Ultimamente l'allenamento in multifrequenza sta risquotendo parecchio successo nei vari forum e molti vogliono provare a utilizzarlo. In questa breve guida spiego come passare da una allenamento in monofrequenza a uno in multifrequenza utilizzando delle semplici considerazioni.
LA SCHEDA DI PARTENZA
L'allenamento in monofrequenza da cui partire per eseguire le modifiche richieste, essendo un esempio sarà il più semplice possibile, ma anche abbastanza voluminoso in modo che non sia da principianti.
LUN gambe/spalle
Squat 4x6#3'
Pressa 3x10#2'
Leg curl 3x12#90''
Leg ext 3x12#90''
Lento avanti 4x8#3'
Alzate laterali 3x12#90'
Alzate posteriori 3x12#90'
MER petto/bicipiti
Panca 4x6#3'
Dip 4x10#90''
Croci inclinate 3x12#90''
cross over cavi 3x12#90''
curl bilancare 4x8#2'
curl macchina 3x12#90'
VEN dorso/ tricipiti
Trazioni supine sbarra 4x6#3'
Rematore manubrio 4x10#2'
Trazioni prone lat 3x12#90''
Pull down 3x12#90''
French press 4x8#2'
Estensioni inverse 3x12#90''
Gli addominali a piacere.
I PASSO
Le pause indicano che si raggiunge il cedimento in tutti i set, sono infatti molto lunghe e arrivano fino a 3'. Il numero di ripetizioni è quindi medio, lo squat in 4x6 per esempio potrebbe venire 4x7-6-6-5. In multifrequenza il cedimento non è necessario, perchè in questo approccio è il volume che da lo stimolo ipertofico e non l'intensità percepita. I recuperi andranno quindi abbreviati e i carichi abbassati (ma sono certo che verranno ripresi in un paio di allenamenti, tre nella peggiore delle ipotesi).
LUN gambe/spalle
Squat 4x6@8rm#90''
Pressa 3x10@12rm#90''
Leg curl 3x12@14rm#90''
Leg ext 3x12#@14rm90''
Lento avanti 4x8@10rm#90''
Alzate laterali 3x12@14rm#60''
Alzate posteriori 3x12#14rm#60'
MER petto/bicipiti
Panca 4x6@8mr#90''
Dip 4x10@12rm#60''
Croci inclinate 3x12@14rm#60''
Cross over cavi 3x12@14rm#60''
Curl bilancare 4x8@10rm#90''
Curl macchina 3x12@14rm#60'
VEN dorso/ tricipiti
Trazioni supine sbarra 4x6@8rm#90''
Rematore manubrio 4x10@12rm#60''
Trazioni prone lat 3x12@14#60''
Pull down 3x12@14rm#60''
French press 4x8@10rm#90'
Estensioni inverse 3x12@14rm#60''
II PASSO
Gli esercizi di rifinitura rendono troppo elevato il volume della singola seduta volendo stimolare due volte a settimana i vari gruppi muscolari, quindi andranno eliminati.
LUN gambe/spalle
Squat 4x6@8rm#90''
Lento avanti 4x8@10rm#90''
MER petto/bicipiti
Panca 4x6@8mr#90''
Curl bilancare 4x8@10rm#90''
VEN dorso/ tricipiti
Trazioni supine sbarra 4x6@8rm#90''
Rematore manubrio 4x10@12rm#60''
French press 4x8@10rm#90'
III PASSO
La scheda è adesso meno voluminosa, troppo poco voluminosa. Prima di aumentare il volume però, bisogna raggruppare diversamente i vari gruppi muscolari in modo da creare due allenamenti diversi, da alternare distribuendoli su tre sedute settimanali. In questo modo non si varia il numero di giorni di allenamento originario, che può risultare comodo per vari motivi personali.
A Lower body + Braccia
Squat 4x6@8rm#90''
Curl bilancare 4x8@10rm#90''
French press 4x8@10rm#90'
B Upper body
Panca 4x6@8mr#90''
Trazioni supine sbarra 4x6@8rm#90''
Lento avanti 4x8@10rm#90''
Rematore manubrio 4x10@12rm#60''
IV PASSO
La scheda A è più leggera della scheda B, quindi c'è spazio per un altro esercizio. Sceglierei tra le alzate posteriori e le tirate posteriori, entrabi esercizi che stimolano zone spesso trascurate come i deltoidi posteriori e i trapezi. Volendo possono essere eseguiti entrambi in super set, eseguendo prima l'esercizio più pesante: le tirare posteriori. Per entrambi può essere eseguito un 4x12@14rm#90'' (la pausa è più lunga a causa del super set, meglio smaltire un po' di più l'acido lattico).
V PASSO
Come precedentemente osservato il volume sui singoli gruppi è basso, quindi va alzato inserendo un set supplementare. Per l'aggiunta di un solo set non è necessario cambiare i carichi e i recuperi, in fondo si tratta solo di indicazioni di massima con una certa tollerenza data dal buon senso. L'allenamento per le braccia non subirà modifiche, dato il grande stimo lo che ricevono con l'allenamento indiretto.
A Lower body + Braccia
Squat 5x6@8rm#90''
Curl bilancare 4x8@10rm#90''
French press 4x8@10rm#90'
Tirate posteriori + Alzate posteriori 4x12@14rm#90''
B Upper body
Panca 5x6@8mr#90''
Trazioni supine sbarra 5x6@8rm#90''
Lento avanti 4x8@10rm#90''
Rematore manubrio 4x8@10rm#60'' (la pausa è minore perchè si tiene conto conto del cambio di mano)
VI PASSO
Dal momento che non si "tirano tutti i set alla morte", è possibile strutturare una progressioine per decidere quando incrementare i carichi. Ci sono diverse soluzioni, ma la più semplice è quella di incrementare il numero di ripetizioni, per poi abbassarlo nuovamente per incrementare il carico.
A Lower body + Braccia
Squat 5x6/8@8rm#90''
Curl bilancare 4x8/10@10rm#90''
French press 4x8/10@10rm#90'
Tirate posteriori + Alzate posteriori 4x12/15@14rm#90''
B Upper body
Panca 5x6/8@8mr#90''
Trazioni supine sbarra 5x6/8@8rm#90''
Lento avanti 4x8/10@10/rm#90''
Rematore manubrio 4x8/10@10rm#60''
ULTIME MODIFICHE
La scheda è adesso completa e otrebbe essere necessario non inserire nessun altro esercizio. Tutta via dopo un paio di settimane ci si sarà adattati al nuovo tipo di scheda e sarà possibile apportare delle ulteriori personalizzazioni come l'inserimento di acluni esercizi aggiuntivi per le parti carenti (alzate laterali, calf, pinch...) o l'introduzione degli esercizi di pompaggio. In altri casi, avendo il tempo necessario a disposizione, sarà possibile aumentare la frequenza di allenamento portando da 3 a 4 i giorni di allenamento settimanali.
LA SCHEDA DI PARTENZA
L'allenamento in monofrequenza da cui partire per eseguire le modifiche richieste, essendo un esempio sarà il più semplice possibile, ma anche abbastanza voluminoso in modo che non sia da principianti.
LUN gambe/spalle
Squat 4x6#3'
Pressa 3x10#2'
Leg curl 3x12#90''
Leg ext 3x12#90''
Lento avanti 4x8#3'
Alzate laterali 3x12#90'
Alzate posteriori 3x12#90'
MER petto/bicipiti
Panca 4x6#3'
Dip 4x10#90''
Croci inclinate 3x12#90''
cross over cavi 3x12#90''
curl bilancare 4x8#2'
curl macchina 3x12#90'
VEN dorso/ tricipiti
Trazioni supine sbarra 4x6#3'
Rematore manubrio 4x10#2'
Trazioni prone lat 3x12#90''
Pull down 3x12#90''
French press 4x8#2'
Estensioni inverse 3x12#90''
Gli addominali a piacere.
I PASSO
Le pause indicano che si raggiunge il cedimento in tutti i set, sono infatti molto lunghe e arrivano fino a 3'. Il numero di ripetizioni è quindi medio, lo squat in 4x6 per esempio potrebbe venire 4x7-6-6-5. In multifrequenza il cedimento non è necessario, perchè in questo approccio è il volume che da lo stimolo ipertofico e non l'intensità percepita. I recuperi andranno quindi abbreviati e i carichi abbassati (ma sono certo che verranno ripresi in un paio di allenamenti, tre nella peggiore delle ipotesi).
LUN gambe/spalle
Squat 4x6@8rm#90''
Pressa 3x10@12rm#90''
Leg curl 3x12@14rm#90''
Leg ext 3x12#@14rm90''
Lento avanti 4x8@10rm#90''
Alzate laterali 3x12@14rm#60''
Alzate posteriori 3x12#14rm#60'
MER petto/bicipiti
Panca 4x6@8mr#90''
Dip 4x10@12rm#60''
Croci inclinate 3x12@14rm#60''
Cross over cavi 3x12@14rm#60''
Curl bilancare 4x8@10rm#90''
Curl macchina 3x12@14rm#60'
VEN dorso/ tricipiti
Trazioni supine sbarra 4x6@8rm#90''
Rematore manubrio 4x10@12rm#60''
Trazioni prone lat 3x12@14#60''
Pull down 3x12@14rm#60''
French press 4x8@10rm#90'
Estensioni inverse 3x12@14rm#60''
II PASSO
Gli esercizi di rifinitura rendono troppo elevato il volume della singola seduta volendo stimolare due volte a settimana i vari gruppi muscolari, quindi andranno eliminati.
LUN gambe/spalle
Squat 4x6@8rm#90''
Lento avanti 4x8@10rm#90''
MER petto/bicipiti
Panca 4x6@8mr#90''
Curl bilancare 4x8@10rm#90''
VEN dorso/ tricipiti
Trazioni supine sbarra 4x6@8rm#90''
Rematore manubrio 4x10@12rm#60''
French press 4x8@10rm#90'
III PASSO
La scheda è adesso meno voluminosa, troppo poco voluminosa. Prima di aumentare il volume però, bisogna raggruppare diversamente i vari gruppi muscolari in modo da creare due allenamenti diversi, da alternare distribuendoli su tre sedute settimanali. In questo modo non si varia il numero di giorni di allenamento originario, che può risultare comodo per vari motivi personali.
A Lower body + Braccia
Squat 4x6@8rm#90''
Curl bilancare 4x8@10rm#90''
French press 4x8@10rm#90'
B Upper body
Panca 4x6@8mr#90''
Trazioni supine sbarra 4x6@8rm#90''
Lento avanti 4x8@10rm#90''
Rematore manubrio 4x10@12rm#60''
IV PASSO
La scheda A è più leggera della scheda B, quindi c'è spazio per un altro esercizio. Sceglierei tra le alzate posteriori e le tirate posteriori, entrabi esercizi che stimolano zone spesso trascurate come i deltoidi posteriori e i trapezi. Volendo possono essere eseguiti entrambi in super set, eseguendo prima l'esercizio più pesante: le tirare posteriori. Per entrambi può essere eseguito un 4x12@14rm#90'' (la pausa è più lunga a causa del super set, meglio smaltire un po' di più l'acido lattico).
V PASSO
Come precedentemente osservato il volume sui singoli gruppi è basso, quindi va alzato inserendo un set supplementare. Per l'aggiunta di un solo set non è necessario cambiare i carichi e i recuperi, in fondo si tratta solo di indicazioni di massima con una certa tollerenza data dal buon senso. L'allenamento per le braccia non subirà modifiche, dato il grande stimo lo che ricevono con l'allenamento indiretto.
A Lower body + Braccia
Squat 5x6@8rm#90''
Curl bilancare 4x8@10rm#90''
French press 4x8@10rm#90'
Tirate posteriori + Alzate posteriori 4x12@14rm#90''
B Upper body
Panca 5x6@8mr#90''
Trazioni supine sbarra 5x6@8rm#90''
Lento avanti 4x8@10rm#90''
Rematore manubrio 4x8@10rm#60'' (la pausa è minore perchè si tiene conto conto del cambio di mano)
VI PASSO
Dal momento che non si "tirano tutti i set alla morte", è possibile strutturare una progressioine per decidere quando incrementare i carichi. Ci sono diverse soluzioni, ma la più semplice è quella di incrementare il numero di ripetizioni, per poi abbassarlo nuovamente per incrementare il carico.
A Lower body + Braccia
Squat 5x6/8@8rm#90''
Curl bilancare 4x8/10@10rm#90''
French press 4x8/10@10rm#90'
Tirate posteriori + Alzate posteriori 4x12/15@14rm#90''
B Upper body
Panca 5x6/8@8mr#90''
Trazioni supine sbarra 5x6/8@8rm#90''
Lento avanti 4x8/10@10/rm#90''
Rematore manubrio 4x8/10@10rm#60''
ULTIME MODIFICHE
La scheda è adesso completa e otrebbe essere necessario non inserire nessun altro esercizio. Tutta via dopo un paio di settimane ci si sarà adattati al nuovo tipo di scheda e sarà possibile apportare delle ulteriori personalizzazioni come l'inserimento di acluni esercizi aggiuntivi per le parti carenti (alzate laterali, calf, pinch...) o l'introduzione degli esercizi di pompaggio. In altri casi, avendo il tempo necessario a disposizione, sarà possibile aumentare la frequenza di allenamento portando da 3 a 4 i giorni di allenamento settimanali.
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