Aiutatemi a calcolare il fabbisogno

[iEzZo]

Ragazzi mi trovo in serie difficoltà a calcolare il fabbisogno calorico giornaliero di cui ho bisogno per una buona crescita muscolare. Vi prego di darmi una mano a calcolare il fabbisogno così che io possa scrivere una piccola dieta da farvi vedere.

[Hunterboy]

CIao! VIsto che se nuovo, immagino conosci poco il forum, in ogni sezione sono presenti delle sottosezioni con dei link importanti e in rilievo, li trovi parecchi informazioni , ora te le linko qui

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/424355-Nutrienti-Fabbisogno-Energetico-Linee-guida

comunque non hai fornito nessuna informazione su di te.. Una volta che hai calcolato il tuo tdee posta qui la dieta.

[gendarius]

Metodo (quasi infallibile): prendi un numero tra 2000 e 2500, segui quelle calorie per, che so, due settimane. Poi valuti la variazione di peso e hai il tuo tdee quasi certo.

[iEzZo]

Vorrei partire con una dieta da 2500kcal con 156gr proteine, 344gr carboidrati e 56gr grassi. Secondo me sono troppe ma sulla discussione che mi hai linkato utilizzando una formula vengono 2500kcal. L'unico problema é che secondo me non ci arriverò mai.
Per esempio oggi a colazione ho mangiato:

Prima colazione
Latte di soia 200ml
Marmellata 80g
4 fette biscottate integrali
3 noci

Pranzo
50g di farro
200gr fagioli neri
60g prosciutto crudo
100gr di pane

Per ora sono a 1500kcal rimanenti con
200gr di carboidrati rimanenti, 108gr di proteine rimanenti e 39gr di grassi rimanenti.

EDIT: ho aggiunto 100gr di pane (purtroppo non integrale) a pranzo. Quindi ora sono a 1300kcal rimanenti con 100gr di proteine, 150gr di carbo e 35gr di grasso RIMANENTI.

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[luna80]

quanti anni hai, quanto sei alto? quanto pesi? obiettivi?

comunque se ora sei a 1500kcal te lo scordi di partire da 2500, neppure da 2000...devi aumentare gradualmente...

non condivido però il consiglio di gendarius...è un pò troppo "a spanne"...il calcolo del tdee iniziale è sempre teorico ma per cominciare a trovare quello reale è un punto di partenza

[Hunterboy]

Ma non mi è chiaro, fai solo due pasti al giorno? Bisognerebbe sapere, oltre ai dati che ti ha chiesto luna, anche il totale calorico della dieta aggiungendo i pasti mancanti..
cmq sarebbe sia da alzare le calorie e anche comporre meglio i pasti. Cmq aspettiamo altre informazioni da te prima di proseguire nel 3d.
Le formule spesso sovrastimano il tdee.. l'idea è quella di partire dalla tua attuale dieta e pian piano aumentare le calorie e poi vedere come risponde il fisico

[iEzZo]

Allora ho 19 anni, 20 a dicembre. Sono alto 172 cm. Peso 72kg e il mio obiettivo é mettere massa, senza sporcarmi troppo che faccio fatica a fare il cut poi. Domani sera vi posto una mia giornata tipo e vediamo un po come lavorare.

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[iEzZo]

Vi posto una mia giornata tipo (esclusa la cena che purtroppo mi ha fatto sminchiare tutto), qualora non foste interessati skippate direttamente a fondo post in cui vi espongo un paio di domande che mi stanno tormentando.

Ecco la mia giornata di ieri, vorrei qualche parere esterno:

Colazione
Latte Parz.scremato (200ml; 92kcal - 3gr fat/10g carbo/6,5gr pro)
4 fette biscottate (140 kcal - 2gr fat/24gr carbo/3 gr pro)
Marmellata (80gr; 175kcal; 0,1gr fat/43gr carbo/0,2gr pro)
407 kcal / 5,1gr grassi / 73gr carbo / 9,7gr pro

Spuntino
Pane di segale (1 fetta; 130kcal - 0,5gr fat/25,7g carbo/4,3gr pro)
Bresaola (50g; 83kcal - 1,6gr fat/17gr pro)
213 kcal / 2,1gr fat / 25gr carbo / 21gr pro

Pranzo
Salmone (150gr; 261kcal - 17gr fat/27gr pro)
Pane di segale (2 fette; 260kcal - 1g fat/50gr carbo/8gr pro)
Tonno al naturale (50gr; 50kcal - 0,3gr fat/ 12gr pro)
570kcal / 18gr fat / 50gr carbo / 21gr pro

Spuntino
Hamburger di pollo delight (100gr; 125kcal - 6,4gr fat/2gr carbo/15gr pro)
Noci (3; 84kcal - 6,6gr fat/4,5gr carbo/3gr pro)
Latte di soia (200ml; 84kcal - 3,6gr fat/6,2gr carbo/6,6gr pro)

Cena
Mozzarella di bufala (300gr; 864kcal - 72gr fat/58gr pro)
Cavolo nero (80gr; 19kcal - 0,4gr fat/4gr carbo/1,9gr pro)
Fagioli (50gr; 170kcal - 0,7gr fat/31gr carbo/ 10gr pro)
1053kcal / 73gr fat / 35gr carbo / 70gr pro)

In totale 2536kcal - 101gr fat - 195gr carbo - 172gr pro

Allora secondo me come kcal ci sono, forse dovrei abbassare di un 100/200 ma per questo vedrò come reagisce il mio corpo nel tempo. I fat sono enormemente alti, dovrei rimanere sulla metà (quindi 50/60gr) ma sfortunatamente ieri hanno portato la mozzarella bufala dop e non potevo esimermi dal provarla (alla faccia, 300gr). I carbo sono bassi, potrei permettermi di mangiarne anche 100gr in più (quindi circa 300gr) e le proteine invece secondo me sono giuste (forse potrei abbassare di una ventina di grammi). Il problema principale è che la cena mi ha rovinato tutta la giornata. Contanto una cena "normale" sarei stato perfetto con i grassi, basso con i carbo e basso con le proteine.

Inoltre volevo porvi un paio di problemi:
1) Non posso assumere proteine sempre da salumi e affettati, faccio troppo abuso di carni lavorate e piene di conservanti (bresaola/affettati di tacchino/pollo/hamburger) quindi come devo assumerle? Pro in polvere?
2) Come posso sempre, e dico SEMPRE, rispettare una dieta del genere? Per esempio stasera mi sono organizzato con la ragazza per andare a mangiare una pizza, lunedì a pranzo sempre con la mia ragazza abbiamo deciso di andare a mangiare al giapponese. Come fate voi a rispettare le quantità di kcal e di macronutrienti di cui necessita il vostro corpo senza precludervi niente e senza diventare sociopatici con l'app myfitnesspal e la calcolatrice in mano?

Grazie per l'aiuto

[gendarius]

1. Petto di pollo, petto di tacchino, manzo, maiale, albume, uova, pesce fresco, qualsiasi cosa che richieda cottura al momento. Negli spuntino puoi optare per proteine in polvere (o eliminare il problema alla radice e non fare gli spuntini).

2. Nella propria vita bisogna spesso rinunciare a qualcosa per avere ciò a cui si tiene di più.
Detto questo, puoi semplicemente stimare i macro (meglio eccedere con le stime, non saprai mai quanto olio c'è) e mangiare poi di conseguenza. Ad esempio se la domenica a pranzo mangi una frittura mista, il resto della giornata cerchi di mangiare "di magro".

[iEzZo]

1. Petto di pollo, petto di tacchino, manzo, maiale, albume, uova, pesce fresco, qualsiasi cosa che richieda cottura al momento. Negli spuntino puoi optare per proteine in polvere (o eliminare il problema alla radice e non fare gli spuntini).

2. Nella propria vita bisogna spesso rinunciare a qualcosa per avere ciò a cui si tiene di più.
Detto questo, puoi semplicemente stimare i macro (meglio eccedere con le stime, non saprai mai quanto olio c'è) e mangiare poi di conseguenza. Ad esempio se la domenica a pranzo mangi una frittura mista, il resto della giornata cerchi di mangiare "di magro".

1. Il problema principale è che se non faccio gli spuntini poi rimango bassissimo di kcal, carbo e pro.
2. Chiaro. Difficilmente mi capitano sgarri (per esempio la mozzarella chissà quando la rimangerò, probabilmente fra un paio di mesi) però una volta ogni 10 giorni al ristorante ci vado e non posso mettermi a chiedere allo chef i macronutrienti di quello che mi viene servito

[Manx]

1. Il problema principale è che se non faccio gli spuntini poi rimango bassissimo di kcal, carbo e pro.
Non hai capito cosa intendeva Gervasio...togli gli spuntini e aumenti le kal/macro negli altri pasti...non sono mica obbligatori gli spuntini. Io da anni faccio solo tre pasti.
2. Chiaro. Difficilmente mi capitano sgarri (per esempio la mozzarella chissà quando la rimangerò, probabilmente fra un paio di mesi) però una volta ogni 10 giorni al ristorante ci vado e non posso mettermi a chiedere allo chef i macronutrienti di quello che mi viene servito
Ma infatti non devi farlo pasto libero e via, senza troppe paranoie...quando vai al ristorante mangi quello che vuoi e che ti piace di piu'. Il fatto è che questi pasti liberi...andrebbero fatti piu' saltuariamente...e non ogni 2-3 gg
Circa la mozzarella...non è nemmeno uno sgarro, come ogni alimento che non siajunk food...fai rientrare i macro e via...

Apertura mentale suvvia

[iEzZo]

Apertura mentale suvvia

Andassi al ristorante ogni 2-3gg avrei 10kg in più e tanti soldi in meno in tasca
Comunque ho ben compreso cosa intendi, ti ringrazio per i consigli.

[Manx]

Andassi al ristorante ogni 2-3gg avrei 10kg in più e tanti soldi in meno in tasca
Comunque ho ben compreso cosa intendi, ti ringrazio per i consigli.

intendevo genericamente i pasti liberi, non solo quelli al ristorante

[iEzZo]

intendevo genericamente i pasti liberi, non solo quelli al ristorante

Per fortuna gli unici pasti liberi sono quelli al ristorante. Per il resto, quando sono a casa, ho una dieta sana e regolare senza eccessi.

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