DCSS Training - Squat, Stacco, Panca, Trazioni e FAQ

***IronPaolo*** · 02-04-2008, 11:03:50

FAQ - Come avere una ottima Supercompensazione?

Un mio amico chiede su un forum:

Per avere un ottima supercompensazione , bisogna allenarsi subito dopo avere recuperato totalmente, O leggermente prima che avviene il completo recupero?

Opinioni in merito… dato che ho trovato le piu svariate tesi e pareri vari…

Ti rispondo volentieri perchè questo argomento mi ha sempre affascinato, anzi… ci faccio una FAQ sul mio blog ah ah ah (infatti…)

La risposta sintetica alla tua domanda è:

Non è possibile determinare il momento in cui hai supercompensato, perciò non c’è un "prima" o un "dopo". Dopo questa triste notizia, quella buona è che nella pratica dei fatti non ti serve sapere SE hai supercompensato.

Questa è la risposta sintetica, il perchè è ben più lungo. Vediamo se ce la faccio a scriverlo in questo buco di tempo in cui mia moglie si prepara per andare a lavorare e mia figlia guarda qualche allucinante cartone animato su BOING.

La teoria della supercompensazione (SC), lo scarico, la fatica e il recupero fanno parte di una visione generale che va compresa.

La SC afferma in pratica che, a seguito di uno stimolo allenante, c’è un recupero del corpo che lo porta ad uno stato prestativo superiore a quello iniziale (il picco famoso), cioè afferma che c’è una variazione, definendone qualitativamente l’evoluzione temporale.

Lo scarico e il recupero sono dei modi per ottenere questo adattamento positivo. Cioè ha senso fare scarico perchè una teoria afferma che c’è un motivo per farlo. SC e scarico sono di fatto intimamente legati, no?

Ma, a sua volta, la SC è parte di una teoria più generale che è la Sindrome di Adattamento Generale (o GAS, in inglese), che in pratica asserisce che a seguito di uno stimolo il corpo si adatta. A sua volta la GAS è figlia della accommodation law etc etc etc… in pratica il corpo umano è adattabile agli stimoli che riceve dall’ambiente. Biologicamente non c’è alcuna differenza fra fare un trasloco dove porti una vasca dal quinto piano a terra per le scale e una prova strongman con le atlas stones.

Lo scopo di tutte queste teorie è di imbrigliare, gestire e dominare la complessità del corpo umano.

La SC è pertanto un modello, una semplificazione, di cose estremamente complicate. Comprenderne i limiti significa farla funzionare a piena potenza. Perchè si evitano gli errori.

La SC non è l’unica teoria, ma ve ne è un’altra (che a me piace di più, tra l’altro) che è la teoria a doppio fattore. E’ una evoluzione della SC, e cerca di migliorarne i limiti. Non è sede di discussione, però. E poi, ha i suoi limiti anch’essa.

Il principale punto critico della SC è proprio il picco compensativo. La teoria asserisce che c’è (e, ovviamente, c’è), ma non dà elementi per stabilire QUANDO c’è. Questo è un limite, no? Che va compreso, altrimenti si fa l’errore di dire: "sono andato in palestra ma ho sollevato di meno, non ho supercompensato, mi riallenerò fra 10 giorni". Ma… eri prima o dopo il picco? Se eri dopo, allenarsi ulteriormente dopo è errato.

Attenti al picco: la teoria non lo gestisce.

L’altro limite fondamentale è che la SC viene interpretata (bada bene, interpretata) come monolitica: si applica a livello globale. L’impatto è sistemico. Il corpo è visto come un tutto unico. Sono affaticato, ho recuperato, on, off.

Per essere onesti, la teoria non è monolitica, ma induce in questa interpretazione. Sta a te capire che di sistemi energetici ce ne sono molti ed ognuno supercompensa con tempi diversi. Per questo tu puoi fare panca 10×1 oggi al 95% e domani panca in 4×6 al 70%. Sistemi energetici diversi. Il contrario non funziona. Se lo fai per 5 giorni di fila, fai il botto per accumulo di fatica, diciamo un "altro sistema energetico".

La comprensione di questo è una chiave potente di miglioramento, come la non comprensione è una chiave potente di fallimento. Quante volte si sente: "sono andato in palestra, ero tutto rotto, eppure ho fatto… X ma non avevo supercompensato, come mai?". Perchè, magari, uno era "tutto rotto" per una cosa ma non lo era per un’altra.

Questi due elementi vanno compresi e gestiti. La SC non è che sia merda, faccia schifo, sia da buttare. Questa è la classica visione americana (nemmeno anglosassone) della ultima novità che surclassa la penultima, sempre e comunque. La SC ha dei limiti, come tutte le teorie.

Ha dei limiti la Teoria del Tutto che serve a ricomprendere le forze della Natura, perchè non riescono ad imbrigliare la Forza Gravitazionale, potrà avere dei limiti la SC?

A questo punto, come fai a sapere se hai supercompensato ottimamente, o, detta in altre parole, se tu stai ottenendo il meglio dal tuo allenamento?

Nella pratica dei fatti, è semplicissimo. Tu non devi attendere la supercompensazione E agire, tu devi prevedere e pianificare i tuoi cicli di carico e di scarico, devi prevedere i miglioramenti che andrai a fare e… farli. Se centri l’obbiettivo, hai supercompensato, altrimenti è successo qualcosa. Questo detto con l’accetta.

Cioè: tu sai che l’allenamento ti porta in una condizione di affaticamento. Dai uno stimolo di 1, 2 o 3 settimane, dove l’intensità, il volume o i carichi o tutte e tre si incrementano. Ti conosci, sai quanto reggere, sai dalla tua esperienza quanto puoi caricare, e stimi (leggi: stimi) quanto puoi migliorare se fai certi carichi in allenamento.

Sai, banalmente, che con 3×6x90Kg hai ottenuto 110Kg di massimale di panca, perciò se metterai 3×6x95Kg otterrai 115Kg. Sai tu se puoi reggere o meno, sai quanto ci hai messo, a seguito del 3×6x90Kg, a recuperare ed ottenere 110Kg.

L’allenamento è anche esperienza, non solo teoria. Perciò stimi che, a fronte del carico di 3×6x95Kg dopo una settimana farai 115Kg

Hai pianificato il carico delle settimane (cioè che stai andando in basso nella curva della SC), poi scaricherai, e qui pianifichi la tua supercompensazione. Vedi? Sei TU che stabilisci che stai supercompensando quando scarichi! Poi ti fai il massimale al termine dello scarico, e tu stimi che LI’ ci sia il picco.

In altre parole, quando fai un 3:1 stai impostando un ciclo che si basa sulla SC, ma "rigirato": non sei tu che attendi, ma tu che ti imponi di avere la performance di picco in una data che dici tu.

Chiaro, puoi sbagliare. Ma qui subentra l’esperienza. Se vai a riguardare i tuoi diari scommetto che i cicli che ti hanno dato di più sono quelli in cui hai ragionato così. E tutti, nell’ambito sportivo, ragionano così: impostano l’allenamento in modo da avere il picco prestativo della SC (o di quello che ti pare) quando serve, cioè per una gara.

Nessuno cerca segnali per essere sul picco… perchè la gara è ad una data prestabilita. Il picco deve avvenire quando dico io, e questa è l’arte dell’allenamento.

In questo senso, non ti serve sapere quando è il picco. Perchè tu lo sai quando avviene: lo stabilisci tu!

Per fare ciò, ripeto, è necessario una teoria che stabilisca che questo picco esiste. La SC. O la teoria del doppio fattore.

In altre parole, la teoria ti serve per strutturare gli allenamenti, non per subirli. Chi attende il picco è destinato a non ottenere i risultati ottimali, perchè non ha compreso l’essenza della teoria stessa. Come chi si allena troppo e non crede a queste cose.

perchè autori come (AUTORE) e altri dicono che bisogna avere recuperato bene prima di riallenarsi e altri come al corso (CORSO) che sto facendo in questo periodo, dicono di riallenarsi appena prima di aver recuperato..

eppure dovrebbe essere scienza e ci dovrebbero essere studi che concordino sulla stessa idea.

Ciao!

Il punto è che stai facendo casino (eh eh eh) ma è tipico del surplus informativo.

Capisco la "sete di conoscenza" e non c’è cosa più antipatica di quando il puzzle non è completo.

Però devi parzializzare e confinare gli ambiti.

Rileggi quello che ti ho scritto. A quello aggiungo:

1) la supercompensazione è una modellazione di sistemi biologici. Esiste, è "vera", se vuoi. Tutti noi funzioniamo così, sia quelli che la comprendono, sia quelli che dicono che non serve ad un ***** Con i suoi limiti, ma spiega come funzioniamo.

Fai questo parallelo: per guidare la macchina anche bene non ti serve conoscere la termodinamica dei gas e nemmeno che a che serve un cambio o che c’è un carburatore o gli iniettori. Schiacci il pedale, metti le marce. Funziona, no? Però hai bisogno di metterci la benzina, cioè la termodinamica e la fisica ti dicono che c’è bisogno per produrre lavoro meccanico di una conversione di energia, di un combustibile. Di benzina. Ce la metti e non ti fai tante seghe, ma perchè qualcuno prima di te ha creato una teoria che funziona e che ti permette di andare in macchina. Tu te ne sbatti, ma c’è.

Se tu fossi un pilota, dovresti sapere che tipo di benzina usare, come funziona il cambio etc per tirare al massimo il tuo mezzo.

Comprende?

Considera l’affermazione: "la curva della supercompensazione è disegnata male perchè la decompensazione è più lenta di come mostrato". Questo è vero, per la maggior parte delle persone. Per atleti avanzatissimi la decompensazione è rapidissima e il picco strettissimo. Perchè sono come dei dragster, noi come dei trattori, al confronto.

Ma il surplus informativo porta concetti avanzati applicati a persone normali, e non si vedono le differenze.

Ogni autore che si rispetti propone un sistema strutturato: tu non è che ti rialleni quando hai recuperato a pieno. Ti alleni quando previsto, no? A-B-C, Lun-mar-ven o quello che è. Qualunque sistema di allenamento si basa sulla supercompensazione (o sulla teoria del doppio fattore ma è irrilevante ai fini della discussione), e gli schemi sono fatti in modo da forzare volutamente uno stress per poi recuperare. 3:1, no? Accumuli "stress", scarichi, fai i massimali.

Ovvio che questa struttura è generica e va riadattata, ovvio che tu con la tua esperienza sentirai i segnali del tuo corpo e saprai se è il caso di premere o di frenare, ma non è che tu salti gli allenamenti, altrimenti che sistema strutturato è? Se questo accade, devi rivedere la tua programmazione. Le individualità, le soggettività, i cazzi della vita vanno riquadrati all’interno della struttura che ti dà la via "media" a cui tu sommi la via "variabile".

Stai "male"? Salti un allenamento. Ma se lo salti sempre, qualcosa non va.

E’ così, dài…

La domanda "quando devo riallenarmi" è la classica del principiante. Un principiante chiede questo, uno con esperienza o sa quando riallenarsi, oppure comprende come la teoria possa guidarlo.

Perciò è chiaro che qualsiasi autore ti risponderà "quando hai recuperato completamente". Differente sarebbe "quando devo riallenarmi nel metodo X?". Lo stesso autore, che vuoi che ti dica? "quando è previsto". O meglio, tu che risponderesti? Se ti rialleni quando "stai bene", non stai seguendo una vera programmazione strutturata, o quanto meno, non stai seguendo quel programma.

Se invece segui un programma dove ti alleni "quando stai bene", allora è Ok.

La supercompensazione si inserisce in un programma. Sempre. E’ questo il punto. Sei TU che la induci, ribadisco.

La domanda che poni non ha senso in generale, ma lo ha all’interno di una struttura. Se tu senti che non hai recuperato e devi posticipare un allenamento, e questo capita spesso, è l’allenamento che va rivisto. Perchè non deve accadere.

Un sistema di allenamento organizzato è fatto in modo (o pretende di essere in modo) che tu quando ti rialleni hai recuperato. 3:1 o 2:1, o quello che è.

Chiaramente chi segue un ciclo stile McRobert vede molto meno queste cose, perchè il ciclo è lungo, e di fatto variabile. Non hai recuperato? Posticipa il ritorno in palestra. Ma anche lì "supercompensi" e segui la curva, non è che non ci sia tutto questo.

Poi, chiaramente in palestra con un minimo di strutturazione e di buon senso tutti ottengono uno straccio di risultato.

Ma in ambito prestativo quelle che sono seghe mentali sono invece rilevanti. E non è assolutamente detto che tu ti rialleni solo quando hai recuperato, ma gestisci la fatica sistemica con cicli di accumulo e di scarico. Ad esempio, lo scarico pre-gara o tapering è fondamentale e non basta "starsene a casa", ma, anzi, è lì che si vede l’abilità di un allenatore.

Il problema è che la Scienza ha oramai spiegato come funzionano certi processi biologici, però il fatto che l’abbia spiegato non rende queste spiegazioni meno semplici o, più che altro, meno sintetiche.

Sta a te discernere dal cumulo di info del web quello che ti permette di avere uno schema logico di funzionamento. Ed è una arte anche questa.

A mio avviso, un buon PT deve essere in grado di sostenere una conversazione su "3×3 è per la massa" (cioè una cosa stupida) come su questi argomenti, senza dire "non servono a una mazza". Anche perchè se l’Uomo avesse studiato solo "quello che serve" probabilmente saremmo ancora all’era del fuoco.

***IronPaolo*** · 02-04-2008, 11:04:51

FAQ - Quanto è l’altezza del bilanciere nello stacco?

Sui forum una domanda ricorrente:

Quale è l’altezza del bilanciere nello stacco?

Alcune varianti di questa domanda sono:

Quanto è il diametro dei dischi da 20Kg?
Quanto è il diametro dei dischi regolamentari da gara di powerlifting?
Perchè non mi riesce tenere il culo basso quando stacco da terra?
E’ importante l’altezza nello stacco per chi non fa gare di powerlifting?

Bene. L’altezza del bilanciere nello stacco da terra è di 22.5cm perchè le piastre da 25Kg in una gara di powerlifting sono da 45cm.

E’ importante tutto ciò? Si e no, come sempre nel mondo dei pesi. Non c’è niente di magico in 45cm e in 22.5cm se non che il secondo è la metà del primo. E, potenza della matematica, il primo è il doppio del secondo (non ci sareste mai arrivati senza questa precisazione…)

Il punto è che 22.5cm è un valore di riferimento. Se staccate da quell’altezza potete confrontarvi con il ranking mondiale, nazionale o del condominio. Tutto qua.

Inutile dire che coloro che propugnano "il peso come un mezzo" dovrebbero comunque avere un riferimento univoco… altrimenti come si fa a sapere se si è migliorati? Non credo che nessuno stacchi oggi da 10cm, domani da 30cm e pensi di essere migliorato. E non è importante fare o meno gare di powerlifting, però almeno una volta nella vita ognuno di noi sbircia le classifiche "di quelli forti" per vedere come stanno, ma per far ciò è necessario staccare dai fatidici 22.5cm.

Perciò, misurate i dischi e staccate sempre da quell’altezza. Poi, va bene quella, qualunque sia. Però non dovete confrontarvi con altri. Perchè non sapete a che altezza staccano.

E’ importante considerare l’altezza o il diametro dei pesi, più di quanto si pensi. Perchè molte volte mi trovo a chiacchierare con persone che mi dicono che non riescono a staccare bene, che hanno dei difetti, che sentono il peso sulla schiena e basta. Chiedo una clip. Si scopre che usano le rotelle di ferro da 10Kg, perciò staccano da circa 10cm da terra. Troppo in basso per poter apprendere bene il movimento. Chi non ha a disposizione dei pesi regolamentari, come me ad esempio, può usare delle tavolette come spessore.

Per la mia esperienza, vi posso dire che ogni 5cm in meno si perdono dai 10 ai 15kg. Lo stesso anche al contrario, se si aggiungono. Ovviamente, c’è un limite, in basso e in alto. In basso, inutile scendere sotto i 10cm, la biomeccanica del movimento è tutta un’altra (provate se non ci credete, ma dovete riprendervi per vedere la differenza). In alto, c’è un punto in cui il bilanciere è al ginocchio, e anche in questo caso la biomeccanica è tutta un’altra. Sopra il ginocchio non è più uno stacco e a meno che non vi serva migliorare la lockout, non ve lo consiglio.

Potete comunque staccare da altezze differenti, anzi, è una idea intelligente perchè vi permette di variare la difficoltà dell’esercizio. Basta che siate coscienti di quello che fate.

E, mi raccomando, non c’è una altezza migliore, peggiore o ottimale. Se siete 2 metri di altezza 22.5cm sarà poco, se siete dei puffi sarà tantissimo. Per le persone normali sui 175cm direi dai 18cm ai 26cm è comunque ok.

***IronPaolo*** · 02-04-2008, 11:13:52

FAQ - Mi si aprono le mani nello stacco, cosa devo fare?

Questo è un problema tipico dei principianti. Mai sentito di gente che tira 300Kg ma che fallisce l’alzata per un problema di presa. Come mai?
Intanto, i key points sono (mi piace usare “key points” alla uots’americanboy…)

migliorare il grip
errori di presa
errori nel tipo di allenamento

Non ho scritto niente su “migliorare la presa” perchè penso che se IO con un polso piccolissimo riesco a tirare 270Kg senza mai aver allenato la presa… evidentemente non lo ritengo un punto fondamentale.

Migliorare il grip

E’ importante capire che una presa salda aumenta la forza che potete generare. Infatti, quando il bilanciere inizia a cedere, non riuscite a generare più forza. Non sto a dilungarmi su questo fatto, ma se voi prima di partire strizzate fortissimo il bilanciere e poi iniziate l’alzata, questa viene meglio.

Per migliorare il grip ci vuole qualcosa che aumenti l’attrito. Potete usare il classico blocchetto di magnesio, ma dato che poi incomprensibilmente in palestra rompono le palle per la polvere, un trucco semplicissimo quanto efficace è disegnarsi le mani con dei gessetti da lavagna. 60 centesimi e durano una vita, se li comprate colorati fate anche gli alternativi. Ci sarà chi dirà “che cazzata, era ovvio”, ma anche chi esclamerà “geniale!”. E’ un semplice uovo di Colombo.

Altra cosa che potete fare è migliorare il grip sul bilanciere. I bilancieri che normalmente si trovano in commercio hanno una zigrinatura scarsissima e addirittura sono lisci dove mettete le mani. Prendete del bel nastro carta da carrozzieri e nastrate il bilanciere, andando per obliquo e cercando di formare delle increspature. Se siete in palestra, dopo togliete il nastro e nessuno vi stresserà.

Già queste due cose vi danno un feeling incredibile con l’alzata.

Errori di presa

Dovete avere il bilanciere circa 2cm sotto l’attaccatura delle dita verso il centro del palmo della mano, in modo che la carne formi un cuscinetto, generando attrito. Più lo tenete al centro della mano, meno le dita devono fare forza per tenerlo.

La presa che dovete utilizzare è quella mista, una mano prona, una supina. O, in altri termini, con i pollici che puntano entrambi nella stessa direzione. L’altra presa è quella “doppia prona”, con le mani entrambe “in giù”. In questo caso il bilanciere quando struscia sul corpo tende a ruotarvi in mano, a uscire dal cuscinetto descritto sopra e a scivolare verso le dita che, ovviamente, non possono tenere tutto il peso.

Con la presa mista ciò non accade perchè il bilanciere sì struscia sul corpo, ma in una mano si avrà una rotazione, nell’altra una contro-rotazione. E perciò starà fermo. Non ci credete? Provate.

Nel mio caso, la presa si apre intorno ai 180-190Kg. Già a 130Kg comunque giro le mani, perchè non riesco altrimenti ad eseguire bene.
Non fatevi fottere su Internet dai soliti discorsi sulla presa.

Ci sono scuole di pensiero che affermano che lo stacco con presa mista è meno “eroico” di quello con presa prona. Perchè? Semplicemente perchè si dà valore al tipo di presa. Un po’ come “lo squat è il re degli esercizi, la panca la regina” oppure “il lento in piedi e le parallele sono gli esercizi che determinano il valore di un uomo”. Cazz. Ehm… punti di vista.

Ci sono altre teorie che affermano che si creano squilibri sul bacino. Eseguite cambiando le mani ad ogni serie o, addirittura, ad ogni ripetizione. Fine degli squilibri.

Ci sono ancora teorie sul fatto che si può usare la presa prona con la variante “a uncino”. Se non sapete cosa è… potete sopravvivere al mondo anche senza questa informazione. Altrimenti informatevi e provatela. Poi fatemi sapere, così ridiamo.

Inutile dire che non c’è motivo per lasciare a terra 20-30Kg per un problema di presa, perchè di questo si parla. Meno peso, meno stimolo. Se la presa è l’anello debole, fate in modo che non lo sia.

errori nel tipo di allenamento

Qualsiasi sia la vostra forza nella presa, se eseguite lo stacco ad alte ripetizioni, la presa sarà sempre il primo elemento che cederà. Nello stacco 1×20 o 1×15 io ho problemi di presa. E il massimo che ho fatto è stato 1×20x140Kg.

Perchè i flessori delle dita sono dei muscoli piccoli e alla fine si stancano per primi. Non c’è niente da fare. C’è invece da chiedersi se vale la pena usare un esercizio da farsi a basse ripetizioni come esercizio ad alte ripetizioni. Un po’ come attaccare un aratro ad una porche e andare in un campo pieno di zolle.

Per quelli che credono nell’effetto anabolico di queste cose, invece di fare 1×20 con la presa che cede, e la schiena si incurva perchè voi cercherete di andare dietro al bilanciere, potete fare, che so… 5×4 con 30” di recupero. Basta poco per recuperare dato che quando l’esercizio dura molto la tensione muscolare fa schizzare il sangue fuori dai muscoli con conseguente minore ossigenazione.

Dài… migliorare la presa

Qualcosa dovrò dire, no? Perchè la presa è ovviamente migliorabile, e magari può anche servire. Però io non sono competente su questo e preferisco ammetterlo piuttosto che rifilarvi cose solo lette e mai provate.

Cercate gli esercizi che fanno i freeclimbers, usate un gripper, oppure, semplicemente, prendete un peso da 10Kg e tenetelo con una presa a pizzicotto per 10”, cercando di volta in volta di aumentare la durata o i Kg.

L’unica cosa, state attenti a non farvi venire una bella infiammazione dei flessori delle dita. Mettetevi una mano intorno all’avambraccio verso il gomito e stringete forte a pugno l’altra. Sentite i muscoli che si contraggono vicino all’ossicino che spunta all’interno del braccio?

L’infiammazione di quell’ossicino, l’epicondilo, si chiama epicondilite… ed è subdola e dolorosa. Io, ovviamente, l’ho avuta per aver fatto troppe ma troppe trazioni.

Voi siete sicuramente più intelligenti di me (potrebbe voler dire che siete solo idioti e non lobotomizzati, cioè non è necessariamente un complimento) e non vi capiterà. Ma… attenti.

“Devo migliorare la presa” è una di quelle frasi simili a “ho raggiunto il mio limite genetico”: il limite non è stato raggiunto, si fanno solo delle cazzate. Così con la presa che non è da migliorare ma, anche in questo caso, si fanno delle… delle?

***IronPaolo*** · 02-04-2008, 11:16:06

FAQ - La cintura serve o non serve?

La domanda è una di quelle ricorrenti nello spazio e nel tempo, c’è sempre stata, sempre ci sarà. Immortale. E’ nata quando la prima scimmia scese dall’albero in cui stava, si mise eretta, prese un sasso e lo sollevò (per chissà quale motivo) sopra la testa.

Un’altra scimmia ha grugnito “così ti fai male alla schiena”. In quel momento il monolite nero è apparso e nella testa della scimmia è comparsa la visione della prima cintura, fatta di liane. Con la nuova cintura la scimmia riuscì a sconfiggere le altre scimmie nel sollevare sugli alberi la carcassa più grossa.

Quello che sento sulla cintura è una variazione di queste cose qua:

La cintura protegge la schiena
Devono usare la cintura le persone che hanno problemi alla schiena
La cintura impedisce ai lombari di rinforzarsi causando squilibri
La cintura va messa quando i pesi superano X Kg, con X solitamente un numero che per colui che parla rappresenta il concetto di “parecchio”, perciò per me magari vale 230Kg nello stacco, per altri 120Kg

Per rispondere a queste domande, è necessario comprendere quale sia il funzionamento della cintura. Altrimenti è come chiedere: “va bene il kerosene per la mia punto? E il nitrometano? E il gasolio?”. Non sono domande da deficienti? Ecco, fate un parallelo…

Se noi eseguiamo una bella respirazione diaframmatica, espandendo la pancia, creiamo una specie di camera d’aria interna. Questa permette di compensare, quando eseguiamo squat e stacco, parte della pressione del carico, agendo come una camera d’aria interna. Il carico mi schiaccia, ma il palloncino interno si oppone allo schiacciamento. Se fatta bene, una respirazione diaframmatica permette di scaricare parte della forza sulla schiena con ovvi benefici per la nostra spina dorsale.

Attenzione: questo implica che le alzate debbano essere eseguite in apnea, almeno nel punto più difficile (si chiama manovra di Valsalva) e perciò si deve avere zero problemi cardiocircolatori e pressori. Chi è sano, non ha problemi. Chi non lo è… parli con il medico.

Per questo si dice che avere dei buoni addominali serva per non avere problemi di schiena. “Si dice”, appunto. Perchè non serve fare 2000 addominali quanto imparare ad usarli in un certo modo quando si eseguono le alzate. Sono gli obliqui che si attivano per generare la pressione, non il retto addominale (altrimenti cappottereste in avanti), ma ciò non significa che dovete mettervi a fare torsioni con il bastone. Semplicemente… dovete imparare la respirazione diaframmatica e a tenerla quando eseguite.

La cintura amplifica questo meccanismo: mi fascio stretto, poi “respiro dentro”, premendo la pancia contro la parete interna della cintura. Aumento la pressione addominale, quando scendo invece di essere gonfio a 2 bar sono gonfio a 2.2 bar (invento eh… sono le pressioni delle gomme della mia macchina) e perciò ho un effetto protettivo migliore.

Questo è il meccanismo di funzionamento della cintura. Notate un po’ di cose:

La cintura funziona “davanti”, non “dietro”. Non “protegge” i lombari perchè li sostiene, ma perchè gonfiate la trippa e l’aria fa da ammortizzatore. Per questo le cinture migliori sono quelle da powerlifter, perchè sono alte 10cm uniformemente. Quelle che si vedono in palestra, grosse dietro e piccole davanti funzionano molto peggio e denotano una percezione sbagliata del funzionamento.

La cintura non deve essere stretta alla morte, non ce ne è bisogno. Deve essere stretta quanto basta, e siete voi che dovete riempirla. Se non ci respirate dentro… non serve che ve la mettiate. La pressione aumenterà lo stesso ma non in maniera ottimale come se ci respiraste dentro

E’ necessario un minimo di training per capire come funziona il giochetto.

Detto questo, la cintura ha un solo scopo: sollevare di più. Punto. Vi permette di gestire carichi più alti con maggior sicurezza. Carichi che senza cintura non potreste sollevare. Altri usi non ce ne sono e questo è anche ovvio:voi vi mettete la cintura, la sapete usare, vi sentite sicuri e sollevate un peso maggiore, non è che c’è molto da capire.

A questo punto possiamo rispondere ad un po’ di domande:

1) la cintura protegge la schiena?

La cintura stretta in vita vi dà una sensazione di stabilità. Vi sentite più “guidati” quando fate lo stacco, lo squat, gli esercizi dove portate il bilanciere sopra la testa. Questa è, appunto, una sensazione. Sta a voi renderla reale: niente vi salverà dal farvi male se avete una tecnica orrenda nell’eseguire gli esercizi. Nemmeno una cintura di adamantium.

La cintura peggiora in questo caso le cose: la sensazione di stabilità genera un falso senso di sicurezza che amplifica la scarsezza della vostra esecuzione. Volete farvi male? Ok, mettetevi la cintura stretta e quando fate lo stacco retraete il diaframma. Per fare questo perderete tensione sui lombari e tutta la pressione addominale, la vostra spina dorsale perderà compattezza, con un altissimo rischio di massacrare qualche disco vertebrale. Eppure avete la cintura…

Perciò, se la sapete usare, la cintura protegge la schiena, altrimenti no. Nemmeno lo scudo di Capitan America vi proteggerebbe dalle cazzate, a maggior ragione la cintura. Be careful

2) ho un problema alla schiena, con la cintura sono più protetto?

Chi dice di avere un problema alla schiena e di fare stacco grazie alla cintura non si rende conto che sicuramente il problema non è così grave come sembra. Perchè di certo non è la cintura che protegge da una lesione spinale in atto.

Io ho un’ernia eppure faccio regolarmente squat e stacco, senza cintura. Perchè, dati alla mano, questa ernia è asintomatica, in un punto che non dà noia. Mettetela in un punto diverso e col c…o che potrei fare quello che faccio, cintura o meno.

Chi ha problemi, veri, non si salva con la cintura.

3) la cintura impedisce alla schiena di rinforzarsi a dovere, causando squilibri

La cintura è un MEZZO d’allenamento, uno dei tanti, un ausilio. Chi fa 150Kg di squat con la cintura non ha i lombari allenati, secondo voi? Non diciamo fesserie… E i 150 non è che vengono grazie alla cintura. Magari uno senza fa 140, ma di certo non 60… Perciò i muscoli si rinforzano lo stesso. Su questo, non ragionate in maniera ON/OFF, altrimenti sembra che se usate la cintura potete mettere i lombari nel cassetto, mentre se non la usate, poverini, si stressano.

Semmai la cintura non va utilizzata sempre, per non creare schemi mentali tipo “senza cintura è impossibile”. Periodi con cintura per avere confidenza con i carichi elevati, periodi senza.

4) la cintura va messa quando i pesi diventano elevati

Va bene, a patto che, via via che i pesi crescono, si sposti la soglia di “elevato”. In altri termini, se oggi ho 100Kg di stacco e uso la cintura per farli, non la userò con 90Kg. Quando passerò a 130Kg di stacco con la cintura, non la userò con 120Kg. Non dovete diventare schiavi di questo oggettino.

5) risposta secca, la consigli o no?

Se ne può fare a meno. Il vostro corpo è troppo adattabile per dipendere da una fottuta cintura di cuoio. Non ne ha bisogno se fate le cose con gradualità, come non migliorerete con la cintura se fate le cose troppo in fretta.

Il mio consiglio spassionato è: non la usate. Perchè non vi serve. Imparate i meccanismi protettivi dati da una buona tecnica di esecuzione e da dei buoni schemi di allenamento. Accidentalmente, questi precetti vi servono anche per sollevare di più.

Poi, una cintura è quello che è: una.. cintura. Se siete curiosi, comprate una cintura da powerlifter, tanto costano allo stesso modo. Imparate ad usarla e a sfruttarla e divertitevi. Basta che non vi mettiate in testa che non potete allenarvi se non l’avete.

***IronPaolo*** · 02-04-2008, 11:18:09

FAQ - Lo stacco è per le gambe o per la schiena?

Ecco un’altra domandona! Questa risale addirittura a Sandow, a fine 1800. Essendo Sandow il primo culturista della storia, la domanda se la pose a se stesso, in un attacco di sdoppiamento schizofrenico.

Il bello è che le personalità erano 3: quella della domanda, una che disse che lo stacco era per le gambe e una che invece affermò che era per la schiena.

Il povero Sandow non si riprese mai da questo shock e la domanda rimase senza risposta, fino ai giorni nostri, fino a questa FAQ. Lo so che state piangendo dalla gioia, ma… non ringraziatemi, è che io sono generoso (qui ci sta una auto-pacca sulla spalla)

Lo stacco è un esercizio globale come si suol dire. Utilizza tutta quella che si chiama catena cinetica posteriore che, detto con semplicità, è l’insieme dei muscoli che vi permettono di prendere una palla medica da accovacciati e scaraventarla dietro di voi con violenza.

Per sollevare un bilanciere da terra e mettervi in piedi è necessario:

premere con i piedi a terra usando i polpacci
estendere le gambe usando i quadricipiti
ruotare le anche con glutei e femorali
mandare le spalle indietro con i lombari e gli erettori spinali
ovviamente tenete il bilanciere, perciò vengono utilizzati i deltoidi posteriori e anche laterali,i dorsali,il trapezio oltre che agli avambracci e i bicipiti isometricamente

Come vedete, lo stacco allena quasi tutto. Sicuramente la schiena E le gambe. Non è parcellizzabile.

Poiché a me lo stacco piace come esercizio in se, io non “faccio gambe” o “faccio schiena”, faccio… stacco. Perciò nel mio caso il problema di cosa allena questa roba non si pone proprio. Perchè le mie schede sono ad alzate e non a gruppi muscolari

Chi invece si allena a gruppi muscolari deve decidere dove ficcare un esercizio che ne allena almeno due… e anche grossi.

I miei consigli, per quello che valgono:

Dovete considerare lo stacco“per le gambe” alla stregua dello squat nel conteggio del volume: il conteggio di serie “per le gambe” deve tenere conto anche dello stacco, altrimenti fate un botto pirotecnico come un Pallone di Maradona a Capodanno.

Dovete considerare lo stacco “per la schiena” quando lo piazzate nella scheda.

Perciò: se fate squat+stacco in una seduta e schiena in un’altra in realtà state facendo due volte la schiena ad un volume di gambe che è due volte lo squat.

Se pensate che tutto questo non sia vero, allora non vi siete mai spremuti nello stacco.

Fate stacco dopo lo squat se eseguite entrambi nella stessa seduta. Prima gli esercizi neuralmente difficili, poi quelli facili. Lo stacco è più facile dello squat se non altro perchè il bilanciere non può crollarvi addosso.

Fate stacco dopo le trazioni. Se fate il contrario i vostri dorsali saranno pappa e le trazioni ne risentiranno. Oppure fate lo stacco prima, basta che poi non diciate di essere geneticamente scarsi nelle trazioni perchè avete le leve lunghe o cazzate del genere.

Nel caso, fate il rematore e il pulley dopo lo stacco. Perchè annientarvi gli erettori spinali prima dello stacco? Meglio sarebbe eseguire il rematore ad un braccio con voi appoggiati ad una panca, o utilizzare quelle macchine dove il petto è appoggiato, oppure un rematore con bilanciere con voi stesi su una panca. In altre parole, se fate stacco E pulley/rematore, sottoponete i vostri erettori spinali ad un carico di lavoro notevole che deve essere considerato

***IronPaolo*** · 02-04-2008, 11:18:41

FAQ - Quanto deve durare una scheda?

Questa è una delle domande della serie “si deve”. Il Dovere. Duty. Un obbligo. Oppure… la necessità di agire altrimenti catastrofi inenarrabili colpiranno il povero culturista. Sapete cosa succede se voi eseguite pedissequamente la solita scheda per 5 anni a questa parte^

Non lo sapete?

E allora…

…. udite udite…

Ta-tahhhh

Non succede NULLA di catastrofico. Assolutamente nulla. Semplicemente, non otterrete un (beep).

Ma tutto questo non avrà effetti negativi sulla vostra vita, vostra moglie non vi tradirà con il fruttivendolo, le vostre azioni non crolleranno in borsa, i vostri amici vi considereranno sempre come al solito.

Questo come premessa: non dovete essere ansiosi. Se vi trovate bene con la scheda che fate, non dovete cambiarla perchè lo dice qualcuno. Non dovete ricercare l’ottimo assoluto, perchè non c’è. Viceversa, mi altero istantaneamente quando però c’è il classico tizio che dice che quello che fa lui è il massimo.

Vedo molte persone eseguire la solita roba per anni, per poi cambiare di brutto, sterzare a 180°. E ottengono miglioramenti. Allora ecco la chiave! Invece di X è Y la pietra filosofale che trasforma il grasso in muscolo! E giù per altri 3 anni a fare la solita roba.

Una percentuale di chi fa così cade vittima della “sindrome da rivelazione divina”. Erano nel buio a fare il 4×10 e poi… la calda luce divina che riscalda i cuori e apre le menti. Con un sottofondo di canti gregoriani, un esercito di cherubini porta ai fortunati la scheda-che-funziona. Facendo capire ai tapini quanto prima avessero vissuto nel peccato.

Questi tizi sono insopportabili come gli ex fumatori da 5 pacchetti che dopo fiammano tutti quelli che fumano. Marò che palle…

Ma… sto divagando.

Per capire quando “si deve” cambiare una scheda, “si deve” anche comprendere a che serve, una scheda. A che serve? Lo chiedo, provate a rispondervi. Se non lo sapete, perchè volete cambiarla? Non grugnite “a fare massa”.

Ancora, cosa è una scheda di allenamento?

Buttiamo lì un po’ di definizioni (le invento, non ci sono sui libri).

Una “scheda di allenamento” è un modo per raggiungere di un obbiettivo. Datevi un obbiettivo quantificabile, impegnativo ma ragionevole e lottate per raggiungerlo.

L’obbiettivo deve essere quantificabile, per questo “fare massa” non ha senso. Che so… salire di peso di 2Kg, incrementare lo squat di 10Kg, fare 8 ripetizioni invece di 5 nelle trazioni, avere gli addominali con le quadrettature visibili e così via. Quantificabile spannometricamente ma quantificabile.

Ovviamente deve anche essere ragionevole: incrementare lo squat di 200Kg non è ragionevole anche se quantificabile. E deve essere impegnativo: incrementare lo squat di 500 grammi non lo è, a meno che non si tratti di un record del mondo di categoria.

Per raggiungere l’obbiettivo che ci siamo posti noi utilizziamo la “scheda di allenamento”, cioè una scelta di esercizi, serie, ripetizioni, recuperi e quant’altro che permette di ottenere in un tempo prestabilito quanto ci siamo prefissi. La “scheda” è una specie di ricetta che vi spiega come e cosa dovete cucinare per ottenere il piatto prelibato che vi piace tanto.

Notate la differenza con la visione normale da palestra: una scheda non è solo l’elenco di quello che va fatto. Una scheda ha una durata, una scadenza. Se entro X settimane (e lo stabilite voi) non ottenete quanto voluto, avete toppato.

Così come una ricetta: non ci sono solo gli ingredienti con le quantità, ma c’è anche scritto cosa dovete fare nel tempo necessario a cucinare. Non esiste una ricetta in cui prendete tutti gli ingredienti, li sbattete in una pentola sul fuoco e tornate dopo 30’. Non funziona così.

Come conseguenza di questa definizione, una scheda così impostata ha una progressione verso l’obbiettivo, cosa che normalmente non ritrovate. Per questo panca 3×10 è senza senso. Perchè oggi faccio 3×10, ma fra 3 settimane?

Perciò con queste premesse la risposta alla domanda è: “una scheda dura quanto basta per cogliere l’obbiettivo”.

Nella pratica, il mio consiglio è di far durare una scheda per 3-4 settimane al massimo. Questo sia perchè quando diventerete “bravi” vi accorgerete che è impossibile tirare per più di questo periodo, sia perchè in questo modo in un anno voi avrete la possibilità di cogliere 10-12 obbiettivi.

In questa ottica una “scheda” è un mesosiclo di allenamento. Mesocicli di 6 mesi hanno degli step intermedi o, semplicemente, sono meno performanti di quelli che durano 1 mese.

Diffidate, perciò, delle schede che non hanno una progressione e non dichiarano un obbiettivo. Queste sono schede che funzionano nel Limbo, dove il tempo è un concetto opinabile. Solitamente queste schede che vi rifilano in palestra sembrano delle fotocopie delle fotocopie delle fotocopie di un fax fotocopiato. Guardate meglio. Potete sostituire il “sembrano” con un “sono”.

Aggiungo qualcosa che non fa parte della domanda, ma ne è una conseguenza. Molti quando “finiscono la scheda” cambiano di brutto. Che so… passano dalla panca alle parallele. Ciò non è ottimale, anche se il miglioramento c’è.

Il cambiamento porta sempre ad un miglioramento perchè interrompe la stagnazione e sottopone l’organismo a stimoli nuovi. Solo la nuova voglia di allenarsi è un booster pazzesco…

Il problema è che un cambiamento radicale impedisce di avvantaggiarsi dei benefici del ciclo appena finito. Se voi siete migliorati nella panca piana, perchè passare alle parallele quando sarebbe meglio la panca inclinata? Oppure c’è chi passa dallo stacco alla pressa quando dovrebbe inserire, che so… lo stacco sui rialzi. Ci deve, cioè, essere una continuità negli stimoli anche se variate. In questo modo l’adattamento è migliore proprio perchè vengono sfruttate le abilità acquisite.

Cio comporta che i cicli di forza, di massa e di definizione siano uniti fra loro in maniera dolce, cercando di mantenere parte delle qualità dei cicli precedenti. Questa, alla lunga, è una strategia vincente.

***IronPaolo*** · 02-04-2008, 11:19:27

FAQ - Ogni quanto devo fare lo scarico?

Lo “scarico”, questa fisima da secchi. Il guerriero non scarica mai. Il guerriero… combatte. Incessantemente. La parola “scarico” è bandita, oppure può essere sussurrata solo Arial Light corpo 2 su Internet. Si usa solo per le battute, per far ridere fragorosamente fra pacche sonore sulle spalle e boccali di birra da due litri.

Il guerriero si allena fino allo stremo, e stacca solo quando il suo corpo va a pezzi, con una sensazione di fallimento suicida terribile.

Non voglio che pensiate che io sia il solito criticone, quello fuori dal coro, quello controcorrente: non vi preoccupate, voi che non scaricate mai. Siete in buona compagnia. Io non capivo a che serviva nemmeno quando facevo atletica, e ci ho messo molto a inquadrarlo in ambito “pesistico” perchè, come tutti, il demone del “più è meglio” mi ha sempre posseduto.

Però la domanda in questione è ricorrente, e ho pensato di buttare giù due(mila) righe.

Nella pratica lo scarico è un periodo di lavoro a volume e intensità inferiore all’usuale, con lo scopo di permettere i meccanismi rigenerativi, compensativi e adattativi per portare il proprio organismo a un livello di equilibrio con prestazioni superiori a quelle precedenti il ciclo di allenamento.

Ma una definizione rapida rapida che si focalizza su quello che ci interessa è: lo scarico è un elemento della programmazione dell’allenamento. Non è altro dall’allenamento, non è un di più, non è un ripiego. Lo scarico E’ allenamento.

Perciò, non si scarica quando non se ne può più, ma si inserisce lo scarico in un contesto.

Richiedo al lettore quel minimo di buon senso che lo porti ad un approccio ragionevole al problema: né il rifiuto totale, né la programmazione della settimana di scarico del 5° mesociclo del 2° macrociclo del 2010.

Se rilevate che una forma di ciclizzazione spannometrica e occhiometrica dei periodi di allenamento porti a dei risultati migliori che andare sempre a tutta, non potrete che concordare che lo scarico è null’altro che questo: una variazione degli stimoli dell’allenamento, solitamente di durata settimanale.

A questo punto c’è chi dice che “si deve scaricare”, oppure che “lo scarico deve essere fatto ogni 2 settimane” o “ogni 3 settimane”. Quel “deve” mi irrita. Perciò, piuttosto che parlare di teorie, cerco delle regole pratiche.

E’ importante sottolineare che nessuno riesce a tenere il ritmo per più di X settimane, con X dipendente dalla persona: alla fine i carichi risultano troppo elevati, oppure subentra la noia, oppure ci si accorge che non si migliora più. Si arriva, inevitabilmente, ad uno stallo. E’ qui che il palestraro medio “scopre” lo scarico, tipicamente staccando per una settimana dalla palestra. Torna, solleva di più, wow, miracolo. Aha! Allora funziona! E fa sua questa “tecnica”.

Il problema è che dopo un po’ di volte, anche questo giochetto non funziona più, e lo stallo permane. Perchè le cose sono più complesse.

Perciò: regolette terra terra che però necessitano della vostra capacità di visualizzazione.

Dovete andare in palestra, avete da fare lo squat. Vi sentite nervosi, irritabili, vorreste essere ovunque meno che in palestra. Perchè vi siete impegnati molto in questo esercizio e volete che l’allenamento, che l’ultima volta non è stato soddisfacente, vada bene. Vi sentite “stanchi”.

Dovete fare lo scarico? Provate a pensare questo: “non cago manco di striscio lo squat, mi dedico alla pressa, serie da 10 con 1′ di recupero, belle, piene, pompate”. L’entusiasmo ritorna, siete nuovamente delle tigri.

Questo è il caso in cui NON SERVE fare lo scarico. Badate bene: “non serve”, non “non si deve fare”. Perchè non siete stanchi, ma stressati dall’esercizio. Questo stress può essere, cioè, locale. Un esercizio, uno schema di allenamento, una prova da fare. Vale, incredibile, anche nello stesso esercizio: una prova in 2×2 che vi rompe i coglioni… passate ad un 6×6 e siete nuovamente in pompa.

Se voi vi prendete una settimana di riposo e tornate in palestra, magari quella volta vi va bene, ma dato che non avere risolto il problema, questo si ripeterà e alla fine potete riposare quanto volete, non vi schioderete dallo stallo. In questo caso il punto è che la parte di allenamento in questione (inteso come insieme di esercizio/serie/ripetizioni/recupero), per tutta una serie di motivi, è arrivato al massimo dell’adattamento possibile, non c’è altro. Stimolo inadattabile.

Mi fanno impazzire quelli che vedono nel superallenamento la causa di ogni stallo e nel riposare la soluzione. Non è così. Se fosse veramente così, lo farebbero tutti. Ma dato che su alcuni funziona e su altri no, evidentemente le cose sono sempre più complicate di quanto si pensi.

In generale, se la stanchezza svanisce cambiando qualcosa o tutto l’allenamento e torna l’aggressività di sempre, non c’è da scaricare. Perchè il problema non è lo scarico, ma l’allenamento che ha elementi che non vanno. Essere “stressati” o “stanchi” quando basta cambiare qualcosa per non esserlo (e non ridete, succede…) non è il massimo, no?

Se però iniziate ad avere doloretti articolari o muscolari che non riuscite a recuperare, se siete effettivamente stanchi, se non dormite bene la notte, allora è bene prendersi una pausa.

Può capitare anche questa situazione (anzi, se avete un approccio “prestativo” all’allenamento la potete proprio rilevare): riuscite anche ad ottenere dei bei Kg in allenamento, ma non avete una prestazione di picco che si discosta dalle vostre medie. Se, cioè, riuscite a fare 5×4x120Kg di panca, poi con 130 ne fate una sola e non un 2×2. Bene: questo è indice di stanchezza sistemica e dovete prendervi una pausa.

Il “fenomeno” accade perchè voi riuscite grazie alle vostre abilità a cogliere un risultato anche importante con carichi gestibili, ma poi quando richiedete al vostro corpo un surplus prestazionale… il vostro corpo non ce la fa. Se ci si sposta dalla palestra alla pista, questo è il problema di molti atleti: non riuscire a comprendere che devono staccare perchè in fondo vanno… bene.

Il modo migliore per effettuare lo scarico è quello di programmarlo. Chi ha un minimo di esperienza di allenamento può tirare 3-4 settimane e poi scaricare. In questo modo si ottiene il massimo, senza sensi di colpa. Lo scopo è arrivare alla settimana di scarico e viverla come un premio, perchè l’ultima di allenamento è stata molto faticosa. Queste sono psico-cazzate che però funzionano alla grande.

Se “sentite” che potete tirare un’altra settimana, fatelo. Ma se ci prendete un po’ la mano, difficilmente per più di 4 settimane riuscirete a reggere. Lo scopo, cioè, è che “scaricare” vi venga naturale.

A questo punto, un po’ di strategie per lo scarico.

La teoria vuole che si diminuisca il volume del 40% e l’intensità (cioè i Kg) del 20% (no, non è vero, non mi ricordo i numeri ma erano su per giù questi, ma ci tenevo a fare lo scienziato ah ah ah). Però se voi manco usate le % di carico… questa roba non vi serve a nulla.

C’è chi scarica non andando proprio in palestra. Se questo può essere un vantaggio nella vita quotidiana, la strategia non è ottimale perchè al ritorno vi riempirete nuovamente di DOMS e la prima settimana di carico sarà peggio della seconda.

Se non volete proprio fare un (beep), lasciate un allenamentino leggero leggero con 1 serie non tirata sugli esercizi fondamentali, 30′ al massimo: questo impedisce che il corpo si “disabitui” allo stretching dei movimenti. Perchè questo, empiricamente, accade.

Una strategia di scarico molto ma molto pratica è la seguente: seccate via la metà degli allenamenti (se vi allenate 5 volte, buttatene via 3), vi allenerete 2 volte al massimo. In ogni seduta fate tutti quegli esercizi che non fate assolutamente mai, le cose più assurde. Però non dovete tirare alla morte. Solo molto volume su cose che non fate mai, per un tempo al massimo di 45’.

Infine, un approccio più metodologico al problema, anche se meno pratico. La domanda “quando scaricare” è intimamente legata a “quando deve durare una scheda”. Questo perchè lo scarico è un elemento dell’allenamento. La risposta secca ma teorica a queste due domande è la seguente:

Scopo di un mesosiclo di allenamento è riuscire a cogliere un obbiettivo prefissato in un tempo prefissato. L’obbiettivo deve essere sfidante ma ragionevole per essere colto. La “scheda” deve durare il tempo minimo per ottenere il risultato, lo scarico si inserisce in questo contesto per massimizzare i risultati.

E’ così. Però una frase del genere non aiuta. Solo con l’esperienza del training si può comprendere la sua veridicità. L’allenamento è una forma artistica, se esistessero delle risposte chiuse, che “arte” sarebbe?

Per dare qualche indicazione più precisa al "problema", dovete considerare che scarico e superallenamento sono due concetti mutuamente legati. Ma, anche qui, si tende a semplificare.

Il superallenamento o overtraining è definito come uno squilibrio fra stress e recupero. Questa definizione è bellissima perchè compendia tutto. Lo stress è la somma di tutti gli stimoli che vi bombardano. Per questo non ha senso scaricare e basta. Dovete considerare tutti gli stimoli. Se una settimana avete dormito 3 ore, siete stanchi per quello E per l’allenamento, ma l’allenamento viene male come conseguenza del poco sonno, perciò riposarsi nell’allenamento (scaricare) non è ottimale come dormire di più.

"Ma che ci dici, è chiaro…". Vero. E’ chiaro perchè questo è UN ESEMPIO. Ma mettiamola così: non dormite 3 ore, ma solo 30′ meno ogni notte, avete un compito in classe o vostra figlia è malata, un esame, una trasferta. Questi stress si sommano in maniera tale da "stancarvi". Qui va valutato se e come scaricare.

Ancora, l’overtraining non è immediato. Passa per un decadimento delle prestazioni e un inizio di stanchezza (semplifico) che va sotto il nome di overreaching. Questo è tipico delle situazioni descritte all’inizio: vi stressa fare il massimale di panca, vi stressa fare la pressa alla morte. Poichè è un inizio, basta poco per rimediare, infatti non occorre smettere tutta una settimana, ma basta eliminare la causa.

L’overreaching è subdolo: se voi non identificate perchè siete stressati e vi limitate al banale "sono stanco", la volta successiva ci cascate ancora. E non serve riposarsi, no? Se io prendo una sprangata nei denti e mi riposo, sicuramente guarisco. Ma la prossima sprangata non è che fa meno male.

***IronPaolo*** · 02-04-2008, 11:20:28

FAQ - Cosa succede se sto fermo una settimana?

Ecco uno dei grandi drammi che possono succedere ai warriors della palestra: dover stare fermi per motivi di cui vergognarsi. Che so… una trasferta di lavoro perchè il vostro capo non capisce il dramma esistenziale in cui vi pone, un’influenza come i comuni mortali, le banalissime vacanze al mare perchè quella strega della fidanzata rompe…

Possibile che nessuno capisca il vostro dramma? Possibile che nessuno si renda conto dell’incalcolabile sacrificio che vi viene richiesto?

Altre varianti alla domanda sono

Devo stare fermo una settimana, catabolizzerò?
Quanto perdo di massa se sto fermo una settimana?
Quanto ci metto a recuperare se sto fermo una settimana?
Divento più piccolo se sto fermo una settimana?
Varie ed eventuali, ma tutte composte dai seguenti spezzoni: “quanto”, “settimana”, “piccolo”

In questo caso la risposta a tutte queste domande è semplicissima: studi scientifici dimostrano in maniera inoppugnabile che a stare fermi una settimana… non succede un ***** di nulla. Zero. Niente. Nada.

Dovete considerare che in palestra, come in tutti gli sport, vale la regola non scritta (e sbagliata) che “più è meglio”. Perciò, rovesciandola, “meno è peggio”.

Ma… non è così. La regola va riformulata così: “più in maniera intelligente è meglio che meno in maniera intelligente”. Cioè significa che “più in maniera deficiente non è meglio di meno in maniera intelligente”.

Non dovete avere una visione meccanica del corpo, tipo “mangio le proteine metto su i muscoli”. Perchè il causa/effetto non è così semplice. Il corpo resiste ai cambiamenti. Come resiste nella fase di crescita, resiste anche nella fase di sgonfiaggio. Il deallenamento è anch’esso un adattamento, e gli adattamenti non funzionano in maniera on/off, ma c’è una inerzia: ci vuole per adattarsi, anche al fancazzismo.

Ci sono studi che fanno vedere che per un atleta una settimana di stop porta ad un notevole deallenamento. Questo è quantificabile sia in termini di performance che in variazioni delle analisi del sangue di cui non mi ricordo il nome, ma che non mi interessano perché tanto non le farò.

Però dovete considerare due aspetti, consequenziali.

Primo - “Deallenamento” per un atleta d’elite significa che le sue prestazioni magari calano dello 0.5% ma che a quei livelli sono pari (invento) a 5 centesimi di secondo per uno sprinter che sui 100 metri equivalgono ad arrivare primo o fuori dal podio alle Olimpiadi. Cioè “deallenamento” non significa che in una settimana diventano delle lumache bavose, ma che abbassano i loro mostruosi standard.
Secondo - Voi siete centometristi? Avete da fare una gara di scherma a livello olimpico? No. Perciò queste cose non valgono per voi.

Non la voglio fare tanto lunga, ma se voi vi allenate con regolarità e da tempo, con gli stimoli giusti… che volete che vi faccia una settimana di stop? Immaginate che vi allenate un anno intero, poi 7 giorni fate uno stop. State fermi per meno del 2% del totale, dài…

Ma non pensiate che io non subisca questa sensazione di sgonfiamento…
Quello che accade è che voi… vi riposate. Spariscono quei doloretti magari costanti, i DOMS non ci sono. Il rincriccamento che ci piace tanto e che ci fa sentire “di aver lavorato” non c’è. Ci sentiamo meglio ma non ci piace. Perchè come sempre la palestra è impregnata della logica del sacrificio, del dolore, del guerriero che avanza sprezzante delle ferite nel campo avversario.

Se state fermi 2 settimane? Ancora, nulla. Perdete un po’ di tono, perchè i muscoli si rilassano, non avendo uno stimolo voi mangiate un po’ di meno, il glicogeno muscolare cala perchè ce ne è meno bisogno, e associate tutto questo a uno”sgonfiamento”. Ma è temporaneo e in pochissimo tempo si torna oggettivamente come prima. Non c’è motivo per cui il vostro corpo si metta a demolire le proteine muscolari così faticosamente create. Dovreste stare molto più fermi.

Vi parlo in maniera molto mistica e poco scientifica, però sono queste le sensazioni, no?

Quello che dovete invece fare è riuscire a gestire i volumi di allenamento. I periodi di carico come quelli di scarico. Avrete o meno un’idea di quello che farete nel mese, no? Se dovete stoppare una settimana, allenatevi di più quella precedente, e scoprirete, magari, che tornate in palestra e siete più forti di prima.

E se vi beccate una tonsillite improvvisa… se non ce la fate, allenatevi con la febbre. Ma non lo dite in giro. Perché se vi portano al Pronto Soccorso poi prenderete di bischero da tutto il cast di E.R.

***IronPaolo*** · 02-04-2008, 11:20:57

FAQ - Se non posso dormire 8 ore quanto catabolizzo?

Oppure: che succede se dormo meno di 8 ore? Faccio i turni, il mio allenamento ne risentirà? Il sabato sera faccio tardissimo e torno a casa la domenica alle 10, catabolizzerò?

Il verbo “catabolizzare” è analizzato nella sezione apposita, qui limitiamoci al sonno.

Mi sembra di non dire niente di innovativo affermando che se dormite poco il vostro allenamento ne risentirà. Il motivo è che se non dormite… siete stanchi. Possiamo dire che tutto questo sia scientificamente dimostrato? Ok, diciamo la frasetta che rende tutti contenti.

Studi scientifici hanno dimostrato che chi dorme e più riposato di uno che non dorme, che di conseguenza sarà meno riposato.

Fiuuuu… non si sa mai, magari hanno dimostrato che dormendo meno il rilascio del GH sia superiore rispetto al dormire di più, così poi qualcuno si impasticca di stimolanti per essere più grosso…

Il problema non è l’allenamento, ma la qualità della vita. Dovete cercare di avere un buon sonno per la vostra esistenza. Perchè sembra impossibile, ma il sonno non è stato inventato per non catabolizzare in palestra, e addirittura si dormiva ancora prima che inventassero le palestre.

Possiamo anche affermare questo: nessuno riesce a dormire 8 ore normalmente se ha una vita normale, lavoro, famiglia e tutto il resto. Se non avete lavoro e famiglia, ma perchè dovreste dormire 8 ore… potete divertirvi di notte e fan(beep) l’allenamento, no?

La correlazione sonno-prestazioni in palestra è assolutamente lasca. Mai capitato che siete degli zombie e poi fate la miglior seduta di pesi della vostra vita?

Questo perchè la carenza di sonno è un elemento di stress che si somma a tutti gli altri. Le prestazioni sono influenzate dalla somma, non dai singoli addendi. Non potete stabilire a priori quante ore di sonno vi servano per essere in forma: è altrettanto importante la qualità del sonno, il numero dei risvegli, il posizionamento delle ore nell’arco temporale. Dormire 6 ore dalle 3 di notte alle 9 di mattina non è come dormire le stesse 6 ore dalle 10 alle 4. Dormire profondamente non è come essere risvegliati 20 volte dal camion della spazzatura.

Mi raccomando: se per dormire bene vi private di altre cose, queste scelte possono portare a stress se vissute nella maniera sbagliata. In altre parole, se smettete di uscire con gli amici perchè così dormite di più e in palestra potete rendere di più, questa situazione riverserà sulla palestra delle aspettative (perchè alla lunga le privazioni si sentono), e queste aspettative possono generare “ansie” in un loop negativo in cui dormite bene ma iniziate ad odiare la palestra.

E così, catabolizzerete anche se avete dormito 12 ore.

***IronPaolo*** · 02-04-2008, 11:21:41

FAQ - E’ possibile fare massa e definizione insieme?

La risposta a questa domanda è: è possibile. Punto.

1…

2…

3…

“Ma non è vero, è impossibile mettere su massa senza ingrassare!”.

Ahhhh lo sapevo. Nemmeno i cani di Pavlov erano più condizionati!

Domanda, risposta affermativa, flames. Tutto in meno di 5 secondi! Ed il bello è che è sempre così.

Questo perchè la domanda come al solito è posta nella maniera sbagliata. Perchè senza specificare è evidente che ciò sia possibile. Bastano due piccoli esempi.

Immaginate un secco sottopeso, 5Kg sotto il peso medio dato dal BMI. Immaginate una persona alta 175cm con un BMI “normale” di 21 a cui corrisponde un peso di 65Kg. Questo tipo magari è secco ma con un po’ di pancetta, fa pesi per tonificare, vorrebbe avere gli addominali definiti per l’estate e vorrebbe diventare un po’ più grosso ma non come un culturista perchè “quelli fanno schifo”. Quanti ce ne sono così? Internet è piena… quelli che pensano che ci si deve frenare nell’allenamento altrimenti si affoga sotto i muscoli che vengono fuori…

Uno in questo modo, se si allena un po’ meglio aumentando l’intensità, i carichi, se mangia eliminando le cagate che sicuramente mangia (“la mattina mangio 5 fette di pane con la marmellata, va bene come colazione proteica?”), se fa un minimo di attività aerobica per eliminare la pancetta… questo tizio può arrivare a 70Kg senza diventare una botte.

Massa E definizione.

Rendetevi conto che se da sedentari siete nella fascia di normalità del BMI siete semplicemente secchi. Se siete anche alti rispecchierete il canone di bellezza di oggi e indosserete benissimo i vestiti, con un tripudio di urla femminili. Se siete invece bassi… allora siete solo delle mezze seghe. Sono un po’ stronzetto, lo so ah ah ah l’invidia di uno che ha la faccia di culo e che da piccolo era “quello simpatico” e non “quello bonazzo”.

Viceversa, prendete uno sovrappeso, cioè lo stesso tizio, sedentario, con un BMI di 28 che equivale a circa 86Kg. Uno così è bello grasso. Fategli fare lo stesso approccio precedente, stessi pesi, l’eliminazione delle schifezze, una aerobica moderata. Al contrario dell’altro tizio, uno così ha la fissa del calo ponderale: va frenato nell’eccesso di aerobica e gli si deve far capire che se perde grasso e acquista muscolo magari il peso scende di poco ma esteticamente il risultato è tutto diverso da prima.

Anche uno in questo modo può fare massa e definizione insieme.

La domanda iniziale è errata nella formulazione perchè si sottointende una parte. Per esteso, è questa: “per me che sono HP+2 al 9% di grasso, è possibile fare massa e definizione insieme?”. La risposta è “è estremamente difficile ed è più conveniente una alternanza di cicli dove si dà enfasi in ogni ciclo ad una delle caratteristiche cercate”. Cioè in altre parole, “no”

In altre parole, più massa muscolare e meno grasso abbiamo e più centrare un doppio obbiettivo è complesso. Per questo una ciclizzazione è più efficiente.

Il problema è che mancano le capacità di autoanalisi. Chi ha una buona conoscenza di se non pone nemmeno la domanda: sa già come fare. Chi invece la pone, probabilmente si sopravvaluta. SOno cattivo, anzi… kattivo con la K, però per quello che vedo io è così. Chi fa queste domande solitamente (badate bene, "solitamente"… cioè non "ogni volta" o "sempre") è uno che è secco ma si piace "definito" e ha paura che ingrossando anche ingrasserà, oppure è uno che ha un passato di obesità o di sovrappeso, è dimagrito e allora vede ogni incremento ponderale come "grasso" ed ha paura di tornare come prima.

Vorrei comunicare un messaggio di tranquillità: non si ingrassa di botto, non si dimagrisce di botto, non si ingrossa di botto. E fino ad un certo punto potete controllare massa e definizione insieme. E poi, dire "in massa si ingrassa" è sempre relativo al culturismo: io divento "grasso" nel senso che perdo un po’ (UN PO’) di definizione, non che mi gonfio di 10Kg di lardo. Se così fosse, starei utilizzando una di quelle tecniche stile anni ‘80, tipo bulk and cut, magno e poi dimagrisco. Ma starei sbagliando.

Per come la vedo io: qualunque approccio si voglia seguire, è necessario mantenere attiva la capacità del corpo di bruciare grassi, con un po’ di aerobica su base costante. Inutile dire che in definizione potete stare a dieta e basta, però questo è un approccio meno efficiente della dieta in accoppiata con l’aerobica. Perchè nel primo caso la limitazione delle calorie avviene tramite la variazione di un solo parametro, nel secondo grazie a due. Così facendo potete stare meno a stecchetto e il vostro metabolismo non rallenterà.

Però per riuscire a sfruttare la capacità ossidante dell’attività aerobica è necessario che quando iniziate un ciclo di definizione non siate simili a degli asmatici. Se non riuscite a tenere il culo sul sellino per un’oretta (non è che lo dovete fare ma dovete poterlo fare in qualsiasi momento) è chiaro che non riuscirete a sfruttare bene quello che vi serve. Se schiantate dopo 2′ con il cuore a 300 pulsazioni, avete fatto un bell’allenamento intenso ma non avete consumato niente.

Perciò anche nei cicli di massa dovete allenare un minimo la capacità aerobica per poterla sfruttare in definizione.

***IronPaolo*** · 02-04-2008, 11:22:27

FAQ - Cosa sono gli esercizi base, i complementari, i multiarticolari e i monoarticol

Altre varianti alla domanda:

Gli esercizi multiarticolari sono quelli di base?
Gli esercizi multiarticolari fanno più massa dei monoarticolari?
Gli esercizi di base fanno più massa dei complementari?
La panca inclinata è un esercizio base o è un complementare?
(… altre 1000 domandine… )

Premetto che ci sono persone che sono enormi senza sapere cosa significa multiarticolare, e premetto che molte di queste discussioni sono pure tecno-fisime. Infine, premetto che la mia risposta sarà molto “operativa”, pratica e sicuramente non ortodossa.

Chiariamo subito che con “base” intendiamo qualcosa di “basilare” per quello che si fa e che con “complementare” intendiamo qualcosa che completa l’attività di base. Innovativo, vero? Però tante volte ce ne scordiamo. Tutto sta a definire l’obbiettivo. E’ qui che nascono i fraintendimenti, perchè come sempre si sottointendono sempre obbiettivi multipli.

Esempio:

Se mi interessa migliorare nello stacco, lo stacco da terra regolare e lo stacco sumo posso considerarli esercizi di base, perchè in qualsiasi programmazione compariranno come fulcro dell’attività. Considero invece il power clean (o girata o, semplicemente, prendere da terra un bilanciere e portarselo alle spalle) un complementare per imparare coordinazione ed esplosività.

Viceversa, se mi interessano i sollevamenti olimpici, considererò il power clean come esercizio di base e lo stacco regolare come esercizio complementare. Per un weightlifter è meglio avere, che so… 150Kg di power clean che 300Kg di stacco da terra.

Tutto è in relazione a quello che si vuole. Ma… cosa vogliamo in palestra?

Vogliamo “fare massa”, frasetta ripetuta in maniera ossessiva da chiunque. Vogliamo sì essere forti, ma grossi. Grossi perchè forti. Banalizzo, ma è quanto cerchiamo. In più, in palestra ci alleniamo per gruppi muscolari o parti corporee e non ad alzate. Facciamo petto/gambe piuttosto che panca/squat.

Per fare massa c’è bisogno di dare un massiccio stimolo allenante, con esercizi che coinvolgono quanta più muscolatura possibile del gruppo che ci interessa, perchè c’è il picco del GH, ci sono le fibre veloci ad alta soglia di attivazione e tutte queste cose simpatiche. Uno stimolo allenante è tanto più efficace quanto più fibre coinvolge.

Esercizi che muovono molta massa sono la pressa, lo stacco, lo squat, la panca, le trazioni, il rematore, il lento in piedi e così via. In questo senso, questa roba può essere considerata “di base”.

Cioè:

E’ un esercizio di base quello che coinvolge molta massa del gruppo muscolare bersaglio, permettendo di caricare molti Kg sul bilanciere.

Perciò:

molti muscoli e molto ferro. Insieme. L’overhead squat (cioè lo squat con il bilanciere sopra la testa) non è “di base” in palestra perchè muove praticamente tutti i muscoli del corpo, ma lo fate con 30Kg perchè risulta quasi impossibile per i più.

Se allenate i bicipiti, il curl con bilanciere è un esercizio di base. Se allenate le spalle, il lento avanti in piedi è un esercizio di base. E così via.

Mi raccomando: non fate casino! Tutto si basa sulla premessa di voler ottenere massa muscolare. Se volete le gambe grosse la pressa e lo squat sono quasi equivalenti (se non ci sottilizziamo in angoli, elettromiografie e tutto l’armamentario scientifico o parascientifico). Se volete sollevare parecchio nello squat la pressa non è un esercizio di base e per un atleta un minimo avanzato è anche inutile.

Per gli esercizi complementari la definizione è più complicata, perchè la premessa non è la stessa ma è un mix fra culturismo e sollevamento pesi. Proviamo.

Empiricamente, un complementare “completa” un esercizio di base. Faccio panca pesante, poi le croci con i manubri o la panca stretta o la panca inclinata, con set e ripetizioni differenti rispetto all’esercizio di base, sfrutto il pump, lo stripping. Uso questi esercizi sia per esaurire completamente la parte corporea che mi interessa, sia per colpire un ben preciso muscolo.

Questo perchè lo stimolo allenante per essere efficace non solo deve stimolare molte fibre muscolari, ma deve anche esaurirle, tirando allo spasimo tutti i vari sistemi energetici. E’ necessario mandare in crisi il sistema nervoso che gestisce gli impulsi elettrici e i vari sistemi metabolici anaerobici che forniscono energia. Per fare questo possiamo utilizzare alla morte il solito esercizio di base variando set e ripetizioni, oppure cambiare esercizio in modo da coinvolgere la stessa muscolatura da altre angolazioni o con enfasi diversa fra i vari muscoli.

Perciò possiamo dire che un esercizio complementare è tale se ha il compito di portare ad esaurimento parte o tutte le fibre muscolari della parte corporea di riferimento.

Una definizione di questo tipo è sufficientemente flessibile da non cadere in contraddizione. Un po’ di esempi.

La panca inclinata muove molta massa muscolare, praticamente la stessa della panca piana. Possiamo utilizzare la panca piana come esercizio di base e la panca inclinata come complementare per esaurire i pettorali. Oppure viceversa.

Lo squat può essere considerato un esercizio di base e la pressa un suo complementare. Il rematore un esercizio di base, la lat machine un complementare, o viceversa.

In pratica “base” e “complementare” vanno insieme in funzione di: cosa uso per reclutare più fibre possibili, cosa uso per spremerle alla morte quando sono stanche.

Lo so che non sono definizioni molto precise, ma preferisco queste che mi lasciano margine di manovra piuttosto che essere rigoroso sulla carta per poi dover derogare perchè le stesse definizioni vanno in contraddizione. Del resto, il bodybuilding non è così codificato come altre attività, perciò non vedo perchè fissarsi su aspetti marginali

La definizione di monoarticolare e multiarticolare è ben più semplice. Però la prendo un po’ alla lontana. Qualsiasi movimento un minimo complesso coinvolge più articolazioni corporee. Per spostare sia un oggetto che una parte del corpo (o tutto) si deve compiere una traslazione di questo, un movimento assimilabile ad un percorso rettilineo.

Ma le nostre articolazioni permettono alle ossa di compiere solo delle rotazioni. L’osso ruota intorno alla sua articolazione. Per eseguire percorsi rettilinei con delle macchine che fanno fare delle rotazioni è necessario utilizzare almeno due giunti. Perciò qualsiasi movimento di traslazione di pesi e manubri è necessariamente multiarticolare. Oppure, semplicemente, esercizi che coinvolgono più di una articolazione sono detti multiarticolari.

Un esercizio monoarticolare coinvolge una sola articolazione. E la resistenza compie necessariamente un percorso circolare.
E’ facile vedere che gli esercizi monoarticolari sono una forzatura. In Natura esistono ben pochi movimenti che coinvolgono una sola articolazione, perchè voi volete spostare un oggetto o voi stessi piuttosto che fargli compiere delle rotazioni.. In palestra: leg extension, leg curl, curl alla panca scott, pectoral machine, croci.

A questo punto, mi raccomando, non mescolate le carte: un esercizio di base non è necessariamente un multiarticolare e un esercizio complementare non è necessariamente un monoarticolare!

Gambe: base: squat -> multiarticolare

Braccia: base: curl alla scott -> monoarticolare

E così via, ci sono 3000 casi diversi. Mettiamola così: in generale, un esercizio multiarticolare ha buone probabilità di essere basilare per la crescita muscolare (perciò un “base”) perchè muovendo molte articolazioni muove molta massa muscolare, però non è detto.

Nella pratica potete utilizzare “multiarticolare” e “base” come sinonimo così come “monoarticolare” e “complementare”, basta che però sappiate che è una comodità, facilmente smentibile dal saccente di turno. Ma voi gli potete grugnire, da cavernicoli provetti, “quanto fai di panca? Ecco, ho ragione io!”. Attenti, magari il tipo fa più di voi…

***IronPaolo*** · 02-04-2008, 11:23:10

Il Grande Dizionario del Culturismo - E’ meglio…

Quando mi pongono una domanda sulla palestra che inizia con “E’ meglio…” perdo 3 battiti. Un po’ come quando mi telefona mia moglie e mi dice “Senti Paolo …”: al posto dei puntini c’è una frase del tipo “ho battuto la macchina” (sentita almeno 7 volte, di cui una fu centrare il cancello automatico di mio suocero, montato da solo 20′) oppure, peggio “ho avuto un’idea”. L’”idea” riguarda sempre un miglioramento della casa con lavori in muratura, scavi, verniciature, pareti che si spostano. Mai, che so… un semplice quadro, un soprammobile.

Quando sento queste cose mi viene voglia di arruolarmi nella Legione Straniera e andare a combattere per qualche fottuta nobile causa.

In palestra, per una serie di motivi che non sto qui ad esporre, c’è la ricerca della routine migliore, dell’esercizio migliore, dell’integratore migliore, delle migliori macchine allenanti, del miglior istruttore, del ciclo di steroidi migliore, della dieta migliore.

Ovviamente, per stabilire quale sia la cosa migliore, si fanno dei confronti. “E’ meglio X o Y”.

Altrettanto ovviamente, il 90% di queste domande non hanno senso. Perchè mettono a confronto due variabili senza considerare le altre 5000. Un po’ come prendere il risultato di uno studio scientifico e volerlo applicare a se, senza confrontarsi con il campione di riferimento dello studio stesso.

In altre parole, la domanda “è meglio X o Y” va riformulata così: “è meglio X o Y a parità di questi fattori – segue elenco dei fattori”. C’è cioè la pretesa di concentrarsi su un aspetto e di assolutizzarlo, di renderlo cioè un discriminante del fallimento o del successo di quello che faccio.

Banalmente un po’ di casi:

E’ meglio allenarsi 5 volte a settimana o 2 volte a settimana?
E’ meglio una full body o una split?
E’ meglio lo squat o la pressa?
E’ meglio il westside o lo sheiko?
E’ meglio 3×8 o 5×5?
E’ meglio aerobica a stomaco pieno o a stomaco vuoto per dimagrire?
E’ meglio fare 3 pasti o 5 pasti per ingrossare?
Sono meglio i manubri o i bilancieri?
Sono meglio le macchine o i pesi liberi?
E’ meglio allenarsi la mattina o la sera?

Come rispondere a queste domande… è impossibile, no? Perchè tutto dipende dal soggetto in questione, dalla sua anzianità di allenamento, dall’attitudine a certi lavori, dal tempo che ha a disposizione, dalla motivazione…

Più le domande sono estreme, più la risposta è facile, ma c’è un bell’intervallo in cui non si può rispondere in maniera secca.

Prendiamo l’ultima dell’elenco, tanto per fare due chiacchiere. E’ meglio allenarsi alle 4 di mattina o alle 6 di sera? Facile. Alle 6 di sera. Perchè alle 4 di mattina è bene dormire, essere a ballare, avere un bel rapporto sessuale occasionale protetto con il proprio sogno erotico e disponibile per noi senza impegno.

Non credo che sia necessario mostrare il grafico dei ritmi circadiani dell’andamento del testosterone e del cortisolo.

Viceversa, la domanda “E’ meglio allenarsi alle 10 del mattino o alle 4 di pomeriggio” è più complessa e i ritmi ormonali giornalieri sono fondamentali. Però tutte queste informazioni vengono da statistiche. Poi queste statistiche vanno applicate al singolo. Se questa persona lavora di sera, se la sera la palestra è zeppa di gente, se si è ottenuto uno sconto e la mattina si paga un terzo del mensile… allora complessivamente è meglio allenarsi di mattina.

Molte volte, poi, le capacità adattative dell’organismo giocano un ruolo fondamentale. Dopo un mese di allenamenti mattutini, darete il meglio di voi di mattina, esaurirete la vostra passione, e avrete il pomeriggio libero. Perciò, veramente, sarà meglio di mattina rispetto alla sera.

E così per tutte le domande della serie “è meglio”. Se siete onesti con voi stessi e con l’interlocutore, la risposta non può che essere “dipende”, sempre.

Però dovete essere dei fini psicologi: in un millisecondo dovete comprendere chi avete di fronte e scegliere se dire “dipende” e poi cercare di spiegare il perché “dipende” o applicare la Regola Della Domanda Stupida e rispondere randomicamente con “X è meglio di Y, vai tranquillo”.

Attenzione, perciò: se chiedete una cosa e la risposta è della serie “vai tranquillo”… forse vi considerano dei bravi ragazzi. Che di solito significa essere poco più intelligenti di un macaco.

***IronPaolo*** · 02-04-2008, 11:24:06

Il Grande Dizionario del Culturismo - Massa

Se potessimo avere accesso al database di Google scopriremmo che la parola “massa”, tradotta in tutte le lingue, rappresenta almeno il 90% del testo di tutti i post dei forum di culturismo del pianeta.

Si stima che ogni secondo vengono aperti 6 thread in diverse parti del mondo riguardanti la massa. In questo momento, ad esempio, un esquimese del circolo polare artico sta chiedendo se può fare massa con i mattoni di ghiaccio del suo igloo su www.artikpack.com

Massa, fare massa, serve per la massa, aumenta la massa, faccio una scheda per la massa… i culturisti non sarebbero contenti della loro massa muscolare anche se avessero quella di una stella di neutroni.

Il bello è che questa ossessione per la ricerca della massa muscolare crea dei comportamenti così stereotipati e monodimensionali da poterli cablare in un microcontrollore con 4 sputi di codice. In pratica il palestroide medio funziona secondo questa macchina a stati, autosufficiente

E’ difficile far capire che l’ipertrofia muscolare è una caratteristica multifattoriale, cioè che dipende da molti elementi quali ciò che mangiamo, il tipo di stimolo che diamo, la frequenza di allenamento, i carichi che vengono usati…

… e allora, vale una regola che ho sempre trovato valida e verificata, la Regola Della Domanda Stupida: a domanda stupida corrisponde una risposta stupida. Se l’interlocutore non mette energia, perchè devo sprecarla io?

Perciò…

“Serve per la massa?”
“Si, serve per la massa”

***IronPaolo*** · 02-04-2008, 11:24:57

Il Grande Dizionario del Culturismo - Catabolismo

Ci sono delle parole che sono così terrificanti da non poter essere nemmeno pronunciate. A voce, flebilmente sussurrate, se scritte, al massimo con il lapis (nemmeno con la Replay) in modo da poter far perdere le tracce.

Per il culturistoide il Male Assoluto, l’avversario che nemmeno Harry Potter può sconfiggere è il catabolismo. Ok? Non avete capito? Catabolismo. Ancora no? Prendete una lente, mi spiace ma non ce la faccio nemmeno a metterlo corpo 10.

Lasciando stare il vero significato della parola, quello medico e serio, in palestra si intende con questo termine la perdita di massa muscolare per opera di meccanismi fisiologici che si scatenano per il troppo allenamento, per il troppo stress, per il deallenamento, per la presenza di ormoni quali il cortisolo.

Non si capisce perchè il buon Dio abbia creato all’interno del corpo umano delle sostanze che fanno perdere massa muscolare. Forse è un modo per farci scontare il Peccato di Adamo ed Eva? O forse è la dimostrazione che Dio non esiste, perchè se esistesse non potrebbe essere così crudele.

In realtà, se si esce dalla visione palestrocentrica che mette i pesi al centro dell’Universo come nemmeno Tolomeo riuscirebbe a fare, risulta evidente che sia la costruzione di tessuti (anabolismo) che la distruzione degli stessi (catabolismo) sia una strategia di sopravvivenza. Le cellule nascono (anabolismo) e muoiono (catabolismo) quando arrivano a fine vita. Quelle malate vengono soppresse. Se così non fosse, i tumori imperverserebbero.

Siamo semplicemente noi a dare valore positivo alla crescita muscolare e pertanto negativo alla relativa perdita.

Il bello è che il bombardamento di nozioni pseudoscientifiche senza la capacità di dominio fa si che il catabolismo sia immerso in un alone di nera luce mistica.

Sto più di un’ora in palestra, si inverte il rapporto testosterone/cortisolo, catabolizzo.
Faccio aerobica, catabolizzo.
Perdo la finestra anabolica post allenamento, catabolizzo
Non prendo un integratore di proteine a lento rilascio notturno, catabolizzo
Il sonno è un incubo catabolico (letto su un libro eh…)

Queste mi sono venute in mente così…

Come sempre, ci si scorda dell’inerzia al cambiamento. Il corpo è in equilibrio con l’ambiente. Se l’ambiente varia, il corpo resiste al cambiamento, come un oggetto di una certa massa resiste al cambiamento del suo stato di moto. Una forma, cioè, di inerzia.

Questa inerzia serve a mantenere proprio questo equilibrio di fronte a cambiamenti esterni sì repentini ma temporanei.

E’ evidente a tutti che non basta mangiare 3000Kcal in più un giorno ed allenarsi pesantemente per mettere su 750 grammi di massa muscolare nello stesso giorno. Tutti sappiamo quanto ci vuole a far crescere i muscoli e quanto letteralmente dobbiamo forzarli a farlo. Perchè il vostro corpo dovrebbe di botto spendere energie per mettere su massa muscolare se magari le 3000Kcal sono una botta e via? E perché dovrebbe farvi diventare più grossi se lo stimolo allenante è uno shot singolo?

Il corpo mica sa quante volte mangerete 3000Kcal e quante volte vi allenerete intensamente oltre a quelle fatte oggi? La reazione organica è a fronte di cambiamenti ambientali che permangono per un po’ di tempo. In un verso, e nell’altro. Perché il vostro corpo cerca di mantenere l’equilibrio raggiunto con l’ambiente.

Vi prego di pensare che sto semplificando abbestia, ma il concetto è comunque valido: la massa muscolare, comprensiva di vasi sanguigni, innervazioni e tutto il resto è un tessuto biologicamente attivo. Una volta creato, va alimentato e nutrito, con dispendio energetico. Il vostro corpo la crea pertanto se ce ne è veramente ma veramente bisogno.

Ma questo funziona al contrario. Se noi non mangiamo per una giornata (cioè andiamo in deficit di 3000Kcal), mica perdete 750 grammi di muscolo, no? Perchè, al contrario, il vostro corpo non molla facilmente quello che con molta difficoltà ha creato.

Perciò… che ***** catabolizzerete? Dài…

Ovviamente, ci sarà una perdita delle componenti non contrattili, di acqua, di glicogeno e così via, ma di certo non di strutture proteiche complesse come i filamenti di actina e miosina e compagnia bella. Infatti, se digiunate e poi riprendete a mangiare, il peso riprende. E’ tessuto muscolare in senso stretto? No, è solo il reintegro delle stesse cose perse.

Dovete anche considerare che il corpo reagisce alla somma degli stimoli, non ad una parte. Se voi fate aerobica 5 volte a settimana per 2 ore e digiunate, è chiaro che lo stress sistemico è così elevato che il vostro corpo digerirà se stesso per sopravvivere. Ma se voi fate aerobica in maniera corretta e integrate con una alimentazione corretta, non catabolizzerete assolutamente nulla.

Poi, ragazzi, non fidatevi di me e studiatevi un po’ di biologia… così si sentiranno meno delle baggianate enormi come: “sono stanco, non ho smaltito il cortisolo da ieri, magari ho catabolizzato”, oppure “mi fanno male le gambe da tre giorni, è un accumulo di acido lattico”.

Ecco, per queste affermazioni non c’è FAQ che tenga, ma, forse, un po’ di FUCK… OFF.