DCSS Training - Squat, Stacco, Panca, Trazioni e FAQ

[IronPaolo]

ho fatto proprio come hai detto tu, un pò a pane e salame visto che era la prima volta ho usato un carico del 70-75 % e ho provato questo tipo di allenamento. mi è piaciuto molto davvero. più si va avanti nelle rep in effetti più il recupero sembra corto...

un allenamento del genere ai fini ipertrofici e nello sviluppo della forza è comunque valido?

Due domande, due risposte:

"forza": io con schemi del genere ci ho fatto il mio ultimo record, 260 senza nemmeno la cintura. Sono sicuramente perfettibili, ma per tutta una serie di motivi, funzionano.

"ipertrofia": non sto a dire a te che oltre all'allenamento ci sono i 1000 cazzi dell'alimentazione. A mio avviso, roba del genere mixata con una punta breve di lattacido (stesso allenamento, allenamenti diversi), un po' di cedimento mortale, insomma, sono fortemente ipertrofici. Però l'ipertrofia è un qualcosa di meno codificabile della forza, e gli effetti molto più variabili.

Mettila così: ti piace? Fallo per un po' (diciamo 6-8 settimane) solo nello stacco, stressa lo schema, tiralo per bene, "conoscilo". In fondo, si tratta di 20' 1 volta a settimana, no? Per il resto, fai le cose che hai fatto sempre.

[korallox]

Una curiosità: ma i piedi nello stacco classico come vanno messi? Possono stare a punte leggermente divaricate, che mi trovo molto meglio così? E le ginocchia, nella salita, devono essere bloccate o possono anche allargarsi un pò?

Cmq paolo i tuoi articoli sono sempre stupendi L'altro ieri provando a seguire un pò quello che hai detto credo di aver fatto i miei primi 130kg decenti, la prossima volta magari azzardo una cosetta in più

[IronPaolo]

FAQ.... a modo mio

Lo squat è considerato il Re degli esercizi del mondo delle palestre. Questo mito ha una sua ragione di esistere. Lo squat è un esercizio che ha un valore nella costruzione del fisico, perchè coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo, come lo stacco da terra. Ma, a differenza di questo, lo squat è un movimento ben più complicato. Il bilanciere è sulle spalle, l’esercizio è ben più instabile rispetto a sollevare un bilanciere che sta “sotto di noi”, se si sbaglia si rimane al suolo, e la sensazione del peso del bilanciere che ondeggia senza controllo è assolutamente terrorizzante.

Tutto questo ne alimenta il mito. “Squat till you drop”, “shut up and squat” vanno di pari passo con “no pain no gain” (e, come dice un mio caro amico, “no brain”).

In questo corso psichedelico vi spiegherò come fare ad ottenere un buono squat sotto il parallelo. Stavolta, voglio sbracarmi. E essere presuntuoso: ho usato “buono” non a caso. Il motivo è molto semplice: se io sono riuscito ad ottenere uno squat funzionale ed efficace sotto il parallelo, potete farlo anche voi, meglio di me. Garantito.

Vi farò vedere che di sicuro io non sono portato per lo squat e i risultati che ho ottenuto sono stati tutti sudati e sbavati. Anche io, come tanti di voi con problemi nell’eseguire questo movimento, le ho provate un po’ tutte. Stretching, tavolette, teorie assurde, schemi di tutti i tipi.

Poi, aumentando la dose delle pasticchine rosse giornaliere, Crom mi è apparso in tutto il suo splendore mentre un giorno, disperato, stavo scaricando i pesi dal bilanciere dopo l’ennesimo fallimento. “Paolo”, tuonò, “non hai capito un *****” (proprio così, disse, testuali parole…) “se fai così, il segreto dell’acciaio te lo scordi, e quando ti presenterai alle porte del Valhalla, ti prenderò a pedatoni nel muso”. E da allora… la luce.

Avete presente quelle tipe (età dai 18 ai 45 anni) che hanno una prima o una seconda di seno e riescono a coronare il loro sogno di siliconarsi fino ad una sesta, a 2.2 bar d’inverno e 2 bar d’estate? Quelle che sono così contente che fanno vedere le tette a tutti, e poi si mettono quei bikini da 5 micron e ve le sbattono sul muso perchè sono troppo felici?
Tah tahhhh! Siore e siori, ecco a voi le mie tette rifatte nello squat, nel Re degli esercizi!

http://www.youtube.com/watch?v=9au_JhSlbfE

Questi sono 200Kg di squat (sorry per l’urlo idiota ma ero troppo contento) senza corpetto, senza cintura, senza fasce, raw, naked. Profondo da essere sotto il parallelo, un po’ sporco nell’esecuzione ma… chissenefrega! Qui non c’è nessun “si ma”: sono 200Kg, The Number.

Per ottenere questo ho dovuto infrangere un po’ di regole non scritte, di assiomi consolidati, di credenze, di miti. Quello che leggerete difficilmente lo troverete nei libri, e non lo scrivo per farmi bello: difficilmente troverete un altro pazzo che per 17 anni ha insistito per arrivare a realizzare il desiderio di quando iniziò questo assurdo esercizio.

Il caos dello squat da bodybuilder

Avete notato che quando si parla di squat ci siano migliaia di interpretazioni su come eseguirlo e su quali effetti provochi? Cosce larghe, cosce strette, bilanciere alto, basso, mezzo squat, quarti di squat, full squat, squat ATTG (Ass To The Grass, Chiappe A Terra), front squat, back squat, le punte delle ginocchia dietro le punte dei piedi, schiena dritta, serve per i quadricipiti, no per i glutei, allarga i glutei oppure no. Esiste lo squat dei ciclisti, il sumo squat, lo squat con la tavoletta, sia sotto i talloni, sia sotto le punte.

Parafrasando l’ispettore Callaghan, le teorie sullo squat sono come i coglioni, ognuno ne ha due.

E avete notato che tutto questo casino non c’è nello stacco? Perchè?
La risposta è incredibilmente semplice: nello stacco il bilanciere è a terra e lo scopo è afferrarlo e mettersi in piedi. La posizione finale è sempre la stessa: si sta in piedi. Non c’è un mezzo stacco dove si arriva piegati, né uno stacco STTC, shoulders to the ceiling. In altre parole, il movimento è assolutamente codificato e il range di movimento è da terra a “in piedi”. Nessuno si sognerebbe di definire “stacco” un esercizio che non fosse così.

Nello squat, invece, c’è una opzione in più: sono io che decido quanto scendere.

A questo punto, accade un fenomeno strano quanto tipico. Per un qualsiasi motivo io stabilisco che la profondità “giusta” sia X. Banalmente, perchè non mi riesce scendere di più o perchè a me fa male qualcosa.. Nel tempo, il motivo cambia e non è più quello di partenza, ma, anzi, viene “avvolto” in una serie di spiegazioni mistico-scientifiche quali

• scendo fino a quel punto perchè voglio stimolare maggiormente i quadricipiti
• scendo fino a quel punto perchè oltre non serve ed è pericoloso per la schiena
• scendo fino a quel punto perchè non voglio allargare i glutei
• scendo fino a quel punto perchè oltre le forze di taglio sulle ginocchia sono troppo intense

Ragazzi… non è così? Tutti cadiamo in questo tranello, che è la sindrome assolutizzant: “piace a me, va bene per tutti come faccio io”.

Io ad esempio detesto il curl per i bicipiti, lo odio visceralmente. Mi piace molto di più fare le trazioni con sovraccarico, e sappiamo che queste coinvolgono fortemente i bicipiti.

Il primo passaggio della metamorfosi è: “non mi serve il curl per i bicipiti perchè le trazioni con sovraccarico allenano anche i bicipiti”, il secondo è “il curl con i bicipiti è inutile per me dato che con le trazioni con sovraccarico alleno ancora di più i bicipiti”. Il terzo è facile: tolgo il “per me” e passo ad assolutizzare il tutto: quello che piace a me è giusto per tutti.

Et voilà, ho una teoria che può essere dettagliata ulteriormente sicuramente con studi scientifici ed elettromiografie. Ma ciò non toglie che il motivo primario è che a me il curl fa cagare.

Nello squat ognuno ha una teoria sulla profondità “giusta”. Sicuro. Vi chiedo una buona apertura mentale e di sospendere tutte le idee che avete.

Un esempio simpatico: considerate tutta la storiella dello squat da bodybuilder, che sarebbe con il bilanciere alto sulle spalle per coinvolgere di più i quadricipiti. Ecco una verità rivelata: lo squat da bodybuilder non esiste. Non-esiste.

Quello che accade è invece qualcosa di simile: uno entra in palestra, ha letto dello squat, si mette sotto il bilanciere. Dove lo appoggia il bilanciere? Dato che moltissimi hanno una scarsa mobilità delle spalle, alla fine il bilanciere viene appoggiato sulla parte alta del trapezio, poco sotto il collo. Siore e siori… squat da bodybuilder.

Molti piazzano il bilanciere alto perchè vedono le foto dei culturisti che, a loro volta, hanno di sicuro le spalle molto rigide e perciò eseguono in quel modo. E la leggenda continua…

Alcuni, pur di metterlo lì sul collo quel fottutissimo bilanciere, sono disposti a avvolgerlo con asciugamani o rotoli di gommapiuma! E abbassalo, no? L’area è maggiore, la pressione sulle spalle minore…

Accetto una ipotetica distinzione fra BB, PL e WL solo se siete in grado di farmela vedere, voi stessi. Altrimenti, mi spiace, ma reputo tutto questo delle pure chiacchiere.

C’è poi tutto il discorso sul “fa male”. Fa male scendere al parallelo, o prima di questo, o dopo, o arrivare a terra? Vi anticipo un concetto con cui vi massacrerò d’ora in avanti. Per persone sane, i problemi articolari non sono correlati con la profondità, ma con l’uso della muscolatura. La profondità esalta i vostri pregi e i vostri difetti. Vi chiedo di fidarvi, per il momento.

Che squat imparerete?

In questa trattazione vi spiegherò come imparare uno squat sotto il parallelo, ad una profondità valida per una gara di Powerlifting. Però non voglio che attacchiate con la musichetta del “ma io non faccio il Powerlifting”.

Dovete considerare il PL come una specie di Formula Uno dei pesi, un ambiente dove si sperimenta per tirare al limite. Di tutto questo sperimentare voi dovete approfittare per migliorare, carpendo idee che possono servirvi.

Chiaramente, mi riferisco a soggetti sani, senza dolori o problemi articolari, senza scoliosi, cifosi, ginocchia vare o valghe, con l’asse della rotula in linea con quello tibia-femore. Non mi permetto di fare estrapolazioni per chi non è a posto.

Aggiungo che dovete leggere con mente critica e non buttarvi sulla novità del momento. Non so chi siete, come usate questo testo. Attenzione, perciò.

Imparerete lo squat sotto il parallelo perchè è più difficile di quello al parallelo, richiede, come vedremo, un ottimo controllo della catena cinetica posteriore per rialzarsi dal punto più basso. Questo controllo è anche il motivo per cui lo squat sotto il parallelo sia una esecuzione che stressa meno le ginocchia.

Il concetto è questo: per arrivare sotto il parallelo dovete avere uno squat tecnicamente corretto. Questa correttezza si tramuta in una maggior sicurezza. Da cui meno problemi articolari.

Chi ha dolori alle ginocchia al parallelo, impara lo squat sotto il parallelo e spariscono i dolori. Non perchè scende di più, ma perchè per scendere deve essere più bravo. Se tornasse al parallelo, i dolori non ci sarebbero più lo stesso.

Per questo motivo, impareremo questo tipo di squat. Per i maniaci della “massa”, dell’”ipertrofia” posso dire che lo squat sotto il parallelo, utilizzando meglio i muscoli che avete, crea uno stimolo su più muscoli, perciò più ipertrofico.

Infine, ragazzi, imparare a fare qualcosa di difficile dà molta soddisfazione, perciò io dico che quei pochi che avranno la tenacia di imparare, difficilmente torneranno alle vecchie esecuzioni proprio perchè saranno reputate molto più scarse del nuovo movimento.

I muscoli coinvolti nello squat… e perchè?

Parleremo di back squat, cioè l’accosciata (squat, appunto) con il bilanciere appoggiato dietro le spalle. Esiste poi il front squat. Indovinate dove si mette il bilanciere? Davanti a voi, sulle clavicole (ma và… non l’avrei mai detto).

Vi prego di lasciar fare tutte le discussioni assurdamente lagnose su quale sia meglio. Senza entrare nel merito, il back squat (d’ora in poi solo squat) è un ottimo compromesso fra un esercizio dal movimento difficile che richiede ottime capacità neuromuscolari e un esercizio che dà uno stimolo anabolico e ipertrofico notevole.

La pressa, ad esempio, è un altro esercizio che fornisce uno stimolo anabolico e ipertrofico, ma decisamente più semplice. Lo stacco è posto invece immediatamente sotto lo squat nella scala delle difficoltà. Quasi tutte le considerazioni sulla biomeccanica dello squat valgono anche per lo stacco.

L’overhead squat, una accosciata con il bilanciere tenuto a braccia tese sopra la testa è neuromuscolarmente molto più difficile, ma poiché lo farete con un carico di 40Kg se tutto va bene, non darà uno stimolo ipertrofico e anabolico.

Il back squat, pertanto, mette globalmente sotto pressione il vostro corpo. Per questo è The King.

Nello squat viene pesantemente utilizzata quella che si chiama catena cinetica posteriore, cioè l’insieme dei muscoli che vi permettono di mettervi in piedi da una accosciata completa culo-a-terra: polpacci, quadricipiti, femorali, glutei, erettori spinali. Di riflesso anche gli addominali e le spalle.
Tralasciamo i polpacci che sono utilizzati marginalmente: sfido chiunque che abbia DNA umano e non alieno a dirmi che il giorno dopo una pesante seduta di squat ha male ai polpacci…

Quadricipiti

C’è chi pensa che lo squat sia un esercizio “per le cosce”, identificando con questa frase i muscoli quadricipiti. L’affermazione è vera solamente in parte.

Nel disegno sopra riportato viene descritto il funzionamento dei quadricipiti nel movimento di squat.: i quadricipiti si contraggono e fanno ruotare il femore intorno all’articolazione del ginocchio (in realtà il quadricipite fa ruotare la tibia intorno al femore, ma qui la tibia è immobile poiché i piedi non si muovono).

I quadricipiti sono responsabili della variazione dell’angolo femore tibia, in rosso a sinistra. Quando l’angolo si apre il corpo ruota in senso orario intorno al ginocchio. A destra l’effetto dell’uso esclusivo dei quadricipiti: una rotazione ma non una traslazione verticale. Si capisce che per mettersi in piedi siano necessari ma non sufficienti. Tirate di quadricipiti, vi troverete decapitati a terra.

Chiaramente vengono coinvolti tutti gli altri muscoli stabilizzatori del femore, in modo che questo non si sposti sul piano orizzontale: adduttori, abduttori, sartorio e tutti gli altri.

Glutei e femorali

Il gruppo principale che è coinvolto nello squat è dato dal blocco glutei-femorali, probabilmente il blocco di muscoli più potenti di tutto il corpo umano.

L’azione combinata del grande gluteo, piccolo gluteo, bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso, cioè di tutti i muscoli che stanno sotto le cosce e che chiamiamo femorali o ischiocrurali (che si attaccano sull’ischio), crea una forza che fa ruotare le anche e tutta la parte superiore del corpo rispetto al femore, come si vede in figura a sinistra. In pratica, glutei e femorali sono responsabili della variazione dell’angolo schiena-femore.

Chiaramente anche questi muscoli sono necessari ma non sufficienti per un corretto movimento di squat: a destra si vede l’effetto dell’esclusivo uso dei glutei e femorali: una rotazione ma non una traslazione verticale, anche in questo caso.

La “schiena”

Compito dei muscoli della schiena (erettori spinali, quadrato dei lombi e altri) è esclusivamente quello di stabilizzarla nella sua curvatura fisiologica. Non sono cioè coinvolti direttamente nel movimento. L’effetto di una loro contrazione è illustrato a destra, dove si passa da una curvatura errata a una curvatura corretta. E’ un esempio eh.. nessuno con più di 3 neuroni si sognerebbe di fare una prova del genere.

Ovviamente, il problema è quando si perde la curvatura, non quando si acquista eh eh eh.

Perciò, la schiena nello squat è utilizzata SOLO per preservare la spina dorsale e non per il movimento. Schiene arcuate, perdita di curvatura durante l’esercizio, sono dannose quanto inutili.

Tutto insieme

Per uno squat corretto ed efficace la catena cinetica posteriore deve essere usata in blocco: non è possibile rialzarsi dal suolo senza usare i glutei, o eliminando l’uso di altri muscoli, nemmeno se voleste farlo apposta. Voi userete sempre tutti questi muscoli, ma potete dare enfasi, cioè volontariamente accentuare, l’azione di un gruppo muscolare rispetto ad un’altro.

Quello che accade infatti è che la catena viene usata in maniera non ottimale. Raramente ci sono degli squilibri muscolari tali da essere la causa primaria di un cattivo squat, mentre molto più di frequente è l’aver appreso un movimento errato o il non conoscere certi “trucchi” che porta a squat scorretti e pericolosi.

L’interpretare l’esercizio come “di cosce” è uno degli errori più frequenti. Perchè nel momento in cui vado in crisi, cercherò di forzare “con le cosce” e non con i muscoli “giusti”.

Lo squat è invece un esercizio sì “di cosce”, ma “quelle di sotto”. Il motore principale sono i glutei e i femorali. Vi ossessionerò con queste due paroline. Alla nausea. Voi tornate in piedi non con i quadricipiti, ma con i femorali.

Come “schiena compatta” e “glutei e femorali” sono un must per la salute del vostro corpo nello squat, allo stesso tempo sono anche l’unico parametro da considerare per incrementare le vostre prestazioni.

Alla fine, quello che serve è un reset della vostra impostazione motoria. Dovete disimparare per poi reimparare un’altra cosa. Per fare un paragone, se passate da una macchina a cambio manuale a una con il cambio automatico (o viceversa) avete bisogno di disimparare il vecchio stile di guida. Se non lo fate, cercherete il cambio o la frizione, e magari non frenerete quando serve… poi, dopo un po’, andrete spediti.

Schiena dritta, ginocchia dietro le punte.

Spiace essere pallosi, ma un po’ di teoria è necessaria. Potete però fare come il mio babbo quando gli spiego qualcosa del PC: “dammi il risultato, i dettagli non mi interessano”. Ok, premi Shift F4, poi Canc, poi Alt F2, metti il nome del file e salva. Solitamente, a questo punto mi chiede perchè deve fare così. Solitamente, segue il Gran Litigio.

Eseguire senza capire è una prerogativa dei grandi atleti (che hanno grandi allenatori che capiscono per loro) o delle scimmie ottuse prima dell’arrivo del Monolite. Siete grandi atleti? Se la risposta è “no” cercate di capire oppure attendete il Monolite. Passa ogni quarto d’ora, dopo il 34.
Per rimediare ai vostri problemi di stitichezza vi consiglio le letture lassative di biomeccanica dello squat sul mio blog, qui un breve Bignami.

Quando voi eseguite uno squat la posizione del vostro Centro di Massa (il punto immaginario dove si considera concentrata tutta la massa, vostra e del bilanciere) deve rimanere sempre all’interno dell’area sottesa dai vostri piedi.

Il disegno sotto riportato, a sinistra, descrive questo. Senza entrare nei calcoli, se voi fate squat con un peso circa pari al vostro peso corporeo il Centro di Massa si troverà all’altezza dell’inizio del vostro torace, dal basso.

Se voi vi sbilanciate in avanti o indietro, la proiezione a terra di questo punto “esce dai vostri piedi” e voi cadete. Non provate, a meno che non vogliate suicidarvi. Spero che il concetto sia chiaro: comunque la mettiate, non siete liberi in tutte le posizioni che potete assumere, dato che il bilanciere (detto in soldoni) deve stare sempre sopra i piedi. Fino a che ci rimane, è tutto ok. Per questo quando si esegue è possibile spostarsi un po’ in avanti o indietro.

A destra si vedono i segmenti ossei “incriminati”: schiena, femori e tibie visti di lato. Possiamo considerare i punti rossi fermi, mentre quelli blu possono muoversi compiendo solo movimenti circolari, come nel disegno in basso, a meno che le ossa non si accorcino.

Quello che accade è perciò che più tenete la schiena “dritta”, più le ginocchia andranno in avanti… e viceversa. Adesso considerate queste due affermazioni:

• La schiena deve essere dritta perchè così diminuisce la forza che la colonna deve sopportare
• Le ginocchia non devono andare in avanti perchè così diminuiscono le forze di taglio che sono dannose

Le due affermazioni sono entrambe corrette, ma non possono essere soddisfatte contemporaneamente, per quello che abbiamo visto nell’ultimo disegno.

Quando perciò squatterete, la vostra schiena sarà “piegata”e le vostre ginocchia saranno “in avanti”, in una posizione di equilibrio fra le due affermazioni di cui sopra. Ci sarà chi ha la schiena più o meno flessa e lo stesso per le ginocchia, ma ciò, entro un range “visivo” di accettabilità, non è segno di esecuzione scorretta. Dovete, cioè, focalizzarvi su altri aspetti piuttosto che fissarvi su elementi che vi portano fuori strada.

Perciò, abbozzatela con la storiella della schiena e delle ginocchia. Per esperienza, quelli fissati con queste cose hanno uno squat con i carichi di Ken, non Shiro, ma il fidanzato eunuco della Barbie.

Vi sfido anche a trovare una foto mia in questa trattazione che però non rappresenti (a meno che non sia voluto) uno squat decentemente buono e sicuro, pur non rispettando le due regole.

La schiena

Valgono tutte le considerazioni fatte per lo stacco: la schiena deve essere “tesa”, cioè mantenere il più possibile la curvatura fisiologica, che è quella che assicura la massima sopportazione agli sforzi compressivi.

Perdere la curvatura implica sottoporre i dischi vertebrali a pressioni disomogenee con picchi nelle aree di maggior compressione. Questi, sì, fanno male. (lasciamo stare le forze di taglio che sono presenti anche qui).

Perciò, schiena dura, compatta, contraendo le spalle, adducendo le scapole, mandando il petto in fuori. La contrazione della parte superiore della schiena assicura che anche quella inferiore sia contratta. I muscoli della schiena non hanno nessun ruolo motorio nello squat se non quello di rendere rigida e compatta la colonna

Ricordate: è sbagliato “tirare” di schiena nello stacco, ma è assolutamente mortale farlo nello squat.

Le ginocchia

Nel criptico disegnino sotto riportato vengono definiti i vettori delle forze in gioco sulla tibia.

La forza P è quella che si chiama reazione vincolare del suolo, cioè una forza che sta ad indicare che non penetrate il pavimento. Equivale al vostro peso più il peso del bilanciere.

La forza F è quella data dal quadricipite, tramite il tendine rotuleo che si attacca alla tibia con l’angolo alfa. La forza F in pratica “scorre” sopra la rotula, come una corda.

La forza R è la reazione vincolare del femore: se non ci fosse questa forza la tibia salirebbe verso l’alto per effetto della forza F e della forza P. In pratica, è il femore che schiaccia la tibia.

Quello che accade è che la tibia non è bloccata: se sommiamo F, R e P dovremmo ottenere una risultante nulla. Ma questo non accade. In pratica, in questa situazione, la tibia è libera di slittare in avanti rispetto al ginocchio, e più peso avete sulle spalle, più sulla tibia agirà una forza maggiore. Questa forza è la famigerata forza di taglio.

Spero che vogliate che vi risparmi i conticini belli…Potete però visualizzare questo: la tibia è bloccata al suolo dalla caviglia, e le forze che agiscono tenderebbero a farla ruotare in avanti (cioè slittare) rispetto al femore.
Per evitare questo effetto nefasto, è necessario un “tirante”: la forza C, che in prima approssimazione è data dal crociato anteriore e che compensa la forza di taglio. Il crociato anteriore, pertanto, stabilizza la tibia. Infatti la classica manovra per vedere se si è rotto è mettersi davanti al “paziente”, afferrare la tibia sotto il ginocchio del malcapitato e tirare a se.

La forza di taglio tende a tirare in avanti la tibia. Più le ginocchia sono in avanti, più questa forza è elevata. Non solo, il tendine rotuleo, tirando, tende a schiacciare la rotula contro il femore (più precisamente contro i condili femorali), e analogamente, più le ginocchia sono in avanti, più questo fenomeno è accentuato.

Ovviamente, se una persona ha le ginocchia sane, tutto questo è assolutamente tollerabile e non succede niente. Ma sento molte volte di persone che hanno dolore alle ginocchia quando eseguono lo squat. I motivi sono proprio quelli sopra esposti.

C’è però un aspetto importantissimo da considerare: abbiamo detto che i muscoli responsabili della rotazione delle anche sono i femorali (hamstrings in inglese): principalmente il semitendinoso, il semimembranoso, il bicipite femorale. Ma… dove si inseriscono distalmente questi muscoletti? Proprio sulla tibia, come nello scarso disegno qua sopra.

I femorali si attaccano sulla tibia, e, contraendosi per ruotare le anche, la “tirano indietro”, così:

Questo effetto si chiama co-contrazione dei femorali, dato che si contraggono i quadricipiti ma anche i femorali, insieme. C’è una forza aggiuntiva che concorre a non far slittare in avanti la tibia, quella marrone “lunga” indicata in figura. I femorali permettono al crociato anteriore di lavorare meno, facendo in modo da compensare in maniera più efficiente le forze di taglio (efficiente, perchè non stresso un elemento delicato, già il crociato era efficace…)

Imparare, pertanto, ad utilizzare bene i femorali e i glutei risulta fondamentale per uno squat sicuro: la co-contrazione è un alleato potente sia per le prestazioni che per la salute delle ginocchia. Per questo lo squat sotto il parallelo è un valido training: per rialzarsi da una accosciata del genere è necessario usare esclusivamente i femorali, se non lo fate, rimanete a terra.

Così facendo, imparerete a stressare meno le ginocchia, indipendentemente dalla posizione delle vostre ginocchia.

Perciò, per un buono squat…

… dovete imparare a tenere la schiena compatta e a usare bene i vostri glutei e femorali. Questi sono i due aspetti da tenere in considerazione. Questi e basta.,

Quanto è profondo uno “squat profondo?”

Studiamo, in maniera approfondita,i vari livelli di profondità dello squat. Ciò è necessario per eliminare dubbi e credenze. Come diceva il mio prof di Analisi Uno, “almeno una volta nella vita, dovete vedere questa dimostrazione”. Il modello degli esempi sono io, perchè così ho avuto la libertà di poter fare come volevo, senza stressare nessuno. Ho utilizzato un peso di 110Kg, sufficiente per fare le prove in sicurezza ma impegnativo quanto basta per costringermi a “fare squat”. Ho usato i pesi da 10Kg e 5Kg in modo da coprire il corpo il meno possibile. Con i dischi da 20Kg non si sarebbero viste le mani.

In questa foto sono in piedi, notate la larghezza dei piedi (detta stance), che è poco più di quella delle spalle. Mi sono messo su una tavola per dare più contrasto alla foto.

Uso due appoggi liberi, senza protezione. Questa è l’attrezzatura minimale il cui costo è 80 euro. Ovvio che il rack con le barre di sicurezza sia tutta un’altra cosa.

La riga rossa verticale è un riferimento per determinare quanto mi sposto in avanti con la schiena, quella azzurra per dare un’idea di quanto le ginocchia si spostino, sempre in avanti (indietro sarebbe un bel problema, credo). A destra riporto nel disegno dell’omino filiforme i segmenti che ci interessano.

Eseguo una alzata completa e seleziono i fotogrammi che mi interessano. Lo preciso perchè nella realtà chi si ferma alle varie altezze può eseguire molto peggio di così.

Dildo Squat

Questa profondità è assolutamente minimale, eppure c’è chi interpreta lo squat in questo modo. Lo chiamo dildo squat perchè cosa è se non una fottuta vibrazione del corpo con un peso sulle spalle?

Facendo lo squat in questo modo è possibile caricare pesi immensi, basta abituarsi a staccare il bilanciere dagli appoggi, ma in un rack è facile vedere persone che eseguono 6-8 ripetizioni con 250-270 e anche 300Kg.

Il problema è che l’esercizio fatto così è solo uno stress articolare e non serve a niente: gli angoli sono troppo aperti sia per i quadricipiti (che lavorano poco), sia per i glutei e i femorali, che non lavorano proprio. Anche gli erettori spinali sono poco sollecitati perchè la schiena non è inclinata.

Chi si fa male alla schiena in questa posizione è semplicemente un coglione (scusate, ma è bene usare i termini corretti) poiché ha caricato abbestia e non ha tenuto la schiena rigida e compatta.

E’ comunque interessante notare come se le mani non si sono spostate in avanti, le ginocchia invece si, e già siamo sulla verticale della punta dei piedi.

Dato che non mi sembra di essere orrido in questa posizione vi chiedo: come è possibile mantenere le ginocchia dietro la punta dei piedi, scendendo di più? Anzi, mi fate un esempio? Mi raccomando, postate esseri umani, non oranghi, ewoks, wookie. Poi, mi fate vedere come fate voi?

Chi è abituato ad arrivare fin qui vi fornirà delle spiegazioni assurde per giustificarsi, tipo “più giù fa male alle ginocchia”. Le ginocchia fanno male

A LORO perchè non usano per niente i femorali, e i vettori delle forze di taglio sono delle lame che gli si ficcano nelle cartilagini.

Quando falliscono l’alzata (perchè alla fine anche qui si cede) noterete che tendono a sbilanciarsi in avanti sia con la schiena che con le ginocchia. Perchè tentano di riprendere l’alzata spingendo con i quadricipiti.
L’esecuzione è troppo disgustosa per essere commentata ulteriormente: questo è lo squat degli sboroni delle palestre, o di quelli che fanno poi la pressa con 500Kg per 3cm di escursione.

Mezzo Squat

Questo è lo squat che si vede in molte preparazioni atletiche, anche io facevo lo squat così (lo chiamavamo però, appunto, mezzo) e in molti video dei college americani. C’è tutta una lunghissima serie di discussioni se questa posizione sia mezzo o qualche altra cosa (tipo quarti di squat)

Mettiamola così: l’angolo femore-tibia è 90°, e io lo chiamo mezzo squat. Basta concordare all’nizio e non farla tanto lunga.

Chi esegue lo squat in questo modo per il potenziamento per qualche sport vi dirà che non serve scendere ulteriormente perchè questo è l’angolo massimo che useranno nella loro specialità. Questa affermazione è più difficile da smontare, e in fondo non ce ne frega niente. Però è errata.
Perchè così si impara un pattern motorio che non è quello che serve, ma ci torneremo fra un pochinino.

Chi esegue lo squat così ed è un semplice palestraro, vi dirà che in questo modo si stressano i quadricipiti o che più giù ci si fa male alle ginocchia per le forze di taglio. Insomma, l’”atleta” necessita di una discussione, il palestraro invece è impallinabile subito come l’orsetto del tiro a segno del circo.

A proposito… Dio quanto non sopporto gli “atleti”. Avete notato che ci capiscono pochissimo di pesi ma credono di saperne più di tutti? Io ero così, perciò conosco bene i miei polli. Troverete “atleti” che vi diranno che i pesi “legano”, e che il “carico naturale” è più sicuro, come se una pliometria da 75cm atterrando su una sola gamba fosse meno stressante di uno squat…

In questa posizione si notano un po’ di cose:

• E’ necessario mandare le chiappe indietro, perciò l’angolo schiena-femore comincia a chiudersi.
• Le spalle tendono ad andare in avanti leggermente, come si vede dalla posizione delle mani rispetto alla foto precedente (fate riferimento alla riga rossa)
• Le ginocchia vanno in avanti

Il mezzo squat è una profondità critica. E’ in questo momento che è necessario iniziare a tenere con i glutei e i femorali, ma la profondità è tale che ancora ciò non sia una vera necessità. In altre parole, ancora si può interpretare lo squat come un esercizio di quadricipiti, infatti molti hanno dolori alle ginocchia.

Chi esegue lo squat in questo modo riesce a caricare notevolmente, in maniera anche impressionante. Però sperimenta l’effetto tipico di coloro che non usano bene i femorali, e l’ho visto (e subìto) tantissime volte: fino ad una certa profondità, diciamo 90° dell’angolo famoso, riescono a fare, che so… 10×200Kg. Se però per caso scendono di 2 millimetri, a 89°99′ non riescono a risalire e crollano sulle sbarre del rack o, peggio, a terra e non ci sono spotter che tengano: il crollo è repentino se il peso è notevole.

Se invece il peso è ragionevole, cercheranno di flettere la schiena in avanti e di mandare le ginocchia sempre in avanti, per riprendere l’alzata. Ovviamente, è un errore.

Il punto è che 2 millimetri sotto la posizione di mezzo squat è necessario usare più i soliti glutei-femorali e chi non li sa usare è destinato a fallire.

Per questo chi usa il mezzo squat come preparazione atletica sbaglia, di brutto: non usa correttamente la catena cinetica posteriore che, ad esempio, è necessaria per un salto, o per tirarsi su velocemente da terra o per rovesciare da terra un’avversario o per premere in una mischia e non indietreggiare.

Poiché però il livello di preparazione atletica degli “sportivi” è prossimo allo zero (c’è chi usa la pressa per il potenziamento…) tutto quello che ho detto è quasi irrilevante: meglio il mezzo squat che nulla o roba dannosa, no? Pertanto certi miti non si smonteranno mai.

Tanto per fare un po’ di gossip, a 19 anni eseguivo il mezzo squat al multipower (il castello, come si chiamava) in serie da 6 con 240Kg, pesando circa 68Kg. Perciò ero gasatissimo. Poi, andai in palestra e provai il mezzo squat libero. Dissi “qui sono tutti delle seghe, perciò metto 100Kg di meno e vado sciolto”. Con 140Kg iniziai a macinare ripetizioni, poi in una scesi di 5 nanometri in più e, porca *****, mi bloccai. Il panico, non mi era mai capitato, non sapevo come fare. In qualche maniera, a furia di scrollare, riuscii a risalire, dolore alle ginocchia ma ovviamente zitto per non fare una figura di feci. Un tipico esempio di non controllo della catena cinetica posteriore, quasi invalidante.

Squat Parallelo

Siore e siori, ecco a voi il famigerato squat parallelo! Dicesi parallelo perchè il femore è parallelo al terreno (geniale, non trovate? e io che pensavo che dovesse essere parallelo lo sternocleidomastoideo o il buccinatore…)

Chiariamo subito una cosa: se voi riuscite a fare uno squat visivamente decente, senza dolori strani,in questa posizione, stop. E’ tutto ok. Questo è un ottimo squat, ad una altezza tale per cui c’è sicuramente il coinvolgimento di tutti i muscoli della catena cinetica posteriore, pertanto è completo. In altre parole, per arrivare fino a questo punto è necessario usarli, finalmente, questi (beep) di glutei e questi (beep) di femorali…

Notate la posizione delle mie ginocchia rispetto alla punta dei piedi: non ho la schiena flessa, non sono “brutto” nel gesto, perciò definitivamente, la regolina della punta dei piedi non è vera, dài… Le mie mani sono leggermente più in avanti rispetto al fotogramma precedente, c’è uno sbilanciamento in avanti della schiena. Ma dato che, contemporaneamente, le anche vanno indietro, questo tilt in avanti è contenuto.

Questo è pertanto un buono squat parallelo, e non può che essere altrimenti dato che è un fotogramma di una alzata che prosegue sotto il parallelo. Se fatto così, è ok. Ma ci sono persone che arrivano in questa posizione troppo sbilanciate in avanti o con la schiena flessa. In altre parole, è possibile eseguire uno squat parallelo ma scorretto e dannoso. Dopo un esempio con le foto.

Le esecuzioni scarse di squat parallelo si vedono per pesi fino ai 130-150Kg. Difficile trovare uno squat parallelo “vero” con 180-200Kg fatto tecnicamente male. Questo perchè per squattare certi pesi è comunque necessaria una tecnica buona. Il carico assoluto, cioè, fa la differenza: chi ha un 100% del massimale a 100Kg potrà squattare male, ma chi ha un 100% a 200Kg per forza di cose dovrà squattare bene. Altrimenti… non lo farà.

Ci sono poi persone che squattano al parallelo, bene, e pensano di non poter andare più giù. Premesso che è ok arrivare al parallelo, non fate l’errore però di ritenere che sia impossibile scendere di più. La sensazione che queste persone provano è di avere un “fermo”, una specie di battuta al parallelo.

Si tratta di un pattern motorio appreso in quel modo. Niente è più potente del cervello nel volervi far credere che quello sia il vostro limite. Semplicemente, queste persone hanno memorizzato il movimento in quel modo, e lo ripetono così. Se hanno un ottimo squat parallelo e vogliono scendere di più, possono farlo. Basta volerlo. A loro è dedicato questo corso!

E’ interessante notare che gli “atleti” dei vari sport difficilmente squattano a questa profondità: o sotto il parallelo, o mezzo squat. Mah…

Squat sotto il parallelo

Finalmente, sto (beep) di squat sotto il parallelo. A prima vista, viene da dire “tutto qua?” Se però osservate meglio questo fotogramma e quello precedente, come nel giochetto della Settimana Enigmistica, ci sono delle piccole differenze.

Prima di tutto, appare il cane in basso a sinistra.
Ah ah ah, non è vero, ma è stata più forte di me ah ah ah. Ve li metto a confronto

Notate che fra parallelo e sotto ci siano 10-15 centimetri di differenza. Sono decisamente più in basso. Poi, il mio femore non è parallelo al terreno ma più inclinato.

La differenza sostanziale però è che l’angolo fra il piede e la tibia è aumentato. In pratica, è come se fossi “caduto nella buca” (il punto più basso infatti si chiama hole, buca). Cadendoci dentro, le ginocchia tornano indietro. Questo effetto è comune ad una merdaccia come me e al megacampione di weightlifting.

Perchè per scendere in quel modo, con il femore “piegato”, deve avvenire questo. Spero che mi crediate sulla fiducia, il motivo è geometrico e dovrei fare uno di quei disegnini complicati. Per non farlo accadere, dovrei in alternativa andare in avanti con le ginocchia, mettendo la schiena più eretta. Ma questo mi sbilancerebbe troppo e infatti non lo faccio.

In quella posizione i quadricipiti funzionano male: non è possibile rialzarsi dalla buca correttamente se non si usano i fottuti femorali e le fottute chiappe. Ripeto, è impossibile. Per fare uno squat sotto il parallelo correttamente si deve usare assolutamente bene la catena cinetica posteriore. Oppure, si rimane a sedere con il culo nella buca.

Si capisce allora l’affermazione di qualche paragrafo passato: squattare sotto il parallelo, utilizzando massicciamente i posteriori della coscia, crea una co-contrazione maggiore, abitua, insegna a co-contrarre gli ischiocrurali. Pertanto, si ha un minore stress sulle ginocchia.

Ecco perciò il motivo per cui imparare lo squat sotto il parallelo dà benefici in termini di salute alle articolazioni. Ovviamente, con tutte le eccezioni del caso. Se voi vi schiantate al suolo, rimbalzate, scendete e poi ingobbite la schiena, le vostre ginocchia staranno peggio. Sto parlando a chi fa le cose correttamente.

L’uscita dalla buca è tutta a carico dei femorali e dei glutei, chi proverà scoprirà che all’inizio c’è un momento in cui si cede, si crolla, come se la forza svanisse: sta usando i quadricipiti perchè quel tipo di movimento è impresso nella nostra testa, quando si dovrebbe cambiare marcia e passare ad altri muscoli.

Per questo, il giochino è una vera sfida.

[IronPaolo]

Non riesco a scendere, ho i femorali rigidi.

Ragazzi, quanti di voi hanno sentito o detto questa frase, quanti di voi si sono messi a fare stretching per migliorare? Io ho passato serate intere a fare stretching, mi sono visto film con tutta la pubblicità mentre mi stiravo nelle posizioni più assurde, e ho anche preso di bischero dalla moglie per anni.

E’ frustrante quando ti dicono queste cose e tu insisti senza ottenere nulla.

Femorali rigidi, polpacci rigidi, psoas rigido (psoas… sentite che scena che fa, no?). E poi tutti quelli che con lo stretching hanno ottenuto risultatoni! Ero riuscito ad arrivare sotto il parallelo, poi mi sono messo la cintura da PL e sembrava mi avessero messo una battuta nell’intestino crasso: non c’era verso di scendere.

Lì ho capito che non era un problema di rigidezza muscolare. Senza cintura, arrivo sotto il parallelo. Cintura, arrivo sopra il parallelo. Perchè?

In generale, sarei curioso anche di capire (sono sarcastico eh) cosa c’entra la rigidezza dei femorali se questi vengono utilizzati a gambe flesse… se fossero “rigidi” nella posizione di accosciata, a maggior ragione dovrei sentire tirare quando sono in piedi, no?

Non nego che ci possano essere problemi di retrazione muscolare, ma… secondo me, sono molto sopravvalutati.
Guardate questo povero impedito qua sotto…

Sono in piedi, in una posizione che non è niente di particolare, scalzo. Scendo in accosciata fino al punto in cui mi si staccano i talloni dal suolo. Guardate che roba… c’è gente che riesce con le espadrillas a toccare i talloni con le chiappe, io no…

L’estate scorsa ho costretto un mio amico molto asciutto a farsi fotografare, dato che era uno spettacolo. Ho pensato che fosse un problema di masse muscolari (mi sono sentito grossissimo ah ah ah), ma lo stesso giochino riesce a Matteo, un ragazzone di quasi 90Kg alto più di me e ben più enorme di me… che sono il più piccolo dei culturisti sul mercato.

Io ho una mobilità articolare scarsissima, e posso fare tutto lo stretching del mondo (e l’ho fatto): è come se la mia caviglia avesse una battuta.
Non sento il polpaccio tirare. Non voglio entrare nel merito anche perchè non sono un chiropratico o altro, ma alla fine io credo che ognuno di noi nasce con la sua mobilità articolare. Io ho problemi anche nelle mani, se faccio il pugno e fletto indietro il polso ho un angolo mano-avambraccio molto più aperto di quello di mia figlia e mia moglie.

Poiché ci interessa esclusivamente il risultato, eccolo:

A sinistra uno stance ad apertura spalle, a destra più largo. Come si vede, nel primo caso il parallelo è la massima profondità prima di avere un distacco del tallone, nel secondo scendo un po’ di più.

Il problema è che questi sono dei paralleli brutti. La sensazione di instabilità è fortissima, e se con pesi leggeri squatto lo stesso, al salire del carico uso sempre più la schiena: arrivando cioè al blocco della caviglia le ginocchia non possono andare più avanti, perciò per scendere ulteriormente ci si deve flettere con la schiena (ricordate: schiena dritta -> ginocchia in avanti, schiena flessa -> ginocchia indietro)

L’esecuzione è poi un vero strazio, insicura, fatta con cautela. Sono convinto che tantissimi squat paralleli che si vedono e tantissimi problemi che vengono scritti sui forum sono da imputarsi a situazioni simili.

Considerate che io mi ritengo un caso veramente anomalo, con una rigidezza non comune (e non è un vanto) perciò chi è messo in condizioni migliori delle mie magari avrà solo dei fastidi o una esecuzione non confortevole ma fattibile.

Aprire le gambe è una strategia che ha una sua valenza: si riduce la distanza orizzontale fra rotula e osso sacro, permettendo alla schiena di stare più dritta e perciò di scendere di più perchè posso poi fletterla maggiormente. Anche in questo caso, però, l’esecuzione risulta difficoltosa.

L’inserimento di uno spessore di 2 centimetri (!) crea il miracolo. Ecco uno squat sotto il parallelo, con tutta un’altra sensazione. Le ginocchia possono andare libere in avanti, la schiena non flette. A questo punto diventa meno rilevante l’apertura delle cosce, dato che si recupera ma meno che nel caso precedente.

L’effetto si amplifica ancora un po’ di più (ma non mostruosamente di più) con 4 centimetri di spessore.

Il miracolo accade perchè recupero un po’ di gradi di escursione, nel punto in cui questa variazione dà gli effetti migliori! In una catena cinetica di segmenti, a parità di angolo di rotazione, lo spostamento lineare è maggiore se a ruotare è il giunto di ancoraggio con il corpo fisso, in questo caso il terreno.

Senza farla tanto lunga: appoggiate un avambraccio su un tavolo e tenete la mano stesa. Fate fare qualche grado di rotazione al vostro polso, in alto. Le punte delle dita saliranno di una certa altezza. Ruotate dello stesso angolo il gomito, le punte si sposteranno di una altezza maggiore. Pochi gradi al giunto giusto, molta escursione dell’intero gruppo di segmenti.

Mi sono messo ad usare le scarpe da Powerlifting, che hanno la suola rigida di legno e un tacco di 4 centimetri, come da regolamento.

Ovviamente, l’altezza netta è un po’ meno, direi 3 centimetri dato che la suola e la tomaia hanno il loro spessore.

Nel disegno qua sotto mostro da sinistra a destra lo squat parallelo alla massima profondità senza scarpe, quello sotto il parallelo con lo spessore di 2 centimetri e quello che considero il mio squat attuale sotto il parallelo con le scarpe da PL

Direi che il cambiamento è notevole. Vi invito pertanto a eseguire questi test (vi risparmio tutte le altre soporifere foto), prima di dire “ho i femorali rigidi” o “mi fanno male le ginocchia”.

Se siete sani, eseguite la pressa e lo stacco ma non vi riesce lo squat, provate. Cercate di determinare un tacco che vada bene per voi.

Considerate i 4 centimetri come limite massimo (ma nessuna scarpa da runner ha un tacco netto di 4 centimetri), e visivamente le mie scarpe non sono nulla di trascendentale. Però senza non faccio squat. Addirittura, sperimenterò un tacco più basso (circa 1 centimetro) per lo stacco da terra.

Vi prego, pertanto, di non cadere nel caos da palestra. Ci sono persone che arrivano alle stesse conclusioni e mettono una tavoletta sotto i piedi, dato che altrimenti i talloni si alzano. E tutti a dire “le forze di taglio ti malediranno…”. Magari quelle persone sono come me…

Allo stesso tempo, non fatevi fregare da “lo squat si fa con le scarpe piatte”. C’è chi ci riesce, chi no. Anche a me piacerebbe fare lo squat con le All Stars, come gli squattisti più forti del mondo. Ma non posso.

Sperimentate. Dovete avere uno squat con 30Kg sotto il parallelo e confortevole, assolutamente stabile e senza dolore alcuno. Uno squat come in queste foto. Una volta che avete capito come fare, possiamo passare a come imparare l’uso dei femorali. Ma non potete usare i femorali se non riuscite a scendere quanto basta per necessitare il loro uso!

Ma… come si impara?

A questo punto i lettori sopravvissuti a questa tortura, che fa sembrare Abu Grahib una villeggiatura degli scout, si chiederanno quali esercizi incredibili, quali integratori magici servano!

La deludente verità è che per ottenere un buono squat ci si deve esercitare, esercitare e ancora esercitare. In pratica c’è da andare in palestra e fare un po’ di training e di practice, non di workout. Gli anglosassoni hanno tutta questa serie di termini che rendono molto bene questi concetti: se devo imparare una cosa nuova, devo praticarla in maniera graduale, sempre attento a fare bene.

Lo so che i maniaci della “massa” stanno avendo delle extrasistole. Li voglio rassicurare: non perderete la vostra benedetta massa, ok? Si tratta, almeno una volta a settimana, di fare una ventina di minuti di quello che vi dirò. Poi, a ruota, schiantateci sopra tutte le serie di pressa a sangue che volete, di quella che fa scoppiare i capillari degli occhi e vomitare nella doccia. Il giorno dopo sarete triturati: prima un impegno mentale e l’uso di muscoli che magari nemmeno sapete di avere, poi un’orgia lattacida truculenta.

Ecco perciò quello che non fa mai nessuno, per poi lamentarsi che non riesce a squattare bene.

Il concetto di base è che la profondità del vostro squat è un qualcosa che il vostro cervello ha acquisito, e automaticamente vi fa scendere fino a quel punto.

Si tratta di resettare questo schema, e fornirne un’altro. Dopo, la nuova profondità sarà un riflesso automatico. Non c’è nulla di trascendentale in questo. Il vostro cervello funziona così: come avete imparato ad andare in bicicletta, altrimenti?

Per meccanizzare la profondità corretta è necessario avere un riferimento su cui poggiare le chiappe, solitamente un panchettino di legno, ma va bene anche una pila di pesi.

Poi, un qualcosa con cui riprendervi. Cellulare, macchina fotografica, dài… le solite cose che nel 2008 sono alla portata di tutti. Incredibile, invece, come alla richiesta di vedere una clip le batterie si scarichino all’istante, le macchine fotografiche vengano rubate, i cellulari subiscano una inversione tecnologica che fa si che non abbiano nemmeno la cam in formato VGA da terzo mondo… Però, senza, non imparerete.

Si tratta di capire adesso come usare il tutto. Ecco perciò a voi uno dei video che mi facevo quando, nel 2004, ho imparato. Ci tengo a farlo presente: vi insegno non per sentito dire.

http://www.youtube.com/watch?v=jzcCaDXARWE

Penso che se ho imparato in quelle condizioni (c’era anche il gatto) possono imparare tutti. Facevo una serie, mi riguardavo, cambiavo qualcosa, e così via. Poi zippavo il tutto (non c’era youtube nel 2004, sembra di parlare del Cambriano Inferiore…) e mandavo ad Enrico che si sciroppava tutti questi piacevoli video amatoriali ma non pornografici.

Prima di descrivere come eseguire l’alzata e su cosa concentrarsi, è fondamentale ribadire al vomito un concetto: quando eseguite, in tutto il movimento, mai, mai, mai e ancora mai dovete provare dolore, fastidi. Potete sentire al limite una tensione, ma non “male”. Perchè non ci si abitua al dolore, se c’è è necessario comprenderne le cause ed eliminarlo.Dò anche per scontato che abbiate definito la larghezza dei vostri piedi e il tacco delle vostre scarpe.

Mi raccomando, il primo che dice che quanto descrivo è una esecuzione da PL mi fa incazzare, nemmeno alla prima, alla zero. Questa NON E’ una esecuzione da PL, intesa come si legge sui forum. Qui dovete cercare di imparare l’uso della catena cinetica posteriore, in modo da essere più forti.

Ovviamente, attingiamo al PL per fare questo, ma non c’è la stessa esasperazione, perchè non è il contesto corretto.

Scegliete un carico che maneggiate senza problemi, non voglio darvi indicazioni. Dovete essere decisi e grintosi, non avere paura. Io con 180Kg di squat parallelo iniziai con sedute dove partivo con 90Kg. So che abbassare i carichi è un bel colpaccio per il nostro amor proprio, però dovete concentrarvi su particolari nuovi e non potete farlo se siete invece concentrati sul completare l’alzata: serve un peso che non crei ansie da prestazioni.

Azione!

Fondamentale: l’alzata si chiude (cioè si torna in piedi) se si imposta correttamente la discesa. E’ come si inizia a scendere che determina se risalirete, perchè è l’impostazione corretta dell’eccentrica che permette di generare forza in maniera ottimale nella concentrica.

Quando siete in piedi, dovete stringere forte il bilanciere con le mani, contrarre le spalle e addurre le scapole, indurire la schiena dall’alto verso il basso. Questo garantisce la salute della vostra spina dorsale e impedirà di flettersi in avanti. Potete anche mandare il petto in fuori, ma non esagerate. Lo scopo è contrarre la schiena, non mettersi sull’attenti per una parata.

Respirate con il diaframma e bloccate l’aria. L’alzata si fa in apnea, come per lo stacco, non dovete avere problemi circolatori o di pressione. A differenza dello stacco, se avete un mancamento con 100Kg sul groppone, questi non si rimettono a posto da soli, ma vi tirano giù per farvi sembrare dopo qualche attimo una bambola rotta.

Normalmente, dato che lo squat viene interpretato come un movimento di cosce/quadricipiti, le persone tendono a mandare le ginocchia in avanti. Così facendo posticipano il momento in cui inizieranno a frenare la discesa con i glutei.

In realtà, come si vede qui sopra, la prima cosa da fare è impostare una discesa in cui le chiappe vanno indietro, per creare un movimento “diagonale verso il basso”. Così facendo i glutei e i femorali si contrarranno subito e freneranno la discesa. In pratica, le tibie rimangono perpendicolari al terreno e le chiappe vanno indietro.

L’impulso iniziale, perciò, ve essere quello di sparare le chiappe indietro a schiena contratta. Un must per una alzata forte. Ciò deve essere chiaramente visibile nelle clip.

Dovete poi guardare verso l’alto, perchè questo aiuta sia a tenere la schiena nell’assetto corretto, sia a scendere e a risalire correttamente. Specialmente in risalita, guardare in alto "tira su" tutto il resto del corpo.

Via via che i glutei vanno indietro anche le ginocchia si fletteranno e andranno in avanti. Le ginocchia seguono i glutei e non viceversa. Le prime volte che provate dovete sentire come se due mani vi sostenessero sotto i glutei, proprio perchè state usando di questi muscoli.

Mentre scendete dovete cercare di spingere le ginocchia in fuori, perchè questo aiuta a tenere con i glutei. Più lo fate, migliore è la discesa

Et voilà, si sfiora il panchetto. Spero che risulti evidente che non mi ci appoggio con tutto il peso, visto come è fatto. Breve paura, si risale.

Come invertite il movimento fa capire quanto siete bravi: dovete risalire come siete scesi, i fotogrammi devono essere identici, come un rewind. Sopra due istanti della discesa (a sinistra) e della risalita (a destra). Sostanzialmente, sono sovrapponibili.

Il criterio unico per capire se state facendo bene o no è che le spalle e i glutei si muovano contemporaneamente in risalita e la schiena non si fletta in avanti.

Perciò quando invertite il movimento, non dovete ricercare “le cosce”, ma premere a terra con i piedi, sparare le ginocchia in fuori e contrarre le chiappe.

Devono salire le vostre anche, dovete sentire, come per lo stacco, l’uso dei glutei.Questo è difficile da descrivere e da apprendere,all’inizio. Ma è… così. Provando e riprovando, riuscirete a sentire le sensazioni giuste.

Un programmetto semplice semplice semplice

L’allenamento consisterà in questo: decidere un numero di ripetizioni “fatte bene” da eseguire in ogni seduta, diciamo 20. Piazzare un carico, farci una doppia, riguardarsi e ripetere fino a che il risultato è in qualche maniera soddisfacente, intendendo che si è migliorato un particolare, non tutta l’alzata. Poi, si aumenta un po’ il peso e si va avanti. Arrivati ad un certo carico, si scarica e si ripete, da capo.

Poniamo che abbiate 130Kgx4 di record. Io farei così:

• 1° seduta: 10×3x70Kg, tutte buone. Se non vi riesce, insistete. Dovete riguardarvi dopo ogni serie. Perciò circa 2′ di recupero
• 2° seduta: 3×70-3×80-1×90 ripetuto 3 volte
• 3° seduta: 3×70-3×80-2×90-1×100 ripetuto 2 volte
• 4° seduta: 3×80-3×90 ripetuto 4 volte
• 5° seduta: 2×80-2×90-2×100-1×110 ripetuto 2 volte
• 6° seduta: 2×90-2×100-2×110 ripetuto 2 volte
• 7° seduta: provate un massimale con 120Kg

Notate l’utilizzo delle onde di carico: ritengo che siano il modo didatticamente migliore per imparare qualsiasi esercizio. Si sale un po’ con i pesi, poi si torna indietro beneficiando dell’adattamento neurale a breve termine. Aver mosso un certo peso rende “leggere” le serie a carico inferiore, più “leggere” che all’inizio.

Questo allenamento permette di imparare ma è anche uno stimolo ipertrofico interessante perchè utilizzate nuovi schemi motori e i muscoli in modi nuovi.

Dopo, un piramidale inverso di pressa 6-8-8-12 e io dico che andate caldi caldi a fare la doccia, soddisfatti. E se non avete la pressa? Sigh… improvvisate, dài…

Dove piazzo il bilanciere?

Il bilanciere va teenuto alto o basso sulle spalle? E’ una delle decisioni drammatiche dell’uomo della palestra… Bilanciere alto, squat da bodybuilder, bilanciere basso, squat da powerlifter…. mah

Mettiamola così: non me ne fotte niente di dove mettete il bilanciere. Quello che è invece importante è che dovete cercare di “incastrarlo” fra la schiena e le mani. Così facendo rendete più facile la messa in contrazione delle spalle. Idem come se tenere le mani larghe o strette. E’ una vostra decisione. Quello che è importante è che il bilanciere sia stabile e la schiena “dura”.

Se spostate indietro il bilanciere, tutto questo è più facile, oltre che accorciare la distanza fra bilanciere ed anche. Molti pensano che sia questo il motivo per cui si sposta indietro il bilanciere, ma non è il motivo principale.

Il motivo primario è infatti la sensazione di maggior stabilità e compattezza della schiena.

A sinstra ho il bilanciere in alto, a destra in basso: una escursione di circa 7 centimetri. Molte volte leggo di persone che mettono un asciugamano o della gommapiuma sul bilanciere perchè sentono troppa pressione: questo è un errore perchè la stabilità diminusce. Dovrebbero, invece,, spostarlo un po’ più in basso aumentando l’area di appoggio.

Non consiglio però la pratica del “bilanciere basso” perchè questa ha una dolorosa particolarità: quando si impara fanno male i gomiti e le mani. In questo caso, il dolore è normale. Se voleste ad esempio imparare il front squat dovete mettere in conto di massacrarvi i polsi per farli abituare alla posizione.

Perciò, per imparare a tenere il bilanciere in basso, si deve un po’ soffrire per abituarsi. Cioè si deve volerlo proprio fare. A me interessava, l’ho fatto. Dato che voi non siete pagati per fare squat con il bilanciere basso, se non volete farlo, non è poi così rilevante. Ciò che conta è il controllo dei femorali. La compattezza di schiena… aiuta, ma potete essere compatti lo stesso, anche senza questa tecnica.

Poi, se volete imparare, si tratta anche qui di provare. Nel video casalingo stavo appunto provando profondità e bilanciere basso. Ora è così naturale che quando ho provato ad appoggiarlo in alto perchè mi faceva male una spalla, mi sono trovato malissimo.

E dopo?

Una volta appreso il movimento, eliminate lo sgabello e continuate a riprendervi. Vedrete che il movimento acquisito rimane anche senza riferimento. A questo punto, il training è finito e potete utilizzare il vostro nuovo squat per quello che vi piace.

Di solito quello che accade è che le basse ripetizioni vi prenderanno di brutto. Uno squat sotto il parallelo dà più soddisfazione perchè è percepito come più difficile, il movimento è più “lungo” e si sente. Con un minimo di pratica i vostri massimali torneranno a salire, eguagliando i vecchi al parallelo.

Vi accorgerete anche del fatto che molte teorie da palestra sono delle enormi fesserie: enfasi sui quads o sui femorali, sui glutei o sulla schiena… fate lo squat in questo modo e scoprirete che il giorno dopo vi faranno male le cosce nella loro interezza, ma che la bassa schiena starà meglio.

http://www.youtube.com/watch?v=0N3jId1jNA4

Questo è il video di una alzata decente da prendere come riferimento. Dovete essere "bravi" almeno quanto me in questa esecuzione. Anzi, dovete essere meglio.

Notate la discesa controllata, il “cicchettino” in basso per invertire il movimento con decisione e la risalita con schiena e glutei insieme. Non c’è bisogno di schiantarsi giù in maniera superveloce, né di essere rallentati come bradipi. Il movimento deve essere fluido ma deciso, come ce lo immaginiamo tutti. Lasciate stare storielle quali il TUT o tempistiche strane. Come ve la immaginate una alzata controllata? Ecco, fate in quel modo.

Errori e difetti

Lo squat è un esercizio che non perdona, perciò solitamente non si vedono esecuzioni orride come nello stacco dove esistono persone che sembra si sforzino per fare le cose esattamente all’opposto di come andrebbero fatte. Queste persone non hanno scampo nello squat, perchè sono destinate a rimanere al suolo.

C’è però un bel range di manovra per commettere un sacco di errori. Vi fornisco alcuni esempi; dovete considerare che sono delle esasperazioni.

Lo so benissimo che ridacchierete pensando che voi mai e poi mai potreste commettere questi sbagli (a proposito… vi siete mai ripresi?), però considerate che anche dei difetti meno marcati di come faccio io sono da considerarsi comunque degli errori.

Discesa con schiena compatta e salita con glutei e spalle alla stessa velocità nel primo tratto sono i due criteri che denotano una alzata corretta e sicura. Qualsiasi esecuzione non rispecchi questi due requisiti è problematica, ovviamente con tutte le sfumature possibili del caso.

Schienare la discesa

Impostare la discesa di squat come una “tenuta di schiena” è uno degli errori più tipici. La schiena è molto forte,e si vedono anche pesi decisamente elevati squattati in questo modo. a sinistra nelle foto precedenti c’è una splendida (!) impostazione della discesa,a destra una impostazione molto di schiena.

Questo tipo di errore si riscontra in coloro che eseguono lo squat parallelo. Ecco infatti quello che succede, 40 centimetri più in basso.

I due squat sono entrambi paralleli, però è evidente il caso in cui viene usata molto la schiena. Difficilmente chi squatta in questo modo riesce ad andare sotto il parallelo,per un semplice problema di assetto: come si è visto, sotto il parallelo le ginocchia tornano indietro e la schiena tende a raddrizzarsi. In questa posizione ciò è molto difficile.

Il motivo di questo assetto è dato sempre dal solito problema: squat di cosce e di schiena. Il dorsale non è contratto a dovere, e la schiena tende a flettere. Certo, mica la contrazione è assente… non voglio essere frainteso: non è sfruttata a dovere e la persona pensa a “tenere” con gli erettori spinali. Chi fa così prima di partire di solito ondeggia con il bilanciere sulle spalle, a dimostrazione che non c’è incastro. C’è poco utilizzo dei glutei, perciò al parallelo la schiena è in avanti.

Io, ad esempio, avevo uno squat in questo modo.

Lanciare le chiappe al cielo

Questo è un altro errore ricorrente, che si riscontra in tantissimi tipi di esecuzione, comprese quelle sotto il parallelo, come in questo caso: a sinistra la posizione di massima accosciata, fatta con tutti crismi, compresa la schiena compatta. A destra il patatrac, un attimo dopo.

In pratica, le ginocchia sono mandate indietro e contemporaneamente salgono le chiappe in più velocemente delle spalle, con schienata in avanti. Perciò accade lo stesso, identico fenomeno dell’1-2 dello stacco: salgono i glutei (1) e poi le spalle (2). Ovviamente, una esecuzione di questo tipo non è funzionale e sicura…

Le anche non ruotano (l’angolo femore-spina non aumenta) perciò tutto il comparto glutei-femorali non viene utilizzato. Poi, c’è la tirata di schiena, con un rallentamento impressionante dell’alzata e uno sforzo titanico. L’alzata fallisce qui.

Non è che chi sbaglia lo fa sempre così. Ci sono molti gradi intermedi. Ci sono persone che fanno così sempre, qualsiasi sia il carico. Non hanno perciò un movimento acquisito corretto, il loro cervello ha assimilato che si usano la schiena e le cosce. Sono squattisti paralleli ma anche sotto il parallelo se le loro caviglie glielo permettono. Schiena forte, ma movimento del tutto errato. Certamente meno che così, però l’1-2 è sempre presente.

Quando il carico è elevato e si ha “paura” questo è il movimento tipico: si ricerca un movimento per paura di rimanere a terra, come se il cervello avesse bisogno di sentire che qualcosa si muove. Perciò si tende a salire in questo modo. Nei miei 200Kg tendo un po’ a fare così. Anche in questo caso è un errore, ma se accade solo su carichi elevati, il pattern motorio acquisito è comunque corretto anche se va affinato.

Gli squattisti con le fasce falliscono di brutto l’alzata se eseguono in questo modo, perchè le fasce amplificano questo effetto, sparandogli il culo al soffitto. E poiché si usano le fasce con pesi sovramassimali, lo squattista geared (come me) deve imparare a controllare il fenomeno proprio nei massimali.

Questo tipo di errore si può mescolare in varie miscele con il precedente, cioè schienare in discesa “un po’” per poi risalire con l’1-2 “un altro po’”. Così facendo si perdono, che so… 15Kg di massimale in qua e in là, oltre ad esporsi ad acciacchi di varia natura.

Ecco il video del difetto descritto, due ripetizioni, una peggio dell’altra

http://www.youtube.com/watch?v=gEyKu9NAtYE

Stringere a X le ginocchia

Ci sono persone che quando risalgono tendono a stringere le ginocchia, come nel fotogramma qua sotto dove mi sono dovuto sforzare per farlo. Sinceramente non riesco a capire il motivo, se non in una errata acquisizione del movimento.

Stringere in dentro le ginocchia è tipico delle alzate olimpiche, in cui qualche significato lo avrà e andrà bene farlo così. Di sicuro, in un back squat dei nostri fare in questo modo è un errore,perciò non fatelo anche se avete visto Ivan Drago, John Connor, Hiroshi Shiba o qualsiasi altro su Youtube farlo con 500Kg. Ecco il video completo

http://www.youtube.com/watch?v=ese6qed69pg

Un esempio di squat “bello”

http://www.youtube.com/watch?v=N1l08cl3cFc

Ecco a voi quello che io ritengo un bello squat, esteticamente. Enrico (EnricoPL) Bomboletti al Campionato Italiano 2006 alle prese con 270Kg. Enrico ha a mio avviso uno squat incredibile, anche se ci vuole un minimo di conoscenza per apprezzarlo. Secondo me in Italia è uno dei migliori esecutori tecnici. Come direbbe Ado Gruzza, il bilanciere scorre su una rotaia.

Notate come stacca il bilanciere deciso, facendolo saltare dagli appoggi (i pesi ondeggiano e ciò non è facile con bilancieri che iniziano a flettersi sopra i 350Kg). Fermo, pochissimi passi indietro, stop. Sensazione di sicurezza estrema, non ci sono incertezze. Già riuscire a fare in questo modo è una caratteristica da allenare.

Stance largo, scarpe piatte, piantato in terra senza paura. Al comando del giudice, discesa decisa, “prende le fasce” a puntino, accosciata profonda, risalita. Poco sopra il parallelo, punto critico. Guardate come la schiena non ceda di un millimetro nel punto in cui si ha “paura” e si tende a far salire le chiappe. Poi, l’alzata viene chiusa. Pagherei per fare uno squat così…

Conclusioni

Eccoci alla fine di questo pauroso corso di squat, mi sono sfogato nella mia scrittura compulsiva, i dottori sono contenti e questo fine settimana mi faranno uscire in giardino, forse senza la camicia di forza.

Sembra impossibile aver scritto tanto, a dimostrazione che un movimento pparentemente banale sia invece composto da migliaia di dettagli se si vuole eseguire bene superando i propri limiti. Non ho inventato nulla, solo messo insieme la mia esperienza di questi anni e gli insegnamenti di buoni mestri.

A molti tutto questo non interesserà, però esiste una ristretta percentuale di persone a cui piace caricare parecchio in questo esercizio. A queste persone mi sento di dire che “costanza”, “impegno”, “sacrificio” e tutta la retorica della palestra non consistono solo nell’entrare in sala pesi e picchiare duro, né nell’eseguire il programma perfetto in maniera religiosa, con il diario e il cronometro.

Ci vuole la stessa costanza e lo stesso impegno per “capire come funzionano le cose”. Come direbbe Bruce McKinney, questo è un corso per quelle persone che non accettano un “no” come risposta.

I miei 200Kg sono stati realizzati perchè non mi sono mai fermato ai “no” e agli “è impossibile”, ho sempre pensato che io stessi sbagliando qualcosa, e che sempre ci fosse qualcosa da correggere. Non mi sono mai accontentato nè mi accontento di questi 200… possono venire meglio, posso fare 10Kg in più.

Del resto io sono fatto così nelle cose che mi piacciono: non mollo mai. Poi, in tutto quello che non mi piace sono assolutamente indolente e scansafatiche (mia moglie lo sa benissimo…)

Limare le esecuzioni, concentrarsi su particolari pallosissimi che i più disdegnano, riprendersi, accettare le critiche sono tutti mezzi per ottenere un grande massimale (il vostro, qualunque esso sia).

Per imparare, dovete essere curiosi. Vi deve piacere… imparare. Per questo non impara nessuno: perchè la curiosità latita, si pensa che l’allenamento così fatto non sia produttivo. Questo atteggiamento è comune sia ai BIIisti convinti che ai pompatori folli. I primi sono troppo ingessati nelle loro credenze, i secondi sono troppo maniaci della massa ad oltranza.

Si vuole entrare in palestra e ottenere subito. “voglio risultati, non chiacchiere” (in inglese “hey man, gimme facts not pugnets”). Invece, dovete considerare tutto questo un investimento: imparare uno squat in questo modo permette di stimolare maggiormente i muscoli a parità di carico utilizzato.

Dedicatevi alla tecnica, è tempo speso in maniera intelligente e vi ripagherà. Di questo, ne sono sicuro.

[wanna_a_shape]

Iron ti volevo chiedere cosa ne pensi dello stacco in rest-pause...l'idea me l'ha fatta venire un tizio che faceva forza alla shoulder press(la macchina),l però la schema è interessante...
in pratica 3-4 serie da 5 rip, cn 20 secondi di pausa tra una rep e l'altra...carichi intorno al 90%, l'ho provato e mi sn divertito, anche perché mi dovevo dannare meno cn la presa e riuscivo di + a concentrarmi di + sulle singole alzate...tra un giro e l'altro 2-3 minuti di pausa

[wanna_a_shape]

Iron ti volevo chiedere cosa ne pensi dello stacco in rest-pause...l'idea me l'ha fatta venire un tizio che faceva forza alla shoulder press(la macchina),l però la schema è interessante...
in pratica 3-4 serie da 5 rip, cn 20 secondi di pausa tra una rep e l'altra...carichi intorno al 90%, l'ho provato e mi sn divertito, anche perché mi dovevo dannare meno cn la presa e riuscivo di + a concentrarmi di + sulle singole alzate...tra un giro e l'altro 2-3 minuti di pausa

[pupazzomatto]

io nn capisco una cosa però... sento il lavoro dei glutei e dei femorali oltre ai quadricipiti.... però sento anke un fastidio ai lobari bassi....poi nn ho capito bene cm deve essere la posizione dei piedi..cioè le punte verso dove devono essere rivolte o devono essere perpendicolari alle ginocchia?

[IronPaolo]

Grazie dei complimenti, a tutti!

Per la panca... c'è da aspettare perchè dato che il mio pettorale ancora non è pronto, mi scoccia far vedere le cose con 60Kg.

io nn capisco una cosa però... sento il lavoro dei glutei e dei femorali oltre ai quadricipiti.... però sento anke un fastidio ai lobari bassi....poi nn ho capito bene cm deve essere la posizione dei piedi..cioè le punte verso dove devono essere rivolte o devono essere perpendicolari alle ginocchia?

Il "fastidio" andrebbe quantificato. Con che carichi? Con che allenamento? Ti dico la risposta standard: tu non devi sentie fastidi, se li senti, smetti.

In realtà, sei solo tu che puoi giudicare questo fatto. Considera che hai un peso sulle spalle, e questo grava sulle vertebre lombari. Per non avere questa pressione, non devi fare squat. Si tratta di capire se quello che senti è regolare oppure no!

Per le punte dei piedi, queste devono seguire il posizionamento naturale del tuo corpo. Stacchi il bilanciere, vai indietro. Dove "guardano" le punte? Ecco, quello è il tuo posizionamento. In generale, l'asse dei piedi deve essere sovrapponibile all'asse del femore, se ti guardassi dall'alto.

Il disegno sotto (quello in alto) rende l'idea. Devi invece evitare di fare come il secondo omino.



Ci sono poi tecniche che prevendono i piedi paralleli fra loro e non "aperti", per aumentare la capacità di spinta in alto e la stabilità. Ma sono tecniche avanzate e non da tutti.

Il posizionamento neutro, invece, va bene per quasi tutti ed è comunque un buon punto di partenza.

[Frank77]

Letto tutto.....grande Paolo!
Venerdì applico le tue indicazioni....mi sono accorto di fare diversi errorini...soprattutto quello MOLTO macroscopico delle punte dei piedi che non seguono una posizione naturale e "comoda"....

grazie ancora
Frank

PS: il 5-3-1/5-3-1 è fantastico!

[pupazzomatto]

Letto tutto.....grande Paolo!
Venerdì applico le tue indicazioni....mi sono accorto di fare diversi errorini...soprattutto quello MOLTO macroscopico delle punte dei piedi che non seguono una posizione naturale e "comoda"....

grazie ancora
Frank

PS: il 5-3-1/5-3-1 è fantastico!

ho provato i suoi consigli e sinceramente ho scoperto ke prima facevo tanti errori...ho capito perkè mi faceva la zona bassa lombare (dovuta alle gambe troppo strette e le lunte dei piedi parallele ke costringevano la mia schiena a stare curva quando adnavo in accosciata e durante quasi tuta la risalita)
e al dolore addominale (stesso discorso di prima per la schiena)
ho visto ke facendo così sento lavorare in primis glutei e femorali, la schiena nn si sforza e si riesce a stare in equilibrio anke in accosciata totale...e nn mi scricchiola neanke il ginocchio!!
ke dire...è vero ke ho fatto solo un 6x4 cn 100kg ma prima era un vero strazzio....grazie ironpaolo

[IronPaolo]

DCSS Training - Squat, Stacco e... FAQ

Scrivere qualcosa sulla panca orizzontale è sempre problematico. Penso che questo sia l'esercizio in assoluto più trattato, analizzato, discusso del globo terracqueo.

Se lo squat è il re degli esercizi, di sicuro la panca piana è la regina. Mettetela come vi pare, ma due cose vengono chieste quando dite che andate in palestra: quanto avete di braccio e quanto fate di panca. Il primo è un riferimento di “grossezza” (usare “estetica” è troppo,dài...), il secondo di forza. Mai sentito nessuno chiedermi: “quanto hai di collo e quanto fai nel good morning”, ma magari io sto in un paesino di bifolchi e non sono informato.

Il motivo della diffusione planetaria di questo esercizio è la sua estrema semplicità e sicurezza. Chiunque, sono convinto anche mia nonna di 87 anni, può imparare a fare la panca in meno di 15 minuti: distesi su una (appunto) panca orizzontale, si afferra un manico di scopa e si porta al petto, poi si spinge via. Fatto. 10Kg di panca non si negano a nessuno.

Ben più difficile è far fare 10Kg di squat a chiunque. Mia nonna, non ci riuscirebbe, ma anche molti altri. L'accosciata, se non viene spiegata, può essere difficile per molti. Non parliamo di un esercizio a carico naturale come le trazioni, dove farne UNA richiede un livello di forza di base notevole. Pensandoci, è molto più semplice imparare la panca che le flessioni!

Ma... che faccio? Parlo male della Regina rischiando la corte marziale per alto tradimento? No. Il punto è che l'esercizio è ingannevole e fuorviante: imparare una panca da subumani è banale, avere una bella panca con carichi importanti è difficilissimo.

Guardate ad esempio questo fotogramma disgustoso:

Avete mai visto chi fa la panca così? Gambe sopra la panca, quando solleva un carico enorme per lui, alza le chiappe. Ok, fa schifo, sono convinto che lo pensate tutti. Perciò tutti voi concorderete che c'è una estetica del gesto, che è chiara istintivamente a tutti, anche a quelli che in palestra non ci vanno (impareremo in questo corso come formalizzare questa estetica, cioè cosa rende “bella visivamente” una esecuzione e perchè)

Adesso osservate questa situazione qua:

Molti, pur tenendo le gambe a terra, tendono a alzare i glutei dalla panca quando eseguono, specialmente con carichi troppo elevati per loro.

Due errori, ma simili: quando il carico è troppo, si tende a fare così. Nessuno, cioè, solleva le gambe o le stringe. No, tutti alzano le chiappe. Interessante, no?
Comprenderemo questi motivi, che sono decisivi per una panca forte: non basta dire “fa schifo”.

Una panca forte è data dall'assimilazione e dal dominio di una miriade di particolari, piccolezze e finezze. Toppatene una e l'intero esercizio ne risentirà.

Ringraziamenti

Prima di attaccare con la musica, sono doverose alcune precisazioni. Tutto quello che trovate scritto è stato partorito dalla mia diabolica mente, nel bene e nel male. Sono 23 anni che faccio panca, dall'età di 16 anni., Non sono un panchista eccezionale, anzi, ho commesso nella mia carriera innumerevoli errori, anche gravi come lo strappo che ho avuto al pettorale, imputabili a ignoranza, errori di valutazione o a semplici cazzate idiote.

Ho 145Kg di record con fermo al petto, documentabili solo 140. Perciò non sono fortissimo e, anzi, questo risultato è quasi minimale per le centinaia di migliaia di alzate fatte in tutti questi anni. Questo risultato è arrivato nel giro di 2 anni, dopo oltre un decennio di stasi dove mai mi era riuscito di eguagliare il mio record di 140Kg fatti in maniera sicuramente orrida all'età di 24 anni.

Ho imparato nell'ultimo triennio che nei precedenti 20 anni e passa, se ci ripenso...

Tante cose hanno contribuito a questo miglioramento, sicuramente la possibilità di avere buoni maestri, che ringrazio. Vi segnalo 3 articoli che per me sono stati fondamentali per la comprensione ragionata di quello che stavo facendo. I primi due sono di Ardus, il terzo è di TonyMusante

• Pressing the PL way – di Ardus
• The sticking points seek & destroy - di Ardus
• The bench is.... the BENCH! - di TonyMusante

Li trovate tutti e 3 sul mio blog. In pratica, in questo pacco di roba che leggerete, ritroverete bene o male le stesse cose dato che non invento nulla. Però se non altro, il valore aggiunto è dato dalle foto e dai disegni.

Beware!

La panca è un esercizio universale, molto più praticata dello squat e dello stacco.La ritrovate anche nei programmi di fitness magari messa in un circuito. Perciò,magari,questa roba sarà letta da più persone.

Il messaggio è: state attenti e non vi succederà niente. La sicurezza è un must ed è strano per me scriverlo, dato che per anni ho fatto i massimali da solo e senza rete, con una tecnica particolare per farsi scorrere il bilanciere addosso in caso di fallimento dell'alzata.

Il massimo della sicurezza è data da un power rack con barre di sicurezza e da un assistente. Tutto quello che è differente da questa configurazione ha un rischio superiore. Piazzarsi 100Kg sulle braccia sopra il collo ha una probabilità di decapitarsi superiore a quella che avreste giocando con la PS3.

Quello che leggerete qui è quanto io normalmente utilizzo per allenarmi. Pertanto reputo queste informazioni “sicure”. Farsi male è una cosa stupida, sia perchè rovinate il vostro corpo, sia perchè un infortunio impedisce di allenarsi. Perchè dovrei utilizzare tecniche potenzialmente pericolose?

Allo stesso tempo, io non sono voi, non vi conosco. Perciò...testa. Non fate quello che scrivo perchè lo dico io. C'è un effetto affascinante che è una amplificazione della credibilità data da Internet: “l'ho letto su Internet”, perciò è vero. Magari l'ha scritto lo scemo del villaggio.

Cercherò di argomentare quello che affermo, ma mantenete un minimo di quella paranoia tattica che aiuta a sopravvivere al mondo esterno.

Cosa leggerete

Prima di affrontare problemi supertecnici di biomeccanica spaziale, è bene ragionare ben più terra terra e per gradi. Vorrei fornire delle informazioni subito spendibili, anche dal neofita. Ho detto infatti che la panca è semplice, ma la sua semplicità è un'arma a doppio taglio. Squat e stacco devono essere imparati decentemente per non farsi male e salire di Kg, la panca... no.

Non di rado vedo sollevare 100Kg in maniera assolutamente folle: rimbalzi, asimmetrie, strattoni. La stessa follia sarebbe impensabile nello squat. Perciò, questa trattazione sarà per gradi: prima le cose che NON dovete fare, poi quello che serve per avere una esecuzione accettabile, funzionale e sicura, una parte tecnica per comprendere e migliorare l'esercizio e infine una specie di panca da powerlifting, la mia.

Luci, sipario, quelli dietro non facciano casino con i pop corn.

Obbrobri che non voglio vedere

Ritengo questi errori tipici del principiante, perciò la prima cosa da fare è eliminarli, da subito.

Bilanciere non parallelo al terreno

Nel fotogramma ho il braccio sinistro che spinge meno del destro, il bilanciere sale asimmetricamente rispetto al terreno. Se con carichi rilevanti (cioè sopra i 120Kg-130Kg) è possibile parlare di squilibri di forza, molti principianti, più di quanto si pensi, imparano il movimento in maniera errata. Salire asimmetricamente significa utilizzare un braccio come fulcro di una leva costituita dal bilanciere e premere l'altro. Si chiude con un braccio e poi si ripete il giochino con quello piegato.

“Ma chi è che fa così...”. Ragazzi, ci sono persone che imparano così, perchè nel breve periodo dà vantaggi. Una asimmetria da lieve a notevole, come era solito fare un mio amico, a 16 anni, che aveva imparato la panca così. Si risolve il problema... non facendolo. Dovete disimparare.

Non tirate fuori la storia del braccio dominante (io ho il sinistro più piccolo del destro, ma se cedo lo faccio di destro). Questo è a bassi livelli un errore di apprendimento del movimento, non una carenza di forza in qualche distretto, fidatevi. Le asimmetrie fanno così schifo che non voglio dilungarmi oltre.

Bungie Press

C'è chi esegue con il rimbalzo, anche io lo facevo. Ho dovuto sforzarmi per tornare ai vecchi tempi, e si vede poco, ma si nota come il bilanciere mi faccia flettere il petto. Se gonfiate il petto d'aria, diventa come uno pneumatico. Le costole sono sufficientemente elastiche da sopportare sforzi compressivi notevoli. Ho visto fare 140x10 con il torace che affondava oltre 5 centimetri.

C'è da chiedersi perchè si debba eseguire in maniera così “sportiva” questo movimento: semplice, si carica di più, anche parecchio. Direi anche 25Kg in più in una esecuzione non massimale. Perciò... non va fatto: è forza finta ed è brutto da vedersi, qualsiasi sia l'entità del rimbalzo.

Per la cronaca, io smisi quando una volta mi andò male, il bilanciere colpì troppo basso lo sterno e la parte superiore salì in alto con un piccolo crock. Avevo 17 anni, dolore, fatica a respirare ma stop. Adesso credo che mi disintegrerei molto di più.

Ma lo fa quello forte...


Mentre queste due casistiche sono assolutamente indifendibili (chec*****... il rimbalzo e salire storti, dài...), le prossime fanno parte dei miti della palestra, e i motivi per cui ci sono persone che perseverano sono essenzialmente 3:

1. in questo modo ottengo uno stimolo migliore
2. l'esecuzione è meno rischiosa
3. l'ho visto fare a uno grosso (che sia il grosso della palestra o un culturista pro su youtube)

Interessante la 3. Se si andasse da “quello grosso”, le risposte sarebbero di sicuro la 1 e la 2. Nel caso venisse fuori una 3 si otterrebbe una struttura ricorsiva in cui “quello grosso” è sempre più enorme, fino ad arrivare a “l'ho visto fare a Thor”. Ecco alcuni classici...

Quelli della tensione continua

A sinistra una ripetizione con chiusura completa del movimento, cioè le braccia vengono estese del tutto e c'è il blocco del gomito. A destra una chiusura parziale, diciamo 10cm più in basso dell'altro fotogramma.

C'è chi esegue con una escursione ancora minore, magari in maniera molto veloce, che rende il movimento un qualcosa di sincopato, veramente brutto da vedere. Non chiudendo, si vedono le braccine corte corte che vanno in su e in giù.

Anche se foste assolutamente giganteschi, tre volte me, sappiate che state sbagliando di brutto. Quale è il motivo per cui eseguite in questo modo?

Eliminiamo subito la 2: il blocco articolare non fa male, perchè dovrebbe? Sarebbe come dire che fa male stare in piedi (le ginocchia sono bloccate, no?). Ah... sì, c'è il pesone. Direi che più il peso è leggero e il movimento è esplosivo e più è pericoloso per i gomiti, ma se avete un peso decente, di sicuro non farete “stlack” in chiusura

Nel caso che veramente chiudere il movimento vi provocasse dolore, non è un problema dell'esercizio ma vostro: curatevi, non è ammesso avere una limitazione dell'escursione articolare.

La 1 è più difficile da abbattere. In pratica, quando c'è il blocco articolare, il carico è sostenuto dalle ossa e la tensione sui muscoli decresce, con apparente perdita dello stimolo allenante. Possiamo discutere all'infinito su questo aspetto, la mia opinione è che queste siano finezze estreme per chi già è molto avanzato e la panca la sa fare. Imparate così, disimparerete a chiudere il movimento, per la specificità dello stimolo.

Chi esegue in tensione continua carica in ogni serie meno di chi non lo fa, proprio perchè la tensione continua provoca un'impennata dell'acido lattico. I pettorali e i tricipiti bruciano di più, ma la fisiologia non funziona così. Solleverete meno peso, perciò meno fibre coinvolte benchè tutte esaurite.

Per la 3, sappiate che quelli grossi che fanno così in palestra... potrebbero ancora più grossi, mentre se vedete un pro ricordate che è, per tutta una serie di motivi, un meta-umano, e con voi non ha niente a che vedere.

La tensione continua è quella che si chiama tecnica di intensificazione, ed è qualcosa di avanzato, da contestualizzare ed usare in momenti ben precisi. Fatelo come esecuzione normale, commetterete un errore metodologico grave: se intensificate sempre, non state intensificando niente. Quando intensificherete... che farete? Panca con bilanciere elettrificato?

Quelli che si fermano prima

Ecco una cosa che mi ha sempre fatto impazzire, veramente. Quelli che non completano la ripetizione e si fermano a 10 centimetri, 5 centimetri, anche 2 fottuti centimentri ma... niente, il petto è irraggiungibile.

Mentre nel caso precedente si mette di meno, chi fa così carica di più, essendo un movimento parziale. Et voilà, ecco la 1: stimolo maggiore. Si capisce che c'è qualcosa che non torna: allora mi fermo a 20 centimetri e metto ancora di più, allora mi fermo a 30 centimetri e metto ancora di più. Allora carico ancora di più e guardo il bilanciere da sotto, a braccia stese. Questo è uno stimolo!

Il problema è che il carico esterno, quello sul bilanciere,non è identico al carico interno, la tensione a cui i muscoli sono sottoposti. Più scendete, più il movimento è difficile e il muscolo dovrà sostenere sempre più tensione. Meno scendete... meno tensione, meno stimolo. Non solo, ma un movimento più difficile richiederà una maggior coordinazione intramuscolare, una abilità necessaria per diventare forti.

Quello che accade a chi esegue così è che il cervello riesce ad adattarsi ed è come avere un fermo ad una data altezza. Però, magari, 0.0005 grammi in più provocano 0.0003 nanometri di profondità in più e il crollo completo al petto.

E poi, appunto: perchè 10? Perchè 5? C'è una codifica di tutto questo? Eseguire così non è buono nemmeno come movimento parziale: chi garantisce che l'esecuzione sia sempre la stessa? Meglio una board press, una floor press, una panca sulle barre. Ma nessuno chiamerebbe questa roba panca piana orizzontale...

C'è chi dice che è più sicuro eseguire così, o dice che non riesce ad arrivare al petto (è la 2): vi consiglio di andare direttamente al pronto soccorso, senza passare dal Via.

Prendete un ombrello, impugnatura a larghezza spalle, avvicinatelo al petto all'altezza dei capezzoli. Ce la fate? Ok. Perchè un bilanciere non dovrebbe?

Una causa reale di questa problematica è che, magari, c'è chi non porta il bilanciere sulla linea dei capezzoli, ma più spostato verso il collo. Ciò è sbagliato, ma dovete leggere dopo. Il risultato è che il movimento non è confortevole e effettivamente si ha un impedimento, ma c'è un errore di fondo che va eliminato, in questo caso.

Per la 3, non ho fatto caso se quelli grossi eseguono senza toccare il petto. Spero che non ci sia chi non tocca il petto e non estende, perchè veramente eseguirebbe una dildobench assolutamente orrida.

La panca delle scimmie

Una differenza evolutiva fondamentale che distingue l'uomo dalle scimmie è l'opposizione del pollice, cioè il poter premere il pollice contro le altre dita della mano. A destra nel disegno in alto una rappresentazione schematica di quello che potete fare con i vostri pollici. Provate... facile vero? Le scimmie non ci riescono, e il pollice rimane come nello schema a sinistra.

L'opposizione del pollice ha creato schemi neurali differenti, permettendo lo sviluppo di abilità intellettive e cognitive che hanno portato, dalla prima protoscimmia scesa da un albero, all'homo sapiens sapiens. Il pollice è una conquista dell'Uomo, ed ha permesso la scrittura, la creazione di utensili, la l'Arte, la Musica.

Sembra incredibile, ma in palestra c'è chi, in due secondi, annulla milioni di anni di evoluzione umana regredendo al livello dei macachi. Il bilanciere si afferra con il pollice in opposizione, e non in linea con le altre dita. Il pollice avvolge il bilanciere. Perchè ci siano dei (beep) che non lo fanno, è ben misterioso.

Il motivo è la sicurezza. Andate su Google e scrivete “bench accident” e guardate chi si fa male. Escludete i powerlifters con 3000Kg sul bilanciere, hanno la giustificazione scritta dai genitori. Rimangono dei simpaticoni che usano il pollice in questo simpaticissimo modo. Non ci credete che sia possibile farsi male eh... guardate questo:

Terrorizzante, vero? Mani sudate, incapacità di stringere. Lo so che a voi non succederà perchè siete furbi, avetei guantini gommati, ma quando fate un curl per i bicipiti o la panca con i manubri il pollice lo mettete per bene, vero? E allora perchè nella panca non fate cosi?

L'unica ipotesi è che lo abbiate visto fare a quello grosso, che a sua volta l'ha visto fare ad un altro più grosso. Inutile dire che essere grossi e senza testa non sia un bello spettacolo.

I piedi sulla panca o in aria

So che questa non piacerà a molti, ma ritengo questa esecuzione una pratica se non scorretta, sicuramente non ottimale per una serie di motivi che saranno chiari nel resto dell'articolo. Così facendo si perde di stabilità, diminuendo la capacità di generare forza.

Dalle mie parti andava di moda fare la panca con una gamba accavallata, per dire “sono forte, potrei fumare una sigaretta”. Rimanevo sempre perplesso alla vista di persone paonazze, che di sicuro la sigaretta non avrebbero potuto fumarla in quel momento.

Ma sappiamo che il mondo è bello perchè è vario. C'è chi ama forarsi il glande con un anello di acciaio, fare la panca con le gambe accavallate non è poi un grosso problema.

Per la 1, qui è ben difficile far capire un punto importante: c'è un equilibrio fra difficoltà dell'esercizio e il carico usato.

“Essere forti” implica non solo saper reclutare tutte le fibre di un muscolo (coordinazione intramuscolare), ma anche di coordinare gli altri muscoli (coordinazione intermuscolare). Semplificando, più un esercizio è basato sulla prima componente, e più sarà semplice e grezzo (come eseguire una isometrica con un botto di peso). Viceversa, più è necessaria la seconda componente e più l'esercizio sarà difficile (come un overhead squat con il bilanciere caricato con 40Kg).

Entrambe le componenti richiedono allenamento, ma le difficoltà sono diverse.
Se perdo di stabilità, dovrò coordinare maggiormente gli stabilizzatori delle spalle e del tronco per eseguire il movimento. I piedi sulla panca rendono l'esercizio più “difficile”, ma questo non implica che sui muscoli lo stimolo ipertrofico sia maggiore. Metto sì meno peso, perchè rendo il tutto”difficile”, ma non nel senso che voglio.

Per capire, estremizzate ancora di più: considerate questa esecuzione, che si vede abbastanza spesso:

Così facendo l'esercizio è ancora più difficile, perchè l'instabilità è massima. Ma... serve? Provate, il senso di insicurezza è notevole.

Non dico che questo tipo di esecuzione sia sbagliata. Basta che siate coscienti di quello che fate: lo stimolo non è superiore ad una panca con i piedi a terra.

Veniamo alla 2: è più sano tenere i piedi sollevati? Voi siete... sani? Eseguite, se non lo squat e lo stacco, il pulley o il rematore con carichi non dei puffi? E allora la vostra schiena è sana e sopporta un carico superiore a quello della panca dove, perDio, il bilanciere è in linea con le spalle e la forza si scarica sul torace!

Nel caso aveste problemi di schiena, sto zitto e non mi permetto di dire nulla, anzi, quel tipo di esecuzione ha un senso e un valore. Ma se non avete niente, non mi dite che non riuscite a stare stesi con la gambe fuori dal letto.

In più, mi capita di vedere esecuzioni dove prima i piedi sono in aria come quelli di un bambino che scalcia, poi di botto vengono riabbassati per spingere le chiappe al soffitto, come nella prima foto di questo articolo. Ma dài...

Per la 3, vi prego di filmare quello grosso che esegue la panca con le gambe alzate, la tensione continua e si ferma 5 centimetri prima del petto. Direi che questa ripresa costituirebbe una prova legale in caso di richiesta di internamento in una struttura psichiatrica.

La stabilità è necessaria per una buona esecuzione. I piedi devono essere posizionati sotto il piano orizzontale della panca, e vedremo anche perchè, ma se a questo punto della lettura non siete convinti posso dirvi che potete mettere degli spessori sotto i piedi per abbassare virtualmente la panca ed eliminare qualsiasi fastidio di sorta alla schiena, pur avendo una buona stabilità.

Molte volte infatti c'è chi con i piedi a terra sente di eseguire in maniera “non naturale”. In questo caso è da valutare l'altezza della panca, perchè questa influenza l'esecuzione, come vedremo.

[IronPaolo]

L'estetica del gesto
La panca è l'emblema della forza in palestra nell'immaginario collettivo delle persone. Giusto o sbagliato che sia, è così. “A pelle”, sappiamo distinguere chi esegue “bene” e chi “male”. In tutti gli esercizi dove si muove molto peso l'esecuzione è “bella” se denota il controllo del peso. L'estetica del gesto è proprio questa: dimostrare che state dominando il peso e non è questo che vi schiaccia. Il peso si muove non per caso, ma perchè siete voi che decidete dove piazzarlo in ogni punto della sua traiettoria.

Esecuzioni traballanti, a scatti, movimenti repentini, indecisioni dimostrano che non avete il controllo pieno del mezzo. Un piccolo aneddoto: qualche anno fa fui coinvolto mio malgrado (non potevo dire di no dopo almeno 1437 “no”) in una di quelle garette devastanti fra amici. Un classico: il maggior numero di ripetizioni con un certo peso, nel nostro caso 80Kg. Arrivai secondo con 23 ripetizioni, vinse un mio amico con 24.

Lui stesso mi disse che però io “le facevo meglio”, semplicemente perchè ero più fluido nel movimento che, tra l'altro, era completo, e “controllavo meglio il bilanciere”
Indipendentemente da tutto quello che potete sentire, gli esercizi detti di base come la panca devono essere belli da vedere, perchè sono il vostro biglietto da visita.

Una esecuzione decente

Trattati gli errori macroscopici e le castronerie più grosse, vi mostro una esecuzione decente dell'esercizio. Fate così ed esprimerete “forza”. Molte volte non c'è bisogno di capire la biomeccanica del corpo umano per fare le cose per bene, e questa è una situazione tipica: i miei primi 110Kg sono venuti proprio con l'applicazione del buon senso (poco) e la costanza (molta).

Queste sono indicazioni di massima che possono essere personalizzate e riadattate, ma non stravolte.

1. Posizionatevi a sedere sulla panca, con le spalle al bilanciere.
   
   

1. Stendetevi sulla panca, con gli occhi sulla verticale del bilanciere, o poco più sotto
2. Glutei e spalle devono essere appoggiati alla panca, lasciate che il vostro corpo si adatti mantenendo la curvatura fisiologica della spina dorsale. Non dovete assolutamente ricercare la “schiena piatta” che è un nonsenso. Non flettetevi, in un verso o nell'altro
3. I piedi sono a terra, le gambe divaricate. In linea di massima i talloni sono alla larghezza delle spalle. Le tibie sono perpendicolari al terreno, i femori paralleli al terreno o inclinati rispetto a questo, mantenendo le ginocchia più in alto delle anche; nel caso ciò non fosse possibile perchè la panca è troppo alta, potete posizionare degli spessori su cui appoggiare i piedi. Nelle foto la mia panca non rispetta a pieno questa regola, ma... questa ho.
4. Impugnate il bilanciere alla larghezza che preferite. In una gara di panca la massima distanza fra gli indici è pari ad 81 centimetri, nelle clip che masochisticamente vi faccio vedere i miei mignoli sono sugli 81. L'impugnatura deve essere tale che quando toccate il petto con il bilanciere gli avambracci devono essere perpendicolari al terreno.
   
   

1. Il posizionamento descritto permette di staccare dagli appoggi il bilanciere in maniera abbastanza agevole, anche se, ribadisco, sarebbe meglio avere una assistenza e essere dentro un power rack. Staccate il bilanciere con decisione e portatelo sulla linea delle spalle, a braccia serrate. Mi raccomando, non fate come quelli che staccano e iniziano l'esercizio: staccate, fate una pausa, partiti
   
   

1. Fate scendere il bilanciere portandolo circa sulla linea dei capezzoli e non verso il collo, spingete e risalite fino a serrare nuovamente le braccia. Quando eseguite, non dovete muovere i piedi o sollevare i glutei
   
   
   

1. Ripetete i passi da 1 a 7 fino a completare le ripetizioni richieste.

Per la respirazione, il discorso è complesso, ma per una esecuzione decente è sufficiente questo: inspirate quando state per iniziare il movimento, bloccate il respiro nella discesa e fino a metà della risalita, espirate. Ovviamente, quelli con problemi di pressione o che altro devono valutare quello che stanno facendo.

Tutto questo è sufficiente a fare della vostra panca un riferimento nella palestra dove andate.

Cosa c'è sotto il cofano

A questo punto sarebbe bello tirare fuori dal cilindro due o tre trucchetti della serie “ah ecco!” per far salire la vostra panca di 10Kg. Che so... “scapole addotte” o “fai l'arco”. Però questa roba it's only a kind of magic, come le dimostrazioni di quei cosi per fare le patatine in un lampo, ma quando li usate voi a casa non funzionano mai. Peccato che li avete comprati...

Per migliorare veramente è necessario aprire il cofano e capire come funziona il motore. Per fare questo, è necessario affrontare argomenti che normalmente sono considerati troppo pallosi per essere fighi in una fitness farm.

Il pettorale come motore primario

Il grande pettorale è un muscolo molto esteso che si attacca sullo sterno, sulla clavicola, e si inserisce sull'omero con una inserzione molto spessa. E' composto da 3 fasci, addominale, sternale e clavicolare.

E' il motore primario della panca in quanto questo grosso muscolo permette una serie di movimenti dell'omero, come mostrato nel disegno successivo dove l'omino sembra Mazinga Z con quelle placche rosse (le ho lasciate, mi sembravano carine)

Il pettorale permette pertanto di portare l'omero da dietro le spalle in avanti ruotandolo sul piano verticale e orizzontale. In più permette di intraruotare l'omero, cioè di farlo ruotare sul suo asse in modo che i pollici ruotino dall'esterno all'interno. Ha anche il ruolo di anteporre le spalle, cioè di spostare la spalla, tutta, da dietro in avanti, ma questo ci interessa in maniera minore.

Il grande pettorale ricopre un altro muscolo, detto piccolo pettorale, che partecipa in maniera minimale al movimento della panca. In più, ci sono tutta una serie di muscoli sinergici (che aiutano in contemporanea) e che giocano un ruolo importante, quali il coracobrachiale e il bicipite omerale (sia il capo corto che il capo lungo). Per semplificare, con pettorale intenderemo pertanto l'”unione” di tutti questi muscoli.

I movimenti descritti rappresentano i casi estremi: il pettorale fa compiere all'omero delle traiettorie estremamente complesse. Nell'infinito insieme dei possibili percorsi, ce ne sono alcune privilegiate: quelle che permettono al pettorale di esprimere al meglio la sua forza, delle linee di trazione ottimali.

Il disegno mostra la linea di trazione ottimale del pettorale (ovviamente, è un percorso medio, e non focalizzatevi sulla misurazione degli angoli): le braccia dietro e divaricate vengono portate in avanti, incrociando le mani. Se notate, è la traiettoria di quando fate i cavi ed è quella che vi fa sentire i pettorali che si contraggono meglio. Provate in maniera differente, scoprirete che i pettorali li... “sentite meno”. Il pettorale è stato progettato per portare l'omero da dietro in avanti e più l'omero è indietro, più il pettorale è interessato.

Perciò, tutti i movimenti che coinvolgono il pettorale in questo modo permettono a questo muscolo di esprimere le sue massime potenzialità. Questo punto è fondamentale per capire come sfruttare al meglio il pettorale nella panca, che analizzeremo nel suo punto più difficile, quando il bilanciere è al petto.

Per ottenere la massima spinta del pettorale nel punto più basso, dovete replicare la posizione iniziale della linea di trazione ottimale.

Ecco un omino che fa panca visto di lato e da sopra (si vedono i piedi dall'alto, non è monco...). L'omero deve essere perpendicolare al terreno (vedremo poi perchè), e la posizione ottimale del bilanciere è circa alla linea dei capezzoli, poco sopra, poco sotto. In questa posizione le braccia formano un angolo compreso fra 45° e 60° rispetto all'asse del torace. Questa è la posizione migliore per esercitare forza con il pettorale.

In questo disegno il nostro omino ha piazzato il bilanciere più verso il collo, allargando di molto le braccia pur mantenendo l'omero perpendicolare al terreno. Il pettorale spinge in maniera non ottimale.

Molti eseguono la panca “al collo” per stimolare di più il pettorale, ma questo è un errore. E' sempre il solito discorso di “difficoltà”. E' tutto sì più difficile, ma meno efficace perchè il pettorale non si contrae come dovrebbe, il carico da spostare è inferiore, lo stimolo minore.

Per quanto riguarda la sicurezza, più il bilanciere è verso il collo, più devono lavorare altri muscoli e più la spalla viene esposta a stress articolari. La spalla è fatta per reggere carichi con l'omero in ben precise posizioni, ma non in altre. Provate: nella panca potete tenere a braccia tese carichi notevolissimi, potete stare sulle parallele a braccia tese con pesi assurdi appesi alla cintura, potete tenere sulla vostra testa un sacco di pizze di ferro a braccia tese quando siete in piedi. Ma se vi mettete con le braccia aperte a croce e qualcuno vi preme forte nell'incavo dei gomiti, potete esercitare una forza minimale e se insistete sentite male dentro le spalle.

La panca è un esercizio “tridimensionale” e si schematizza male su un disegno, perciò è difficile rappresentare le forze compressive della panca al collo. Anche qui potete però provare: mettete poco peso e sentirete comunque di stare eseguendo in maniera poco confortevole, checchè ne dica la buonanima di Vince Gironda che era un fautore della panca al collo.

La curvatura della spina

Abbiamo visto che il pettorale lavora meglio su una ben precisa traiettoria, a cui corrispondono dei ben precisi angoli. Il disegno successivo mostra questa situazione: il pettorale lavora bene in quel preciso intervallo angolare, dopo il suo ruolo diventa meno preponderante e subentrano i deltoidi per la chiusura del movimento, insieme ai tricipiti.

Tutto quello che permette di massimizzare l'uso del pettorale è sicuramente utile. Un aiuto fondamentale ci viene proprio dalla curvatura fisiologica della spina. I disegni precedenti sono in realtà troppo semplificati. Rendiamoli più rispondenti alla realtà e facciamo dei confronti.

La cassa toracica ha adesso una curvatura e permette di fare i raffronti. L'asse di riferimento per calcolare gli angoli è infatti relativo al torace stesso ed è dato dalla linea delle vertebre toraciche (in rosso). Non ho cambiato la posizione delle braccia. Questo caso è pertanto quello reale, il precedente è assimilabile a chi chi esegue la panca ricercando volontariemente la schiena piatta sulla panca.

In basso riporto gli angoli in maniera che siano confrontabili, cioè mettendo l'asse di riferimento orizzontale. Notate come la curvatura della spina mette l'omero più indietro rispetto alla configurazione senza curvatura: questo permette al pettorale di esprimere più forza.

Questo perchè l'allungamento di un muscolo durante una contrazione eccentrica (nel nostro caso quando il bilanciere scende) provoca quello che si chiama riflesso miotatico o stretch reflex. All'interno dei muscoli sono presenti delle strutture organiche dette fusi neuromuscolari, dei sensori che rilevano l'allungamento muscolare e la velocità dello stesso.

Più un muscolo si allunga, più questa situazione è interpretata come una situazione di pericolo (il muscolo potrebbe lacerarsi), perciò dai fusi parte un segnale elettrico che va a potenziare l'impulso nervoso inviato per far contrarre il muscolo stesso. L'eccentrica “potenzia” la concentrica. Banale: un salto a partire da una posizione accosciata viene svolto ad una elevazione minore rispetto ad un salto con un contromovimento, in piedi, accosciata e salto. Nel secondo caso l'eccentrica provoca il riflesso miotatico.

Ai nostri fini, più riusciamo ad allungare il pettorale, più riflesso miotatico otterremo. Perciò l'arco dorsale ci aiuta proprio in questo, in maniera fondamentale.

Allo stesso tempo, quando il bilanciere è sollevato, l'angolo in questo modo è più piccolo rispetto all'altra situazione: ciò significa che posso sfruttare il pettorale per poter sollevare per altri centimetri il bilanciere. Questo è sicuramente vantaggioso dato che il pettorale è il muscolo più grande e forte coinvolto nel movimento.

Pertanto, la curvatura della spina è un vero ausilio per l'esecuzione e annullarla vi rende molto meno forti. Se eseguite regolarmente lo stacco, siete sani per non dover appiattire la schiena.

Ciak, azione!

Ecco la spinta dal petto per quella che è l'esecuzione decente che vi ho consigliato, vista di lato.

Notate gli “angoli del pettorale” in una situazione reale, e la curvatura della schiena, che è in questa esecuzione spontanea e volontariamente non ricercata.
La curvatura della spina è sempre presente, anche nel caso in cui io tenga i piedi sulla panca come nei due fotogrammi successivi.

Nel fotogramma in alto ho riportato i riferimenti dell'analogo precedente, il bilanciere al petto. Anche con le “gambe su” la curvatura è presente. Direi... per fortuna!

Su-e-di-lato e il ruolo delle spalle

Il bilanciere si muove lungo una traiettoria curvilinea inclinata, perciò trasla sia verso l'alto, sia verso sinistra. Questa doppia traslazione è sempre presente. Se non ci credete, prendete un manico di scopa e mettetevi di fronte ad uno specchio.

Stendete le braccia in avanti, la scopa è in linea con le vostre spalle. Portate la scopa al petto mandando i gomiti indietro. Dove batte la scopa? Se mi dite che vi si pianta nel collo, fatevi due foto con il cellulare e mandatemele, sono curioso. La scopa si appoggia sul pettorale verso i capezzoli. Allo specchio vedete chiaramente che è più “in basso” di prima. Perciò non solo è venuta verso di voi orizzontalmente, ma anche si è spostata verticalmente. Scambiate “orizzontalmente” e “verticalmente”, ecco quello che accade quando fate la panca.

A questo punto abbiamo gli elementi per poter disegnare un omino sempre più rispondente alla realtà.

I disegni sono solo esplicativi, in realtà avrei dovuto disegnare una ellisse perchè il movimento è in obliquo rispetto alla visualizzazione, ma comunque il concetto non cambierebbe: l'omero ruota intorno alla spalla, ed essendo a lunghezza costante, disegna una circonferenza su un piano differente, ma sempre di circonferenza si tratta.

La traslazione “obiqua” è dovuta proprio alla geometria del movimento. Come si vede nel disegno, l'omero ruota intorno all'articolazione descrivendo un arco, mentre il radio rimane costantemente perpendicolare al terreno. Del resto, il peso a braccia stese è sulla verticale delle spalle, a braccia piegate non lo è: per forza di cose deve essere presente un movimento orizzontale.

E' importante notare che sono possibili moltissime (infinite, per usare una parola forbita) traiettorie, a seconda dell'apertura delle braccia. Due persone con diversa apertura delle braccia eseguiranno in maniera diversa, e addirittura una stessa persona, se durante l'esecuzione tende ad aprire le braccia, eseguirà traiettorie diverse.

In questo esempio l'omino mentre solleva il bilanciere dal petto tende a aprire le braccia. La rotazione angolare dell'omero è la stessa, ma lo spostamento lineare del gomito avviene su una circonferenza diversa (quella più piccola in figura). Questo crea una traiettoria differente dalla precedente.

In molti articoli si parla di esecuzione a J o a / (cioè curva o rettilinea) a seconda del tipo di traiettoria. Dal mio punto di vista, poiché le traiettorie sono infinite, non mi concentrerei molto su questo tipo di disquisizioni.

E' importante invece la funzionalità del movimento. Spostare il bilanciere verso il collo fa parte del movimento. Se questo avviene sfruttando sempre il pettorale come motore primario, è tutto ok, altrimenti si commette un errore, qualsiasi traiettoria impostiate.

Una criticità che si rileva in chi non sa usare bene la spinta dei pettorali è proprio la “ricerca del collo”, un po' come far salire le chiappe nello stacco: il bilanciere si arresta e pur di farlo muovere si manda in orizzontale, tenendo isometricamente con i pettorali e cercando le spalle.

I muscoli delle spalle risultano fondamentali nel movimento ma in ausilio ai pettorali, per tirare orizzontalmente il bilanciere sulla verticale quando questi hanno esaurito il loro compito traslazionale verso l'alto.

E' possibile affermare che sicuramente il primo tratto del movimento sia verticale con una leggera inclinazione verso il collo, ma n generale non è possibile stabilire a priori una traiettoria ottimale, se si rispettano le regole di impostazione fino ad ora descritte. Risulta fondamentale l'osservazione del soggetto.

[IronPaolo]

I tricipiti
Per estendere l'avambraccio rispetto al braccio è necessario l'uso del muscolo tricipite. Dei tricipiti deboli sono la causa del fallimento di alzate “quasi” chiuse. Da mangiarsi le mani... il bilanciere sale anche velocemente, poi a pochi centimetri si blocca e... bang, il crollo. Del resto, con i “quasi goal” nessuno ha mai vinto una partita.

Il disegno rappresenta, in una semplificazione incredibile,l'articolazione del gomito. Non ho disegnato il radio perchè non è rilevante ai fini della trattazione. Il tricipite scorre lungo l'omero e si attacca sul gomito; contraendosi fa ruotare l'ulna rispetto all'omero.

Per quanto il disegno sia semplificato, si nota come il tricipite “scorra” lungo l'omero e eserciti la sua trazione tramite una leva variabile. Più l'ulna è vicina all'omero, minore è la leva e minore perciò sarà la coppia esercitata, a parità di forza muscolare. Come è evidente a tutti, nelle estensioni per i tricipiti ai cavi, più l'avambraccio è piegato e più risulta difficile stenderlo a parità di peso selezionato.

In questo fotogramma dove ho il bilanciere al petto, l'ulna è perpendicolare al terreno e, anche se non risulta evidente, lo è anche all'omero. In questa posizione il tricipite riesce ad esprimere forza in maniera ottimale perchè lo sfrutto con una leva vantaggiosa.

Nel disegno di seguito riportato descrivo sia il caso con avambracci perpendicolari al terreno sia quello in cui sono inclinati. La lunghezza delle frecce rosse indica l'intensità della forza che i tricipiti devono esprimere, che è pertanto maggiore nel secondo caso.

Dovete sperimentare un po' per determinare la giusta posizione delle mani sul bilanciere, delle braccia e del posizionamento del bilanciere nel punto più basso del movimento. Vi accorgerete che non è difficile, e chi commette questo errore può risolverlo in pochissimo tempo, semplicemente perchè prima non vi ha fatto attenzione.

Il caso descritto è tipico della panca stretta, dove vedo eseguire con le mani che quasi si toccano. Chi esegue così di solito ha le punte dei gomiti molto staccate dal torace, esasperando questa situazione. Al minimo cenno di stanchezza, il crollo. Per migliorare drasticamente la panca stretta, i gomiti devono scorrere a fianco del torace, le mani sono poco più strette della larghezza spalle, il bilanciere tocca basso sul petto.

L'ulna deve stare perpendicolare al terreno anche per il motivo descritto sopra: se l'avambraccio si inclina verso la testa è necessario compensare questa inclinazione con una controrotazione a carico dei tricipiti e il movimento diventa una specie di french press. Per esperienza personale, se il movimento è repentino o asimmetrico, non è possibile riprenderlo e si rischia un infortunio abbastanza grave, la morte per decapitazione.

La situazione in cui gli avambracci sono ruotati verso l'esterno non è ricorrente, e vi invito a provare per capire il perchè: la posizione è forzata, scomoda, e se esasperata, anche dolorosa. Perciò non perdo tempo ulteriormente.

Spingere con i piedi per sollevare con le braccia...

Avete mai sentito i fighi che fanno powerlifting parlare di leg drive? Cioè della spinta delle gambe a terra? No? Bene, giocate d'anticipo per quando l'occhialuto antipatico vi dirà che non usate il leg drive. Avete anche mai sentito la frase “non devi spingere il bilanciere ma devi allontanarti da lui” o “devi sprofondare nella panca”?

In breve, se il semplice appoggiare i piedi a terra aumenta la stabilità, spingere volontariamente a terra crea le condizioni per potenziare il gesto. La comprensione del leg drive è difficile, il suo uso è complicato e richiede veramente di volerlo fare. Provo a spiegarvelo.

Quando voi siete stesi sulla panca con i piedi appoggiati a terra, formate un sistema unico corpo+bilanciere. La parte inferiore del busto e le gambe non costituiscono un elemento passivo, ma hanno la capacità di trasferire forza al movimento delle braccia.

Anni fa lessi che un modo per migliorare la panca era quello di premere forte con la nuca contro lo schienale, poiché si creava un impulso nervoso per allontanare le braccia. Provate, funziona. E' lo stesso principio per cui stringere fortissimo le mani sul bilanciere nello stacco crea un impulso che si irradia alle braccia, alle spalle fino ai piedi, come lessi sui libri di Pavel Tsatsouline.

Il corpo funziona a movimenti, non a muscoli. E i movimenti sono complessi richiedendo una coordinazione neuromuscolare completa fra distretti muscolari diversi, che però risultano fra loro connessi: eseguite con decisione una parte del movimento, anche le altre parti ne saranno influenzate.

Le gambe devono premere decisamente al suolo, le cosce, i glutei e la bassa schiena sono contratti, come se si volesse ruotare indietro, appunto, sprofondando nella panca. Questo, oltre ad aumentare tremendamente la stabilità del sistema, crea un impulso nervoso che si trasmette fino alle vostre mani, in questo modo.

So che tutto questo ha un che di mistico, però è così. Provate: staccate il bilanciere dagli appoggi, poi premete forte a terra e via via che il bilanciere scende, continuate a premere. Per farlo senza sollevare i glutei dalla panca, dovete tenerli contratti isometricamente, insieme alla bassa schiena. Quando il bilanciere è al petto, spingete con le braccia come se voleste allontanarvi da una parete inamovibile e premete a terra come se voleste spostare con la schiena lo schienale. L'impulso... c'è. Imparare a gestire tutto questo permette di migliorare.

Ma non è che dovete per forza sentirvi frustrati se non vi riesce, ricordatevi dell'esecuzione standard decente. Senza voler farla tanto lunga, sappiate che dovete avere una buona stabilità: i piedi devono essere saldamente ancorati a terra, tenete contratte le gambe e i glutei, spingete un po' a terra.

Questa situazione non garantisce stabilità, e può portare a pericolosi slittamenti delle suole delle scarpe. Considerate che, comunque la mettiate, i piedi spingono a terra, non ci sono (beep!), se l'appoggio è come nel disegno, non è dei migliori.

La mia esperienza in questo senso è un po' estrema: tantissimi anni fa mentre facevo panca (era Estate, avevo i calzoncini corti) sentii qualcosa di viscido che mi scorreva su una caviglia. Sobbalzai, e il piede slittò. La perdita di stabilità improvvisa fece oscillare il bilanciere e per poco non me lo detti nei denti. Il cane era entrato nel casotto e mi aveva leccato. Presi due pesi da 10Kg e li feci battere fortissimo l'uno contro l'altro. Il cane fuggì via a razzo, e da allora ebbe sempre paura ad entrare.
Petto in fuori: il mistero dell'adduzione delle scapole

Oltre a far lavorare meglio il pettorale sugli angoli ottimali, la curvatura della spina ha l'effetto di ridurre il ROM (Range Of Movement – intervallo di movimento). Più il petto è in avanti rispetto alle spalle, meglio è.

Pertanto, per migliorare la propria alzata, è necessario padroneggiare questa tecnica che aumenta la funzionalità del movimento, cioè di eseguirlo al meglio delle nostre risorse.

E' necessario imparare a mandare il petto in fuori e ad avvicinare (addurre) le scapole fra di loro (gli anglosassoni le chiamano shoulder blades che ha un che di guerriero...)

A sinistra non ho addotto le scapole e non ho mandato il petto in fuori, a destra l'ho fatto. Ho staccato il bilanciere nella posizione di sinistra e mi sono messo in quella di destra, in maniera non ottimizzata per lo scopo: le scapole non si stringono bene con il bilanciere sopra la testa, e se ciò in qualche maniera è possibile per me con 60Kg, di sicuro con oltre 100Kg non mi riuscirebbe.

Morale: se volete provare questa tecnica, è necessario posizionarsi con le scapole addotte prima di staccare il bilanciere dagli appoggi nella posizione scelta, non dopo. Comunque, anche in questo mio caso, pur essendo dei semplici fotogrammi, risulta marcata la differenza.

Per me imparare l'adduzione delle scapole e il suo utilizzo fu abbastanza problematico (e ancora non domino a pieno la tecnica). Quello che mi faceva impazzire era la carenza di materiale di riferimento. Perciò ho preparato per voi un po' di foto che spero apprezzerete e non vi concentrerete sullo splendido modello.

Da sinistra verso destra, posizione neutra, petto in fuori, adduzione delle scapole. Si nota come aumenti la distanza fra testa dell'omero (il centro della spalla) e linea dello sterno. L'adduzione, rispetto al “petto in fuori” è evidenziata dal fatto che il dorsale “sparisce” sotto l'ascella, perchè si contrae verso il centro della schiena-

Un ulteriore elemento per addurre le scapole è il fatto che si mette in contrazione il grande dorsale e tutti i muscoli della schiena che vanno a stabilizzare l'omero permettendo al pettorale di esprimere meglio la propria forza. L'adduzione delle scapole rende più compatta tutta la spalla, permettendo un movimento più sicuro. Questa sicurezza si percepisce una volta appresa la tecnica corretta.

Ancora, avete mai sentito “utilizzo del dorsale nella panca”? Come è possibile che il dorsale, che ha il compito di portare l'omero indietro fungendo da antagonista del pettorale possa contribuire al movimento? In realtà il dorsale porta l'omero indietro rispetto alla spalla, ma anche in basso e in dentro. Quando eseguite le parallele, utilizzate sia il pettorale che il dorsale per mandare l'omero verso il basso.

Nella panca, quando il bilanciere si distacca dal petto, l'omero si sposta in avanti E lievemente in dentro. In questo momento viene utilizzato il dorsale come sinergico del pettorale, contribuendo a portare l'omero verso l'interno. Perchè ciò accada è necessario che le scapole siano addotte.

Nel caso delle trazioni (che potremmo definire come la panca per i dorsali), la situazione è diametralmente opposta ed è il pettorale che funge da stabilizzatore dell'omero e, se sfruttato bene, partecipa come sinergico in una parte del movimento, portando l'omero verso l'interno. Ma parleremo di questo nel megacorso di trazioni, prossimamente su questi schermi.

Ricapitolando, petto in fuori e adduzione delle spalle permettono di:

• Ridurre il ROM
• Sfruttare al meglio la linea di trazione ottimale del pettorale
• Stabilizzare l'omero nella spalla
• Utilizzare il dorsale in una parte dell'alzata

A questo punto...

...è possibile spiegare il perchè degli errori descritti miliardi di caratteri ASCII fa, all'inizio di questa roba.

Perchè l'errore tipico è sollevare le chiappe e non un altro? Chi esegue così, inconsciamente, cerca di utilizzare, nella maniera più sbagliata, i concetti sopra espressi

1. Sollevare i glutei riduce l'angolo petto-omero e questo crea una situazione biomeccanicamente più favorevole. E' un errore perchè si tenta di risolvere un problema nel momento stesso che si presenta, ed è troppo tardi
2. Nel tentativo di generare il massimo sforzo, si tenta di spingere con tutto quello che abbiamo, e poiché l'unico contatto con il suolo sono i piedi, quelli spingiamo. Perchè “sentiamo” che il bilanciere si muove meglio dato il leg drive aumenta la forza esprimibile.

Sembra incredibile che per spiegare un semplice “fai schifo” siano state necessarie pagine e pagine...

L'arco dorsale, a che serve? E... fa male oppure no?

Fiumi di parole sono state spese per stabilire se questa pratica voodoo sia pericolosa oppure no: l'arco nella panca è l'emblema del Powerlifting, a torto o a ragione, ed è stato mitizzato oltre ogni limite, sia nel bene che nel male.

Prima di decidere se fa male o meno, cerchiamo di capire a che serve. Poi deciderete di non usarlo, ma è importante la comprensione della tecnica.

Abbiamo visto che la curvatura dorsale naturale sia fondamentale per una panca potente, che non sfruttarla porta ad un decadimento delle prestazioni, che addirittura non la possiamo nemmeno eliminare facilmente.

Abbiamo anche visto che una corretta spinta a terra implica il contrarre i glutei e la bassa schiena. La panca è un esercizio che va eseguito con la massima compattezza muscolare in tutti i distretti.

Perciò, l'idea è quella di enfatizzare l'uso dell'arco dorsale. Prima di passare a contorsionismi vari, potete fare qualche esperimentino da voi. Avete bisogno di poter variare l'altezza relativa della panca rispetto ai vostri piedi, tramite degli spessori.

Più la distanza fra il piano di appoggio e il pavimento è elevata, e più la panca risulta facile se mettete i piedi a terra. Questo perchè i femori sono più ruotati verso il basso, e a loro volta “trascinano” le anche in questa rotazione. La rotazione delle anche enfatizza la lordosi della vostra spina dorsale, pertanto sfruttate meglio il vostro arco dorsale. Viceversa se sollevate i piedi.

Questo è uno dei motivi per cui in certe palestre “la panca è più facile”, come mi disse un mio amico che era passato da una palestra con panche basse a una con panche alte.

Sempre per questo motivo, nelle gare di powerlifting l'altezza della panca è regolamentata: non inferiore a 42 centimetri e non superiore a 45. Per persone di 170-185 centimetri questo intervallo garantisce in linea di massima un femore parallelo al terreno, neutralizzando l'effetto descritto. La mia panca è 48 centimetri di altezza, e per uno come me crea un effetto arco non voluto per cui se dovessi preparare una gara di PL utilizzerei degli spessori su cui appoggiare i piedi.

Come vedete, basta veramente poco per enfatizzare o deprimere aspetti del movimento.

Un altra tecnica per aumentare l'arco dorsale è quella di potenziare l'effetto di spinta a terra, come in figura. Posizionando i piedi più indietro rispetto alla verticale passante per le ginocchia si riesce a contrarre meglio i quadricipiti dato che risultano più allungati.

La maggior contrazione dei quadricipiti porta ad una maggior contrazione dei glutei per il “solito” effetto di propagazione, che porta ad una maggior contrazione della bassa schiena e ad una accentuazione della lordosi.

C'è poi l'esplicito posizionamento della schiena in modo tale da formare un arco dorsale accentuato. Tutto questo è visivamente evidente solo in persone con una enorme mobilità della colonna, altrimenti si percepisce poco, come vedremo fra breve.
Infine, c'è la combinazione di tutte le tre tecniche descritte: mandare i piedi dietro le ginocchia in modo da spingere meglio E avere i femori inclinati in modo da trascinare le anche E ricercare esplicitamente l'arco dorsale.

Tutto questo amplifica l'efficacia della vostra panca, se vi riesce farlo. Per questo nel powerlifting la panca si esegue così. C'è da dire che le individualità giocano un ruolo determinante. Il record italiano di panca della categoria 90Kg è 250Kg, fatto da un Superman che non utilizza l'arco dorsale in maniera accentuata...

Fa male tutto questo? Quando si vedono persone che si piazzano a ponte, sono destinate alla carrozzella?

Io vi dico la mia, di cui sono convinto. Non pretendo che mi crediate, né posso portare studi, statistiche o quant'altro. D'altra parte, quelli che la pensano al contrario difficilmente possono fare altrettanto: non ci sono studi o che, e se ci fossero... sarei curioso di capire come sono stati effettuati.

Tanto per dire, quando io mi sono fatto male, chi ha registrato il mio infortunio? E chi raccoglie i dati di chi si fa male in palestra? Per questo, difficile stabilire che statisticamente un comportamento plausibile e non idiota sia o meno “sicuro”.

L'arco dorsale accentuato è fattibile a coloro che riescono a farlo, e quelli non si faranno mai male o, se ciò accadrà, sarà invariante rispetto all'uso dell'arco. Un po' come i contorsionisti che si prendono le caviglie andando indietro con la schiena. Se lo facessi io, si sentirebbe un “crack” e poi andrei dietro bello sciolto, peccato per una volta sola nella vita. Se lo fanno loro, è sano e sicuro. Appunto, per loro.

Quando vedete qualcuno che fa un vero e proprio ponte, dovete dire “a me farebbe male” e non “a lui fa male”. Il peso nella panca è sulla linea delle spalle, e l'arco dorsale non ha funzione di volta che sorregge un peso. In pratica, è come se mettessimo del cemento ai piedi di un arco e non sopra di esso.

Possiamo obbiettare che la spinta dei piedi provoca una compressione a livello delle anche: in pratica è come se stessi comprimendo alle estremità una lamina flessibile (che sarebbe la vostra spina). Anche qui, mancano i dati quantitativi, perciò possiamo continuare a discutere per ore.

Dato che questa trattazione riguarda la panca, ho trattato l'argomento. Non dovete cimentarvi in questa roba, solo sapere perchè esiste.

Potenziamo la panca con i nuovi gadget

Tettino apribile, GPS, cerchi in lega, fari allo xenon, bluetooth. Abbiamo trattato tutti i gadget più importanti per potenziare la panca, cerchiamo di metterli tutti insieme in maniera razionale.

Punto zero: dovete avere una esecuzione decente come quella descritta 5000 pagine fa, sempre e comunque, anche se state facendo panca in un poligono di tiro e le pallottole fischiano sopra la vostra testa. Altrimenti... che potenziate? Mettereste i vetri oscurati in una 600 di quelle del '60?

• La prima cosa da fare è allenarsi con un basso numero di ripetizioni, e scalare i pesi che normalmente utilizzate. Eh sì, carucci, sarebbe bello mettere i piedi un po' indietro e bang,15Kg in più... ma il vostro cervello non funziona così, ha bisogno di adattarsi, di capire. Per capire, dovete considerare la panca come un qualcosa da esplorare, non un mezzo allenante.
• Un elemento interessante è l'andare incontro al bilanciere con il petto quando eseguite l'eccentrica: questo è il primo passo per una panca forte. In questo modo utilizzerete i concetti più potenti di questa trattazione, dato che enfatizzerete la vostra lordosi naturale, riducendo il ROM, e stirando meglio i pettorali. Se doveste buttare via tutto quello che c'è scritto meno un concetto, questo è il concetto da tenere.
• L'altro elemento è la spinta dei piedi: dato che comunque ci spingete a terra dato che i piedi appoggiano al suolo, piuttosto che subirla, gestitela. Imparate a spingere a terra mentre il bilanciere scende. Via via che scende, voi dovete spingere sempre più a terra.
• Il terzo elemento che potreste inserire è l'adduzione delle scapole.

Vi prego di seguire questo ordine, però, dato che ritengo la difficoltà crescente. Ho dei vecchi video di panca dove si vede chiaramente che andare in avanti con il petto bene o male mi è sempre riuscito. Credo che questo tipo di esecuzione sia propria inconsciamente di molti.

Gli altri due elementi sono più difficili nell'ordine scritto. Voi spingete a terra sicuramente, ma farlo volontariamente non è semplice. Per l'adduzione delle scapole, senza clip da visionare è impossibile, e anche così non è per niente facile imparare.
Focalizzatevi su UN aspetto alla volta, riprendetevi e riguardatevi.

La mia panca da gara

Per evitare fraintendimenti, vi mostro la mia panca da gara. Lo faccio non perchè io sia un panchista di riferimento, ma semplicemente per dare un'idea di come cerco di applicare i concetti espressi fino ad ora.

Ecco pertanto il mio posizionamento sulla panca

1. Mi posiziono sotto il bilanciere, avendo l'accortezza di averlo davanti alle clavicole e non agli occhi come nel caso dell'”esecuzione decente”. Le mie tibie sono perpendicolari al terreno
2. Afferro il bilanciere e, tenendo i piedi fermi in terra, mi sollevo e mi sposto verso il fondo della panca. Poi mi riappoggio. In questo modo ho i piedi dietro le ginocchia, i femori inclinati verso il basso, le anche ruotate. Adduco e appoggio le scapole sulla panca.
3. Stacco il bilanciere (da solo, lo spotter non è compreso mai nel prezzo quando mi alleno...) continuando a tenere le scapole addotte. Sono pronto per iniziare la discesa.

Se osservate il risultato finale, per quanto differente dall'altro caso, non è che sia chissà quale rivoluzione... a me l'arco dorsale da contorsionista non riesce, perciò non è che a livello di schiena cambi poi molto. Però la somma di tutti questi particolari fa la differenza.

Questo posizionamento risulta nel mio caso ottimale per permettermi di scendere andando incontro al bilanciere e con una ottima stabilità.

Tento un confronto fra posizione in alto e in basso nelle due diverse esecuzioni.

Preciso che le due riprese sono state fatte non in maniera consecutiva, e la macchina è stata spostata e riposizionata. Prendetelo come un semplice paragone che non vuole quantificare niente.

Le linee rosse indicano l'escursione della panca “normale”, quelle gialle della panca “empowered”. L'escursione del bilanciere è minore, e notate la differente altezza delle punte dei gomiti. La linea blu è il riferimento per il piano della panca.

Spero che risulti evidente che il risultato non è dato da qualche “trucchetto” tipo “gira la mano” come per la presa mista nello stacco che fa sollevare di colpo 15Kg in più. In questo caso il risultato finale è dato dalla somma dei particolari.

E' barare tutto questo?

Le discussioni sulla panca da powerlifter assomigliano molte volte a delle colate di lava, dalle flames che nascono. La domanda è per certi aspetti lecita: è barare tutto questo?

“Barare” significa non rispettare le regole per ottenere un risultato a noi favorevole. Definite però le regole. Quali sono? Se utilizziamo come riferimento la solita esecuzione decente, possiamo dire: ROM completo dal petto alla chiusura del movimento, non alzare le chiappe, non divincolarsi, salire pari con il bilanciere, non strattonare o rimbalzare, non muovere i piedi. Sto... barando? Quale regola non rispetto?

Aggiungo che il regolamento IPF delle gare di powerlifting codifica l'esecuzione in maniera ferrea da renderla molto difficile. Se non altro, il fermo al petto e la ripartenza su comando del giudice implicano una padronanza assoluta dei Kg utilizzati, altrimenti l'alzata è nulla.

Perciò, nessuno sta barando. Se poi non vi piace questa esecuzione per qualche motivo... pace. Non fatela. Io non sono uno di quelli della serie “piace a me, funziona su tutti”. Chiedo lo stesso atteggiamento: detesto il “non piace a voi, fa schifo per tutti”.

Ma io sono un bodybuilder e non un powerlifter

Questo è un altro punto di discussione. Il fulcro di queste flames è: così stimolo meno o più i muscoli? Ho una risposta ipertrofica maggiore o minore?

Prima di tutto, utilizzare questa roba amplia le vostre conoscenze. Sapere più cose è sempre positivo, vi arricchisce. Magari non le userete mai, magari no.

Poi: l'ipertrofia è una qualità complessa, ma possiamo affermare che il corpo cresce solo come ultima risorsa per adattarsi ad uno stimolo. Perchè la massa muscolare in più va nutrita e questo è evoluzionisticamente svantaggioso. Prima di crescere il vostro corpo cercherà di utilizzare al meglio quello che ha.

Perciò, le solite cose: coordinazione intermuscolare, intramuscolare, sincronizzazione, reclutamento, inibizione degli organi del Golgi, potenziamento del riflesso miotatico, bla, bla, bla. Anche ipertrofia, ma prima dovete migliorare queste cose qua. Per questo dopo la fase iniziale del principiante assoluto, la crescita muscolare è sempre a valle di un incremento di forza. Queste tecniche prevedono una coordinazione incredibile per essere sfruttate.

Perciò, alla fine, la risposta ipertrofica sarà migliore a parità di tutte le altre variabili.

Conclusioni

Mi sembra di avere detto tutto: 40 pagine per un fottuto esercizio. A questo punto dovrei tirare fuori una frasetta d'effetto per una degna conclusione. Ma dopo 40 pagine non mi viene nulla in mente.

Perciò, vi saluto!

[Spartacus88]

Quella della presa opponibile è stata grande...bravo Paolo però ora ti scongiuro ne voglio uno sul lento avanti in piedi

[gagan]

GRANDE PAOLINO...sempre prezioso come sempre....

...la panca è l' esercizio che ho dovuto disimparare e riapprendere proprio perchè cercavo sempre le spalle e allargavo i gomiti....maledizione...cmq come hai scritto te nel tuo articolo ho scalato una 20ina di kg e sono andato avanti con la forma + corretta possibile....(se mi dai una occhiata...all'esecuzione magari.... ieri ho aperto un trhead apposta....che rompipalle che sono vero?...link in firma...eheh)

ciao....sempre in gamba...