Il Punto Della Situazione!

[nocciolino]

alzate frontali le hai eliminate..???

[IceHand]

alzate frontali le hai eliminate..???

Si' perche' cmq con il lento avanti e le tirate al mento, il deltoide anteriore è bello cotto...

Ok per gli addominali

[nocciolino]

un consiglio!! io mi alleno quasi sempre verso le 18.30 - 19 quindi molto distante dal pranzo e mi permetere di mangiare 50gr di pane integrale + 70 di crudo come....ma come oggi mi capita di andare in palestra alle 16 ed ho finito di prazare solo ora quindi non posso mangiare di nuovo tra un ora e mezza.....che faccio? mangio il panino dopo il wo al posto delle banane? o salto e mangio le banane?

ti è sfuggita!!

[IceHand]

Ho risposto nella pagina dietro, proma della scheda...cmq:

Non mangiare niente prima del wo...hia il pranzo che piu' che sufficiente...mangia poi dopo il wo...60g di pane piu' fonte proteica magra o whey...poi cena completa.

[nocciolino]

Salve a tutti ragazzi! spero tutto bene! ... avrei bisogno di un aiuto per una split 3 o abc da variare a queste che ormai sono solito fare in fase def. giusto per cambiare! se potete darmi un idea!

DORIAN
A-
squat 5x5 60"
panca piana 5x5 60"
rem man 5x6 60"
military press 5x5 60"
curl bil 5x6 60"
dips 5x5 60"
cardio in fascia lipo(corsa blanda)20 minuti...
alzate gambe alla sbarra 5x10-8 45-60"
b-
leg press 4x6 75"
panca 45 2m 4x6 75"
trazioni supine 4x6 75"
lento 2 m 4x6 75"
curl 2m 4x6 75"
panca stretta 4x6 75"
bike 20 min...
crunch appesantiti 4x8-10 60"
c-
leg ext+leg curl 4x8+8 90"
chest press+cross-over 4x8+8 90"
lat prona presa larga+pulley 4x8+8 90"
alz lat+alz lat 90 4x8+8 60"
curl hammer+push down 4x8+8 60"
calf up+calf sitting 4x8+12 60"
crunch+crunch reverse 4xmax+max 60"



MANX
petto-dorso-tricipiti (lunedi)

piana manubri in JS con rematore bilanciere 4x6 1.00 pausa tra le serie
inclinata 3x10 1.5
rematore manubrio 3x12 1.5
croci in SS con alzate a 90 3x12 2.00 tra le serie
French press 3x6 2.00
dip panche 3x8 1.5


stacco-spalle-bicipiti (Giovedi)

stacco 4x6 2.00
trazioni 4xmax 1.5
lento avanti/shoulder press 4x6 (negativa lentissima, positiva esplosiva) 2.00
tirate al mento in SS con alzate laterali 3x10 2.00 tra le serie
bicipiti bilanc 2x6 1.5
curl martello 2x8 1.00
concentrato 2x12 30"


zampi-addome (sabato)

squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
leg ext in SS con leg curl 3x12 2.00 di rec tra le serie
polpacci 4xmax lentissimi (falli come vuoi/puoi)
addome (idem come te pare)

giorno A
panca 3x6
spinte incl. 3x8
dips zavorrate+croci cavi panca alta 3x6+10
trazioni 4x6 presa neutra
rem+lat avanti 3x8+10
pull-down 2x12

giorno B
squat 3x6
presssa 3x8
leg curl+leg ext 3x8+10
calf standing+calf sitting 4x10+15
Addome

giorno C
lento 3x8
alz lat+tirate al mento+alz 90 3x8+8+8
curl 3x8
scott+hammer 3x8+10 inverti
panca str 3x8
dips+push down 3x8+10


grazie!