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Alimentazione post allenamento....i carboidrati...
20g di whey vanno benissimo...se fai 30g porta la carne a 250 massimo...decidi tu...a mio avviso sarebbe meglio farei un 30g post w.o. e abbassare un pelo la carne...
per i valori
nasello-merluzzo 16g pro-0.5g fatsx100g
tonno fresco 22g pro+9g fats x 100g...
20g di whey vanno benissimo...se fai 30g porta la carne a 250 massimo...decidi tu...a mio avviso sarebbe meglio farei un 30g post w.o. e abbassare un pelo la carne...
per i valori
nasello-merluzzo 16g pro-0.5g fatsx100g
tonno fresco 22g pro+9g fats x 100g...
per cui:
se faccio 20 gr. nel post - wo ==> faccio 300 gr. di carne
se faccio 30 gr. nel post-wo ==> faccio 250 gr. di carne
se prendo come riferimento il petto di pollo ben pulito che ha circa 22 gr. di pro x 100 gr.
per cui: 250 gr. di pollo = 350 gr. di merluzzo/nasello = 250 gr. di tonno fresco/salmone
per cui: 300 gr. di pollo = 400 gr. di merluzzo/nasello = 300 gr. di tonno fresco/salmone
dato che le pro dopo allenamento le prendo anche per il loro contenuto di aminoacidi completto, anche se prendo con esse 5 gr. di bcaa, per avere un buon apporto sarebbero necessari 30 gr. di pro anche se con 20 gr. non c'è tanta differenza
nessuna differenza..sn cmq sufficienti -3-6g di bcaa in totale per attivare la sintesi proteica...quindi se prendi le whey io risparmierei sui bcaa nel post...piutosto splittali nel pre w.o. i bcaa...in 300g di carne ce ne sn 6g di ramificati...stesso vale per il pesce....sarebbe solo uno spreco amico...
okkio ai fats del tonno e del salmone..conteggili..su 300g sn 30g fats minimo...
nessuna differenza..sn cmq sufficienti -3-6g di bcaa in totale per attivare la sintesi proteica...quindi se prendi le whey io risparmierei sui bcaa nel post...piutosto splittali nel pre w.o. i bcaa...in 300g di carne ce ne sn 6g di ramificati...stesso vale per il pesce....sarebbe solo uno spreco amico...
okkio ai fats del tonno e del salmone..conteggili..su 300g sn 30g fats minimo...
si ok. ma era a scopo indicativo il tonno fresco costa un sacco e lo mangio poche volte pultroppo, per il salmone o torvato al in's quello surgelato:
salmone selvaggio con 20 gr. di por x 100 gr. e solo 1,5 gr, di fat x 100 gr.
e che salmone e'?...il buono e' il grasso lo levano...eehhehe...
il convento di salmone passa quello lo chiamano SALMONE SELVAGGIO! poi non so però alla griglia o al forno e buonissimo direi ottimo con un'pò di limone e prezzemolo!
Beh conta che fin'ora, non facendo il post-wo rientravo bene nel fabbisogno di pro e carbo.
Ora con il post-wo andrei ad assumere appunto 20 gr di pro ed una 50 di cho in più...
dei cho in surplus non ti preoccupare...
le pro abbassale leggermente a pranzo e a cena e sei ok...
dorian i carboidrati è meglio concetrarli tutti alla mattina cioè a colazione o suddividerli tra colazione e pre-wo?
per esempio 80 gr. di carbo li assumo tutti a colazione con 100 gr. cereali + 500 gr. yogurt oppure faccio:
colazione: 70 / 80 gr. di cereali + yogurt + 10/15 gr. fi whey
pre-wo: 1 frutto (mela circa 180 gr./200 gr.) con caffe amaro senza zucchero (dovrei aggiungere uno yogurt ad 125 gr. e diminuire la quantità a colazione?)
hei dorian volevo chiederti....ma tu quando ti sei definito in modo pazzesco che morivi di fame e stavi bassissimo di calorie facevi prot 2,2 per lbm fat max 0,8-1 per lbm e carbo solo post...facevi cosi?.....perche' io mi ricorco che in estate quando ero tiratissimo non ci arrivavo a 3,2 per lbm stavo a 30 gr di prot a pasto e sono circa 150 gr di prot al giorno(5 pasti)....poi circa 8 gr di grassi al pasto 8-10 gr quindi 50 gr ....cioe' facevo 150 prot e 50 fat e ogni tre o 4 giorni ricaricavo breve e intenso....funzionava.....a 3,2 prot per lbm mi sento molto appesantito.....forse quando tu eri tiratissimo manco ci arrivavi a 3,2 facevi la fame....invece ricordo che ci arrivavo a 3 anche 4 per lbm la domenica quando facevo grigliate di carne....pazzesca....era una ricarcia di prot...cioe' ogni tanto una due volte a settimana salivo le prot....ma in genere sempre sui 2,2 per lbm per un cutting extreme....ho bisogno di velocizzare.....la gara e' a maggio...le braccia gia sono asciutte e svenate ma devo buttare il grassetto che c'e' periombelicale.........devo velocizzare grassi bassi...e prot non troppo circa 2-2,5 che ne pensi?....delle calorie non mi importa....pazienza faccio la fame....se devo fare la gara....mi devo sacrificare un po'....fammi sapere....grazie...
ciao amico...io facevo pro 2.2-2.5x kg lbm massimo...0 carb post w.o. e 4 split...
una miniricarica infrasettimanale+una la domenica...
2 split pesanti lunedi' e martedi' alta intensita'...
2 split media intensita' il giovedi' e venerdi'...
una strategia del genere...
lunedi':40%pro+60% fat
martedi':dimezzavo i fats
mercoledi' miniricarica pulitissima
giovedi 40-60 pro fats
venerdi' dimezzavo i fats
sabato psmf
domenica refeeding pulito cn un pasto sporco...
ma e' una mia esperienza...nn per questo la bibbia...
quest'anno invece lascio sempre i cho post w.o. anche in cut estremo...mi trovo meglio a livello di volume...
cn la strategia sopracitata mi sn trovato bene in termini di def. ma ho sacrificato troppo volume...
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