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Ragazzi… vedo che c’è un certo interesse per questa cosa, e che non mi riesce smontarvi. A chi va in palestra piace l’HIIT, non ci sono (beep). Vedo che è una cosa culturale: l’aerobica a bassa intensità è per le checche, mentre l’HIIT è per i guerrieri della sala pesi, nevvero? E poi l’aerobica fa catabolizzare… brrrr 30′ di cyclette 3 volte a settimana e tonnellate di masse muscolari vengono arse sul rogo del cortisolo, nemmeno il napalm brucia così. Invece l’HIIT con i suoi durissimi 10′ è ok.
Poichè però i clienti siete voi, cercherò di illustrare delle strategie funzionanti per l’HIIT, almeno, per quello che posso capire io. Partiamo perciò dal presupposto che… funzioni, come fanno gli economisti delle barzellette. La sapete quella del naufragio di un fisico, un ingegnere e un economista? Ecco, facciamo in quel modo ah ah ah
In questo articolo vi rivelerò dei segreti incredibili: l’aerobica fa catabolizzare? E poi, meglio l’aerobica a digiuno oppure no? C’è veramente da leccarsi i baffi…
Prima di parlarvi, però, delle corsette e dei saltellini, mi prendo tuuuuuutto il tempo che mi pare per delle doverose premesse.
Intanto, possiamo dire che "aerobico" significa "che richiede ossigeno". Mi dite una attività fisica del nostro corpo che complessivamente NON ha bisogno di ossigeno per essere eseguita? Non c’è. Tutta l’energia del nostro corpo viene prodotta grazie a delle reazioni chimiche dove l’ossigeno, prima o poi, è coinvolto. Questo per dirvi che la distinzione fra "aerobica" e "pesi" è di fatto fittizia e addirittura nociva nel computo totale del volume di lavoro. Ci torneremo in seguito, ma se fate pesi 2 volte a settimana e aerobica 2 volte a settimana, il volume di lavoro è 4 sedute, non 2. Scritto così è semplice, chi è quel fesso che farebbe un errore del genere, ma poi invece è la fonte di tutte quelle leggende sul catabolismo dell’aerobica.
Il significato che diamo alla parola "aerobica" è "consumare per dimagrire". In realtà fare aerobica ha una serie di benefici cardiocircolatori che non se li fila mai nessuno, e questo è un’altro errore: ragionare a comparti: Pesi=essere grosso, aerobica=essere definito. Magari potrebbe essere pesi=incremento del metabolismo basale per costruzione di massa muscolare, aerobica=miglioramento del livello di colesterolo nel sangue. Comunque, non addentriamoci.
Un’altro errore del ragionamento a compartimenti stagni è pensare il nostro corpo come un oggetto meccanico: correre 30′ "costa" 400KCal, sono dimagrito per l’equivalente di 400KCal. Non funziona così. Il nostro corpo è in equilibrio, non vuole cambiare. Deve accorgersi che lo stimolo a cui lo sottoponete ha un certo grado di costanza, altrimenti, per 2 o 3 volte, non cambia di certo per farvi piacere.
Ricordiamoci che questo non è un difetto (lo è solo se ragionate in maniera aerobico-centrica, cioè in maniera errata). Il mantenimento dell’equilibrio preserva l’organismo dal cambiare al variare delle condizioni esterne. E’ necessario alla sopravvivenza, mi spiace per voi. Perciò, dovete costringere il vostro corpo a cambiare, aumentando, con stimoli costanti, la sua sensibilità a consumare.
Le discussioni sull’aerobica sono come quelle sui pesi: ruotano tutte su "quale è il modo MIGLIORE per fare aerobica?". Il punto fondamentale da capire è che non c’è un modo migliore per fare aerobica, ma è invece certo che NESSUNO DIMAGRISCE SE NON INTRODUCE UN DEFICIT CALORICO. "Ma questo è ovvio, scontato, banale, che ci prendi, per deficienti?" Ok ok ok… ma perchè allora una cosa così banale non viene poi mai rispettata?
Perciò, dovete mangiare meno calorie di quanto consumate. Se voi non siete "a dieta", potete fare tutta la bicicletta che volete e sarete sempre panzoni come i ciclisti domenicali, con la trippa sulla canna delle loro biciclette da 5000 Euro. Avete presente? Quelli che viaggiano in branchi che viene la voglia di speronare…
La visione a comparti porta al fallimento delle metodologie di allenamento, o, se funzionano, ad una non comprensione piena dell’effetto creato. L’effetto dimagrante è dato dalla combinazione attività aerobica + deficit calorico. Perpetrate questa su base costante, dimagrirete. Sembra banale, ma molti (io stesso, badate bene…) non comprendono questo punto. Ciò porta a non dimagrire, oppure ad bruciarsi letteralmente come quelli che fanno troppa aerobica per il cibo che mangiano e magari si fottono il grasso che sostiene i reni (molte ragazze)
L’errore di ragionare a compartimenti, a mio avviso, lo compie incredibilmente anche il grande Albanesi di cui adoro il modo di ragionare (io sono un suo fan, questo blog è anche merito suo che mi ha spronato, ma non per questo spengo lo spirito critico…). Albanesi è sempre critico verso il mondo dei pesi, e per molti aspetti ha anche ragione. L’errore di fondo è che lui… non ama i pesi. Ama la corsa. Della corsa conosce e "sente" tutte le storture, le finezze, i contrasti, i pregi e le virtù. Dei pesi… no.
Prendete questo articolo qua http://www.albanesi.it/Corsa/sportmagro2.htm dove si dice (ma leggetelo…) che il consumo calorico di una ripetizione di panca è 1 caloria, perciò non si dimagrisce. Ok, è vero. E’ una stortura pensare che si possa dimagrire facendo pesi E BASTA, e di certo un sedentario si rimette in forma con una sana corsetta 3 volte a settimana piuttosto che con 3 volte di scheda fotocopiata.
Il punto è che un’attività costante in sala pesi, con lo stesso impegno che mette Albanesi nella corsa, porta ad un incremento di massa muscolare magra. E 1Kg di massa muscolare in più sono 28KCal circa in più bruciate al giorno per il solo metabolismo basale, cioè quasi 200KCal GRATIS senza veramente fare nulla. Ma… mica Albanesi non la sa questa cosa… semplicemente, lui non "ama" i pesi e, a mio avviso, tendenzialmente è portato a vederne le storture innegabili piuttosto che i pregi nascosti.
Non voglio che pensiate che stia esaltando i pesi, solo che un po’ di pesi per mettere su qualche Kg di muscoli, un po’ di dieta, un po’ di aerobica e il risultato è garantito.
Altro punto fondamentale è che per dimagrire, come per "fare massa", ci vuole costanza e determinazione. Senza però voler essere mistici in questo modo, facciamo un paio di esempi terra terra per esemplificare il concetto.
Supponiamo che voi abbiate a disposizione due attività: HIIT al vomito per 4′ a seduta con consumo di 500KCal a seduta, e 40′ di cyclette con lo stesso consumo.
Mi sono scordato di qualcosa? Ah già… l’EPOC, il consumo successivo all’esercizio. Ribadisco quanto detto nel precedente articolo sull’argomento. Il consumo post esercizio è minimale, perciò è una panzana quella che con l’HIIT si brucia più DOPO che DURANTE. Il consumo post esercizio è dell’ordine del 5% delle calorie totali nel caso dell’HIIT e dell’ordine del 2.5% nel caso dell’aerobica a basso impatto ("dell’ordine", non numeri precisi al 20° decimale).
Poichè so che non mi credete, invito VOI a farmi ricredere: trovatemi un riferimento qualunque dove c’è scritto il consumo calorico ASSOLUTO dell’HIIT nel post allenamento, non frasi della serie "è il doppio di", perchè il doppio di una caccola sono due caccole, e anche se fossero 10 caccole, sempre di caccole stiamo parlando.
Ma noi esageriamo: il consumo post esercizio dell’HIIT è di ben il 20% del consumo calorico durante l’esercizio, e quello dell’aerobica è zero. Ciò significa che:
HIIT: 500+500*0.2 = 500 + 100 = 600KCal mentre Aerobica: 500KCal. L’HIIT vince.
Supponiamo che io faccia l’HIIT 2 volte a settimana e l’aerobica 3 volte a settimana: sono 1200KCal contro 1500KCal, +300KCal per l’aerobica. In un mese, ho 1200KCal in più per l’aerobica.
Direte "ma tu bari!". Ok, mettiamola così: supponete di fare HIIT 3 volte a settimana per un mese, poi smettete, il vostro amico fa aerobica 2 volte a settimana per 2 mesi. Siamo 3*4*600 = 7200KCal contro 2*8*500 = 8000KCal.
Quale situazione è più realistica? Io dico che tanti che parlano di HIIT e cose simili lo fanno per un periodo limitato. Per una serie di motivi, ma è così. Il punto è che se di "consumo" si deve parlare, il "consumo" è tanto più elevato quanto più si pratica. L’effetto dimagrante è dato dalla pratica costante dell’attività. Perchè ci sia dimagrimento non si devono compiere atti eroici estemporanei, ma banalità costanti.
Mai, cioè, come in queste cose ha importanza la costanza. Meglio una strategia errata perpetrata per mesi che il massimo della preparazione per 2 settimane. Se voi fate 30′ di cyclette 3 volte a settimana con impegno minimo per un anno intero, dimagrirete PIU’ che con l’HIIT per 3 mesi. Questo perchè il consumo è proprio dato dalle Kcal per seduta moltiplicate per il numero delle sedute. Grande numero di sedute, e alla lunga il tutto è vincente.
Ops… ma qui non si è affrontato l’annoso discorso del "ma consumi grassi o carboidrati?" oppure "ma sei in fascia lipolitica oppure no?". Onestamente, non è rilevante ai fini della discussione perchè stiamo parlando di HIIT che è roba sparata al 101%, perciò si consumano sicuramente carboidrati, glicogeno, creatinfosfato e molto meno grassi… devo dire che connessa all’HIIT c’è tutta la diatriba della serie "ma se consumi carboidrati e li reintegri… dimagrisci?".
Il "buon senso" (quello di Tolomeo che credeva a buon senso che il Sole girasse intorno alla Terra) ci farebbe dire che se ho molto grasso addosso, devo fare attività che porta ad un consumo di grassi, cioè aerobica a basso impatto. I sostenitori dell’HIIT invece affermano che non importa cosa bruci, basta che bruci. Sinceramente, non ho le conoscenze per avere una opinione. Credo che il corpo umano sia troppo furbo per questi discorsi, e brucerà un po’ di tutto. Però, come sopra, inutile fare HIIT 3 volte l’anno…
Bene: a questo punto dobbiamo concentrarci su un criterio per valutare le nostre attività aerobiche, qualunque esse siano, per avere la possibilità di effettuarle (effettuare l’HIIT in questo caso) su base costante e produttiva. Dobbiamo considerare i seguenti aspetti:
La fruibilità
La misurabilità
La sicurezza
L’efficienza
L’impatto sistemico
Mi spiego con un esempio senza farla tanto lunga. Per me, la condizione IDEALE per l’HIIT è un percorso in bicicletta di circa 5Km dove siano presenti:
una salita molto ripida di 300m
un paio di salite leggere di 1Km
un tratto piano di 2.5Km
Il resto di discesa (altrimenti salireste oltre l’Himalaya)
Considerate che l’HIIT è High Intensity Interval Training. Il circuito da ripetere X volte è il training. l’High Intensity è data dalle salite, l’Interval è dato dall’alternanza delle salite con il piano. Mi raccomando con l’intermittenza/intervallo: un percorso piano a passo costante o solo in salita sempre a tutta NON E’ HIIT, ma HIT (bleah… le sigle).
Notate alcuni aspetti come:
il circuito chiuso permetta di aumentare il volume semplicemente ripetendolo più volte
L’intermittenza è data dal percorso e non da un cambio di passo: non dovete volontariamente incrementare la velocità, ma la "subite" dall’altimetria.
Avere salite di pendenza differente modula gli sforzi in maniera automatica, sempre senza apporto volontario.
Immaginatevi a fare questo allenamento: è divertente, in fondo. Immaginatevi invece a fare 5Km di bicicletta dove ogni 3′ fate uno scatto di 30" a tutta paletta, e ogni 2′ ne fate uno di 1′ un po’ più piano. Questo è molto ma molto meno divertente.
E’ il concetto di "fruibilità", intendendo "la facilità di esecuzione dell’attività". Inutile dire che fare un giro in bicicletta per mesi dopo il lavoro è più fattibile che mettersi in bicicletta e fare scatti spasmodici. Peggioriamo la situazione: avete mai fatto i rulli con la bicicletta? Sono devastanti. Si deve essere ben motivati. Ok, siamo tutti degli eroi, ma il problema è che non si può essere eroi per sempre. Perciò, più scegliete un’attività abbordabile, più alta è la probabilità che la possiate fare, più alta è la probabilità che dimagriate.
Un percorso come il primo è anche "misurabile", nel senso che si possono misurare le variazioni di quello che fate. Potete dire "lo voglio finire in X minuti" o "voglio fare la prima salita in X secondi". Se potete misurare, potete anche pianificare, perciò potete riapplicare i concetti della strutturazione di un allenamento all’attività HIIT. Vi faccio presente che "misurare" è un concetto sottile. Nel secondo caso, non c’è niente da misurare: in uno scatto di 30" a tutta paletta… che misurate? Come fate la volta dopo a capire se siete migliorati o meno? Ah già… con il cardiofrequenzimetro… ma nell’HIIT a che serve il cardiofrequenzimetro? siete a tutta paletta… mica in fascia lipolitica…
Un’attività non misurabile non è nemmeno divertente, perciò desisterete prima e smetterete di essere in forma. Misurabilità e fruibilità vanno di pari passo, ma le ho separate per farvi capire: parte del divertimento è dato dal capire se state o meno migliorando, e questo è tanto più vero quanto più l’attività è intensa. In altre parole, io vado al parco a corricchiare per rilassarmi, e manco guardo l’orologio… ma se devo tirare alla morte, voglio capire che non sto perdendo tempo.
Questi due elementi sono nascosti nelle attività che fate. Per questo c’è chi afferma che l’HIIT funzioni e chi invece che non funzioni, a parità di deficit calorico introdotto con la dieta. C’è chi è più motivato di altri, c’è chi fa HIIT con attività più fruibili e misurabili di altre. Perciò c’è chi continua e chi smette.
Immaginatevi ora di comprimere il circuito di 5Km in un percorso di 2Km e di farlo di corsa. Cosa cambia? La "sicurezza". Correre ha un impatto maggiore che andare in bicicletta. La corsa provoca molti più microtraumi sul tessuto connettivo, sui legamenti, sui tendini, è innegabile. Chiunque può andare in bicicletta, molti meno possono correre. Non entriamo in discussioni fra runners e bykers, come all’asilo "la macchina del mio babbo è più veloce della tua", è ovvio che tutti possono fare tutto se si è intelligenti, ma…. avete capito, dài. Questo concetto lo riprendo più avanti.
Per "efficienza" intendo la capacità di consumare ossigeno. Un’attività altamente efficiente perciò porta ad un alto consumo di ossigeno, e questo si ha coinvolgendo più muscoli possibili, dato che sono il tessuto biologicamente attivo più abbondante su cui possiamo agire (anche il fegato è un tessuto attivo, ma il fegato pesa poco). Corsa e bicicletta sono perciò efficienti perchè coinvolgono grandi % di tessuto muscolare.
Perciò, tutto quanto si discosta dal circuito in bicicletta descritto è una situazione meno ideale.
Notate che non ho parlato dell’impatto sistemico, cioè dello stress indotto da queste attività e che si somma agli altri. Il punto è che stiamo parlando di andare in bicicletta e di correre, e chi fa queste cose, di solito fa… questo. C’è uno stressor solo: l’HIIT. Andiamo avanti e ricordiamoci di questo aspetto.
"Ma tu non sei uno che fa pesi?" Andiamo in sala pesi.
E’ possibile fare HIIT con i pesi?
A bomba, come si suol dire, la fruibilità è massima. Dimagrire con i nostri amati pesi!!! Wow, il massimo. Idem la misurabilità: *****… ci sono scritti i Kg sulle rotelle di ferro e sui pacchi pesi delle macchine!!!
Poichè nel nostro retrocranio associamo l’attività aerobica ai saltellini o alle cose ripetitive, anche in sala pesi siamo tentati di replicare questa condizione, con attività a circuito. Perciò c’è chi effettua circuiti di esercizi ad alte ripetizioni. Poichè si utilizzano tanti muscoli, i circuiti permettono di consumare molto ossigeno e perciò sono l’ideale.
Ma a questo punto… che accade? Accade che… fare i circuiti dopo un po’ non è divertente. Perchè se è facile migliorare il volume totale di allenamento, dopo un po’ questo volume decolla a livelli tali che è troppo noioso. Oppure, c’è un punto oltre il quale non si possono incrementare i Kg a parità di lavoro, nemmeno di 0.250 Kg. Provate, è così. Per questo dopo l’innegabile sprint iniziale, tutti desistono dal fare aerobica a circuito in sala pesi.
Perciò, pollice verso all’attività a circuito: troppo lagnosa alla lunga.
Ma… chi l’ha detto che si debbano fare i circuiti? Devo bruciare ossigeno in maniera intermittente, perciò potrei fare squat o stacco in 5×10 non alla morte, con 2′ di recupero. Un lavoro che generi acido lattico in ogni serie, fiatone, e poi un recupero medio per bruciarlo e ripartire con un minimo di debito d’ossigeno. Questa situazione è molto migliore e più vicino alla condizione di "fare aerobica con i pesi". La gestione del lattato è uno dei cardini del GBC (German Body Comp) di Poliquin.
Potremmo fare anche un circuito del tipo: panca 1×10, squat 1×15, panca 1×10, stacco 1×15 e via.
Ci scontriamo però con il problema della sicurezza: ogni esercizio ha un anello debole. Nello squat e nello stacco questo è dato dagli erettori spinali, nella panca è dato dai tricipiti. Ci si stanca in maniera non uniforme, a differenza della corsa e della bicicletta. Provate a fare serie di stacco molto lattacide. Alla fine i vostri erettori spinali urleranno di dolore. State pertanto molto attenti: questa soluzione a me piace, ma veramente è per atleti mooooolto avanzati che sanno quello che stanno facendo, e riescono a mantenere una tecnica buona anche in condizioni di estrema stanchezza.
Ma… deus ex machina, potrei fare la pressa! Uso solo le cosce di fatto, e se la faccio bene le uso tutte. Credo che la pressa sia l’attrezzo migliore per fare attività pseudo-aerobica con i pesi. Cose tipo 5×50 o similari e si sbuffa come una locomotiva a vapore.
Ma, come sempre, i problemi se si calciano fuori dalla porta, tornano sfondando la finestra. Voi non siete persone che fanno aerobica, ma fate i pesi e usate l’aerobica per dimagrire. Una sessione HIIT di pressa vi devasta le gambe, e questo stress non è che svanisce quando non fate "aerobica". Utilizzare i pesi per l’HIIT e poi utilizzarli per fare… i pesi è raddoppiare il volume di lavoro.
Per questo è IMPOSSIBILE conciliare l’HIIT con i pesi ottenendo da entrambi… ma vi dirà di più: qualunque attività ad alta intensità influenzerà negativamente i pesi che per definizione sono attività ad alta intensità. Paradossalmente, una scheda BII alla McRobert con 1×20 di squat o 1×15 di stacco a cedimento è HIIT! Se si esce dall’ottica dei compartimenti, la visione è più chiara.
Vi dò un compitino: giudicate, alla luce di quanto sopra espresso, se fare il gradino con il metronomo (la prova da sforzo della visita sportiva) sia una strategia valida. Idem, valutate voi se la famosissima Guerrilla Cardio lo sia. Poi fatemi sapere. Non mi dite "ma è fantastica, io l’ho fatta, io la sto facendo", ma schematizzate un giudizio.
Fatto?
Ok, vi dico come la penso: il gradino, la corsa sul posto, gli sprint sulla byke da spinning sono attività che rapidamente diventano intollerabili. Non fidatevi di me e provate, ma non leggete la frase successiva. Tornate qui quando avete capito: fare questa roba è alla lunga impraticabile, anzi… vi sentirete dopo un po’ dei perfetti idioti, a sgobbare come muli alpini carichi di mortai senza capire se state facendo bene o meno. Ma… non leggete ora questa frase, leggetela fra 2 mesi!
Alla fine, quello che funziona è la separazione netta delle attività o la fusione completa: nessuno sul pianeta riesce a fare HIIT usando le gambe e a migliorare il massimale di squat!
Se volete separare le due attività, mi spiace per voi, ma dovete continuare a fare i pesi come state facendo, e introdurre l’aerobica a basso impatto. Cyclette da 30-45′, magari qualche incremento di velocità ma sempre con il cardiofrequenzimetro sotto mano (che ce l’hanno tutte oramai). Così facendo riducete al minimo lo stress sistemico (che c’è sempre e comunque), con una attività sicura, misurabile. Se rimanete nell’arco del 70% della vostra frequenza cardiaca massima, dopo un po’ di pratica vi divertirete, avrete benefici in termini di dimagrimento e di benessere cardiovascolare. Sto sperimentando, poi vi faccio sapere. Comunque vedo già da ora che 45′ per 2 volte a settimana, cyclette davanti al PC con un DVD è una configurazione fattibile. Vado fra il 70 e l’80% della frequenza cardiaca massima con un impegno relativo dopo che ci ho preso la mano per un mese.
Dopo pagine e pagine vi ho detto che dovete fare la cyclette ah ah ah Dài… spero di avervi dato anche qualche dritta migliore.
Se volete fondere aerobica e pesi insieme, dovete riconvertire la vostra attività in palestra per ricomprendere l’HIIT in maniera globale. Se studiate un po’ il GVT e il GBC di Poliquin, vedrete che semplicemente per un certo periodo si fa questa roba, non altra. Attività HIIT con i pesi e qualche altro esercizio. Stop.
Buttiamo giù un esempio al volo. Fate la pressa, che so… così:
1° settimana: Lun Mer Ven: 3×30 rec 2′ con un peso da 3×50, ok, farete casino ma prendeteci la mano. Dopo questo allenamento avrete comunque dei DOMS terrificanti, come sempre quando si cambia qualcosa. Le alte ripetizioni così non le avete mai fatte, perciò caricherete di sicuro troppo. Se il Mer siete ancora poltiglia (non è un merito eh.. significa che avete SBAGLIATO) non allenatevi. Avete sbagliato perchè… consumerete di meno saltando l’allenamento.
2° settimana: Lun Mer Ven: 3×30 rec 1′30" diventa frizzante
3° settimana: Lun Mer Ven: 5×20 rec 2′ incrementate il carico.
Cioè: dovete fare un minimo di volume. I carichi sono veramente un mezzo e non un fine, stavolta! Dovete creare un debito di ossigeno, ma come nella corsa incrementate la durata o la velocità o il numero degli scatti, qui dovete incrementare il numero di ripetizioni o il carico. Dovete sudare. Di per se sudare non implica che le cose stiano andando bene ma che il vostro corpo non riesce a smaltire il calore, ma se in un ambiente chiuso non sudate, di sicuro non state facendo bene.
E’ preferibile che aumentiate il volume totale piuttosto che l’intensità. Perchè su queste cose vi adattate rapidamente al volume ma fate il botto sul carico. Provate!
Se vi fidate di me e non credete che l’EPOC sia rilevante, allora il concetto è che più fate e più consumate. Se invece siete i maniaci di questa teoria, allora sarete invogliati a fare pochissime serie alla morte. Dovete intendere i pesi come esercizi a basso impatto, utilizzando roba che vi permetta di coinvolgere molta massa muscolare. La pressa è ineguagliabile in questo.
Comunque sia, l’allenamento "aerobico" avrà un impatto sistemico sul resto. Evitate gli stacchi e lo squat pesanti, inserite degli stacchi a gambe tese o del leg curl, ma con estrema moderazione.
Per la parte superiore, fate quello che avete sempre fatto.
Considerate che ci sono teorie sulla gestione del lattato per una impennata del GH/testosterone che sono anabolici e lipolitici. Però non fatevi prendere troppo la mano da questa roba.
Sembra incredibile ma la pressa ad alte ripetizioni ha un che di perverso: se la fate con pazienza i carichi saliranno a livelli impressionanti per un impressionante numero di ripetizioni. Un’altra strategia è fare un 10×10 a carico costante diminuendo il recupero, oppure a recupero fisso e alzando di poco il carico di volta in volta. Chi ha, appunto, pazienza, porterà il suo 10×10 a livelli incredibili. Sudando e sbuffando.
Mi raccomando, modulate il volume totale. Nello schemino proposto (che assolutamente non dovete prendere alla lettera) si esegue 3 volte a settimana. 3, non 1. Perciò attenzione a fare troppo gli eroi.
Considerate anche che NON ESISTONO tabelle che danno il consumo calorico di cose del genere. Ci sono per la bicicletta e la corsa, perchè sono attività fatte da milioni di persone e studiate in campo medico. Sì avete un metro di paragone, nella pressa… no. Attenti con la dieta.
In conclusione, il mio giudizio è che sia meglio scorporare il tutto. Dividere l’impatto delle due componenti, la cui somma si considera nella dieta come consumo complessivo. Per come la vedo io, è più divertente fare così. Spero che voi diate un minimo di valore a quello che dico: non sono un dietologo obeso, le cose le ho sperimentate. Molte funzionano, molte sono cazzate, molte sono assolutamente plausibili sulla carta ma alla 3° volta diventano impossibili.
Comunque, il messaggio è che dovete provare e giudicare. Fatevi la vostra esperienza, siete voi gli artefici dei vostri risultati.
Ok, adesso le domandone!
E’ meglio fare questa roba a digiuno perchè si massimizza il consumo dei grassi dato che gli zuccheri nel sangue sono a valori minimi? (la domanda può essere posta con il glicogeno invece degli zuccheri, tanto è la stassa cosa)
Rispondete alla luce di quanto sopra esposto.
Fatto? Non copiate, mi raccomando.
Bene. La risposta è che questa domanda fa parte della mitologia della palestra.
Esiste infatti una legge di proporzionalità inversa fra quanto siete a digiuno e quanta intensità potete sviluppare. In altre parole, più siete a digiuno e più dovete eseguire cose a bassa intensità. Non ci credete? Provate.
Andate a digiuno a fare una bella guerrilla cardio. Andate sul rosso pieno della riserva istantaneamente. Mal di testa e tutto quanto. Ma non è che vi siete allenati eh… non siete riusciti a sviluppare nulla, pochissime calorie bruciate.
Viceversa, a digiuno potete fare quello che non volete: aerobica a basso impatto. Camminate, corsette leggere, cyclette alla televisione, circuiti superleggeri con i pesi. Incrementate l’intensità e vi spegnerete come una batteria solare dopo una settimana in una scatola. E la prima cosa che vi succederà sarà l’insofferenza mortale per quello che state facendo. Provate, però…
Io non so se la teoria dell’aerobica a digiuno funzioni o meno. Certo è che se dovete fare a digiuno una attività improponibile, non funzionerà perchè non la farete costantemente nel tempo.
Correlato a questo mito c’è l’altro mito, quello che fare attività la mattina presto "metta bene la giornata". Ma quando mai… chiaro, se parliamo di gente che rantola per scendere dal letto e la massima attività fisica è alzare la tavoletta del cesso, allora forse sì. Ma se voi vi svegliate prima del solito e vi schiantate 45′ di bicicletta a intensità decente, poi doccia e a lavorare…. mah… io dico che continuerete a sudare come dei maiali e sarete dopo un po’ belli storditi. Perciò, alla fine vi romperete le palle.
Certo, tutto è possibile. Potete anche fare la guerrilla cardio saltando la pausa pranzo e correndo intorno alla vostra sede di lavoro… dubito però che alla riunione delle 15 farete dei discorsi geniali, e poi dubito che i colleghi vi giudicheranno geniale dopo avervi visto correre come un tarantolato mentre stavano tornando dalla pizzeria.
L’aerobica fa catabolizzare?
Stendo un velo pietoso sul "catabolizzare" e faccio finta che sia una frase intelligente. Questa è una visione pesi-centrica. I pesi fanno anabolizzare, ipertrofizzare, l’aerobica fa catabolizzare. Bianco, nero. Bene, Male.
Il punto è che una attività costante ha un consumo che è ben superiore all’attività impulsiva dei pesi. Non ci sono cazzi. I pesi stimolano la crescita muscolare tramite certi meccanismi, ma il consumo calorico di questi NON E’ paragonabile a quello di 60′ di byke. Punto. Fine. Stop. Non è che i pesi siano merda, per questo. Evitate giudizi "morali" riguardo le reazioni biologiche.
Chiaramente, se voi introducete 3 sedute di aerobica da 1000Kcal l’una (e non è che ci voglia poi molto se si è allenati), dovete conteggiarle nella vostra dieta. La vostra ipercalorica diventa ipocalorica, magari. E’ un semplice ragionamento logico. L’equilibrio è dinamico. Fate aerobica e andate da McDonald, non dimagrirete. Fate una ipocalorica e aerobica e evaporerete.
L’aerobica come si intende nella media non fa catabolizzare.
Troppa aerobica accentua la cellulite?
Ok, questa è una di quelle cose che mi fa incazzare, il bello è che si tirano fuori "studi scientifici" etc etc. E’ l’equivalente del "non voglio fare troppi pesi altrimenti divento troppo grosso/a". Ma quando mai… ma conoscete uno che ha mai avuto il problema di frenarsi perchè altrimenti sarebbe diventato troppo grosso? Io si, il dottor Banner dopo il bombardamento con i raggi Gamma. Stranamente, è l’unico sul pianeta.
Il punto qui è la parolina "troppa". Quanto è "troppa"? Probabilmente "troppa" è un quantitativo così elevato che le tipe nella media non vedono nemmeno con il binocolo. Chi ha la cellulite e non si muove per paura che non le vada via… non ha capito una mazza, mi spiace. Intanto, muovete il culo, poi… si vedrà. Non vi fissate su questa cosa, è solo una scusa per poltrire.
Potrei ottenere lo stesso dimagrimento solo con una dieta?
Certo, se ti concentri solo su un unico parametro, il peso corporeo. Oltre al peso del corpo c’è anche una qualità del corpo.
Prendiamo il classico di 70Kg per 177cm che non fa niente ma non mangia niente. Oppure la classica di 48Kg per 168cm nelle stesse condizioni. Cosa vediamo? Vestiti alla moda sono ok, fichissimi, wow, con quegli occhiali e quel taglio di capelli sono proprio trendy. Al mare, si vedono persone secche. Con la trippina, pelle flaccida, nessuna forma.
Prendiamo altre due persone dello stesso peso ma che si allenano (non è detto che facciano pesi eh, ma semplicemente uno sport "serio" tipo nuoto, atletica o che), mangiano con una certa coscienza, si fanno la loro aerobica. Non dico dei malati di mente alienati, semplicemente persone che fanno 4 volte a settimana 45′ netti a seduta, dài.
A parità di peso la qualità muscolare è diversa. Chi non mangia ha un metabolismo rallentato, e sotto una certa soglia di grasso non scende. A parità di peso ci sono meno muscoli, meno forme, più grasso. Le pareti addominali sono meno resistenti, gli organi interni tendono a scendere, la postura è del tutto diversa, c’è più acqua sottocutanea data dal drenaggio inferiore. Questo si nota.
In più, chi come unica strategia ha il non mangiare, ha solo una leva su cui agire. E non è che si può andare sotto una certa soglia, pena il non essere in salute.
Ci sarà chi non mi crede, ma… è così. Tristemente così. Chi invece comprende certi meccanismi, potrà ottenere di più mangiando quello che vuole, sebbene non sempre.
Ragazzi… vedo che c’è un certo interesse per questa cosa, e che non mi riesce smontarvi. A chi va in palestra piace l’HIIT, non ci sono (beep). Vedo che è una cosa culturale: l’aerobica a bassa intensità è per le checche, mentre l’HIIT è per i guerrieri della sala pesi, nevvero? E poi l’aerobica fa catabolizzare… brrrr 30′ di cyclette 3 volte a settimana e tonnellate di masse muscolari vengono arse sul rogo del cortisolo, nemmeno il napalm brucia così. Invece l’HIIT con i suoi durissimi 10′ è ok.
Poichè però i clienti siete voi, cercherò di illustrare delle strategie funzionanti per l’HIIT, almeno, per quello che posso capire io. Partiamo perciò dal presupposto che… funzioni, come fanno gli economisti delle barzellette. La sapete quella del naufragio di un fisico, un ingegnere e un economista? Ecco, facciamo in quel modo ah ah ah
In questo articolo vi rivelerò dei segreti incredibili: l’aerobica fa catabolizzare? E poi, meglio l’aerobica a digiuno oppure no? C’è veramente da leccarsi i baffi…
Prima di parlarvi, però, delle corsette e dei saltellini, mi prendo tuuuuuutto il tempo che mi pare per delle doverose premesse.
Intanto, possiamo dire che "aerobico" significa "che richiede ossigeno". Mi dite una attività fisica del nostro corpo che complessivamente NON ha bisogno di ossigeno per essere eseguita? Non c’è. Tutta l’energia del nostro corpo viene prodotta grazie a delle reazioni chimiche dove l’ossigeno, prima o poi, è coinvolto. Questo per dirvi che la distinzione fra "aerobica" e "pesi" è di fatto fittizia e addirittura nociva nel computo totale del volume di lavoro. Ci torneremo in seguito, ma se fate pesi 2 volte a settimana e aerobica 2 volte a settimana, il volume di lavoro è 4 sedute, non 2. Scritto così è semplice, chi è quel fesso che farebbe un errore del genere, ma poi invece è la fonte di tutte quelle leggende sul catabolismo dell’aerobica.
Il significato che diamo alla parola "aerobica" è "consumare per dimagrire". In realtà fare aerobica ha una serie di benefici cardiocircolatori che non se li fila mai nessuno, e questo è un’altro errore: ragionare a comparti: Pesi=essere grosso, aerobica=essere definito. Magari potrebbe essere pesi=incremento del metabolismo basale per costruzione di massa muscolare, aerobica=miglioramento del livello di colesterolo nel sangue. Comunque, non addentriamoci.
Un’altro errore del ragionamento a compartimenti stagni è pensare il nostro corpo come un oggetto meccanico: correre 30′ "costa" 400KCal, sono dimagrito per l’equivalente di 400KCal. Non funziona così. Il nostro corpo è in equilibrio, non vuole cambiare. Deve accorgersi che lo stimolo a cui lo sottoponete ha un certo grado di costanza, altrimenti, per 2 o 3 volte, non cambia di certo per farvi piacere.
Ricordiamoci che questo non è un difetto (lo è solo se ragionate in maniera aerobico-centrica, cioè in maniera errata). Il mantenimento dell’equilibrio preserva l’organismo dal cambiare al variare delle condizioni esterne. E’ necessario alla sopravvivenza, mi spiace per voi. Perciò, dovete costringere il vostro corpo a cambiare, aumentando, con stimoli costanti, la sua sensibilità a consumare.
Le discussioni sull’aerobica sono come quelle sui pesi: ruotano tutte su "quale è il modo MIGLIORE per fare aerobica?". Il punto fondamentale da capire è che non c’è un modo migliore per fare aerobica, ma è invece certo che NESSUNO DIMAGRISCE SE NON INTRODUCE UN DEFICIT CALORICO. "Ma questo è ovvio, scontato, banale, che ci prendi, per deficienti?" Ok ok ok… ma perchè allora una cosa così banale non viene poi mai rispettata?
Perciò, dovete mangiare meno calorie di quanto consumate. Se voi non siete "a dieta", potete fare tutta la bicicletta che volete e sarete sempre panzoni come i ciclisti domenicali, con la trippa sulla canna delle loro biciclette da 5000 Euro. Avete presente? Quelli che viaggiano in branchi che viene la voglia di speronare…
La visione a comparti porta al fallimento delle metodologie di allenamento, o, se funzionano, ad una non comprensione piena dell’effetto creato. L’effetto dimagrante è dato dalla combinazione attività aerobica + deficit calorico. Perpetrate questa su base costante, dimagrirete. Sembra banale, ma molti (io stesso, badate bene…) non comprendono questo punto. Ciò porta a non dimagrire, oppure ad bruciarsi letteralmente come quelli che fanno troppa aerobica per il cibo che mangiano e magari si fottono il grasso che sostiene i reni (molte ragazze)
L’errore di ragionare a compartimenti, a mio avviso, lo compie incredibilmente anche il grande Albanesi di cui adoro il modo di ragionare (io sono un suo fan, questo blog è anche merito suo che mi ha spronato, ma non per questo spengo lo spirito critico…). Albanesi è sempre critico verso il mondo dei pesi, e per molti aspetti ha anche ragione. L’errore di fondo è che lui… non ama i pesi. Ama la corsa. Della corsa conosce e "sente" tutte le storture, le finezze, i contrasti, i pregi e le virtù. Dei pesi… no.
Prendete questo articolo qua http://www.albanesi.it/Corsa/sportmagro2.htm dove si dice (ma leggetelo…) che il consumo calorico di una ripetizione di panca è 1 caloria, perciò non si dimagrisce. Ok, è vero. E’ una stortura pensare che si possa dimagrire facendo pesi E BASTA, e di certo un sedentario si rimette in forma con una sana corsetta 3 volte a settimana piuttosto che con 3 volte di scheda fotocopiata.
Il punto è che un’attività costante in sala pesi, con lo stesso impegno che mette Albanesi nella corsa, porta ad un incremento di massa muscolare magra. E 1Kg di massa muscolare in più sono 28KCal circa in più bruciate al giorno per il solo metabolismo basale, cioè quasi 200KCal GRATIS senza veramente fare nulla. Ma… mica Albanesi non la sa questa cosa… semplicemente, lui non "ama" i pesi e, a mio avviso, tendenzialmente è portato a vederne le storture innegabili piuttosto che i pregi nascosti.
Non voglio che pensiate che stia esaltando i pesi, solo che un po’ di pesi per mettere su qualche Kg di muscoli, un po’ di dieta, un po’ di aerobica e il risultato è garantito.
Altro punto fondamentale è che per dimagrire, come per "fare massa", ci vuole costanza e determinazione. Senza però voler essere mistici in questo modo, facciamo un paio di esempi terra terra per esemplificare il concetto.
Supponiamo che voi abbiate a disposizione due attività: HIIT al vomito per 4′ a seduta con consumo di 500KCal a seduta, e 40′ di cyclette con lo stesso consumo.
Mi sono scordato di qualcosa? Ah già… l’EPOC, il consumo successivo all’esercizio. Ribadisco quanto detto nel precedente articolo sull’argomento. Il consumo post esercizio è minimale, perciò è una panzana quella che con l’HIIT si brucia più DOPO che DURANTE. Il consumo post esercizio è dell’ordine del 5% delle calorie totali nel caso dell’HIIT e dell’ordine del 2.5% nel caso dell’aerobica a basso impatto ("dell’ordine", non numeri precisi al 20° decimale).
Poichè so che non mi credete, invito VOI a farmi ricredere: trovatemi un riferimento qualunque dove c’è scritto il consumo calorico ASSOLUTO dell’HIIT nel post allenamento, non frasi della serie "è il doppio di", perchè il doppio di una caccola sono due caccole, e anche se fossero 10 caccole, sempre di caccole stiamo parlando.
Ma noi esageriamo: il consumo post esercizio dell’HIIT è di ben il 20% del consumo calorico durante l’esercizio, e quello dell’aerobica è zero. Ciò significa che:
HIIT: 500+500*0.2 = 500 + 100 = 600KCal mentre Aerobica: 500KCal. L’HIIT vince.
Supponiamo che io faccia l’HIIT 2 volte a settimana e l’aerobica 3 volte a settimana: sono 1200KCal contro 1500KCal, +300KCal per l’aerobica. In un mese, ho 1200KCal in più per l’aerobica.
Direte "ma tu bari!". Ok, mettiamola così: supponete di fare HIIT 3 volte a settimana per un mese, poi smettete, il vostro amico fa aerobica 2 volte a settimana per 2 mesi. Siamo 3*4*600 = 7200KCal contro 2*8*500 = 8000KCal.
Quale situazione è più realistica? Io dico che tanti che parlano di HIIT e cose simili lo fanno per un periodo limitato. Per una serie di motivi, ma è così. Il punto è che se di "consumo" si deve parlare, il "consumo" è tanto più elevato quanto più si pratica. L’effetto dimagrante è dato dalla pratica costante dell’attività. Perchè ci sia dimagrimento non si devono compiere atti eroici estemporanei, ma banalità costanti.
Mai, cioè, come in queste cose ha importanza la costanza. Meglio una strategia errata perpetrata per mesi che il massimo della preparazione per 2 settimane. Se voi fate 30′ di cyclette 3 volte a settimana con impegno minimo per un anno intero, dimagrirete PIU’ che con l’HIIT per 3 mesi. Questo perchè il consumo è proprio dato dalle Kcal per seduta moltiplicate per il numero delle sedute. Grande numero di sedute, e alla lunga il tutto è vincente.
Ops… ma qui non si è affrontato l’annoso discorso del "ma consumi grassi o carboidrati?" oppure "ma sei in fascia lipolitica oppure no?". Onestamente, non è rilevante ai fini della discussione perchè stiamo parlando di HIIT che è roba sparata al 101%, perciò si consumano sicuramente carboidrati, glicogeno, creatinfosfato e molto meno grassi… devo dire che connessa all’HIIT c’è tutta la diatriba della serie "ma se consumi carboidrati e li reintegri… dimagrisci?".
Il "buon senso" (quello di Tolomeo che credeva a buon senso che il Sole girasse intorno alla Terra) ci farebbe dire che se ho molto grasso addosso, devo fare attività che porta ad un consumo di grassi, cioè aerobica a basso impatto. I sostenitori dell’HIIT invece affermano che non importa cosa bruci, basta che bruci. Sinceramente, non ho le conoscenze per avere una opinione. Credo che il corpo umano sia troppo furbo per questi discorsi, e brucerà un po’ di tutto. Però, come sopra, inutile fare HIIT 3 volte l’anno…
Bene: a questo punto dobbiamo concentrarci su un criterio per valutare le nostre attività aerobiche, qualunque esse siano, per avere la possibilità di effettuarle (effettuare l’HIIT in questo caso) su base costante e produttiva. Dobbiamo considerare i seguenti aspetti:
La fruibilità
La misurabilità
La sicurezza
L’efficienza
L’impatto sistemico
Mi spiego con un esempio senza farla tanto lunga. Per me, la condizione IDEALE per l’HIIT è un percorso in bicicletta di circa 5Km dove siano presenti:
una salita molto ripida di 300m
un paio di salite leggere di 1Km
un tratto piano di 2.5Km
Il resto di discesa (altrimenti salireste oltre l’Himalaya)
Considerate che l’HIIT è High Intensity Interval Training. Il circuito da ripetere X volte è il training. l’High Intensity è data dalle salite, l’Interval è dato dall’alternanza delle salite con il piano. Mi raccomando con l’intermittenza/intervallo: un percorso piano a passo costante o solo in salita sempre a tutta NON E’ HIIT, ma HIT (bleah… le sigle).
Notate alcuni aspetti come:
il circuito chiuso permetta di aumentare il volume semplicemente ripetendolo più volte
L’intermittenza è data dal percorso e non da un cambio di passo: non dovete volontariamente incrementare la velocità, ma la "subite" dall’altimetria.
Avere salite di pendenza differente modula gli sforzi in maniera automatica, sempre senza apporto volontario.
Immaginatevi a fare questo allenamento: è divertente, in fondo. Immaginatevi invece a fare 5Km di bicicletta dove ogni 3′ fate uno scatto di 30" a tutta paletta, e ogni 2′ ne fate uno di 1′ un po’ più piano. Questo è molto ma molto meno divertente.
E’ il concetto di "fruibilità", intendendo "la facilità di esecuzione dell’attività". Inutile dire che fare un giro in bicicletta per mesi dopo il lavoro è più fattibile che mettersi in bicicletta e fare scatti spasmodici. Peggioriamo la situazione: avete mai fatto i rulli con la bicicletta? Sono devastanti. Si deve essere ben motivati. Ok, siamo tutti degli eroi, ma il problema è che non si può essere eroi per sempre. Perciò, più scegliete un’attività abbordabile, più alta è la probabilità che la possiate fare, più alta è la probabilità che dimagriate.
Un percorso come il primo è anche "misurabile", nel senso che si possono misurare le variazioni di quello che fate. Potete dire "lo voglio finire in X minuti" o "voglio fare la prima salita in X secondi". Se potete misurare, potete anche pianificare, perciò potete riapplicare i concetti della strutturazione di un allenamento all’attività HIIT. Vi faccio presente che "misurare" è un concetto sottile. Nel secondo caso, non c’è niente da misurare: in uno scatto di 30" a tutta paletta… che misurate? Come fate la volta dopo a capire se siete migliorati o meno? Ah già… con il cardiofrequenzimetro… ma nell’HIIT a che serve il cardiofrequenzimetro? siete a tutta paletta… mica in fascia lipolitica…
Un’attività non misurabile non è nemmeno divertente, perciò desisterete prima e smetterete di essere in forma. Misurabilità e fruibilità vanno di pari passo, ma le ho separate per farvi capire: parte del divertimento è dato dal capire se state o meno migliorando, e questo è tanto più vero quanto più l’attività è intensa. In altre parole, io vado al parco a corricchiare per rilassarmi, e manco guardo l’orologio… ma se devo tirare alla morte, voglio capire che non sto perdendo tempo.
Questi due elementi sono nascosti nelle attività che fate. Per questo c’è chi afferma che l’HIIT funzioni e chi invece che non funzioni, a parità di deficit calorico introdotto con la dieta. C’è chi è più motivato di altri, c’è chi fa HIIT con attività più fruibili e misurabili di altre. Perciò c’è chi continua e chi smette.
Immaginatevi ora di comprimere il circuito di 5Km in un percorso di 2Km e di farlo di corsa. Cosa cambia? La "sicurezza". Correre ha un impatto maggiore che andare in bicicletta. La corsa provoca molti più microtraumi sul tessuto connettivo, sui legamenti, sui tendini, è innegabile. Chiunque può andare in bicicletta, molti meno possono correre. Non entriamo in discussioni fra runners e bykers, come all’asilo "la macchina del mio babbo è più veloce della tua", è ovvio che tutti possono fare tutto se si è intelligenti, ma…. avete capito, dài. Questo concetto lo riprendo più avanti.
Per "efficienza" intendo la capacità di consumare ossigeno. Un’attività altamente efficiente perciò porta ad un alto consumo di ossigeno, e questo si ha coinvolgendo più muscoli possibili, dato che sono il tessuto biologicamente attivo più abbondante su cui possiamo agire (anche il fegato è un tessuto attivo, ma il fegato pesa poco). Corsa e bicicletta sono perciò efficienti perchè coinvolgono grandi % di tessuto muscolare.
Perciò, tutto quanto si discosta dal circuito in bicicletta descritto è una situazione meno ideale.
Notate che non ho parlato dell’impatto sistemico, cioè dello stress indotto da queste attività e che si somma agli altri. Il punto è che stiamo parlando di andare in bicicletta e di correre, e chi fa queste cose, di solito fa… questo. C’è uno stressor solo: l’HIIT. Andiamo avanti e ricordiamoci di questo aspetto.
"Ma tu non sei uno che fa pesi?" Andiamo in sala pesi.
E’ possibile fare HIIT con i pesi?
A bomba, come si suol dire, la fruibilità è massima. Dimagrire con i nostri amati pesi!!! Wow, il massimo. Idem la misurabilità: *****… ci sono scritti i Kg sulle rotelle di ferro e sui pacchi pesi delle macchine!!!
Poichè nel nostro retrocranio associamo l’attività aerobica ai saltellini o alle cose ripetitive, anche in sala pesi siamo tentati di replicare questa condizione, con attività a circuito. Perciò c’è chi effettua circuiti di esercizi ad alte ripetizioni. Poichè si utilizzano tanti muscoli, i circuiti permettono di consumare molto ossigeno e perciò sono l’ideale.
Ma a questo punto… che accade? Accade che… fare i circuiti dopo un po’ non è divertente. Perchè se è facile migliorare il volume totale di allenamento, dopo un po’ questo volume decolla a livelli tali che è troppo noioso. Oppure, c’è un punto oltre il quale non si possono incrementare i Kg a parità di lavoro, nemmeno di 0.250 Kg. Provate, è così. Per questo dopo l’innegabile sprint iniziale, tutti desistono dal fare aerobica a circuito in sala pesi.
Perciò, pollice verso all’attività a circuito: troppo lagnosa alla lunga.
Ma… chi l’ha detto che si debbano fare i circuiti? Devo bruciare ossigeno in maniera intermittente, perciò potrei fare squat o stacco in 5×10 non alla morte, con 2′ di recupero. Un lavoro che generi acido lattico in ogni serie, fiatone, e poi un recupero medio per bruciarlo e ripartire con un minimo di debito d’ossigeno. Questa situazione è molto migliore e più vicino alla condizione di "fare aerobica con i pesi". La gestione del lattato è uno dei cardini del GBC (German Body Comp) di Poliquin.
Potremmo fare anche un circuito del tipo: panca 1×10, squat 1×15, panca 1×10, stacco 1×15 e via.
Ci scontriamo però con il problema della sicurezza: ogni esercizio ha un anello debole. Nello squat e nello stacco questo è dato dagli erettori spinali, nella panca è dato dai tricipiti. Ci si stanca in maniera non uniforme, a differenza della corsa e della bicicletta. Provate a fare serie di stacco molto lattacide. Alla fine i vostri erettori spinali urleranno di dolore. State pertanto molto attenti: questa soluzione a me piace, ma veramente è per atleti mooooolto avanzati che sanno quello che stanno facendo, e riescono a mantenere una tecnica buona anche in condizioni di estrema stanchezza.
Ma… deus ex machina, potrei fare la pressa! Uso solo le cosce di fatto, e se la faccio bene le uso tutte. Credo che la pressa sia l’attrezzo migliore per fare attività pseudo-aerobica con i pesi. Cose tipo 5×50 o similari e si sbuffa come una locomotiva a vapore.
Ma, come sempre, i problemi se si calciano fuori dalla porta, tornano sfondando la finestra. Voi non siete persone che fanno aerobica, ma fate i pesi e usate l’aerobica per dimagrire. Una sessione HIIT di pressa vi devasta le gambe, e questo stress non è che svanisce quando non fate "aerobica". Utilizzare i pesi per l’HIIT e poi utilizzarli per fare… i pesi è raddoppiare il volume di lavoro.
Per questo è IMPOSSIBILE conciliare l’HIIT con i pesi ottenendo da entrambi… ma vi dirà di più: qualunque attività ad alta intensità influenzerà negativamente i pesi che per definizione sono attività ad alta intensità. Paradossalmente, una scheda BII alla McRobert con 1×20 di squat o 1×15 di stacco a cedimento è HIIT! Se si esce dall’ottica dei compartimenti, la visione è più chiara.
Vi dò un compitino: giudicate, alla luce di quanto sopra espresso, se fare il gradino con il metronomo (la prova da sforzo della visita sportiva) sia una strategia valida. Idem, valutate voi se la famosissima Guerrilla Cardio lo sia. Poi fatemi sapere. Non mi dite "ma è fantastica, io l’ho fatta, io la sto facendo", ma schematizzate un giudizio.
Fatto?
Ok, vi dico come la penso: il gradino, la corsa sul posto, gli sprint sulla byke da spinning sono attività che rapidamente diventano intollerabili. Non fidatevi di me e provate, ma non leggete la frase successiva. Tornate qui quando avete capito: fare questa roba è alla lunga impraticabile, anzi… vi sentirete dopo un po’ dei perfetti idioti, a sgobbare come muli alpini carichi di mortai senza capire se state facendo bene o meno. Ma… non leggete ora questa frase, leggetela fra 2 mesi!
Alla fine, quello che funziona è la separazione netta delle attività o la fusione completa: nessuno sul pianeta riesce a fare HIIT usando le gambe e a migliorare il massimale di squat!
Se volete separare le due attività, mi spiace per voi, ma dovete continuare a fare i pesi come state facendo, e introdurre l’aerobica a basso impatto. Cyclette da 30-45′, magari qualche incremento di velocità ma sempre con il cardiofrequenzimetro sotto mano (che ce l’hanno tutte oramai). Così facendo riducete al minimo lo stress sistemico (che c’è sempre e comunque), con una attività sicura, misurabile. Se rimanete nell’arco del 70% della vostra frequenza cardiaca massima, dopo un po’ di pratica vi divertirete, avrete benefici in termini di dimagrimento e di benessere cardiovascolare. Sto sperimentando, poi vi faccio sapere. Comunque vedo già da ora che 45′ per 2 volte a settimana, cyclette davanti al PC con un DVD è una configurazione fattibile. Vado fra il 70 e l’80% della frequenza cardiaca massima con un impegno relativo dopo che ci ho preso la mano per un mese.
Dopo pagine e pagine vi ho detto che dovete fare la cyclette ah ah ah Dài… spero di avervi dato anche qualche dritta migliore.
Se volete fondere aerobica e pesi insieme, dovete riconvertire la vostra attività in palestra per ricomprendere l’HIIT in maniera globale. Se studiate un po’ il GVT e il GBC di Poliquin, vedrete che semplicemente per un certo periodo si fa questa roba, non altra. Attività HIIT con i pesi e qualche altro esercizio. Stop.
Buttiamo giù un esempio al volo. Fate la pressa, che so… così:
1° settimana: Lun Mer Ven: 3×30 rec 2′ con un peso da 3×50, ok, farete casino ma prendeteci la mano. Dopo questo allenamento avrete comunque dei DOMS terrificanti, come sempre quando si cambia qualcosa. Le alte ripetizioni così non le avete mai fatte, perciò caricherete di sicuro troppo. Se il Mer siete ancora poltiglia (non è un merito eh.. significa che avete SBAGLIATO) non allenatevi. Avete sbagliato perchè… consumerete di meno saltando l’allenamento.
2° settimana: Lun Mer Ven: 3×30 rec 1′30" diventa frizzante
3° settimana: Lun Mer Ven: 5×20 rec 2′ incrementate il carico.
Cioè: dovete fare un minimo di volume. I carichi sono veramente un mezzo e non un fine, stavolta! Dovete creare un debito di ossigeno, ma come nella corsa incrementate la durata o la velocità o il numero degli scatti, qui dovete incrementare il numero di ripetizioni o il carico. Dovete sudare. Di per se sudare non implica che le cose stiano andando bene ma che il vostro corpo non riesce a smaltire il calore, ma se in un ambiente chiuso non sudate, di sicuro non state facendo bene.
E’ preferibile che aumentiate il volume totale piuttosto che l’intensità. Perchè su queste cose vi adattate rapidamente al volume ma fate il botto sul carico. Provate!
Se vi fidate di me e non credete che l’EPOC sia rilevante, allora il concetto è che più fate e più consumate. Se invece siete i maniaci di questa teoria, allora sarete invogliati a fare pochissime serie alla morte. Dovete intendere i pesi come esercizi a basso impatto, utilizzando roba che vi permetta di coinvolgere molta massa muscolare. La pressa è ineguagliabile in questo.
Comunque sia, l’allenamento "aerobico" avrà un impatto sistemico sul resto. Evitate gli stacchi e lo squat pesanti, inserite degli stacchi a gambe tese o del leg curl, ma con estrema moderazione.
Per la parte superiore, fate quello che avete sempre fatto.
Considerate che ci sono teorie sulla gestione del lattato per una impennata del GH/testosterone che sono anabolici e lipolitici. Però non fatevi prendere troppo la mano da questa roba.
Sembra incredibile ma la pressa ad alte ripetizioni ha un che di perverso: se la fate con pazienza i carichi saliranno a livelli impressionanti per un impressionante numero di ripetizioni. Un’altra strategia è fare un 10×10 a carico costante diminuendo il recupero, oppure a recupero fisso e alzando di poco il carico di volta in volta. Chi ha, appunto, pazienza, porterà il suo 10×10 a livelli incredibili. Sudando e sbuffando.
Mi raccomando, modulate il volume totale. Nello schemino proposto (che assolutamente non dovete prendere alla lettera) si esegue 3 volte a settimana. 3, non 1. Perciò attenzione a fare troppo gli eroi.
Considerate anche che NON ESISTONO tabelle che danno il consumo calorico di cose del genere. Ci sono per la bicicletta e la corsa, perchè sono attività fatte da milioni di persone e studiate in campo medico. Sì avete un metro di paragone, nella pressa… no. Attenti con la dieta.
In conclusione, il mio giudizio è che sia meglio scorporare il tutto. Dividere l’impatto delle due componenti, la cui somma si considera nella dieta come consumo complessivo. Per come la vedo io, è più divertente fare così. Spero che voi diate un minimo di valore a quello che dico: non sono un dietologo obeso, le cose le ho sperimentate. Molte funzionano, molte sono cazzate, molte sono assolutamente plausibili sulla carta ma alla 3° volta diventano impossibili.
Comunque, il messaggio è che dovete provare e giudicare. Fatevi la vostra esperienza, siete voi gli artefici dei vostri risultati.
Ok, adesso le domandone!
E’ meglio fare questa roba a digiuno perchè si massimizza il consumo dei grassi dato che gli zuccheri nel sangue sono a valori minimi? (la domanda può essere posta con il glicogeno invece degli zuccheri, tanto è la stassa cosa)
Rispondete alla luce di quanto sopra esposto.
Fatto? Non copiate, mi raccomando.
Bene. La risposta è che questa domanda fa parte della mitologia della palestra.
Esiste infatti una legge di proporzionalità inversa fra quanto siete a digiuno e quanta intensità potete sviluppare. In altre parole, più siete a digiuno e più dovete eseguire cose a bassa intensità. Non ci credete? Provate.
Andate a digiuno a fare una bella guerrilla cardio. Andate sul rosso pieno della riserva istantaneamente. Mal di testa e tutto quanto. Ma non è che vi siete allenati eh… non siete riusciti a sviluppare nulla, pochissime calorie bruciate.
Viceversa, a digiuno potete fare quello che non volete: aerobica a basso impatto. Camminate, corsette leggere, cyclette alla televisione, circuiti superleggeri con i pesi. Incrementate l’intensità e vi spegnerete come una batteria solare dopo una settimana in una scatola. E la prima cosa che vi succederà sarà l’insofferenza mortale per quello che state facendo. Provate, però…
Io non so se la teoria dell’aerobica a digiuno funzioni o meno. Certo è che se dovete fare a digiuno una attività improponibile, non funzionerà perchè non la farete costantemente nel tempo.
Correlato a questo mito c’è l’altro mito, quello che fare attività la mattina presto "metta bene la giornata". Ma quando mai… chiaro, se parliamo di gente che rantola per scendere dal letto e la massima attività fisica è alzare la tavoletta del cesso, allora forse sì. Ma se voi vi svegliate prima del solito e vi schiantate 45′ di bicicletta a intensità decente, poi doccia e a lavorare…. mah… io dico che continuerete a sudare come dei maiali e sarete dopo un po’ belli storditi. Perciò, alla fine vi romperete le palle.
Certo, tutto è possibile. Potete anche fare la guerrilla cardio saltando la pausa pranzo e correndo intorno alla vostra sede di lavoro… dubito però che alla riunione delle 15 farete dei discorsi geniali, e poi dubito che i colleghi vi giudicheranno geniale dopo avervi visto correre come un tarantolato mentre stavano tornando dalla pizzeria.
L’aerobica fa catabolizzare?
Stendo un velo pietoso sul "catabolizzare" e faccio finta che sia una frase intelligente. Questa è una visione pesi-centrica. I pesi fanno anabolizzare, ipertrofizzare, l’aerobica fa catabolizzare. Bianco, nero. Bene, Male.
Il punto è che una attività costante ha un consumo che è ben superiore all’attività impulsiva dei pesi. Non ci sono cazzi. I pesi stimolano la crescita muscolare tramite certi meccanismi, ma il consumo calorico di questi NON E’ paragonabile a quello di 60′ di byke. Punto. Fine. Stop. Non è che i pesi siano merda, per questo. Evitate giudizi "morali" riguardo le reazioni biologiche.
Chiaramente, se voi introducete 3 sedute di aerobica da 1000Kcal l’una (e non è che ci voglia poi molto se si è allenati), dovete conteggiarle nella vostra dieta. La vostra ipercalorica diventa ipocalorica, magari. E’ un semplice ragionamento logico. L’equilibrio è dinamico. Fate aerobica e andate da McDonald, non dimagrirete. Fate una ipocalorica e aerobica e evaporerete.
L’aerobica come si intende nella media non fa catabolizzare.
Troppa aerobica accentua la cellulite?
Ok, questa è una di quelle cose che mi fa incazzare, il bello è che si tirano fuori "studi scientifici" etc etc. E’ l’equivalente del "non voglio fare troppi pesi altrimenti divento troppo grosso/a". Ma quando mai… ma conoscete uno che ha mai avuto il problema di frenarsi perchè altrimenti sarebbe diventato troppo grosso? Io si, il dottor Banner dopo il bombardamento con i raggi Gamma. Stranamente, è l’unico sul pianeta.
Il punto qui è la parolina "troppa". Quanto è "troppa"? Probabilmente "troppa" è un quantitativo così elevato che le tipe nella media non vedono nemmeno con il binocolo. Chi ha la cellulite e non si muove per paura che non le vada via… non ha capito una mazza, mi spiace. Intanto, muovete il culo, poi… si vedrà. Non vi fissate su questa cosa, è solo una scusa per poltrire.
Potrei ottenere lo stesso dimagrimento solo con una dieta?
Certo, se ti concentri solo su un unico parametro, il peso corporeo. Oltre al peso del corpo c’è anche una qualità del corpo.
Prendiamo il classico di 70Kg per 177cm che non fa niente ma non mangia niente. Oppure la classica di 48Kg per 168cm nelle stesse condizioni. Cosa vediamo? Vestiti alla moda sono ok, fichissimi, wow, con quegli occhiali e quel taglio di capelli sono proprio trendy. Al mare, si vedono persone secche. Con la trippina, pelle flaccida, nessuna forma.
Prendiamo altre due persone dello stesso peso ma che si allenano (non è detto che facciano pesi eh, ma semplicemente uno sport "serio" tipo nuoto, atletica o che), mangiano con una certa coscienza, si fanno la loro aerobica. Non dico dei malati di mente alienati, semplicemente persone che fanno 4 volte a settimana 45′ netti a seduta, dài.
A parità di peso la qualità muscolare è diversa. Chi non mangia ha un metabolismo rallentato, e sotto una certa soglia di grasso non scende. A parità di peso ci sono meno muscoli, meno forme, più grasso. Le pareti addominali sono meno resistenti, gli organi interni tendono a scendere, la postura è del tutto diversa, c’è più acqua sottocutanea data dal drenaggio inferiore. Questo si nota.
In più, chi come unica strategia ha il non mangiare, ha solo una leva su cui agire. E non è che si può andare sotto una certa soglia, pena il non essere in salute.
Ci sarà chi non mi crede, ma… è così. Tristemente così. Chi invece comprende certi meccanismi, potrà ottenere di più mangiando quello che vuole, sebbene non sempre.
sono così: sopra ok, sotto no, seppure si vedano anche le vene.
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molto interessante
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