Correzione nuova scheda

**Alessandro33** · 07-03-2015, 17:28:41

Ricordami i dati e anzianità allenante

**Tiziano Diana** · 07-03-2015, 17:38:00

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Ricordami i dati e anzianità allenante

183 cm x 90 kg. Mi alleno da 3 anni, ma... guarda, i primi due possiamo anche non considerarli secondo me...

In sezione bf% mi hanno dato un 16%. Sto cercando di dimagrire al momento, e infatti la dieta che seguo è ipocalorica.

**Alessandro33** · 07-03-2015, 17:51:14

Originariamente Scritto da Tiziano Diana Visualizza Messaggio

Dunque, è ora di cambiare scheda, tengo la stessa da abbastanza tempo. Premetto fin da subito che per vedere da che contesto arrivo vi basta entrare nel mio diario, linkato sotto; fin dagli ultimi messaggi potrete leggere come mi stavo allenando ultimamente: multifrequenza, 3 microcicli settimanali; schema A-B-A, B-A-B.

Ora, proporrei qualcosa del genere, vediamo se per voi può andare. Critiche costruttive, mi raccomando; ci ho messo un paio d'ore a buttarla giù, quindi non è un lavoro fatto a caso. Motivate le vostre risposte ed, eventualmente, le vostre correzioni.

Split A, petto
Petto
-Distensioni bilanciere panca declinata, 5x5 panca piana, il 5x5 in panca declinata non mi piace
-Distensioni manubri panca inclinata, 4x8
-Dip, 3x8 se ne fai 8 tranquillamente puoi sovraccaricare
-Croci cavi panca piana, 2x12 qui puoi variare le inclinazioni della panca

Split B, dorso e bicipiti
Dorso
-Stacchi da terra bilanciere, 5x5 5 5 4 4
trazioni 3/4 per 6/8, perché non le hai inserite?
-Rematore a un braccio manubrio panca piana, 4x6
-Pulley basso, 3x10
-Scrollate multipower, 2x12 togli e al max fai pullover 2x12
Bicipiti
-Arm curl manubri in piedi, 4x8
-Hammer curl panca 90°, 3x10

Split C, cosce e gambe forse volevi dire cosce e polpacci
Cosce
All'mp puoi fare anche lo squat bulgaro in 10 8 8 6
-Leg press 30°, 4x6 10 8 6
-Affondi multipower, 3x8 togli, messo su
-Leg extension, 2x12 3x12
Gambe polpacci...
-Calf seduto multipower, 5x30 in piedi 4x15
-Donkey calf, 3x10

Split D, spalle e tricipiti
Spalle
-Military press in piedi, 4x8 il military press E' in piedi.....
-Aperture frontali alternate manubrio in piedi, 3x8 togli e fai tirate al mento bil ez 10 8 8
-Aperture laterali singole manubrio panca inclinata, 3x8 fai le alzate laterali classiche in piedi in SS con alzate 90° 3x8+10
-Aperture laterali a 90° manubri, 3x8 togli e fai scrollate con bil 3x12
Tricipiti
-French press manubri (presa neutra), 4x8
-Estensioni manubri in piedi, 3x10 togli e fai pushdown corda 3x10
dip fra panche 2xmax

NB: non ho il rack, quindi niente squat. La palestra non mi è possibile cambiarla. Non ho intenzione di (ri)provare ad ammazzarmi provando alle parallele senza nessuno che mi segua: non sono sicuro.

ok

**Tiziano Diana** · 07-03-2015, 18:12:39

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

ok

Split A, petto
Petto
-Distensioni bilanciere panca declinata, 5x5 panca piana, il 5x5 in panca declinata non mi piace Perché?
-Distensioni manubri panca inclinata, 4x8
-Dip, 3x8 se ne fai 8 tranquillamente puoi sovraccaricare
-Croci cavi panca piana, 2x12 qui puoi variare le inclinazioni della panca

Split B, dorso e bicipiti
Dorso
-Stacchi da terra bilanciere, 5x5 5 5 4 4*
trazioni 3/4 per 6/8, perché non le hai inserite? Le avevo messe, devo averle cancellate per errore.
-Rematore a un braccio manubrio panca piana, 4x6
-Pulley basso, 3x10
-Scrollate multipower, 2x12 togli e al max fai pullover 2x12 Perché? Ti spiego la mia logica: volevo piazzare un ex mirato per i trapezi. A quanto mi risulta il pullover colpisce principalmente il gran rotondo...
Bicipiti
-Arm curl manubri in piedi, 4x8
-Hammer curl panca 90°, 3x10

Split C, cosce e gambe forse volevi dire cosce e polpacci No no, volevo dire gambe. Dal ginocchio in giù si parla di gamba, no?
Cosce
All'mp puoi fare anche lo squat bulgaro in 10 8 8 6*
-Leg press 30°, 4x6 10 8 6
-Affondi multipower, 3x8 togli, messo su
-Leg extension, 2x12 3x12 Perché? Immagino non fosse abbastanza voluminoso per i tuoi gusti. Se è così, dammi conferma.
Gambe polpacci...
-Calf seduto multipower, 5x30 in piedi 4x15 Ti voglio spiegare perché ho pensato di eseguirlo da seduto: il soleo, il muscolo target, dovrebbe essere interessato maggiormente col ginocchio flesso, quando i gastrocnemi (target dell'ex successivo) sono rilassati. Per quanto riguarda il volume di allenamento: sono confuso, da una parte leggo di allenarlo così, da un'altra cosà... prendo comunque per buono quello che mi consigli tu, sia chiaro.
-Donkey calf, 3x10

Split D, spalle e tricipiti
Spalle
-Military press in piedi, 4x8 il military press E' in piedi..... Ho un libro in cui lo eseguono da seduto, con tanto di illustrazione. Giuro.
-Aperture frontali alternate manubrio in piedi, 3x8 togli e fai tirate al mento bil ez 10 8 8* Va bene. Immagino lo ritenga più completo.
-Aperture laterali singole manubrio panca inclinata, 3x8 fai le alzate laterali classiche in piedi in SS con alzate 90° 3x8+10 Ok. Perché? Qua parliamo di stripping, giusto?
-Aperture laterali a 90° manubri, 3x8 togli e fai scrollate con bil 3x12
Tricipiti
-French press manubri (presa neutra), 4x8
-Estensioni manubri in piedi, 3x10 togli e fai pushdown corda 3x10
dip fra panche 2xmax Il pushdown lo avevo nella precedente scheda, e sempre in 3x10. Non è un po' troppo ripetitivo?

*Da un tuo punto di vista, come mi motiveresti la scelta di un'esecuzione piramidale?

**Alessandro33** · 07-03-2015, 18:25:25

Originariamente Scritto da tiziano diana Visualizza Messaggio

split a, petto
petto
-distensioni bilanciere panca declinata, 5x5 panca piana, il 5x5 in panca declinata non mi piace perché? il 5x5 è una specie di bill starr e quindi applicabile in particolar modo ad ex fondamentali, quindi panca piana, squat, military etc....su declinata farei rip medio-alte ma in generale io evito le distensioni perché potresti avere un'esecuzione scorretta ed impegnativa, al max le croci
-distensioni manubri panca inclinata, 4x8
-dip, 3x8 se ne fai 8 tranquillamente puoi sovraccaricare
-croci cavi panca piana, 2x12 qui puoi variare le inclinazioni della panca

split b, dorso e bicipiti
dorso
-stacchi da terra bilanciere, 5x5 5 5 4 4*
trazioni 3/4 per 6/8, perché non le hai inserite? le avevo messe, devo averle cancellate per errore.
-rematore a un braccio manubrio panca piana, 4x6
-pulley basso, 3x10
-scrollate multipower, 2x12 togli e al max fai pullover 2x12 perché? Ti spiego la mia logica: Volevo piazzare un ex mirato per i trapezi. a quanto mi risulta il pullover colpisce principalmente il gran rotondo... i trapezio lo alleni nel wo delle spalle, se vuoi inserirlo per una "scossa" in più allora ok
bicipiti
-arm curl manubri in piedi, 4x8
-hammer curl panca 90°, 3x10

split c, cosce e gambe forse volevi dire cosce e polpacci no no, volevo dire gambe. Dal ginocchio in giù si parla di gamba, no? ma gli ex specificati sono per i polpacci, quando parli di gambe parli delle gambe in toto, come dire torace per la parte superiore del corpo
cosce
all'mp puoi fare anche lo squat bulgaro in 10 8 8 6*
-leg press 30°, 4x6 10 8 6
-affondi multipower, 3x8 togli, messo su
-leg extension, 2x12 3x12 perché? Immagino non fosse abbastanza voluminoso per i tuoi gusti. Se è così, dammi conferma. per bilanciare il volume con gli altri gruppi
gambe polpacci...
-calf seduto multipower, 5x30 in piedi 4x15 ti voglio spiegare perché ho pensato di eseguirlo da seduto: Il soleo, il muscolo target, dovrebbe essere interessato maggiormente col ginocchio flesso, quando i gastrocnemi (target dell'ex successivo) sono rilassati. Per quanto riguarda il volume di allenamento: Sono confuso, da una parte leggo di allenarlo così, da un'altra cosà... Prendo comunque per buono quello che mi consigli tu, sia chiaro. col calf seduto il movimento e' piu' mirato e diretto ma carichi di meno rispetto ad un calf fatto al mp...questo e' tutto ma se vuoi farlo così ok ma l'ex successivo fai calf alla pressa
-donkey calf, 3x10

split d, spalle e tricipiti
spalle
-military press in piedi, 4x8 il military press e' in piedi..... ho un libro in cui lo eseguono da seduto, con tanto di illustrazione. Giuro. e quell'ex che dici si chiama lento avanti bilanciere
-aperture frontali alternate manubrio in piedi, 3x8 togli e fai tirate al mento bil ez 10 8 8* va bene. Immagino lo ritenga più completo.
-aperture laterali singole manubrio panca inclinata, 3x8 fai le alzate laterali classiche in piedi in ss con alzate 90° 3x8+10 ok. Perché? Qua parliamo di stripping, giusto? ss e' superserie tra alzate laterali e quelle 90°
-aperture laterali a 90° manubri, 3x8 togli e fai scrollate con bil 3x12
tricipiti
spinte strette panca piana 8 8 6 6
-french press manubri (presa neutra), 4x8
-estensioni manubri in piedi, 3x10 togli e fai pushdown corda 3x10
dip fra panche 2xmax il pushdown lo avevo nella precedente scheda, e sempre in 3x10. Non è un po' troppo ripetitivo? togli il pushdown allora

*da un tuo punto di vista, come mi motiveresti la scelta di un'esecuzione piramidale?

per il semplice aumento dei carichi
ok, accanto ai tuoi dubbi le relative risposte

**Tiziano Diana** · 10-03-2015, 01:10:19

Oggi ho eseguito il primo split. Male. Sicuramente non bene.

Premetto fin da subito un fatto che ho preso in considerazione solo ad allenamento ormai concluso, quando ero già mezzo depresso per l'allenamento stranamente proprio fiacco: ho la bronchite. Cioè, sto bene, però io sono soggetto a bronchiti più o meno gravi e a volte nemmeno ci faccio caso. Non ci faccio caso, però i bronchi sono malmessi e non ossigeno quanto dovrei; respiro male proprio. E mi sa che respirare serve per allenarsi al meglio...

Quindi, accesi i riflettori su sta cosa, riporto quanto ho fatto, anche se penso che a questo punto meriti poca considerazione; vale quanto i dati di una partita a calcio giocata con l'handicap, che so, di 3-4 uomini in meno.

Settimana #1, 1 di 4; Lunedì 9 marzo, sera; Split A, petto

-Distensioni bilanciere panca declinata (30°), 4x6: @62, rest: 4''*
-Distensioni manubri panca inclinata (30°), 4x8: @16, rest: 1,5-2''
-Dip, 3x8**: @0, rest: 1,5-2''
-Croci cavi panca piana, 2x12: 10, rest: 1'

Note
*Già dal riscaldamento ho notato che qualcosa non andava, la prima serie allenante lo ha confermato. Inizialmente mi sono proposto un carico di 72 kg, tanto per iniziare, perché ero addirittura convinto di poter arrivare a 80 senza problemi. Nessun eccesso di sicurezza: in panca piana ultimamente stavo tirando su una 70ina di kg, e dopo aver allenato le gambe, cosa che per esperienza personale so ti toglie quella decina di kg dal bilanciere se dopo devi fare panca piana.
Amara delusione invece: ho eseguito la prima serie a cedimento con 72 kg, poi ho dovuto per forza di cose scalare: 68-62-62.
I recuperi li ho necessariamente alzati; ma forse, in 4'' non respiravo quello che avrei normalmente respirato in 3.
**3x8?? Seh, fidati. 3x5-4-4, semmai. Qua anche normalmente è probabile avrei avuto difficoltà.
-Ci avrei comunque visto bene degli addominali in questo split. Dalla prossima volta.

Quindi? Continuare o no? Per come la vedo io, non ha senso continuare ad allenarsi in questa condizioni. Queste cose le prendo con filosofia di solito: questo è quanto, tanto vale affrontarlo nel modo più saggio. Però subito dopo la settimana di scarico passivo... che rottura di palle!

**Alessandro33** · 10-03-2015, 16:17:29

Ti senti fiacco perché hai la bronchite.....questo è tutto!

**Tiziano Diana** · 20-03-2015, 11:34:31

Ieri ho eseguito lo split C e avrei qualche domanda in merito:

Squat bulgaro, 10-8-8-6: quanto recuperare? Perché io ci ho piazzato pause da 3', ma ripensandoci forse sarebbe meglio 2', 2,5', 2,5' tra le varie serie e 3' prima di iniziare l'ex successivo. Ancora: come riscaldarsi? Non rimandatemi al post sul riscaldamento, già l'ho letto. È che in questo caso già carico poco (inizio con 28 kg per finire con 38), e i volumi son già altini...
Io ho fatto così: 5' di bike prima, e poi direttamente prima serie allenante.

Stessa domanda per la pressa, eseguita in 10-8-6.

Poi, polpacci. Ho eseguito prima il 3x10 e solo poi il 5x30, per via della questione acido lattico. Beh, il 5x30 non son riuscito a concluderlo già dalla terza serie (diventava un x20), nemmeno con carichini, avevo i polpacci che andavano a fuoco! Avevo letto che la tolleranza all'acido lattico va sviluppata. È così?

**Tiziano Diana** · 31-03-2015, 19:36:35

Riuppo e aggiungo una domanda:

3x8+10... che vuol dire?
Io ricordo si parlasse di stripping in questo caso...

**Jin81** · 31-03-2015, 19:48:31

Forte la storia della decina dei kg persi in panca se prima si fa gambe, potrebbero inserirla come nuovo punto di sviluppo in guerre stellari....

**Alessandro33** · 31-03-2015, 20:10:57

Originariamente Scritto da Tiziano Diana Visualizza Messaggio

Riuppo e aggiungo una domanda:

3x8+10... che vuol dire?
Io ricordo si parlasse di stripping in questo caso...

è una ss, superserie, 2 ex eseguiti senza pausa

**Tiziano Diana** · 03-04-2015, 10:39:30

Originariamente Scritto da Jin81
Forte la storia della decina dei kg persi in panca se prima si fa gambe, potrebbero inserirla come nuovo punto di sviluppo in guerre stellari....

Dopo rido.

---------- Post added at 07:02:36 ---------- Previous post was at 07:00:40 ----------

Originariamente Scritto da Alessandro33
è una ss, superserie, 2 ex eseguiti senza pausa

Sì. Ma perché 3x8...+10?

È questa convezione che non capisco.

---------- Post added at 07:05:56 ---------- Previous post was at 07:02:36 ----------

Originariamente Scritto da Jin81
Forte la storia della decina dei kg persi in panca se prima si fa gambe, potrebbero inserirla come nuovo punto di sviluppo in guerre stellari....

Non riesco ad editare. Ti ririspondo, ci tengo che impari qualcosa:http://it.wikipedia.org/wiki/Sistema...ico_alattacido
Poi, voglio dire, si sconsiglia di fare addominali all'inizio, per non pregiudicare l'allenamento che segue, figuriamoci dopo che si allenano le gambe...

Nulla di che

Ho 10 anni in meno di te e so già per certo che l'umiltà è la conditio sine qua non per andare avanti, coi carichi in palestra come nella vita.
Hai 10 anni in più di me e dai ancora questa rispostine al ragazzetto coi messaggi bassi, perché? Toglimi una curiosità: ti dà sicurezza tutto ciò?