fare un pasto libero.
Molte volte le persone leggono solo ciò che vogliono leggere; quindi, prima di smettere di leggereed andare a rimpinzarsi per un "pasto libero" meglio leggere quanto segue.
Un pasto libero NON è una premeditata prova per vedere quanto cibo si riesce a buttare giù in un singolo pasto (questa è la più frequante (mis-)interpretazione di "pasto libero").
Il problema è che molte persone precipitano da una "trappola" psicoligca (che interrompere la dieta sia un fallimento) ad un'altra (che il pasto libero sia un provare a vedere quanto cibo si riesce ad ingurgitare nel proprio "break").
Entrambe sono dei problemi. Rimpinzarsi di ogni cosa si veda è un'enorme mis-interpretazione di cosa sia e a cosa "serva" il pasto libero.
Piuttosto, bisognerebbe fare un pasto in cui non essere troppo ossessivi riguardo al contenuto. Ovviamente cercare di introdurre cibi più salutari possibile è sempre buona cosa, ma interrompere la dieta per un po' non ammazzerà nessuno.
Come detto, se si ha vogli di qualcosa è il momento di prendere qual qualcosa; ma non di mangiare tre porzioni di primo, tre di secondo, finire ogni cosa ci si trovi davanti e poi uscire per prendere un gelato, definiendo il tutto "un pasto" come se qualcuno ne avesse dato il permesso.
Linee guida per il pasto libero.
Non ci sono specifiche linee guida per il pasto libero oltre quelle dette sopra: semplicemente non fare del concetto una scusa per mangiare il triplo di quello che si mangerebbe normalmente. Ci sono comunque dei consigli e suggerimente che potrebbero tornare utili.
Meglio consumare il pasto libero fuori (ristorante/pizzeria ecc.) in modo che non si possa mangiare poi così tanto, né venga molta voglia di ordinare tra dolci o mangiare tre porzioni di una stessa portata, cosa molto più probabile se si mangia a casa. Inoltre, l'andare fuori lo rende più simile ad un "premio" per gli sforzi che si stanno facendo durante la dieta.
Un altro consiglio è quello di fare in modo che sia la cena a coincidere col pasto libero, perché farlo coincidere con un pranzo o una colazione rende più difficile psicologicamente il ritorno alla dieta nel resto del giorno, e perché ricominciare la dieta in un giorno nuvo è più semplice. Consigliabile anche introdurre il pasto livero nel giorno in cui ci si è allenati.
L'ideale sarebbe comunque orientarsi su scelte salutari, similmente ad un pasto che fa parte della dieta, a cui aggiungere qualche cibo "vitato" in genere.
Alcuni approcci dietetici (come "Protein power" di Eades) limitano ulteriormente il pasto libero stabilendo una durata massima di un'ora. Questo potrebbe aiutare a far si che il pasto libero sia davvero UN SOLO pasto. Allo stesso tempo, non bisogna cadere nella "trappola" di vedere quanto cibo si riesce a mangiare in un'ora. Ci sono persone che, letteralmente, mangiano continuativamente per un'ora (inserendo magari il pasto libero all'interno di refeed più strutturati) e poi si lamentano di non riuscire ad ottenere i risultati che si sono posti.
L'ultimo consiglio è quello di non essere sorpresi se il peso aumenta un pochetto il giorno seguente ad un pasto libero, in specie se si inseriscono molti carboidrati (e ancor di + in regimi low-carb). Evitare la bilancia il giorno dopo è una buona idea, soprattutto per le persone molto preoccupate per gli sbalzi di peso repentini.
Frequenza e timing del pasto libero.
Tranne poche eccezioni, si dovrebbero incorporare nella dieta, indipendentemente dalla categoria di atleta/persona (BB, PL, atleti di altri sport/discipline, persone che vogliono semplicemente stare in forma), 1-2 pasti liberi a settimana.
Se si sta iniziando una dieta, sarebbe bene introdurre i pasti liberi dopo due settimane dall'inizio della stessa, in modo da abituarsi al nuovo modo di mangiare. Inserire pasti liberi prima può distogliere dal tipo di alimenti che si dovrebbe consumare principalmente.
Infatti qualche settimana di dieta ristretta tende a ridurre il gusto che si prova a mangiare determinati cibi (non permessi dalla dieta) e a far essere meno "pazzi" nei pasti liberi; ma occorre qualche settimana perché questo accada: dopodiché, i pasti liberi possono essere inseriti.
Infine, si dovrebbero inserire i pasti liberi in giorni non consecutivi, piuttosto che in due giorni vicini...e ovviamente, non metterli Sabato, Domenica, Lunedì e Martedì giustificandosi col fatto che sono comunque due per settimana. E' sempre meglio metterli in giorni non consecutivi.
E, ovviamente, occorre ricordarsi che si è a dieta...
da: "A guide to flexible diet" - Lyle McDonald, traduzione e sintesi dal Capitolo 9 - "Free meals"
), quindi lo ritengo non necessario ma da farsi solo se uno vuole e se ne sente il bisogno, nella consapevolezza di tutti i pro e i contro di un'eventuale esagerazione nelle quantità (intesa sia come quantità di cibo che come quantità di pasti liberi).
(scate l'ot, pardon!)
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