Contestazione protocollo di assunzione creatina

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  • #Mario
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    • Dec 2015
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    Contestazione protocollo di assunzione creatina

    Ciao a tutti, vi seguo già da un po' di tempo ed oggi ho deciso di toccare un argomento che mi creerà non poche antipatie: i protocolli di assunzione della creatina monoidrato.
    Premetto che non sono qui per creare polemica sterile e ci terrei a conoscere il parere dei più esperti al riguardo.


    La cosa che fa sorridere è come ogni forum abbia uno o più topic riguardanti la corretta assunzione della creatina, ovviamente da forum a forum il protocollo differisce, venendo quasi imposto con superbia al primo novizio che passa per chiedere informazioni, data la grande confusione che aleggia intorno a questo integratore.


    Scrivendo su questo forum cito per l'appunto il protocollo più proposto qui.
    Per iniziare, il protocollo 3+3+3 on 3+3 off propone una quantità esagerata di brioschi protratta nel tempo che solo uno sprovveduto potrebbe decidere di assumere.
    In seguito perchè consigliare l'assunzione pre-wo? La creatina prima di essere assorbita ed essere completamente disponibile impiega un paio d'ore, così facendo la dose assunta non sarebbe certo utilizzata durante l'allenamento; per quanto riguarda i giorni off e la mattina non vedo il senso di integrarla, il nostro corpo trattiene solamente ciò che gli serve e diversi studi provano come la creatina venga prevalentemente immagazzinata in concomitanza di sforzi.
    Se si volesse sfruttare la creatina come pre-wo l'assunzione ideale dovrebbe avvenire a ridosso di un pasto glucidico un paio d'ore prima dell'allenamento; ad esempio potrebbe essere assunta con il pranzo alle 13 per un allenamento alle 16.
    Altrimenti potrebbe essere assunta post-wo nello shaker insieme a carboidrati e proteine sfruttando anche qui la famosa secrezione di insulina, svolgerebbe così una funzione di recupero andando a riparare le scorte danneggiate durante l'allenamento.
    La dose totale potrebbe anche essere splittata tra pasto pre-wo e pasto post-wo. Per quanto riguarda le dosi non c'è bisogno di strafare, su che base sono nati quei numeri? 3-5g circa secondo tolleranza sono più che sufficienti. Il muscolo si satura ugualmente ma in maniera più lenta e con meno sprechi, risparmiando soldi, evitando l'inutile storia del ciclo, evitando inoltre tutti i sides quali mal di testa, disturbi intestinali, ritenzione idrica e stress dell'organismo in generale; si riscontrerebbe pertanto un aumento di forza pulito e moderato protratto nel tempo senza effetti negativi e sbalzi di peso.


    Cos'è tutta questa demonizzazione nei confronti delle dosi consigliate? Sono parametri stabiliti (da gente molto più qualificata di qualche santone dello sport) per poter riscontrare benefici senza doversi sentire male; quale medico consiglierebbe mai di assumere alte dosi di creatina avvertendo però il proprio paziente che avrà un sacco di sides, più o meno palesi, peraltro evitabili con una dose adeguata?
    Secondo me va molto di moda il fatto di dover "sentire" ciò che si sta integrando per verificarne l'efficacia; mi domando ad esempio come sia percepibile un aumento di forza massimale del 5% dato dalla creatina. Gli integratori testati e certificati funzionano, lasciateli adempiere in modo "silente" il proprio dovere senza esagerare. Ragionamenti di questo genere vengono fatti da chi dall'integrazione si aspetta miracoli quando in realtà ricopre soltanto una piccola percentuale del risultato finale, pertanto è da sciocchi fare cose come aumentare le dosi di beta-alanina finché non pizzicano le mani perché altrimenti non so se mi stia facendo qualcosa. Fa ridere il dover ricercare i sides per essere sicuri di poter percepire anche gli effetti positivi.
    Sfatiamo anche il mito dei non-responders, molti dei quali oltre ad assumere creatina nel modo sbagliato si aspettano risultati esorbitanti che chiaramente non può dare e si autocollocano in questa categoria. Ciò non toglie che i vantaggi della creatina varino da persona a persona in base alle differenze individuali ed alla dieta; come è normale che sia su qualcuno può sortire effetti maggiori.


    Con ciò non dico di andare alla cieca, ma l'efficacia di un'integrazione diventa evidente dopo mesi; se io per 3 mesi mi sono allenato bene e con una buona dieta ed i 3 mesi successivi oltre a ciò ho aggiunto creatina, bcaa et similia potrò effettivamente dare un riscontro in base alle mie sensazioni ed ai miei risultati; non assumendo dosi a caso di integratori per poi andare in palestra e provare ad aumentare tutti i carichi il primo giorno.


    Ho cercato di essere il più chiaro e semplice possibile evitando di parlare di formule chimiche e studi fittizi, sia perché non sono medico e non posseggo le competenze per farlo, sia perché sappiamo benissimo che "non interessano a nessuno", nel senso, evitiamo di fare una battaglia a chi sia più bravo nel cercare un abstract su pubmed che avvalori la propria tesi se poi in realtà non si posseggono le conoscenze per gestire il concetto.
    Secondo me ciò che viene proposto sui forum è parascienza basata più su dogmi e pseudo empirismo che su reali saperi scientifici.


    Cosa ne pensate?
    Last edited by #Mario; 26-12-2015, 14:24:32.
  • Licata
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    #2
    penso che quello che hai detto non fa una piega

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    • topscorer
      Lo sborone.
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      • Paradiso Scampia
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      #3
      Io penso invece che sia opinabile, la creatina va a saturazione il momento in cui la si piglia è ininfluente anche se post wo è sicuramente un buon momento visto che si va ad integrare in un momento in cui le riserve potrebbero essersi abbassate.
      Originariamente Scritto da BLOOD black
      per 1.80 mi mancano 4/5 cm ....

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      • #Mario
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        #4
        Certamente, se si punta esclusivamente alla saturazione si può benissimo decidere di assumerla una volta al giorno, giorni off compresi.
        Credo però che il successo, sopratutto nelle piccole cose, stia nei dettagli; queste accortezze come il timing possono determinare una maggiore efficacia.
        Ad ogni modo il mio discorso non è ovviamente incentrato sul timing quanto più sull'approccio che si ha con questo integratore, e perché no con l'integrazione in generale.

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        • dr.luke
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          #5
          Una discussione molto interessante, ma non partecipa nessuno...

          In parole povere #Mario qual è il protocollo ideale per te, tra giorni on/off ed eventuale sosta?

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          • #Mario
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            #6
            Le alternative sono:
            - 5g post-wo con proteine e carboidrati solo durante i giorni on;
            - 5g tra pasto pre-wo e shaker post-wo, solo durante i giorni on;
            - 5g tutti giorni a ridosso di un pasto glucidico, indipendentemente dal momento.


            Senza ciclizzare.


            Prendendo creatina in concomitanza degli allenamenti ne massimizzi l'assorbimento, a saturazione ci arrivi comunque ed eviti l'inibizione della produzione endogena di creatina dato che nei giorni off non andresti ad integrare niente, evitando di stressare ed abituare l'organismo.
            Se vuoi raggiungere un livello di saturazione in tempi più brevi utilizzando comunque un sistema ragionevole, puoi anche decidere di prenderla tutti i giorni.


            Come già detto non c'è bisogno di ciclizzare, puoi utilizzarla per tutta la stagione senza problemi sfruttando le varie festività/pause come il periodo natalizio ed agosto per uno scarico totale da tutti gli integratori.
            Una volta raggiunta la saturazione, essa non si manterrà per sempre, la creatina verrà utilizzata di volta in volta. Andando ad integrare a piccole dosi e solo in concomitanza degli sforzi (quindi quando effettivamente viene utilizzata) garantisci comunque l'assorbimento e mantieni una costante saturazione con le riserve sempre al massimo.


            Ad ogni modo questo non è il "mio" metodo, è ciò che la letteratura scientifica suggerisce .


            Alla fine è un concetto molto simile a quello del famoso protocollo del carico, pur essendo stato fatto quasi a caso in parte ci ha preso.
            La fase di carico serve per raggiungere la saturazione totale del muscolo nel minor tempo possibile, a seguire una fase di mantenimento per reintegrare costantemente la creatina utilizzata durante gli allentanti e mantenere le riserve al massimo.
            Un'integrazione del genere dura magari 1-2 mesi, ne segue poi uno di stacco dove comunque godi lo stesso dell'integrazione fatta siccome le riserve non ti si esauriscono da un momento all'altro; ne approfitti anche per ristabilire la produzione endogena e per utilizzare un altro tipo di integrazione sfruttando nuovi stimoli, per poi riprendere il medesimo ciclo il mese successivo. Funzionare funziona, ha funzionato per decine di anni ed ha il vantaggio di ottenere effetti immediati.
            Ovviamente puoi fare così e stare male una settima per la fase di carico, sprecare un sacco di creatina e di soldi, affaticare l'organismo per niente, avere un sacco di sides oppure ottenere gli stessi effetti senza avere problemi (cosa sono 3-5g un giorno sì ed uno no assunti in un momento in cui effettivamente ha anche senso integrare dato l'utilizzo concomitante?) mettendoci semplicemente più tempo.
            Sono scelte, anche il protocollo di questo forum ovviamente alla lunga funziona, quasi tutto funziona, ti basta prenderla, ma non vedo il senso di fare le cose alla *****.
            Se esiste una strada migliore perché non percorrerla?


            Anche io reputo che il topic sia molto interessante, infatti non capisco perché non abbia creato dibattito; probabilmente perché la maggior parte delle persone non sa cosa dire e vive di luoghi comuni, né ha voglia di confrontarsi e capire le cose, ma desidera solo veder scritto "si fa così punto e basta, non pensare".
            Last edited by #Mario; 28-12-2015, 05:05:02.

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            • #Mario
              Bodyweb Advanced
              • Dec 2015
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              #7
              Diciamo che con la fase di carico assumendo 20g al giorno si arrivi a saturazione dopo circa una settimana:
              20g x 5 giorni = 100g
              Da qui poi segue una fase di mantenimento di 3-5g al giorno per 1-2 mesi e poi un mese di stop.

              Con il protocollo del forum si arriva a saturazione dopo 2 settimane (4 giorni on):
              (9g x 4 giorni = 36) + (6g x 3 giorni = 18) = 54g x 2 settimane = 108g
              Da qui non segue nessuna fase di mantenimento ma si continuano ad assumere dosi a caso di creatina nonché di brioschi per 1-2 mesi e poi un mese di stop.

              Con il protocollo che ho descritto (4 giorni on) si arriva a saturazione dopo 5 settimane:
              5g x 4 giorni = 20g x 5 settimane = 100g
              Da qui in poi si mantiene costante il medesimo protocollo di assunzione senza necessità di ciclizzare.
              Prendendo 5g tutti i giorni si arriva a saturazione dopo 3 settime e da lì si può poi decidere di integrare solo durante i giorni on portando volendo le dosi a 3g.

              Tutto ciò ammettendo di assorbire le enormi quantità di creatina che si assumono senza sprechi; sprechi che sono limitati dal timing e dai bassi dosaggi proposti dal "mio" protocollo.

              Gli effetti sono gli stessi, i sides ed il risparmio no.
              Last edited by #Mario; 28-12-2015, 05:49:28.

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              • xymox
                THE GUARDIAN
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                #8
                Originariamente Scritto da #Mario Visualizza Messaggio
                Le alternative sono:
                - 5g post-wo con proteine e carboidrati solo durante i giorni on;
                - 5g tra pasto pre-wo e shaker post-wo, solo durante i giorni on;
                - 5g tutti giorni a ridosso di un pasto glucidico, indipendentemente dal momento.


                Senza ciclizzare.


                Prendendo creatina in concomitanza degli allenamenti ne massimizzi l'assorbimento, a saturazione ci arrivi comunque ed eviti l'inibizione della produzione endogena di creatina dato che nei giorni off non andresti ad integrare niente, evitando di stressare ed abituare l'organismo.
                Se vuoi raggiungere un livello di saturazione in tempi più brevi utilizzando comunque un sistema ragionevole, puoi anche decidere di prenderla tutti i giorni.


                Come già detto non c'è bisogno di ciclizzare, puoi utilizzarla per tutta la stagione senza problemi sfruttando le varie festività/pause come il periodo natalizio ed agosto per uno scarico totale da tutti gli integratori.
                Una volta raggiunta la saturazione, essa non si manterrà per sempre, la creatina verrà utilizzata di volta in volta. Andando ad integrare a piccole dosi e solo in concomitanza degli sforzi (quindi quando effettivamente viene utilizzata) garantisci comunque l'assorbimento e mantieni una costante saturazione con le riserve sempre al massimo.


                Ad ogni modo questo non è il "mio" metodo, è ciò che la letteratura scientifica suggerisce .


                Alla fine è un concetto molto simile a quello del famoso protocollo del carico, pur essendo stato fatto quasi a caso in parte ci ha preso.
                La fase di carico serve per raggiungere la saturazione totale del muscolo nel minor tempo possibile, a seguire una fase di mantenimento per reintegrare costantemente la creatina utilizzata durante gli allentanti e mantenere le riserve al massimo.
                Un'integrazione del genere dura magari 1-2 mesi, ne segue poi uno di stacco dove comunque godi lo stesso dell'integrazione fatta siccome le riserve non ti si esauriscono da un momento all'altro; ne approfitti anche per ristabilire la produzione endogena e per utilizzare un altro tipo di integrazione sfruttando nuovi stimoli, per poi riprendere il medesimo ciclo il mese successivo. Funzionare funziona, ha funzionato per decine di anni ed ha il vantaggio di ottenere effetti immediati.
                Ovviamente puoi fare così e stare male una settima per la fase di carico, sprecare un sacco di creatina e di soldi, affaticare l'organismo per niente, avere un sacco di sides oppure ottenere gli stessi effetti senza avere problemi (cosa sono 3-5g un giorno sì ed uno no assunti in un momento in cui effettivamente ha anche senso integrare dato l'utilizzo concomitante?) mettendoci semplicemente più tempo.
                Sono scelte, anche il protocollo di questo forum ovviamente alla lunga funziona, quasi tutto funziona, ti basta prenderla, ma non vedo il senso di fare le cose alla *****.
                Se esiste una strada migliore perché non percorrerla?


                Anche io reputo che il topic sia molto interessante, infatti non capisco perché non abbia creato dibattito; probabilmente perché la maggior parte delle persone non sa cosa dire e vive di luoghi comuni, né ha voglia di confrontarsi e capire le cose, ma desidera solo veder scritto "si fa così punto e basta, non pensare".
                Su funzione, metodi di assunzione etc etc , della creatina si sono versati fiumi di "inchiostro". Probabilmente questo è il motivo percui il thread non ha suscitato grande interesse. Tuttavia, considerazioni come quella che ho evidenziato in neretto, sei pregato di tenertele per te. Sei già stato avvertito in altro thread per il medesimo motivo.
                sigpic

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                • giova94
                  Bodyweb Advanced
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                  #9
                  Mario quindi tu quando prendi la creatina? Giorni on, off, prima e/o dopo palestra...Comunque discussione molto interessante, e anch'io sono d'accordo sul fatto di non esagerare, qui come regola d'assunzione c'è il 3+3+3, io invece tempo fa l'ho usata per poco, ma comunque mi basavo su quanto scritto sul retro della confezione, se non sbaglio erano 5 grammi o 3 g non ricordo bene ma solo nei giorni che mi allenavo prima di andare in palestra, anche se per come hai scritto tu, non sarebbe proprio un giusto orario per prenderla.
                  Last edited by giova94; 28-12-2015, 11:32:04.

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                  • LARRY SCOTT
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                    #10
                    Nessuno risponde perché sono argomenti triti e ritriti affrontati in almeno (senza esagerare, numero esatto) due migliaia di discussioni. Basta fare un search di venti secondi.

                    Ps. Non ci piacciono per nulla i toni che usi. Sembra che tu ti sia iscritto qui solo per polemizzare o piccare altri utenti.

                    Inviato dal mio SM-A500FU

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                    • agguanta
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                      #11
                      Perché l Asuncion prolungata di Brioschi dovrebbe fare male?
                      sigpic
                      La disciplina deve cominciare dall'alto se si vuole che sia rispettata in basso !

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                      • #Mario
                        Bodyweb Advanced
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                        #12
                        Originariamente Scritto da LARRY SCOTT Visualizza Messaggio
                        Nessuno risponde perché sono argomenti triti e ritriti affrontati in almeno (senza esagerare, numero esatto) due migliaia di discussioni. Basta fare un search di venti secondi.

                        Ps. Non ci piacciono per nulla i toni che usi. Sembra che tu ti sia iscritto qui solo per polemizzare o piccare altri utenti.

                        Inviato dal mio SM-A500FU
                        Mi spiace la pensi in questo modo ma come ho specificato ad inizio topic non sono qui per creare polemica; sono alla ricerca di un confronto.
                        Sono d'accordo sul fatto che si sia parlato di creatina costantemente per anni, tuttavia continuo a non capire perché vengano consigliati metodi di assunzione non ufficiali o comunque privi di senso.
                        Se per te assumere creatina col carico o col 3 3 3 funziona, bene; ciò però non significa sia il metodo corretto o quello da consigliare.
                        Non voglio imporre nulla, nel caso abbia detto solo cazzate sarei ben contento di essere smentito da chi la pensa diversamente; ciò che mi interessa è fare chiarezza!

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                        • #Mario
                          Bodyweb Advanced
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                          #13
                          Originariamente Scritto da xymox Visualizza Messaggio
                          [/B]Su funzione, metodi di assunzione etc etc , della creatina si sono versati fiumi di "inchiostro". Probabilmente questo è il motivo percui il thread non ha suscitato grande interesse. Tuttavia, considerazioni come quella che ho evidenziato in neretto, sei pregato di tenertele per te. Sei già stato avvertito in altro thread per il medesimo motivo.
                          Va bene, l'ironia non è di casa a quanto vedo.

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                          • #Mario
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                            #14
                            Poi propio come anticipato sto ricevendo solo risposte "superbe" da voi moderatori; invece di fare gli offesi e parlare a vuoto rispondetemi in modo costruttivo, se proprio il mio topic non vi interessa ditemi almeno il perché assumere creatina come dite voi.
                            Non dirmi di fare un search, credi non lo abbia già fatto? Mi sono letto tutte le discussioni rilevanti partendo da quelle del 2000 proprio per capire il vostro modo di fare. Tra l'altro credi davvero che un topic di 200 pagine in cui viene data un'indicazione discutibile e di seguito una sfilza di commenti autocontradditori e mono riga di gente a caso che chiede "ma allora ho fatto giusto" sia costruttivo?
                            Tutte le verità sulla creatina sono scritte su questo forum? Perché a seconda di dove vai il metodo proposto è diverso ma la presunzione è la stessa?
                            Mi sono documentato abbastanza sulla creatina e di certo la mia fonte non è il forum, non ho l'arroganza di dire che ho letto più di te perché non ti conosco, ma ti garantisco che so il fatto mio ed ho già avuto un confronto con chi è realmente competente in materia.
                            Last edited by #Mario; 28-12-2015, 15:15:48.

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                            • agguanta
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                              #15
                              Originariamente Scritto da agguanta Visualizza Messaggio
                              Perché l Asuncion prolungata di Brioschi dovrebbe fare male?
                              Mario ..... ?
                              sigpic
                              La disciplina deve cominciare dall'alto se si vuole che sia rispettata in basso !

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