Full Body per una buona forma

[Schumpter]

salve a tutti, è da un paio di mesi che non mi alleno, ma volevo riprendere ad allenarmi e considerato che ho le giornate impegnate per motivi di lavoro non ho certezza di poterlo fare tutti i giorni.
Mi sono sempre allenato in monofrequenza, ma per il motivo di cui sopra pensavo ad un allenamento full-body con al massimo 2 esercizi per gruppo muscolare, 3 serie per ogni esercizio e ripetizioni tra le 8 e le 12. Il mio obiettivo è avere una buona forma, considerando che al momento sono 1,81m x 65kg, senza farmi troppe seghe mentali sulle diete o cose simili. Vorrei, ovviamente, mettere su qualche muscolo ovviamente "non lesinando nelle calorie" ed evitando cibi spazzatura anche se tra pranzi e cene di lavoro non posso assicurare "diete pulitissime". Non so se ho reso l'idea? Cosa ne pensate, mi date qualche consiglio?

[Manx]

salve a tutti, è da un paio di mesi che non mi alleno, ma volevo riprendere ad allenarmi e considerato che ho le giornate impegnate per motivi di lavoro non ho certezza di poterlo fare tutti i giorni.
Mi sono sempre allenato in monofrequenza, ma per il motivo di cui sopra pensavo ad un allenamento full-body con al massimo 2 esercizi per gruppo muscolare, 3 serie per ogni esercizio e ripetizioni tra le 8 e le 12. Il mio obiettivo è avere una buona forma, considerando che al momento sono 1,81m x 65kg, senza farmi troppe seghe mentali sulle diete o cose simili. Vorrei, ovviamente, mettere su qualche muscolo ovviamente "non lesinando nelle calorie" ed evitando cibi spazzatura anche se tra pranzi e cene di lavoro non posso assicurare "diete pulitissime". Non so se ho reso l'idea? Cosa ne pensate, mi date qualche consiglio?

è qui che sbagli....proprio vista la tua condizione la dieta deve essere "perfetta"....cmq ne devi discutere in sezione dieta, qui puoi postare la tabella di allenamento.

[Schumpter]

mi sono espresso male: intendo dire che, gli elementi per strutturare una dieta di base (tot di proteine, tot pasti e tot calorie) ce li ho, ma che probabilmente non potrò seguirla pedissequamente come dovrei (cercherò comunque di farlo al massimo delle possibilità).
Il problema è più che altro sul tipo di allenamento; se un allenamento come quello che ho ideato potesse conciliarsi con l'ottenimento di una "buona" o "discreta" forma fisica o se fatto in quel modo non porta nulla. Ripeto, 2 esercizi per gruppo muscolare, 3 serie per ogni esercizio e reps tra le 8 e le 12, e 1 mins di recupero, e il tutto in max 50mins/1h di allenamento senza troppe seghe mentali in pratica e senza (SOPRATTUTTO) uno stress fisico che mi comporti trooppa stanchezza, in quanto il mio problema in passato (con la monofrequenza) è stato ottenere pochi risultati ma aver accumulato una grande stanchezza fisica, cosa che vorrei evitare stavolta! Ecco perché ho pensato ad una fullbody strutturata in quel modo, senza CEDIMENTI arrivando con 1 rep di buffer ad esempio, ma pur sempre nell'ottica di ottenere dei risultati a livello di crescita muscolare. Spero di aver reso l'idea: Pensavo di allenarmi 3 o 4 giorni alla settimana, ma come ripeto dipende dagli impegni lavorativi.
ad esempio

back:
lat machine presa larga dietro la nuca o presa stretta e/o trazioni (con supporto) 3x8/10
pulley basso o pulldown 3x8/10

legs:
squat o pressa 3x8/10
lex ext o leg curl e/o calf in piedi 3x8/10

chest:
distensioni manubri su inclinata o panca piana 3x8/10
croci o chest press 3x8/10

shoulders:
military press o spinte in alto manubri 3x8/10
alzate laterali e/o alzate a 90° 3x8/10

arms:
1 esercizio per i tricipiti 3x8/10
1 esercizio per i bicipiti 3x8/10

abs
3x8/10 di crunch con un sovraccarico

che ve ne pare?

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Schumpter]

http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

grazie per l'info, ma come progressi è un buon metodo? Ripeto, io vengo da un passato di monofrequenza ma con pochi risultati, probabilmente anche per il troppo affaticamento. E' coerente l'uso di una fullbody nei modi in cui sto pensando io? Che ne pensate?

[ston]

giusta ripartire per gradi.
io ti consglio di iniziare la n°5 ( 6 settimane) poi passi alla n°6 ( altre 6 settimane) poi valuti come proseguire

[Schumpter]

giusta ripartire per gradi.
io ti consglio di iniziare la n°5 ( 6 settimane) poi passi alla n°6 ( altre 6 settimane) poi valuti come proseguire

grazie per l'aiuto ho visto che molti nel forum (anche gente che si allena da vari anni) ha continuato nell'uso della multifreq/fullbody e anche dai diari mi pare che i risultati siano soddisfacenti: l'idea è che la fullbody ti affatica di meno e permettendo un miglior recupero è meno stressante e permette migliori risultati? Può essere proseguita anche se uno è allenato da molto?

[ston]

sono scelte che oguno decide di perseguire.
Molti usano la mono e altri usano la multi, prova la multi e vedi come reagisci, poi trai da te le conclusioni.
per il discorso frenquenza/recupero, la cosa è strutturata in modo da consentire entrambe le cose, ovvero maggior frequenza-->minor volume di lavoro, minor frequenza( mono)---> maggior volume di lavoro.....come vedi le cose sono inversamente proporzionali. l'importante è non scendere sotto la soglia allenante.

[Schumpter]

sono scelte che oguno decide di perseguire.
Molti usano la mono e altri usano la multi, prova la multi e vedi come reagisci, poi trai da te le conclusioni.
per il discorso frenquenza/recupero, la cosa è strutturata in modo da consentire entrambe le cose, ovvero maggior frequenza-->minor volume di lavoro, minor frequenza( mono)---> maggior volume di lavoro.....come vedi le cose sono inversamente proporzionali. l'importante è non scendere sotto la soglia allenante.

mmh capisco. Cosa intendi per soglia allenante? Con quel metodo che ho in testa io sarei sotto?

[ston]

carichi e volumi di lavoro.
le schede che ti ho proposto vanno bene, tranquillo, ma col tempo dovrai intensificarle o aumetarne un pò i volumi, o tornare in mono...ma facciamo un passo alla volta

[Schumpter]

carichi e volumi di lavoro.
le schede che ti ho proposto vanno bene, tranquillo, ma col tempo dovrai intensificarle o aumetarne un pò i volumi, o tornare in mono...ma facciamo un passo alla volta

bene, grazie. Per i tempi di recupero, va bene il classico minuto?

[ston]

#5 - "Super" Mezza full per piani - solo fondamentali

A
Squat 4x6 120"
Panca piana 4x6 120"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Curl bilanciere 3x10 60"
abs.

B
Trazioni 4x6 120"
Lento avanti 4x8 90"
Dip 3x8 90"
French press 3x10 60"
abs.

#6 - "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari

A
Squat 4x6 120"
Affondi 3x8 90"
Panca piana 4x6 120"
Panca manubri 3x8 90"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Curl bilanciere 3x10 60"
abs.

B
Stacco 4x4 120"
Leg curl 3x10 60"
Trazioni 4x6 120"
Lento avanti 3x8 90"
Dip 3x6/8 90"
French press 3x10 60"
abs.