Dieta di massa per un ragazzo con dei dubbi

[NimalusBW]

Salve ragazzi dopo tre mesi di stop per lavoro estivo ho ripreso la palestra , ormai sono quasi due anni anche se purtroppo l estate non sono riuscito ad allenarmi ora vorrei cominciare seriamente con l alimentazione e quindi gradirei molto consigli su cosa mangiare e cosa evitare . Peso 67 Kg altezza 1.74 cm polso 17 cm
Questa è la mia giornata tipo:







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[fede1990]

Riporta la dieta a tastiera sia x regolamento sia x inserire commenti o consigli.
Posta anche il tuo TDEE e la suddivisione totale dei macro.

[NimalusBW]

Cosa è il TDEE? La suddivisone per macro intendi per ogni alimento quanti carboidrati grassi e proteine ha?

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[fede1990]

Cosa è il TDEE?
La suddivisone per macro intendi per ogni alimento quanti carboidrati grassi e proteine ha?
Leggi qua e poi riposta la dieta con i dati che ti ho chiesto:

http://www.bodyweb.com/threads/424355-Nutrienti-Fabbisogno-Energetico-Linee-guida

http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

X suddivisione TOTALE dei macro intendo la somma rispettivamente dei carbo, pro e fat della tua dieta.

[NimalusBW]

X suddivisione TOTALE dei macro intendo la somma rispettivamente dei carbo, pro e fat della tua dieta.

Nell'ultima foto è presente la somma di proteine grassi e carboidrati
Ora riscrivo tutto

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[NimalusBW]

Prima Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Latte parzialmente scremato - Latte, 300 ml	141	15	5	9	0	0
Impact Whey Protein, 25 g	98	2	2	20	0	0
	239	17	7	29	0	0
Pre Pranzo
Pane - Pane, 70 gr	245	29	12	6	381	3
Bresaola - Bresaola, 50 g	76	0	1	16	799	0
	321	29	13	22	1.179	3
Pranzo
Pollo (Ldp) - Petto Di Pollo In Padella, 200 gr	258	0	2	60	92	0
Riso 99.84 g	351	77	1	7	0	1
Frutta - Pesca Noce, 100 grammi	44	11	0	1	0	8
	653	88	3	69	92	9
Post Workout
Gallette Di Riso, 66 g	257	53	1	5	0	0
Impact Whey Protein, 25 g	98	2	2	20	0	0
	355	54	3	25	0	0
Cena
Generic - Uovo Strapazzato, 2 tuorlo, 2 albumi - uova medie	158	0	9	20	137	0
Sottilette Classiche, 56 ,6 g	140	2	10	10	600	2
Pane - Pane, 35 gr	122	15	6	3	190	1
	420	17	24	32	927	4
Nanna
Latte Parzialmente Scremato, 250 ml	115	12	4	8	33	12
	115	12	4	8	33	12

Totali

Calorie 2.103 Carboidrati 217 Grassi 54 Proteine 185

[fede1990]

Devi riscrivere tutta la dieta a tastiera (senza postare tabelle e link esterni).
Grazie

[NimalusBW]

Spero che così vada bene
Calorie Carboidrati Grassi Proteine Sodio Zucchero
Colazione:
Latte parzialmente scremato - Latte, 300 ml 141 15 5 9 0 0
Impact Whey Protein, 25 g 98 2 2 20 0 0
239 17 7 29 0 0
Pre Pranzo
Pane - Pane, 70 gr 245 29 12 6 381 3
Bresaola - Bresaola, 50 g 76 0 1 16 799 0
321 29 13 22 1.179 3
Pranzo
Pollo (Ldp) - Petto Di Pollo In Padella, 200 gr 258 0 2 60 92 0
Riso 99.84 g 351 77 1 7 0 1
Frutta - Pesca Noce, 100 grammi 44 11 0 1 0 8
653 88 3 69 92 9
Post Workout
Gallette Di Riso, 66 g 257 53 1 5 0 0
Impact Whey Protein, 25 g 98 2 2 20 0 0
355 54 3 25 0 0
Cena
Uovo Strapazzato, 2 tuorlo, 2 albumi - uova medie 158 0 9 20 137 0
Sottilette Classiche, 56 ,6 g 140 2 10 10 600 2
Pane - Pane, 35 gr 122 15 6 3 190 1
420 17 24 32 927 4
Nanna
Latte Parzialmente Scremato, 250 ml 115 12 4 8 33 12
115 12 4 8 33 12
Totali Calorie 2.103 Carboidrati 217 Grassi 54 Proteine185

[fede1990]

Spero che così vada bene
Ora si!!!!
Ma non hai ancora scritto il tuo TDEE...nel primo screen c'è 2700kcal di obiettivo...è quello che vuoi raggiungere??
Senza di quello non possiamo aiutarti!

.

[NimalusBW]

.

Guarda per il TDEE non so quanto voglio raggiungere. Ora peso 67 chili
A quanto dovrei arrivare? 74 kg? Al incirca 3000 calorie?

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[fede1990]

Segui le istruzioni che ci sono in questo link (che ti avevo già postato):

http://www.bodyweb.com/threads/424355-Nutrienti-Fabbisogno-Energetico-Linee-guida

Per il peso finale, valuterei piano piano come reagisce il tuo corpo e, soprattutto, come ti vedi te allo specchio.
Innanzitutto però calcolalo tramite quel link, postalo qua e vediamo di correggere la dieta.

[NimalusBW]

Segui le istruzioni che ci sono in questo link (che ti avevo già postato):

http://www.bodyweb.com/threads/424355-Nutrienti-Fabbisogno-Energetico-Linee-guida

Per il peso finale, valuterei piano piano come reagisce il tuo corpo e, soprattutto, come ti vedi te allo specchio.
Innanzitutto però calcolalo tramite quel link, postalo qua e vediamo di correggere la dieta.

68kg x 25 x 1.7 = 2847,5 giusto?

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[fede1990]

1b - Stima tramite formule


(se avete calcolato il TDEE monitorando la vostra alimentazione, saltate questo passo)
Avviene in due passi:

1. Calcolo del BMR:

• Se avete un’idea della vostra percentuale di massa grassa, la Katch-McArdle è sicuramente più precisa.
  (Ci tengo a far presente che una stima ottenuta tramite una bilancia impedenziometrica comune non è attendibile.
  In generale se avete un dato sballato, come può essere un 8% bodyfat se avete gli addominali coperti, usate l'altra formula)
  BMR = ((1 - %bf) * peso in kg) * 21.6 + 370
  (La percentuale di massa grassa è espressa come frazione dell’unità, ad esempio 15% = 0.15)

• Altrimenti, ricorrete alla Mifflin-StJeor:
  BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
  (Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)

2. Calcolo del TDEE dal BMR


Qua la formula è semplice:
TDEE = BMR * f

Dove il valore di f dipende dal grado di attività:

• Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
• Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
• Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
• Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
• Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

Passo 2 - Impostazione dell'apporto calorico


A questo punto dovrete decidere quanto mangiare, rispetto al TDEE, per ottenere il vostro obiettivo.
- Per prendere peso, come già detto, dovrete mangiare più del TDEE. Un buon punto di partenza è un 10-20% in più.
- Per perdere peso dovrete stare sotto il TDEE. Anche qui un 10-20% in meno.

A questo punto avete anche l'apporto calorico iniziale su cui costruire la dieta. Ci tengo a sottolineare "iniziale" perché andrà aggiustato con il tempo.

Dopo i primi 10-15gg (in cui il peso può variare molto per via di fluttuazioni del contenuto d'acqua del corpo in risposta ad una variazione nell'alimentazione):
Se volete guadagnare peso...
...e non ne avete guadagnato, aumentate le kcal
...e ne avete preso troppo, abbassate le kcal
Se volete perdere peso...
...e ne avete perso troppo, aumentate le kcal
...e non ne avete perso, abbassate le kcal
Una variazione "sensata" è circa il 5-10% o 100-200kcal in più o in meno.

In particolare, è possibile che una volta trovato l'apporto calorico che sortisca gli effetti desiderati, questo smetta di dare risultati dopo qualche tempo. È una condizione del tutto normale, definita "stallo", dovuta all'adattamento del corpo alla dieta ed all'allenamento a cui viene sottoposto.
Per questo, anche dopo aver completato la fase iniziale di rodaggio della dieta, è indispensabile tenere sotto controllo i progressi, magari meno frequentemente, in modo da poter intervenire strada facendo.

Ma intanto appuntate l'apporto calorico iniziale, e passiamo ai fabbisogni di macronutrienti

[NimalusBW]

10*67+6.25*174-5*18+5=670+1.087,5-95=1662,5*1,6=2660+10%=2926

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[fede1990]

Ok!!!!
Adesso ci sei!!!!

Proverei però ad impostarne una di 2300/2400kcal e aumentare piano piano valutando il peso...iniziare subito con 3000kcal non è il massimo...ci dovrai arrivare ma ti consiglio di farlo piano piano.

Riprendi quella che hai postato e aumenta le kcal da carbo fino a 2400 abbassando le pro ad max 2,2gr x kg di peso corporeo.